Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Was wir kennen, machen wir gerne - was wir nicht kennen, wird erst einmal mit sehr viel Vorsicht genossen. Das ist grundsätzlich ja auch gut so, schützt uns dieses Verhalten doch vor möglichen Gefahren.
Beim Laufen bedienen wir uns zu gerne auch dieser Muster. Immer die gleiche (Lieblings-)Strecke, immer die gleiche (Lieblings-)Dauer, immer die gleiche (Lieblings-)Geschwindigkeit, immer der gleiche (Lieblings-)Puls: Training in der Komfortzone, Sport als Routine.
Klar, laufen gehen ist immer besser als auf dem Sofa zu sitzen. (Es sei denn, man war vorher gerade laufen.) Aber auf Dauer fühlt es sich besser an, wenn man immer noch Fortschritte macht - und Routine haben die meisten von uns im Job genug, da darf es beim Training doch auch mal etwas abwechslungsreicher sein. Und: Wirksamer ist es allemal.
Denn: Rein physiologisch betrachtet trainieren wir, um den Körper zu ermüden. Das klingt irrational, aber nur so stellen sich die eigentlich angestrebten Effekte ein: Ein sportlicher Körper und ein wacher Geist.
Tempohärte und ein hoher Nachbrenneffekt
Je intensiver oder länger das Training, desto größer ist auch die Ermüdung. Aber damit ist der Effekt noch nicht vorbei: Sobald wir die Laufschuhe ausgezogen haben und es uns auf dem Sofa bequem machen, setzt eine wichtige Phase ein - die Regeneration. Nun beginnt der Körper, alles zu reparieren, was während der Trainingseinheit bewusst zerstört wurde.
Die Muskulatur erlebt ein wahres Fiasko während der Laufrunde und wird regelrecht malträtiert. Aber das ist gut so, denn: Während der Reparaturphase regenerieren wir nicht nur soweit, dass wir den Ausgangspunkt vor dem Training wieder erreichen, sondern wir "überregenerieren".
Soll heißen: Wir stellen uns nach dem Training und der anschließenden Erholungsphase fitter wieder her, als es vorher der Fall war. Dieses Phänomen macht deutlich, wie wichtig die Erholungsphase nach dem Training ist. Ohne Erholung keine körperliche Anpassung. Aber ohne adäquates Training passiert da natürlich auch nichts.
Warum macht es nun nicht so viel Sinn, dem Körper immer den gleichen Einheitsbrei vorzusetzen? Durch das Training versuchen wir, den Körper quasi aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wir nötigen ihn somit, sich ständig neu anzupassen. Ist das Training aber immerzu gleichförmig, gibt es irgendwann keinen Grund mehr, sich weiter anzupassen. Erst bei neuer Reizsetzung - längere oder schnellere Läufe - wird wieder ein Ungleichgewicht hergestellt. Und damit findet dann auch wieder eine Anpassung an das Training statt. Im Idealfall verbunden mit einer Leistungssteigerung.
Also: Raus aus der Komfortzone - der Mix macht es! Das Lauftraining darf auch mal länger sein (dafür auch etwas langsamer) oder auch mal schneller (dafür vielleicht nicht so lang). Die längeren Trainingseinheiten verbessern den Fettstoffwechsel - dafür muss man aber auch langsam laufen. Die kürzeren Einheiten dienen der Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems, der Tempohärte, der allgemeinen Fitness und man erreicht mit ihnen auch einen hohen Nachbrenneffekt. Letzteres dient der Strandfigur. Und die wollen wir ja alle haben, oder?
Langer Lauf:
Ganz wichtige Einheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels. Der Körper lernt dabei, die Fette schneller und ökonomischer zu verstoffwechseln. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man dabei schnell und effektiv Gewicht verliert, sondern ein schnellerer Fettstoffwechsel macht leistungsfähiger und bereitet darauf vor, schnellere Einheiten zu verkraften. Wichtig: Man kann dabei fast nicht zu langsam laufen. Wenn man das Gefühl hat, schon langsam zu laufen, gehts noch ein klein wenig langsamer! Einsteiger fangen am besten erst einmal mit 45 Minuten an und steigern langsam von Woche zu Woche Fortgeschrittene dürfen hier gerne auch mal 120 Minuten probieren, aber eben langsam.
