So ernähren Läufer sich richtig Abnehmen und fit bleiben mit "Slot Food"
Läufer bei Olympia: Fit sein heißt nicht nur schnell sein
Foto: ANTONIN THUILLIER/ AFP
Michael Reusse
Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:
www.opelrunningteam.com
Ob vegan oder mit viel Fleisch, ob vom Bio-Bauern oder aus dem Fast-Food-Restaurant, ob fünf Mal am Tag oder nur ein Mal: Läufer sind Menschen und Menschen müssen essen. Das ist ein Fakt.
Dem Thema Ernährung kann man eine ganze Bibliothek widmen, aber an dieser Stelle soll einfach nur erklärt werden, was Läufer wirklich brauchen: Einen aktiven Fettstoffwechsel und volle Kohlenhydratspeicher, um über einen langen Zeitraum Energie abrufen zu können. Im Gegensatz zum Kraftsportler profitiert der Langstreckenläufer also davon, wenn er seinen Körper darauf trimmt, Energie auch in Zeiten der Nahrungsknappheit zur Verfügung zu haben.
Slot Food - die Diät, die keine ist
Das Energiesystem eines Langstreckenläufers sollte mit möglichst wenigen, aber besonders ausgewogenen Mahlzeiten lernen, vollwertig zu arbeiten. Mahlzeiten sollten also nur in bestimmten Zeitfenstern stattfinden, sogenannten "Slots". Ist ein Slot offen, darf gegessen werden, worauf man Lust und Hunger hat. Je höher der Obst- und Gemüseanteil ist, je besser ist die Nährstoffversorgung mit Vitaminen und Mineralien.
Jeder Slot sollte sich nur über 30 bis maximal 60 Minuten erstrecken, darf in Ausnahmefällen wie an Weihnachten allerdings auch mal etwas länger andauern. Zwischen jedem Slot sollten fünf nahrungsfreie Stunden liegen und zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen und der ersten Mahlzeit nach dem Aufstehen sollten rund zwölf Stunden liegen. Klappt das zeitlich nicht, muss eine Mahlzeit komplett ausfallen.
Durch die Pausen zwischen den Mahlzeiten werden die Snack-Fallen verbannt. Der Zuckerspiegel kann sich nach dem Essen wieder auf einem niedrigen Niveau einfinden, und während der fünf Stunden Pause wird die Fettverbrennung angekurbelt. Erlaubt ist die Tafel Schokolade nach dem Mittagessen oder der Berg Nudeln zum Abendessen, aber wer erst um 22.30 Uhr mit dem Essen aufhört, sollte im Idealfall am nächsten Tag erst wieder um 10:30 Uhr frühstücken. Wer dann schon unterwegs ist, muss eventuell bis zum Mittagessen mit der ersten Mahlzeit warten und es wird an solchen Tagen keine drei, sondern nur zwei Slots zum Essen geben.
Ein Beispiel-Zeitplan:
7:00 bis 7:30 Uhr Frühstück
Pause (rund 5 Stunden)
12:30 bis 13:30 Uhr Mittagessen
Pause (rund 5 Stunden)
18:30 bis 19:00 Uhr Abendessen
Pause (rund 12 Stunden)
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Abnehmen: Warum die Kerze von beiden Seiten brennen muss
Sport hilft gegen überflüssiges Gewicht. Aber Sport alleine reicht nicht.
Foto: A3528 Armin Weigel/ dpaDie meisten Läuferinnen und Läufer laufen nicht nur, weil sie etwas für Fitness und Gesundheit tun wollen, sondern auch, weil sie ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten.
Sport hilft gegen überflüssiges Gewicht. Laufen ganz besonders, da beim Laufen die Stoffwechselrate extrem erhöht ist. Laufen ist die Sportart mit dem höchsten Energieumsatz überhaupt, da man mit jedem Laufschritt sein komplettes Körpergewicht in die Höhe bringen und wieder auffangen muss.
Mit viel Sport alleine erreicht man sein Wunschgewicht aber nicht - auch nicht durch Laufen. Wer abnehmen möchte, muss zwei Drittel des Gewichtsverlustes über die Ernährung regulieren. Und das Problem beim schnellen Abnehmen, wie bei Fastenkuren und kurzfristigen Diäten, ist der Verlust wertvoller Muskelmasse anstelle ungeliebter Fettpolster.
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Grundsätzlich gilt eine einfache Regel: Wer Kilos und Fettpölsterchen verlieren möchte, muss mehr verbrennen, als er zu sich nimmt. Werden täglich 500 Kalorien eingespart, dann entsteht in einer Woche ein Energiedefizit in Höhe von siebenmal 500 Kalorien, also 3500 Kalorien. Die entsprechen 500 Gramm Körperfett.
In zwei Wochen kann man also durch das Sparen von täglich 500 Kalorien ein Kilogramm Gewichtsverlust auf die Waage bringen. Ob dies durch eine Umsatzerhöhung (Laufen!) oder eine Aufnahmereduktion (weniger essen) erreicht wird, ist im Grunde egal, allerdings werden sich gerade Laufanfänger schwertun, jeden Tag eine Stunde zu laufen. Denn so lange muss man im ruhigen Tempo etwa unterwegs sein, um 500 Kalorien zu verbrennen. Mehr Sinn macht es daher, an zwei Enden der Kerze gleichzeitig zu zündeln: Mehr Umsatz durch regelmäßiges Lauftraining und weniger Kalorienaufnahme durch kleinere Portionen auf dem Teller.
