Lauftipp des Monats Vom Ziel zum Start - so bleiben Sie fit
Haben Sie mitbekommen, wer in diesem Frühjahr alles gelaufen ist? Also so ein richtiges Rennen mit Startnummer und Zeitnahme? Der ehemalige Bayernspieler Arjen Robben lief in Rotterdam einen Marathon unter drei Stunden und adelte unseren Sport anschließend sogar mit der Aussage, dass dieses sportliche Niveau dem Gewinnen eines großen Turniers im Profifußball "sehr nahekäme". Was für ein Kompliment! Das gebe ich gerne zurück: "Dass Sie als Fußballer 42,195 Kilometer in einer Pace von 4:14 min/km gelaufen sind, finde ich extrem respektabel."
Auch Auswanderer Paul Ripke, der deutsche Fotograf, der in Kalifornien Life-Style-Business macht, setzte seine Ankündigung in die Tat um und lief mit seinen 100 Kilogramm Körpergewicht tapfer den LA-Marathon. Zwar schaffte er es ganz knapp nicht unter vier Stunden, möchte das aber in Berlin nachholen. Zumindest hat er das in seinem Podcast mit Kai Pflaume besprochen, der ja sowieso schon seit Jahren erkannt hat, dass Laufen der beste Sport der Welt ist. Als neulich dann auch noch die Nachricht bei mir aufpoppte, dass Meta CEO Mark Zuckerberg gerade die beeindruckende Zeit von 19:34 Minuten in einem 5-Kilometer-Rennen geschafft hat, war ich davon überzeugt: Laufen ist auch bei den Erfolg-Reichen angekommen. Die Menschheit unseres so aufregenden wie verstörend schnelllebigen Zeitalters hat verstanden: Laufen ist die beste Lösung! Und weil wir immer einen Grund dafür brauchen, um etwas (Gutes) zu tun, liegt es nahe, an Laufwettkämpfen teilzunehmen.
Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents: www.sonjavonopel.com
Zwei Tage stand ich auf der Messe vom diesjährigen Hamburg Marathon und durfte ganz vielen Läuferinnen und Läufern letzte Tipps und Glückwünsche mit auf den 42 Kilometer langen Weg mitgeben. Die Energie, die vor, während und nach so einem Laufevent herrscht, ist magisch. Im Vorfeld dominieren die Stresshormone, am Renntag selbst liegen jede Menge Endorphine in der Luft, aber nach dem Rennen kommt das große Durcheinander. Das Adrenalin ist abgebaut, der Glücksrausch verflüchtigt sich, der Muskelkater wird jeden Tag ein bisschen weniger und der große Hunger steht vor der Tür. Zum einen der Hunger nach Energie, denn ja, die Speicher wollen wieder aufgefüllt werden, zum anderen aber auch der Hunger nach dem nächsten Hormonschub, dem nächsten Schuss körpereigener Drogen. Wenn Sie drei grundlegende Tipps beherzigen, dann wird die körperliche wie seelische Talfahrt kein Sturzflug und sie gleiten durch ihre persönliche Hochebene in Richtung des nächsten Gipfels aka Berlin Marathon, Herbstlauf, nächste Startlinie.
1. Pro Wettkampfkilometer ein halber Tag Regeneration!
Das heißt, dass Sie, wenn Sie 42 Kilometer im Wettkampf gelaufen sind, anschließend 21 Tage nur regenerativ trainieren müssen. Heißt nicht, dass Sie gar nicht laufen dürfen, aber Sie sollten drei Wochen lang nach dem Marathon eben auch keine intensiven Trainingsreize setzen. Kein Tempotraining und keine besonders langen Läufe! Nach einem Halbmarathon gilt das für 10,5 Tage. Nach einem 10-Kilometer-Rennen reichen fünf Regenerationstage. Mark Zuckerberg darf drei Tage nach seinen 19:34 schon wieder Gas geben…
2. Essen Sie gesund!
Ja, ich weiß. Sie haben sich in den 12 Wochen vor dem Wettkampf an Ihr Vorhaben gehalten und keinen Alkohol getrunken. Sogar die Süßigkeiten haben Sie weggelassen und es ist Ihnen sogar erstaunlich leichtgefallen. Trotzdem hat ab Kilometer 37 der Gedanke an die Weißweinschorle Sie ins Ziel getrieben. Das Versprechen an den eigenen Körper, dass es nach dem Marathon eine Tafel Schokolade gibt, hat noch mal geholfen, alle Kräfte zu mobilisieren. Hoffentlich haben Sie Körper und Geist dann auch wirklich mit Weißwein, Schokolade, Bier oder Sahnetorte belohnt.
Und das meine ich ganz ernst! Genuss ist wichtig. ABER: Lassen Sie die Zügel nicht allzu lang schleifen. Regenerationsprozesse, die tagelang, wenn nicht sogar wochenlang nach einer intensiven Belastung im Körper ablaufen, brauchen hochwertige Nährstoffe, um schnell von statten zu gehen. Zucker, Weißmehl und Alkohol bremsen diese Prozesse, können sogar Entzündungen und Verletzungen anheizen. Sie haben doch in der intensiven Trainingsphase gemerkt, wie sehr Ihr Körper es Ihnen dankt, wenn Sie ihn mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag verwöhnen. Behalten Sie das doch einfach bei!
3. Nach Plan ohne Plan!
Auch, wenn es vielleicht geschäftsschädigend ist, aber ich verbiete meinen Kunden, meinen Athleten, dass Sie direkt nach ihrem Saisonhöhepunkt schon den Anschlussplan bei mir buchen. Man kann sich nur mit Erfolg akribisch an einen Trainingsplan halten, wenn man auch in der Lage ist, wenigstens zwei, drei Wochen lang nach Lust und Laune zu trainieren. Lassen Sie mal die Läuferseele baumeln und hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Wonach ist Ihnen heute? Lockere 30 Minuten? Ein langer Spaziergang? Morgendliches Stretching im Sonnenaufgang oder ein paar Sit-Ups während der Tagesschau? Nein, es steht nix im Plan. Außer: Kein Tempo und keine langen Läufe! Als eingefleischter Lauf-Uhr-Junkie empfehle ich sogar mal ohne GPS und Puls zu laufen.
Einfach nach Gefühl. Horchen Sie in Ihren Körper hinein und vor allem: Hören Sie ihm zu! Schmerzen wollen immer etwas sagen. Kümmern Sie sich. Der Körper ist immer ihr Freund und er wird Ihnen wieder treue Dienste leisten, wenn der nächste Trainingsplan strikt eingehalten werden muss. Aber bis dahin sollten Sie mal ein bisschen "Luft ranlassen". Keine Sorge um die Laufform. Vielleicht fühlt es sich an, als ob Sie einen Schritt zurück machen, aber Sie gewinnen in dieser Zeit die Fähigkeit, zwei Schritte nach vorne zu springen. Im Hochsommer dann.
Bis dahin: Bleiben Sie gesund und motiviert, Ihre Sonja von Opel
