Andreas Butz

Trainingsplan von Januar bis Dezember So wird 2021 Ihr bestes Laufjahr

Andreas Butz
Von Andreas Butz
Wenn Sie 2021 zu Ihrem Jahr machen wollen, setzen Sie sich doch ein großes sportliches Ziel: mm-Laufcoach Andreas Butz macht Sie mit seinem Jahres-Trainingsplan fit für den Marathon. Nur Mut!
mm-Laufcoach Andreas Butz

mm-Laufcoach Andreas Butz

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Norbert Wilhelmi

Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

In meinem ersten Lauftipp des Jahres will ich Ihnen Tipps geben, die Sie weiterbringen, glücklich machen und idealerweise ein ganzes Jahr lang begleiten können. Und was könnte mehr motivieren mehr als ein attraktives, anspruchsvolles, aber auch machbares Ziel? Stellen Sie sich vor: Sie, mit hochgestreckten Armen, abwechselnd mit souveränem Lächeln mal nach links und mal nach rechts schauend, dann vor Ihnen, auf der Straße hockend, einen Fotografen entdeckend. Sie ändern die Pose und laufen mit langem Arm und ausgestreckten Zeigefinger zeigend direkt auf seine Linse zu. Eine überschwängliche Pose des Glücks. Sie befinden sich im Zielkorridor eines Marathonlaufs. Noch wenige Meter und die Finisher-Medaille hängt an Ihrem Hals. Wow.

Ich möchte Sie zu einem Marathon überreden, der Königsdisziplin. Und als 150-facher Marathonläufer weiß ich, wie es geht. Es ist machbar und einfacher als Sie denken. Nachfolgend beschreibe ich Ihnen Ihr Training Monat für Monat. Als Basis setze ich körperliche Gesundheit (im Zweifel den Arzt fragen!) und eine Grundkondition von 40 bis 60 Minuten Jogging voraus sowie die Bereitschaft, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Wenn Sie sich darauf einlassen, könnten Sie bald schon die Form Ihres Lebens haben.

Januar – Regelmäßigkeit schlagt Qualität

Es sollte Ihnen im Januar leicht fallen, die Laufschuhe anzuziehen. Denn alljährlich steht

  1. mehr Zeit für mich

  2. mehr Bewegung und

  3. mehr Achtsamkeit für die Gesundheit

in den Top 3 der persönlichen Neujahrsvorsätze. Fitnessstudio- und Trainingsplan-Abos schnellen in die Höhe. Zudem werden die Tage länger. Wir tanken mehr Vitamin D und die Motivation steigt kontinuierlich. Rein läuferisch sollten Sie es dennoch ruhig angehen lassen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als hohe Umfänge. Drei bis viermal pro Woche 40 Minuten, diese abwechslungsreich mit idealerweise drei verschiedenen Reizen pro Wochen, sprich langsamer, mittlerer und zügiger Dauerlauf), das reicht für Ihren Start ins Marathonjahr. Regelmäßigkeit schlagt Qualität.

Zusammenfassung des Trainings im Januar: Mindestens dreimal pro Woche 40 Minuten laufen, dies abwechslungsreich, wöchentlich ein langer Lauf bis 60 Minuten reicht 

Februar – Spielerisch Fahrt aufnehmen

Sie haben den Januar gemeistert, sind regelmäßig mindestens dreimal wöchentlich gelaufen, dann gilt es im Februar etwas für die Kraft und die Sprintfähigkeit zu tun. Die Schweden waren es, genauer gesagt der damalige Nationaltrainer Gösta Holmér, der 1930 das Fahrtspiel (Fartlek) erfunden hat, das Spiel (Schwedisch = lek) mit der Geschwindigkeit (Schwedisch = Fart).

Und spielerisch sollten Sie diese effektive Form des Tempotrainings auch handhaben. 20 Minuten lang gilt es das Tempo beliebig zu wechseln. Auf kurze schnelle Abschnitte folgen Gehpausen. Nach längeren und zügigen Passagen könnten Sie Trabpausen einlegen. Alles ist beim Fahrtspiel erlaubt, jedoch mindestens vier Tempoverschärfungen sollten Sie einstreuen, dies eingerahmt von jeweils 15 Minuten Ein- und Auslaufen. Dieses Training gibt Kraft für die Beine und das Herzkreislaufsystem.

