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Bergläufe: Die besten Trainings-Tipps

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Die schönsten Berg-Marathons Warum Sie dringend einen Berglauf machen sollten

Von Andreas Butz
Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

Vom schönsten Marathon der Welt zu reden, obwohl man erst 135 gelaufen ist, dabei nur etwa 100 verschiedene, ist zugegebenermaßen gewagt. Doch wenn dieser Lauf in einem der schönsten Länder der Welt veranstaltet wird, als magischen Anziehungspunkt den - in diesem Fall anerkanntermaßen - schönsten Berg der Welt hat und durch einen der mondänsten Orte der Alpen führt, dann ist diese Behauptung doch quasi bewiesen, oder?

Jeder Läufer hat seinen Lieblingslauf, da mache auch ich keine Ausnahme. Und welcher Lauf ganz oben aufs Treppchen kommt, ist natürlich ganz subjektiv. Meiner ist jedenfalls der Gornergrat Zermatt Marathon. Zum siebzehnten Mal wird dieser im Juli 2018 veranstaltet, und ich werde zum elften Mal an den Start gehen. Und, was hat das mit mir zu tun, werden Sie sich jetzt vielleicht fragen? Ein Bergmarathon mit fast 2000 Höhenmeter?

Möglicherweise eine Menge. Selbst untrainierten Menschen können aus dem Stand heraus zwei Stunden wandern, oder 30 Kilometer Radfahren. Klar, Füße und Hintern können danach höllisch wehtun. Aber an die Leistungsgrenze wird dabei keiner gehen. Hingegen eine Stunde am Stück zu laufen, das ist schon eine andere Liga. Dies setzt eine gute Grundkondition voraus, erlangt durch zumindest einige Monate Ausdauertraining. Einen ganzen Marathon zu wagen, da empfehle ich sogar zumindest ein Jahr Vorbereitung, besser noch eineinhalb Jahre gewissenhaftes und marathonspezifisches Training. Es sei denn, es handelt sich um einen Bergmarathon mit zahlreichen Höhenmetern bergauf. Den kann man auch mit weniger Vorbereitung schaffen….

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Die Auflösung für Ihre Fragezeichen im Kopf ist das Streckenprofil. Bei Bergmarathons, und hier denke ich nicht nur an den Zermatt Marathon, sondern zum Beispiel auch an den Klassiker Jungfrau-Marathon in den Berner Alpen, mit der markanten Berggruppe Eiger, Jungfrau und Mönch, geht es viel bergauf. So viel bergauf, dass man immer wieder und das für einige Kilometer, in den Wanderschritt verfällt. Höhenmeter bergauf lassen das Herz kräftig schlagen, aber die Stoßbelastung für die Muskulatur ist niedriger. Deutlich niedriger.

Wirkt beim Laufen im Flachen etwa das Vierfache des Körpergewichtes auf Füße und Beine, ist es beim Wandern nur das eineinhalbfache. Bei einer 80 Kilogramm schweren oder leichten Person sind das entweder 320 oder 120 Kilogramm, die der Bewegungsapparat Schritt für Schritt stemmen muss. Das heißt, Berghochlaufen oder Marschieren ist hinsichtlich der Stoßbelastung einfacher als Laufen in der Ebene.

Ganz anders ist Bergablaufen zu bewerten. Geht es viel runter, und man läuft schnellen und großen Schrittes, dann wirkt sogar das sechsfache des Gewichtes auf die Beine. Und der Muskelkater am nächsten Tag ist so gewiss wie das Amen in der Kirche. Kann jeder nachvollziehen, der schon mal in den Bergen wandern war, zur Jausen-Hütte hoch und dann wieder runter.

