Gemeinsam laufen: Ziehen Sie sich Ihre Trainingspartner einfach selbst heran
Gemeinsam laufen: Ziehen Sie sich Ihre Trainingspartner einfach selbst heran
Foto: Julian Stratenschulte / picture alliance/dpa

Das beste Lauftraining für den Herbst Werden Sie zum Coach!

Homeoffice-Speck, Corona-Kilos: Vielen Menschen täte mehr Sport gut. Manchen fehlt nur ein kleiner Impuls. Den können Sie geben - dann haben Sie auch gleich einen neuen Trainingspartner.
Von Sonja von Opel

Wissen Sie, was ich am Laufsport am meisten liebe? Jeder kann laufen. Jeder läuft. Oft bekomme ich in meinen Vorträgen auf die Frage, seit wann jemand läuft, die pfiffige Antwort: Seit meinem zweiten Lebensjahr! So ist es. Wir Menschen sind Läufer. Fisch schwimmt. Vogel fliegt. Mensch läuft. Ist nicht von mir, sondern - wie die meisten von Ihnen wissen – vom tschechischen Ausnahmeläufer Emil Zátopek. Recht hat er.

Und wissen Sie, was noch schöner ist als das Laufen? Andere Menschen zum Laufen zu bewegen. Als Coach komme ich regelmäßig in den Genuss, in die glücklichen Gesichter meiner Anfänger zu schauen, wenn sie erstmals eine halbe Stunde am Stück durchgelaufen sind. Dann spüren sie plötzlich, was der eigene Körper zu leisten in der Lage ist und vor allem, dass da noch viel mehr möglich ist.

Ein absoluter Anfänger – und ich meine jetzt nicht ein einjähriges Kind – braucht in der Regel sechs Wochen, bis er in der Lage ist, 30 Minuten am Stück im Dauerlaufschritt zu schaffen. Dabei geht es überhaupt nicht um die Geschwindigkeit, mit der er sich in dieser halben Stunde vorwärtsbewegt, sondern einzig und allein um die Tatsache, dass zwischen jedem Schritt eine Flugphase stattfindet. Genau das ist nämlich der Unterschied zum Gehen: Beim Gehen berührt immer ein Bein den Boden. Beim Laufen heben Sie ab. Mit jedem einzelnen Schritt. Das ist ein Kraftakt für den Körper und deshalb ist das Laufen so ein effektiver Sport. Deshalb ist er aber auch so schwierig, so erbarmungslos, so unverzeihlich, was die eigene Körperkonstitution anbelangt. Wer ein paar Kilos mehr auf den Rippen hat, wird das bei jedem Schritt spüren. Wer sich zu lange in seinem Leben zu wenig bewegt hat, muss seinen Bewegungsapparat Schritt für Schritt auf die neuartige Belastung vorbereiten. Sehnen, Bänder, Muskeln, Knorpel wachen regelrecht auf, tun vielleicht erst mal weh, beginnen dann aber mit lebensverlängernden Regenerationsprozessen und werden wieder funktionieren. Wir müssen sie nur nutzen!

Sie wissen das ja alles schon, denn Sie laufen. Sonst würden Sie diese Kolumne wahrscheinlich nicht lesen. Aber weiß das auch Ihr fauler Nachbar, der immer neidisch über den Gartenzaun schaut, wenn Sie zu Ihrer Laufrunde aufbrechen? Weiß das Ihre vorlaute Arbeitskollegin, die ständig über ihr Gewicht jammert? Weiß das Ihr Bruder, der längst mal etwas für seine Gesundheit tun sollte?

Machen Sie aus einem lieben einen gesünderen Menschen

Lesen Sie denen doch mal diesen Text vor oder fassen Sie die Fakten zusammen, die da lauten: Laufen ist gut für Dich. Laufen ist gesund. Laufen macht gesund. Laufen hält gesund. Auch du kannst laufen. Warum tust du es nicht?

Wenn Sie auf ein offenes Ohr treffen, ergreifen Sie die Gelegenheit beim Schopfe und fangen Sie noch heute an, Ihren Schützling unter Ihre Fittiche zu nehmen. Verabreden Sie sich dreimal pro Woche und machen Sie aus einem lieben Menschen einen gesünderen Menschen. Ganz wichtig sind dabei folgende Regeln:

Gelaufen wird nur in richtigen Laufschuhen. Die müssen – falls nicht vorhanden – im Fachhandel besorgt werden. Mehr Ausrüstung ist nicht notwendig. Im Notfall kann man auch in einer Jeans oder Badehose laufen, aber die Schuhe sollten passen, ein flexibles Obermaterial aufweisen, gewisse Dämpfungseigenschaften haben und über eine Sohle verfügen, mit der man Halt auf allen Untergründen hat.

Gelaufen wird dreimal pro Woche und nach jedem Lauftraining muss ein Ruhetag folgen. Einzige Ausnahme: Krankheit oder Verletzung. Schlechtes Wetter ist keine Ausrede. Noch nie habe ich erlebt, dass es eine Woche lang durchgängig gewittert oder eine geschlossene Eisdecke über mehrere Tage Deutschland bedeckt hat. Das Wetter ist draußen nie so schlecht, wie es von drinnen aussieht.

Je länger, desto langsamer

Gelaufen wird nach strengen Zeitvorgaben. Ach so, Sie brauchen also doch einen weiteren Ausrüstungsgegenstand. Eine Uhr. Eine ganz simple Uhr, die Ihnen die Sekunden und Minuten anzeigt. Je nach individueller Entwicklungsfähigkeit und Fitness kann das Trainingsprogramm schneller gesteigert, die Gehpausen verkürzt oder mit dem Lauftempo gespielt werden. Allgemein gilt: Je länger die Laufabschnitte, desto langsamer wird bitte von Anfang an gelaufen. Ich empfehle gerade in den ersten drei Wochen die Umfänge nicht zu über-, aber auch nicht zu unterschreiten.

1. Woche

A           6 x 1:00 Minute Laufen – 2:00 Minuten Gehen
B           8 x 1:00 Minute Laufen – 2:00 Minuten Gehen
C           4 x 2:00 Minuten Laufen – 4:00 Minuten Gehen

2. Woche

A           8 x 1:00 Minute Laufen – 2:00 Minuten Gehen
B           10 x 1:00 Minute Laufen – 2:00 Minuten Gehen
C           5 x 3:00 Minuten Laufen – 3:00 Minuten Gehen

3. Woche

A           10 x 1:00 Minute Laufen – 2:00 Minuten Gehen
B           12 x 1:00 Minute Laufen – 2:00 Minuten Gehen
C           6 x 4:00 Minuten Laufen – 2:00 Minuten Gehen

4. Woche

A           8 x 1:00 Minute Laufen – 1:00 Minute Gehen
B           10 x 1:00 Minute Laufen – 1:00 Minute Gehen
C           5 x 5:00 Minuten Laufen – 1:00 Minute Gehen

5. Woche

A           12 x 1:00 Minute Laufen – 1:00 Minute Gehen
B           15 x 1:00 Minute Laufen – 1:00 Minute Gehen
C           6 x 6:00 Minute Laufen – 1:00 Minute Gehen

6. Woche

A           10 x 1:00 Minute Laufen – 30 Sekunden Gehen
B           10 x 1:00 Minute Laufen – 15 Sekunden Gehen
C           30 Minuten am Stück Laufen

Viel Spaß, viel Erfolg und bleiben Sie gesund!

Die Wiedergabe wurde unterbrochen.