Zusammenfassung des Trainings im Februar: Drei- bis viermal pro Woche laufen, dies abwechslungsreich, einmal wöchentlich Fahrtspiel integrieren, ein langer Lauf bis 75 Minuten

März – Training an der Schwelle

Der März ist der Schwellenmonat. Rein meteorologisch sind wir an der Schwelle vom Winter zum Frühling angekommen. Sportlich ist die Schwelle vom Dauerlaufen zum Tempotraining angesagt, der zügige Dauerlauf. Wer schneller läuft als die 81 bis 85 maximale Herzfrequenz ist schon im Tempotraining angekommen, dem Marathonrenntempo. Das wollen wir aktuell noch nicht, einmal wöchentlich zügig zu laufen reicht. Das Fahrtspiel behalten wir zudem bei. Und wer die langen Dauerläufe bereits über mindestens 90 Minuten Dauer gestaltet, ist voll im Plan und verbessert die Fettverbrennung. Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln macht schlank, schnell und ausdauernd. Ein wesentlicher Trainingseffekt.

Zusammenfassung des Trainings im März: Drei- bis viermal pro Woche laufen, dies abwechslungsreich, einmal wöchentlich ein Fahrtspiel und ein zügiger Dauerlauf, langer Lauf bis 90 Minuten ist top.

April – Den Status Quo ermitteln

Sie haben drei Monate top trainiert, es wird Zeit für eine Leistungsdiagnostik. Hierfür bieten sich LC1000  oder Laufbandstufentests an. Egal was Sie machen, zu wissen, wo man leistungsmäßig steht, hilft das Training ab Mai zu optimieren. Über Wettkampfergebnisse und den LC1000 können Sie Ihre Grundschnelligkeit ermitteln und Ihre Tempobereiche für das kommende Intervalltraining ableiten. Aus einem Laufbandstufentest können Sie Ihre Herzfrequenztrainingsbereiche festlegen und gegebenenfalls Veränderungen gegenüber dem letzten Test feststellen und analysieren lassen. Ambitionierte Läufer machen dies in der Regel zweimal pro Jahr. Die langen Läufe sollten Sie bis eindreiviertel Stunden steigern, dann sind Sie voll im Plan.

Zusammenfassung des Trainings im April: Wie gehabt drei- bis viermal pro Woche laufen, einmal wöchentlich ein Fahrtspiel und ein zügiger Dauerlauf, langer Lauf bis 105 Minuten

Mai – Tschüss Fahrtspiel. Willkommen Intervalle!

Im April haben Sie die Grundschnelligkeit ermittelt. Sie sind zum Beispiel die 1000 Meter eines LC1000-Tests maximal schnell in vier Minuten gelaufen. Diese Laufzeit multipliziert mit dem Faktor 12 ergibt Ihr Potenzial bei einem 10-Kilometer-Wettkampf, in diesem Fall 48 Minuten. Auf diese Art und Weise können Sie jedes Tempo ausrechnen, auch das Renntempos für Strecken von drei, fünf und zehn Kilometern sowie Halbmarathon und Marathon. Sehr einfach geht die Potenzialermittlung mit meinem Laufzeitenrechner . Geben Sie hier Ihre aktuellen Ergebnisse ein und lassen Sie sich Ihre Trainingsbereiche per Klick ausrechnen. Denn im Mai ist Intervalltraining im Fünf-Kilometer-Renntempo angesagt, kurz und knackig. Die langen Läufe steigern Sie allmählich auf 120 Minuten.

Zusammenfassung des Trainings im Mai: Weiter wie gehabt, drei- bis viermal pro Woche laufen, davon ein zügiger Dauerlauf und ein Intervalltraining im Fünf-Kilometer-Renntempo, langer Lauf bis 120 Minuten

Juni – Was geht ab?

Im sechsten Monat des Jahres gilt es erstmals »einen rauszuhauen«. So salopp motivieren sich viele Läufer, wenn sie bei einem Wettkampf mal an ihre Grenzen gehen. In erster Linie macht man dies für sich selbst. Wenn der Vergleich mit anderen zudem motivierend wirkt, kann das Ergebnis noch besser sein. Ein 10-Kilometerwettkampf ist im Juni optimal platziert, ob als offizieller Volkslauf oder als virtuelles Rennen ist völlig egal, Hauptsache, Sie hauen einen raus! Und die langen Läufe steigern Sie vorsichtig weiter.