Sportarten: Der richtige Mix bringt den Erfolg
Energiegewinnung: Der Griff in die Sockenschublade
Bauchfett: Eigentlich ist es eine feine Sache, dass unser Körper Energie einfach speichern kann. Zuviel Reserve ist aber auch nicht gut.
Foto: APMan muss sich den Körper wie ein Haus vorstellen. Die Energievorräte liegen in einem großen Kleiderschrank. Ganz vorne finden sich die geräumigsten Schubladen, in denen die gut erreichbaren Kohlenhydrate lagern. Weiter hinten gibt es kleine Regale, in denen lagert das Fett. Das Gute am Fett ist, dass es unendlich viel Energie bietet. Und noch besser: Der Speicherplatz ist unbegrenzt. Das Missliche: Sind die kleinen Fett-Regale voll, werden einfach neue angebaut.
Die großen Kohlenhydrat-Schubladen können sich leider nicht vermehren, aber die Fett-Regale können eines nach dem anderen dazu kommen. Je mehr Energie im Überfluss geliefert wird, je mehr lagert der Körper diese ein. Der Kneiftest in der Bauchfalte zeigt, wie viele Fett-Regale da sind. Das Fett ist sehr umständlich verpackt. Wie Socken in einer Sockenschublade wird es in die Regale reingestopft und muss auf recht komplizierte Art und Weise auseinandergefaltet werden, um zur Verfügung zu stehen.
Diesen komplizierten Vorgang macht der Körper vor allem dann, wenn er Zeit dafür hat und nicht mit Stress in Form von hoher körperlicher Belastung konfrontiert ist. Im Ruhezustand werden im Körper Kohlenhydrate und Fette etwa zu gleichen Teilen zur Energiegewinnung herangezogen. Bei intensiver Belastung steigt der Verbrennungsanteil der Kohlenhydrate an, bei niedriger und mittlerer Intensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht.
Laufen Sie langsam, um Fett abzubauen
Bloß keine Eile: Langsam kommen Sie besser an Ihre Fettzellen
Foto: KAZUHIRO NOGI/ AFPIm Grunde sind die Fettzellen ein großer Glücksfall. Denn hier lagert so viel Energie, dass man damit tausende von Kilometern zurücklegen könnte, ohne auch nur einen einzigen Bissen Nahrung zu sich zu nehmen. Wäre da nicht das Problem mit dem komplizierten Fettstoffwechsel. Dieser muss nämlich trainiert werden und selbst dann kann die Energie nicht ausschließlich aus Fettzellen resorbiert werden.
Wer sich nicht bewegt, beispielsweise schläft, der kann den komplizierten Vorgang der Fettverbrennung in Gang setzen. Allerdings wird beim Schlafen nicht viel Energie benötigt, weshalb auch nur wenig Fett verbrannt wird. Die nächste Methode ist langsame Bewegung wie zum Beispiel ein ganz langsamer Dauerlauf. Jetzt steigt der Energiebedarf, aber die Belastung ist so niedrig, dass der Körper die Kapazitäten frei hat, um Fette zu verbrennen.
Das ist der Hauptgrund, warum lange Läufe zur Verbesserung der Grundlagenausdauer hauptsächlich langsam gelaufen werden sollen. Der Körper muss lernen, seine Energie aus den Fettvorräten, die selbst bei schlanken Läufern ausreichend vorhanden sind, zu beziehen. Und das klappt nun mal nur bei niedriger Belastung. Lange langsame Läufe trainieren also den Fettstoffwechsel, was aber nicht heißt, dass man so optimal an Gewicht verliert.
Denn auch hier gilt: Die gesamte Energiemenge ist nicht so hoch, wie beim schnellen Dauerlauf und beim Abnehmen geht es um eine negative Energiebilanz. Je mehr man verbrennt und je weniger man isst, umso mehr Gewicht verliert man. Der menschliche Organismus hat sich seit tausenden von Jahren evolutionstechnisch nicht besonders weiterentwickelt. War in der Steinzeit die Jagd erfolglos, gab es manchmal tagelang nichts zu essen und der Körper musste vorsichtig haushalten. Die Energiesysteme wurden auf Sparflamme gehalten.
Das ist bis heute so geblieben. Wer nicht frühstückt, der signalisiert dem Körper, dass keine Nahrung da ist und er auf Notprogramm schalten soll. Die Stoffwechselprozesse werden aus Angst vor der Hungersnot gar nicht richtig hochgefahren. Wenn dann zur Mittagsstunde doch plötzlich jede Menge Nahrung geliefert wird, weil man hungrig die Kantine stürmt, dann lagert der Körper, der noch immer in dem Glauben ist, es herrsche Lebensmittelknappheit, alles ein.
Wer in der Frühe einen "Slot" öffnet und dem Körper mit einer großen Vielfalt an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen signalisiert, dass Essen im Überfluss vorhanden ist, dessen Stoffwechselvorgänge können auf Hochtouren anlaufen! Es ist durchaus sinnvoll, dem Körper bereits zum Frühstück ein breites Spektrum an Nahrung anzubieten - mit Eiweißen und Fetten. Wer die richtige Wahl bei Fetten trifft, nämlich vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugt, muss vor deren Verzehr nicht zurückschrecken.
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