Andreas Butz

Trainings-Tipps Raus aus dem Studio, rein in die Laufschuhe

Andreas Butz
Von Andreas Butz
Von Andreas Butz
Gefrustet, weil das Gym geschlossen hat? mm-Laufcoach Andreas Butz macht Studioathleten Mut, die Laufschuhe zu schnüren – und gibt Tipps für den besten Start.
Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

Schon während des ersten Shutdowns im Frühjahr haben viele Fitnesssportler aus der Not heraus das Laufen für sich entdeckt. Und nicht wenige sind bis heute dabeigeblieben. Sonne und warme Temperaturen haben es aber auch leicht gemacht, das Laufen lieben zu lernen. Jetzt sind Vereinssportler und Studiogänger abermals zum sportlichen Umdenken gezwungen. Glücklicherweise ist Individualsport wie Laufen und Walking weiterhin möglich. Doch dieses Mal ist die Zeit für Outdoor-Aktivitäten deutlich ungemütlicher.

Selbst leidenschaftliche Läufer stellen Dunkelheit, niedrige Temperaturen und Schmuddelwetter immer wieder vor Motivationsprobleme. Mich nicht! Ich bin (fast) immer motiviert, gut ausgerüstet und habe einen klaren Plan, wie ich trainieren kann. Und diesen Plan möchte ich mit Ihnen teilen.

Meine persönlichen Trainingsgrundsätze im Winter

  1. Damit ich erst gar nicht beginne zu zweifeln, ob Laufen heute angebracht ist oder nicht, laufe ich einfach täglich. Essen, Trinken, Laufen und Schlafen, kein Tag geht bei mir ohne. Macht meine Frau Gisela übrigens auch so.

  2. 38 Minuten sind zu wenig, aber 40 Minuten können reichen. Wenn, dann 40 Minuten Lauftraining, das ist die Grundregel. Was für mich als erfahrenen Dauerläufer gilt, gilt für Laufanfänger natürlich auch. Drei Minuten Laufen, zwei Minuten Gehen: Acht Mal wiederholt, ergeben auch 40 Minuten. 40 Minuten Walking oder Spazieren ist für Einsteiger zunächst auch klasse.

  3. Wöchentlich – in Summe – die Marathondistanz muss ebenfalls sein. Das sind zum Beispiel sieben Mal sechs Kilometer. Mindestens 40 Minuten und mindestens sechs Kilometer, beides muss für mich erfüllt sein. Wer dieses Programm vier Monate so beibehält, schafft danach auch 42,2 Kilometer am Stück, das entspricht der klassischen Marathondistanz. Glauben Sie nicht? Ist so! Ausprobieren!

Meine Sicherheitstipps

  1. Ich gehe nie ohne Hüftleuchte und Laufkleidung mit Reflektorstreifen aus dem Haus. Die Reflektoren an Weste oder Laufjacke geben passive Sicherheit, indem sie Fahrzeuge auf mich aufmerksam machen. Die Hüftleuchte zeigt mir den Weg und lässt mich Stolperfallen leichter erkennen - und wenn ich andere Läufer sehe, blende ich sie nicht, anders als mit einer Stirnlampe.

  2. Mütze, Handschuhe und Weste sind meine wichtigsten Lauftextilien im Winter. Lippenpflege und eine fetthaltige Gesichtscreme schützen zudem die Gesichtshaut.

  3. Nur bei Glatteis gehe ich nicht aus dem Haus. Kommt in meiner Region Köln/Bonn jedoch nur alle paar Jahre vor. Deshalb hole ich mir auch keine speziellen Schuhe mit Spikes.

Meine Trainingstipps für Dauerläufer

  1. Die oben beschriebenen 40 Minuten oder sechs Kilometer, immer wieder abwechselnd in den Belastungsintensitäten langsamer Dauerlauf (71 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz), mittlerer Dauerlauf (76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und zügiger Dauerlauf (81 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) gelaufen, erhalten die Form zumindest; meist sogar ist die Fitness nach diesem abwechslungsreichen Wintertraining deutlich besser.

  2. Statt dem zügigen Dauerlauf auch mal ein Fahrtspiel eingestreut, ist dann schon Feinschliff an diesem effektiven Laufprogramm. Doch aufgepasst. Zügiger Dauerlauf und Fahrtspiel (das Spiel mit dem Tempo) dürfen niemals an zwei aufeinander folgenden Tagen erfolgen. Läufe in den Intensitäten langsam und mittel sind nach diesen anspruchsvollen Einheiten jedoch immer möglich.

Meine Tipps für alle, die ihre Athletik verbessern wollen

Immer beim langsamen Dauerlauf baue ich nach jedem gelaufenen Kilometer 30 Sekunden Athletiktraining ein. Das bedeutet bei sechs Kilometern sechs Mal 30 Sekunden Unterbrechung, die ich Training für Training abwechselnd zum Beispiel wie folgt fülle:

  • sechs Mal zehn Ausfallschritte

  • sechs Mal zehn Liegestütze

  • sechs Mal zehn Strecksprünge

  • sechs Mal zehn Hockstrecksprünge (Burpees)

  • sechs Mal 30 Sekunden Entengang

  • andere Übungen – kreativ sein!

Sechzig Liegestütze? Hammer. Sie schaffen nur fünf am Stück? Macht auch 30 Liegestütze, die Sie ohne dieses Spezialprogramm nicht gemacht hätten. Unbedingt mal ausprobieren!

Und nach dem Winterlauftraining?

Spätestens im Laufe des Februars entscheide ich mich für einen meiner Trainingspläne für zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon und freue mich auf diese Form der Wettkampfvorbereitung. Und ja: Dann gönne ich mir sogar ein bis zwei lauffreie Tage, und das sogar wöchentlich.