Fitness Laufend durch den Winter
Hamburg/Baunatal - Tee und Gebäck am wärmenden Kamin locken in der kalten Jahreszeit. Aber wer im Winter fit bleiben will, muss sich bewegen. Mit der richtigen Vorbereitung ist das auch bei nasskaltem Wetter draußen möglich. Entscheidend sind vor allem die richtige Kleidung und gründliches Aufwärmen.
"Wenn man gesund ist, sind die normalen Temperaturen kein großes Problem", sagt Klaus Mattes, Professor für Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Universität Hamburg. Erst ab etwa minus 15 Grad sei Freizeitsport an der frischen Luft nur noch den Kerngesunden zu empfehlen.
Spätestens, wenn Luft beim Atmen in den Brustkorb sticht, ist es Zeit, das Training ruhiger angehen zu lassen und flacher zu atmen. Das Beispiel Skilanglauf zeigt nach Ansicht von Klaus Mattes aber, dass auch bei klirrender Kälte Sport möglich und gesund ist. "Da ist entscheidend, dass die Kleidung gut gewählt ist und man auch an den Füßen nicht auskühlt."
Überhitzung schadet dem Kreislauf
Die Kleidung - von der Unterwäsche über die Socken bis zur Jacke - muss drei Anforderungen gerecht werden: Sie muss warm halten, sie muss wind- und regendicht sein, und sie muss Feuchtigkeit von der Haut weg nach außen leiten können. Funktionswäsche aus Kunststoffmembranen ist die richtige Wahl für winteraktive Freizeitsportler.
Sich stattdessen mit Baumwoll-T-Shirts oder Wollpullovern dick einzupacken, ist nicht sinnvoll, sagt Michael Branke, Diplom-Sportlehrer bei der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung in Baunatal. "Manche meinen, wenn sie extrem schwitzen, nehmen sie leichter ab. Doch da sollte man vorsichtig sein." Wenn die Körperwärme durch zu dicke Kleidung nicht abtransportiert werden kann, drohe Überhitzung. "Da kann man schnell in Bereiche kommen, die den Kreislauf zu stark belasten."
Gleiches gelte für Wetterschutzkleidung, die einen zwar auch bei Platzregen trocken hält, deren Innenleben sich bei Sport aber in einen Feuchtraum verwandelt - und dann den Körper auskühlen lässt.
Mit Stirnlampe und Handschuhen
Mit Stirnlampe und Handschuhen
Sinnvoll bei Kälte sind aber auf jeden Fall Handschuhe und Mützen oder Stirnbänder. Die Stellen des Körpers, die Wind und Wetter ausgeliefert sind, können mit fetthaltigen Cremes geschützt werden.
Wichtiger als für andere Freizeitsportler ist der Wärmeschutz im Winter für Radfahrer. "Radfahrer bewegen nicht so viele Muskeln wie Jogger und erzeugen daher auch nicht so viel Wärme im Oberkörper", erklärt Klaus Mattes. Radfahrer bewegen sich aber mit sehr viel höherer Geschwindigkeit als Läufer. Der Oberkörper, Kopf und Hände sind Wind und Wetter viel stärker ausgesetzt.
Damit finstere Winterabende nicht als Ausrede fürs Faulenzen herangezogen werden können, empfiehlt Klaus Völker von der Universität Münster Joggern Stirnlampen, wie sie auch Höhlenforscher oder Bergsteiger benutzen. Der Breitensportexperte der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention weiß aus eigener Erfahrung, dass auf dunklen Waldwegen von Ästen und Schlaglöchern erhebliche Verletzungsgefahr ausgeht. Alternative für alle, die von Nachbarn nicht mit einer Lampe beim Laufen erwischt werden wollen: "Suchen Sie sich im Winter eine beleuchtete Strecke - Wohngebiet statt Waldweg", rät Klaus Völker.
Zweimal in der Woche aktiv
Alle sportlichen Aktivitäten einer Woche auf einen hellen Wochenendnachmittag zu verlegen, um dann richtig Gas zu geben, ist laut Völker nicht sinnvoll. Besser sei es, auch zweimal während der Woche eine halbe Stunde aktiv zu sein. Nur Austrainierte könnten mit einer einzigen Einheit pro Woche von 45 bis 60 Minuten ihren Trainingsstatus halten.
Mit einem ausgedehnten Aufwärmprogramm wird der Körper langsam auf Touren gebracht. Und je kälter es draußen ist, desto länger sollten Muskeln, Bänder und Sehnen gedehnt werden: "Der Körper braucht bei tiefen Temperaturen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen", sagt Michael Branke. "Man beginnt am besten mit einer lockeren Gymnastik, macht sich warm und schließt Dehnungsübungen an."
Danach könne es losgehen. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Walken oder Radfahren heißt das: langsam angehen lassen, fünf bis zehn Minuten im lockeren Tempo. "Wenn ich walke, sind nur bestimmte Muskeln aktiv und nicht sofort der gesamte Körper. Da macht es Sinn, locker zu beginnen und nach einiger Zeit Gymnastikübungen zu machen", sagt Branke. Erst dann sollte die Intensität gesteigert werden.
Kein Laufduell ohne Aufwärmen
Kein Laufduell ohne Aufwärmen
Besonders wichtig sind Dehnübungen und Aufwärmen für Hobbykicker: Denn wer sich ohne Warmlaufen in den ersten Spielminuten zu einem Laufduell mit dem Gegner hinreißen lässt, spielt mit seiner Gesundheit, weil er die kalten Fasern seiner Muskeln bis an die Belastungsgrenze spannt.
Für das Trinken gilt im Winter: "Auf keinen Fall eiskalt", sagt Klaus Mattes. Ein warmer Tee müsse es aber auch nicht sein. Wie im Sommer sei Wasser am besten - oder zuckerhaltige Getränke, die dem Körper die verlorenen Kalorien wieder zurückgeben, die dieser dann wieder in Wärme umsetzen kann.
Eine ideale Sportart für die kalte Jahreszeit ist nach Expertenansicht das Nordic Walking. Die Belastungen seien moderat, erläutert Michael Branke von der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung in Baunatal. Auch sei der Sport vergleichsweise sicher. "Wenn es glatt ist, hat man sogar noch Stöcke in der Hand."
Arnd Petry, dpa
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