Im Gegensatz zu den üblichen Rundkurswanderungen im Urlaub, sind aber die meisten Bergmarathons Punkt-zu-Punkt-Strecken. So startet der Zermatt Marathon in Sankt Niklaus, führt zur Halbmarathonmarke über Zermatt und dann weiter hoch bis zum Ziel auf den Riffelberg. Die 42,2 Marathonkilometer sind hier gewürzt mit (angenehmen) 1944 Höhenmeter berghoch und nur 444 (fordernde) Höhenmeter bergab. Wenn man diese Bergabmeter dann noch mit Köpfchen und gedrosseltem Elan läuft, schnelle kurze Schritte macht, statt übermotivierter langer Schritte, dann kann man sogar diese Bergabpassagen kraftsparend laufen.

Ein Bergmarathon kann einfacher sein als ein Stadtmarathon. Wirklich!

Für Läuferinnen und Läufer, die sich das erste Mal damit beschäftigen, klingt das zunächst unvorstellbar, aber jeder Bergmarathonläufer wird Ihnen genau dies bestätigen. Ein Bergmarathon kann einfacher sein als ein Flachmarathon, das Ziel am Matterhorn einfacher zu erreichen sein, als beim Berlin Marathon das Brandenburger Tor.

Für viele stellt sich natürlich die Frage nach dem richtigen Training. Wie kann man sich optimal auf einen Bergmarathon vorbereiten, selbst wenn man keine Berge zur Verfügung hat?

Hier sind meine wichtigsten Trainingstipps für Bergläufer in der Fotogalerie:

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Bergläufe: Die besten Trainings-Tipps

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Noch etwas mehr Motivation gefällig? Okay, hier ist sie:

  • Flach laufen kann jeder, ein Bergmarathon macht den Unterscheid.
  • Stellen Sie sich Ihre Zielfotos vor. Hochgerissene Arme und im Hintergrund die Spitzen der majestätischen Alpen.
  • Die Luft ist zwar dünner, je höher man kommt, aber von einer für Flachland-Städter fast unvorstellbaren Klarheit und Frische.
  • Einen Bergmarathon läuft man ohne Zeitdruck. Das Ankommen zählt, Zeiten spielen keine Rolle. Sofern Sie schon Marathonerfahrung haben: Ihre Bestzeit werden sie beim Bergmarathon locker um eine Stunde überschreiten. Na und?
  • Und denken Sie an die Gesichter der Freunde zuhause. Wenn Sie mit der Finisher-Medaille ins Büro kommen und Ihre Geschichte erzählen müssen.

Und warum Zermatt?

Zermatt ist mein Lieblingslauf, weil er durch einen der schönsten und typischsten Flecken der Schweiz führt - tiefe Täler, hohe Berge, reißende Flüsse, geschwungene Wanderwege. Eine Besonderheit ist die "fahrende Tribüne". Ein Sonderzug begleitet die Läufer vom Start bis zum Zwischenziel in Zermatt. Wer weiter mit der Bahn gen Ziel fahren möchte, der nimmt ab hier die höchste Zahnradbahn der Welt, die Gornergratbahn.

Die fahrende Tribüne setzt sich etwa 20 Minuten nach den ersten Läufern in Bewegung und sammelt das komplette Teilnehmerfeld von hinten ein, von den zuletzt gestarteten bis zu den schnellsten Läufern an der Spitze des Teilnehmerfeldes. Die Begleiter der Läufer haben hier die Chance ihre Lieblinge zu sehen und anzufeuern, denn die Eisenbahnlinie fährt nahezu immer in Sichtweite zur Laufstrecke. Manchmal kann man die Läufer fast abklatschen. Ein großartiges Erlebnis für Läufer und Fans.

Das Matterhorn: Spätestens nach einer Stunde sieht jeder Läufer das erste Mal diesen besonderen Berg. Man möchte verweilen, innehalten, Fotos machen und einfach nur glücklich sein. Und viele Läufer erleben das genau so.

Solch ein Ziel muss man mal erleben. Nach 42,2 oder 21,1 Kilometer erreichen Sie das schönste Marathonziel, das ich persönlich kenne, mit mehr als zwanzig Viertausendern, außerdem Gletschern und Talblicken. Der Schmerz vergeht, der Stolz bleibt: Nirgendwo trifft dieses Läufer-Bonmot besser zu als hier.

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