Zusammenfassung des Trainings im Juni: Weiter wie gehabt, drei- bis viermal pro Woche laufen, ein zügiger Dauerlauf, ein Intervalltraining im Zehn-Kilometer-Renntempo, langer Lauf bis 135 Minuten

Juli – Druck rausnehmen, auf Ausdauer konzentrieren

Wir stellen uns den Juli so vor, wie wir ihn gerne hätten, sonnig und warm, wunderbar. Im Juli schlabbern wir das Tempotraining, machen weder Intervalle noch Fahrtspiel, genießen unsere Läufe im Dauerlauftempo, abwechselnd in den Intensitäten langsamer, mittlerer und zügiger Dauerlauf, und dabei gelingt Ihnen ein entscheidender Schritt Richtung Marathon. Sie machen den ersten langen Lauf über 150 Minuten! Diese Grenze kündigt das Finale der Marathonvorbereitung an. Jeder lange Lauf über zweieinhalb Stunden und länger zahlt direkt auf Ihr Marathonkonto ein. Die ersten sechs Trainingsmonate haben Sie dazu in die Lage versetzt, Sie sind nun fit für das anspruchsvolle Marathontraining. Und wenn Sie sich weiterhin an den Tipps aus diesem Beitrag orientieren, dann werden Sie höchst effektiv und erfolgreich trainieren.

Zusammenfassung des Trainings im Juli: Ab sofort viermal pro Woche trainieren, dies abwechslungsreich dauerlaufend, langer Lauf bis 150 Minuten

August – Einen kühlen Kopf bewahren, Fehler vermeiden

Der Juli war warm, der August wird wärmer. Die Ozonbelastung steigt. Die langen Läufe orientieren sich an den zweidreiviertel Stunden. Ihre Form ist top. Nun gilt es Fehler zu vermeiden. Fehler können Läufe bei großer Hitze, hoher Ozonbelastung und zu starkem Flüssigkeitsverlust sein. Dies in Kombination kann zu körperlicher Müdigkeit, Trainingsunlust und in Folge Formverlust führen und damit das große Ziel Marathon gefährden.

Clever trainiert, wer nun in den Morgenstunden seine Läufe platziert. Die Temperaturen sind in der Früh angenehm und die Luft wunderbar frisch. Kurze Einheiten bis 60 Minuten funktionieren auch mit nüchternem Magen vor dem Frühstück. Auch für den langen Lauf lohnt es sich früher aufzustehen, das Frühstück aber natürlich nicht zu versäumen. Auf den Lauf sollten Sie unbedingt einen Trinkrucksack mitnehmen. Meiner hat eine Trinkblase für 1,5 Liter. Diese befülle ich mit Leitungswasser und drei Gramm Kochsalz. So wirkt das Wasser isotonisch und die Organe könne die Flüssigkeit leichter verstoffwechseln.

Zusammenfassung des Trainings im August: Weiter viermal pro Woche laufen, abwechslungsreich dauerlaufend, langen Lauf bei 165 Minuten stabilisieren

September – Der Trainingshöhepunkt

Dreistundenläufe und gern auch einen 10-Kilometer- oder Halbmarathon-Testwettkampf machen den September aus. Je nach Feinplanung im Hinblick auf den Marathon im Oktober passt ein Testwettkampf in das Training rein oder auch nicht. Bedenken Sie: Die drei Wochen vor dem Jahreshöhepunkt sollten Sie tapern. Die Taperingphase nennt man die unmittelbare Regenerationsphase vor dem Wettkampf, in der die Trainingsqualität zwar hochgehalten, die Umfänge aber reduziert werden. Und jeder Testwettkampf nimmt Ihnen ein bis drei Wochenenden, an denen Sie keine Dreistundenläufe machen können. Diese sind Ihr eigentlicher Erfolgsgarant für den Marathonerfolg. Je mehr davon, umso besser.

