Dienstag, 21. Mai 2019

So ernähren Läufer sich richtig Abnehmen und fit bleiben mit "Slot Food"

Läufer bei Olympia: Fit sein heißt nicht nur schnell sein
Sonja von Opel
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    Michael Reusse
    Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:

    www.opelrunningteam.com

Ob vegan oder mit viel Fleisch, ob vom Bio-Bauern oder aus dem Fast-Food-Restaurant, ob fünf Mal am Tag oder nur ein Mal: Läufer sind Menschen und Menschen müssen essen. Das ist ein Fakt.

Dem Thema Ernährung kann man eine ganze Bibliothek widmen, aber an dieser Stelle soll einfach nur erklärt werden, was Läufer wirklich brauchen: Einen aktiven Fettstoffwechsel und volle Kohlenhydratspeicher, um über einen langen Zeitraum Energie abrufen zu können. Im Gegensatz zum Kraftsportler profitiert der Langstreckenläufer also davon, wenn er seinen Körper darauf trimmt, Energie auch in Zeiten der Nahrungsknappheit zur Verfügung zu haben.

Slot Food - die Diät, die keine ist

Das Energiesystem eines Langstreckenläufers sollte mit möglichst wenigen, aber besonders ausgewogenen Mahlzeiten lernen, vollwertig zu arbeiten. Mahlzeiten sollten also nur in bestimmten Zeitfenstern stattfinden, sogenannten "Slots". Ist ein Slot offen, darf gegessen werden, worauf man Lust und Hunger hat. Je höher der Obst- und Gemüseanteil ist, je besser ist die Nährstoffversorgung mit Vitaminen und Mineralien.

Jeder Slot sollte sich nur über 30 bis maximal 60 Minuten erstrecken, darf in Ausnahmefällen wie an Weihnachten allerdings auch mal etwas länger andauern. Zwischen jedem Slot sollten fünf nahrungsfreie Stunden liegen und zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen und der ersten Mahlzeit nach dem Aufstehen sollten rund zwölf Stunden liegen. Klappt das zeitlich nicht, muss eine Mahlzeit komplett ausfallen.

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Durch die Pausen zwischen den Mahlzeiten werden die Snack-Fallen verbannt. Der Zuckerspiegel kann sich nach dem Essen wieder auf einem niedrigen Niveau einfinden, und während der fünf Stunden Pause wird die Fettverbrennung angekurbelt. Erlaubt ist die Tafel Schokolade nach dem Mittagessen oder der Berg Nudeln zum Abendessen, aber wer erst um 22.30 Uhr mit dem Essen aufhört, sollte im Idealfall am nächsten Tag erst wieder um 10:30 Uhr frühstücken. Wer dann schon unterwegs ist, muss eventuell bis zum Mittagessen mit der ersten Mahlzeit warten und es wird an solchen Tagen keine drei, sondern nur zwei Slots zum Essen geben.

Ein Beispiel-Zeitplan:

7:00 bis 7:30 Uhr Frühstück

Pause (rund 5 Stunden)

12:30 bis 13:30 Uhr Mittagessen

Pause (rund 5 Stunden)

18:30 bis 19:00 Uhr Abendessen

Pause (rund 12 Stunden)

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