Für diesen und die folgenden Tipps gilt natürlich: Wenn Sie untrainiert oder älter sind oder gesundheitliche Probleme haben - holen Sie sich vor dem Training ärztlichen Rat.
Tabatatraining:
Kurz und knackig, aber mit großem Effekt auf die Fitness. Zudem wird der Nachbrenneffekt hoch sein, was die Pfunde purzeln lässt. Das Training dauert nur vier Minuten, die haben es aber in sich: Nach einer Aufwärmphase (wichtig: ordentlich aufwärmen) läuft man 20 Sekunden afap (as fast as possible), worauf man zehn Sek trabt. Danach wieder 20 Sekunden afap und wieder zehn Sekunden Pause. Das Ganze macht man vier Minuten lang Achtung: Dieses Training ist sehr belastend, daher bei gesundheitlichen Problemen unbedingt vorher einen Arzt fragen! Und: Tabatatraining eignet sich eher für fortgeschrittene Läufer.
Pyramidenläufe:
Schnelles Training muss nicht auf einer Laufbahn passieren. Ein gutes und effektives, dabei aber sehr kurzweiliges Training stellen die Pyramidenläufe dar. Nach einer Aufwärmphase nimmt man sich seine Stoppuhr und läuft z.B. 1 Minute - 2 Minuten - 3 Minuten - 4 Minuten - 3 Minuten - 2 Minuten - 1 Minute jeweils moderat schnell, das heißt "rollend" und ohne "knautschen". Dazwischen reicht eine kurze Trabpause von einer Minute. Der Vorteil an dem Programm ist, dass es nach der Hälfte zeitlich wieder bergab geht sehr motivierend! Wenn die schnellen Läufe moderat schnell gelaufen werden, ist das ein prima Training für jeden Läufer. Fortgeschrittene steigern einfach die Dauer der schnellen Einheiten.
Bergauf-Läufe:
Für das Training am Berg sucht man sich einen Anstieg mit etwa 6 bis 10 Prozent Steigung und läuft diesen in Intervallen hoch. Eine Minute bis fünf Minuten Dauer pro Intervall reicht bei einer Gesamtbelastung von zehn bis 20 Minuten völlig aus in der Pause läuft/geht man langsam den Berg wieder hinab. Dient der Verbesserung der Kraftausdauer, eine unabdingbare Fähigkeit beim Laufen,die man braucht, um möglichst widerstandsfähig gegen Ermüdung zu sein. Generell auch für jeden Läufer geeignet - Anfänger suchen sich eher einen moderateren Anstieg aus und laufen eher kürzere Intervalle.
Steigerungsläufe:
Wer die 100 Meter nicht unter 30 Sekunden laufen kann, der wird es auch schwer haben, den Halbmarathon unter zwei Stunden zu laufen. Die Grundschnelligkeit ist eine Grundvoraussetzung für eine höhere Leistungsfähigkeit auch auf längeren Strecken. Steigerungsläufe macht man über 80 bis 100 Meter. Man trabt langsam los und steigert das Tempo über diese Strecke stetig, um dann auf den letzten 30 Metern nahezu Sprintgeschwindigkeit zu erreichen. Nach einer kurzen Pause von etwa einer Minute kommt die nächste Wiederholung. Wie baut man das ins Training ein? Man kann zum Beispiel jeden lockeren Dauerlauf mit vier bis fünf Steigerungen beenden. So kommt man aus dem "Trott" heraus und spricht die schnellen Muskelfasern an. Zudem wird der Bewegungsablauf verbessert. Oder aber man erstellt sich eigene Trainingseinheiten: An eine Aufwärmphase schließt man acht bis zehn Steigerungsläufe an und geht die gleiche Strecke immer wieder zurück. Danach noch Auslaufen und das war's. Dauert insgesamt rund 45 Minuten und bringt jeden (ambitionierten) Läufer voran. Eignet sich für jeden Läufer, wobei die ambitionierteren Läufer sicherlich größeren Sinn darin sehen werden.