Täglich drei Übungen: Sagen Sie jetzt nicht, Sie hätten keine Zeit
Täglich drei Übungen: Sagen Sie jetzt nicht, Sie hätten keine Zeit
Foto: Somyot Techapuwapat / Getty Images

Gesund und fit durch die Weihnachtszeit Warum vier Minuten Krafttraining pro Tag reichen

Dunkelheit, Kälte, Dominosteine: Die Versuchung, kurz vor dem Jahresende auf dem Sofa in den Winterschlaf zu verfallen, ist groß. Dabei entfalten schon kleine Schritte im Dezember eine große Wirkung, um mit guter Grundlage ins Neue Jahr zu starten. Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht.
Von Sonja von Opel

Es ist jedes Jahr das gleiche Dilemma, in das wir Sportler zum Jahresende schlittern: Bei aller Disziplin, die man in den letzten elf Monaten vielleicht hat walten lassen, findet man sich im Dezember plötzlich inmitten lauter süßer Versuchungen in Form von Dominosteinen, Glühwein & Stollen. Zudem raubt einem der Jahresendzeitstress einen großen Teil der sonst üblichen Trainingszeit, und die witterungsbedingten Verhältnisse draußen erleichtern es uns Läufern auch nicht gerade, die Jahreskilometer noch mal zu erhöhen.

Dabei empfehle ich als Coach doch Saison für Saison meinen Athleten, dass sie nach dem regenerativen November bereits im Dezember unbedingt mit dem Grundlagentraining, ein paar Fahrtspielen und gezieltem Krafttraining wieder loslegen sollen, denn die Meister des Sommers werden schließlich im Winter gemacht. Aber ich verstehe, dass das gar nicht so einfach ist, wenn die motivierenden Ziele sich irgendwo in der Ferne des nächsten Jahres verstecken und die Gegenwart mit ihren vorweihnachtlichen Verlockungen eher nach einer Verlängerung der Regenerationszeit ruft.

Sonja von Opel
Sonja von Opel

Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents: www.sonjavonopel.com 

Aber wir alle wissen doch, wie die Sache dann im Januar ausgeht: Hektisch werden in der Silvesternacht utopische Pläne zur Verbesserung der aufgrund von Weihnachtsvöllerei etwas derangierten Körperzusammensetzung gemacht, am 2. Januar wird jede Menge Geld für Tools und Gadgets, die die Umsetzung dieser Pläne vereinfachen sollen, ausgegeben und bereits zum Fest der Heiligen 3 Könige kapitulieren viele Sportwillige vor der zu großen Öffnung ihrer Wunsch-Wirklichkeits-Schere.

Das muss doch alles nicht sein. Mein Tipp: Bleiben Sie bereits jetzt schon im Dezember mit ein paar ganz einfachen und vor allem kleinen Schritten dran, um nicht nur gesund, fit und fröhlich durch die Weihnachtszeit zu kommen, sondern vor allem, damit Sie in das neue Jahr mit noch mehr Energie, Gesundheit und Optimismus starten können.

Gesund, fit und fröhlich durch die Weihnachtszeit

Was ist zu tun? Legen Sie jetzt und sofort eine Dezember-Routine fest, die sie eher unterfordert, als überfordert, deren Wirksamkeit und Reiz aber darin liegt, dass Sie ihr täglich nachgehen. Meine Athleten und Follower nehme ich diesbezüglich in der Adventszeit jeden Tag mit meinem winzigen Programm "KRASS FOR KRISSMAS" an die Hand. Es ist verblüffend, wie gut diese Aktion nun schon seit Jahren funktioniert und ich bin mir sicher, dass es an der schnellen und einfachen Durchführbarkeit liegt. Denn schließlich dauern diese auf die Bedürfnisse von Läufern zugeschnittenen Kraftübungen jeden Tag keine vier Minuten.

VIER MINUTEN! Die hat jede und jeder übrig. Sie müssen sich nicht mal umziehen. Wir machen so einfache Dinge wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Strecksprünge oder üben das Stillhalten in der sogenannten Plank. Ein kleiner bunter Blumenstrauß an Stabilisationsübungen für eine starke Körpermitte wird von mir bei INSTAGRAM und WhatsApp angeboten und zu meiner großen Freude auch entgegengenommen.