Alles davor – jetzt kommt’s raus – ist lediglich der Aufgalopp für diese so wichtige Trainingsphase, die langen Läufe über drei Stunden und länger. Dazu gesellt sich einmal pro Woche ein Intervalltraining im Marathonrenntempo. Dreimal vier Kilometer, dreimal fünf Kilometer und dreimal sechs Kilometer im Marathonrenntempo schulen das Körpergefühl und das Muskelgedächtnis. Im Zusammenspiel mit den langen Läufen macht dieses Training müde. Darf es auch, denn es folgt ja die schon angesprochene Taperingphase, drum lesen Sie gleich weiter, was ich für den Oktober geplant habe.

Zusammenfassung des Trainings im September: Viermal pro Woche laufen, weiterhin abwechslungsreich, davon einmal wöchentlich Intervalltraining im Marathonrenntempo, lange Läufe über 180 Minuten und länger

Oktober – Glanz und Gloria beim Marathonerfolg

Planen Sie Ihr Training für das Finale akribisch. Am drittletzten Wochenende vor dem Marathon machen Sie den letzten und längsten langen Lauf über 180 bis maximal 210 Minuten, je nachdem, wie Sie Ihr Training bisher steigern konnten. Am vorletzten Wochenende dauert der Wochenendlauf nur noch bis 120 Minuten, am letzten Wochenende vor dem Marathon längstenfalls bis 90 Minuten. Reduzieren Sie so die Gesamtumfänge auf 80 Prozent in der drittletzten Woche (gegenüber der Woche mit dem höchsten Umfang), 60 Prozent in der vorletzten Woche und dann kommt schon die Marathonwoche mit nur zwei Läufen über 40 Minuten und am Sonntag dem Marathonlauf. Genießen Sie den Lauf. Und wenn Sie 42 Kiometer geschafft haben und nur noch 195 Meter vor sich, dann achten Sie auf den Fotografen am Streckenrand. Oft ist dies der weißhaarige Norbert Wilhelmi, einer der meistbeschäftigten Fotografen bei Marathonläufen, der mich auch in New York City am Streckenrand erwischt hat, so wie im Eingangsfoto zu sehen.

Zusammenfassung des Trainings im Oktober: Vier- bis nun gern auch nur dreimal pro Woche laufen, weiterhin abwechslungsreich, Tempotrainings können gemacht oder gestrichen werden, lange Läufe vom Höhepunkt her stetig reduzieren

November – Erneuerung statt Leere

Der Marathon ist nun Teil Ihrer Vita. Davon profitiert man sein Leben lang. Doch die unmittelbaren Wochen nach einem Marathonlauf bieten eine Menge Gefahren. Die Gefahr der Verletzung, wenn man wieder zu schnell ambitioniert trainiert. Die Gefahr der Leere, wenn man zu wenig läuft und in ein Motivationsloch fällt. Die Gefahr eines Infekts, wenn man in den ersten Stunden und Tagen nach dem Marathon den geschwächten Abwehrkräften nicht genug Beachtung schenkt. Orientieren Sie sich daher im November an Ihrem letzten Januartraining, dann machen Sie garantiert keinen Fehler hinsichtlich der Trainingsbelastung. Und wenn Sie nach dem Lauf achtsam mit sich umgehen, sich nach dem Rennen sofort gegen Kälte schützen, sich auch in den Tagen danach wieder vollwertig mit reichlich Obst, Salat, Gemüse, Nüssen und Vollkorn ernähren, dann kommen Sie schnell wieder in einen Zustand großer Zufriedenheit und Lust zu laufen.

Zusammenfassung des Trainings im November: Dreimal pro Woche, jeweils 40 Minuten im Dauerlauftempo reicht

Dezember – Zwischen Nikolaus- und Silvesterlauf

Was immer Sie jetzt auch machen, es ist richtig so. Sie haben die Regenerationsphase gewissenhaft durchgezogen und verspüren die Lust, bei einem Volkslauf über 10 Kilometer noch mal einen rauszuhauen – Sie erinnern sich? Dann machen Sie es. Sie ziehen Wochen des ungeplanten Joggens nach Lust und Laune jedem Wettkampf oder Trainingsplan vor? Wenn nicht im Dezember, wann dann? Und wenn diese Zeit des Jahresendspurts und der Besinnung dazu führt, dass Sie zum Jahreswechsel in Ihrer Lesezeichenliste nach dem Link zu diesem Lauftipp suchen, dann haben Sie und ich alles richtig gemacht. In diesem Sinne ein erfolgreiches neues Jahr!

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