Der Körper setzt die Mini-Reize rasch um

Klar, wer sowieso schon alle zwei Tage ein ausführliches und intensives Krafttraining macht, den werden diese niedlichen Übungen nicht besonders nach vorne pushen, aber alle, denen es schwerfällt, sich für ein paar Liegestützen zu motivieren, sind verwundert, wie gut und schnell der Körper diese Mini-Reize umsetzt. Ganz wichtig ist hier allerdings tatsächlich die TÄGLICHE Routine!

Daher schlage ich vor, dass sie sofort beginnen und bis Silvester keinen einzigen Tag schwänzen, um die von mir versprochene Wirkung zu spüren. Außerdem habe ich noch ein paar weitere Regeln, die ich Ihnen für Ihr ganz persönliches "KRASS FOR KRISSMAS" – Programm ans Herz legen möchte:

1. Nehmen Sie sich täglich mindestens drei Übungen vor. Die Übungen können jeden Tag andere sein, allerdings sollte Ihnen täglich mindestens eine Übung richtig schwerfallen.

2. Legen Sie selbst die Wiederholungszahl fest, die 10 % unter ihrer Maximalleistung liegen sollte. Beispiel: Sie schaffen gerade so mit Ach und Krach 20 Liegestützen am Stück? Dann machen Sie immer nur 18, die dafür aber besonders sauber und ordentlich.

3. Wechseln Sie die Übungen geschickt durch: Einen Tag liegt der Schwerpunkt auf Ihrer Beinkraft zum Beispiel durch Kniebeugen und dann am nächsten Tag arbeiten Sie an ihrem Oberkörper zum Beispiel durch klassische Sit-Ups.

4. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining ein wenig auf: Dreimal pro Woche empfehle ich Ihnen hierfür sowieso einen Dauerlauf über 30 bis 40 Minuten – doch, die Zeit haben Sie… auch im stressigen Dezember und trotz Dunkelheit – und an den anderen Tagen könnten Sie ja vor dem Turnen einmal die Wohnung durchsaugen, den Müll rausbringen, die Betten neu beziehen oder auf Schränken und Türrahmen Staub wischen. Macht alles Ihre Putzkraft? Dann können Sie auch einfach 60 Sekunden Seilspringen, im Treppenhaus rauf und runter rennen oder 50 Hampelmänner hüpfen. Hauptsache, das Blut kommt in Wallung, die Atemfrequenz steigt und die Muskulatur wird warm.

5. An besonders vollgepackten Tagen hilft nur eins: Gleich die Übungen morgens wegschaffen! Noch mit der Zahnbürste im Mund können Sie in der Früh am Waschbecken zum Beispiel zehn Wadenheber, zehn seitliche Ausfallschritte und zehn Strecksprünge machen.

6. Futterfalle Feiertage: Gehen Sie an den Tagen, an denen Sie im Vorfeld wissen, dass sie sich überkalorisch und alkoholisch ernähren werden, unbedingt morgens laufen. Je länger, je besser. Essen Sie an dem Tag nichts oder nur ganz wenig, bis der Festtagsschmaus beginnt und genießen Sie den dann aber in vollen Zügen!

7. Sie haben keine Zeit an Weihnachten lange zu laufen, um all die Kalorien schon im Vorfeld zu verbrennen? Dann laufen Sie doch kurz und schnell: 5 Minuten langsames Einlaufen, dann 10 x 1:00 Minute richtig schnell rennen mit jeweils 1:00 Minute Trab- oder Gehpause dazwischen, 5 Minuten langsames Auslaufen. Dieser Tempo-Quickie dauert 30 Minuten und kurbelt richtig schön an Ihren Energiedepots.

Es ist viel stressiger, sich aus dem Winterschlaf zu schälen

Sie können mir jetzt entgegenhalten, dass das alles sehr stressig und aufwändig klingt, dass Sie sich im letzten Monat des Jahres auf ein paar ruhige und besinnliche Momente ohne nervige Liegestütze oder Minuten-Fahrtspiele freuen. Dann halte ich dagegen: Es ist sehr viel stressiger, sich im Januar aus dem Winterschlaf zu schälen, um wieder in Form zu kommen, als mit diesen paar Minuten am Tag, ganz spielerisch Ihren sonst so lobenswerten Aktivitätslevel nicht ganz auf null sinken zu lassen. Denn wie sagte Erich Kästner schon? Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen gesunden, glücklichen und ganz unverhofft sportlichen Jahresausklang.

Ihre Sonja von Opel

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