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Was die Herzfrequenz fürs Laufen bedeutet So optimieren Sie Ihren Trainingspuls

Von Andreas Butz

Effektives Training nach der Herzfrequenz ist wahrlich ein Herzensthema von mir. Denn wenn Sie Ihre Sportuhr richtig einsetzen, kann die Messung der Herzfrequenz Sie vor Unter- und Überforderung schützen und den sportlichen Erfolg viel schneller eintreten lassen. Doch mit dem Kauf einer Sportuhr ist es leider nicht getan, wie viele irritierte Hobbysportler nach den ersten Versuchen schnell feststellen. Man muss die anzeigten Werte auch deuten und das Training entsprechend steuern können. Erst dann wird ein schneller Schuh draus.

Damit Sie sich nicht durch tausend Seiten klicken müssen, habe ich hier die wichtigsten Fragen und Antworten für Sie hier zusammengefasst.

Wann sagt man eigentlich Puls - und wann Herzfrequenz?

Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

Die Herzfrequenz meint die Anzahl an Herzschlägen pro Minute. Jeder Herzschlag löst dabei eine Blutdruckwelle aus, die als Pulsschlag messbar ist, zum Beispiel am Handgelenk. Meist sind Puls und Herzschlag identisch, daher nutzen die meisten Sportler und Trainer die Begriffe synonym. Und so werde auch ich es hier halten. Nur bei der Messung durch eine Sportuhr müssen wir uns entscheiden, was gemessen werden soll. Den Puls oder die Herzfrequenz? Dazu zum Abschluss mehr.

Die vier wichtigsten Begriffe rund um Puls und Herzschlag

Als Belastungspuls bezeichnet man die Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung, zum Beispiel einer bestimmten Laufgeschwindigkeit. Viele Läufer reden hier von ihrer "Pace" und drücken ihr Lauftempo in Minuten pro Kilometer aus. Man läuft einen 5er-Schnitt, oder eine 5er-Pace, wenn man fünf Minuten für einen Kilometer benötigt. Durch gutes Training sollte der Belastungspuls bei gleichem Tempo allmählich aber deutlich sinken.

Der niedrigste Puls ist der Ruhepuls. Dieser zeigt an, wie oft das Herz in Ruhe schlagen muss, um den Körper mit Blut zu versorgen. Daher auch logisch, dass man den Ruhepuls am besten morgens direkt nach dem Aufwachen misst.

Der Maximalpuls meint die maximale Herzschlagfähigkeit (Hfmax). In der Laufcampus-Methode spielt die Hfmax eine entscheidende Rolle, denn an ihr werden die wichtigsten Trainingsbereiche errechnet. Die Schwierigkeit hierbei: Der Maximalpuls ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders und kann nur durch individuelle Tests ermittelt werden. Sämtliche kursierenden Faustformeln unter Berücksichtigung von Geschlecht und Alter sind schlichtweg falsch.

Zwischen Ruhepuls und Maximalpuls liegt die große Belastungsreserve. Unabhängig vom Maximalpuls, aber abhängig von der individuellen Fitness, kann die große Belastungsreserve unterschiedlich hoch sein. Unfitte Menschen haben einen hohen Ruhepuls von um die 80 Herzschläge pro Minute und die fittesten Ausdauersportler messen Ruhepulswerte von unter 35. Ihre Belastungsreserve ist folglich höher. Die kleine Belastungsreserve beschreibt die Trainingsspanne, in der die Dauerlaufbereiche liegen. Diese Spanne liegt zwischen 66 und 100 Prozent Hfmax.

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Warum schlägt das Herz beim Sport schneller?

Für die Aufrechterhaltung unserer Leistungsfähigkeit, so auch beim Laufen, benötigen unsere Organe Energie. Wollen Ausdauersportler mehr Leistung bringen, so benötigen sie mehr Energie. Über das vegetative Nervensystem erhält das Herz von den Organen Impulse, zum Beispiel von der Beinmuskulatur, diese mit Blut zu versorgen. Und das macht es fleißig und treibt je nach Anstrengung den Blutkreislauf mal mehr und mal weniger an. Je höher die Anstrengung ist, umso höher sind demnach auch Puls und Herzfrequenz, umso mehr Energie wird benötigt, umso mehr Kohlenhydrate werden verbraucht und umso geringer ist der Fettanteil an der Energiegewinnung.

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Was bedeutet die Herzfrequenz fürs Training?

An der Herzfrequenz kann man bei jeder Trainingseinheit erkennen, wie der Energiestoffwechsel beim Training jeweils gefordert ist, beziehungsweise wie er trainiert wird. Will man seinen Fettstoffwechsel trainieren, muss man auch im sogenannten Fettstoffwechselbereich laufen, zum Beispiel in der Intensität MDL, dem mittleren Dauerlauf. Manchmal ist es aber besser noch niedrigpulsiger zu trainieren, zum Beispiel bei einem langsamen Dauerlauf oder dem sogenannten Supersauerstofflauf. Dazu später mehr. Mein Leitmotiv zur Verbesserung des Energiestoffwechsel: Einmal pro Woche so lang und so niedrigpulsig wie möglich.

Wird die Herzfrequenz bei einem Belastungstest protokolliert, zum Beispiel anlässlich eines Laufband-Stufentests, so wird hier der momentane Trainingstand dokumentiert. Durch spätere Wiederholungen der Belastungstests kann man Rückschlüsse auf die Formentwicklung ziehen. Ist die Herzfrequenz bei gleicher Belastung niedriger, so war das Training in der Vergangenheit erfolgreich.

Wie bestimmt man die maximale Herzfrequenz?

Grundsätzlich ist jede Form von Ausbelastungstest denkbar. Dies ist auch völlig unbedenklich, vorausgesetzt Sie sind sportgesund. Sollten Sie daran die leisesten Zweifel haben, so ist eine sportärztliche Grunduntersuchung immer empfehlenswert. Auch selbst mit einer noch so kleinen Erkältung sollten Sie auf Grenzbelastungen unbedingt verzichten.

Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz haben sich drei Verfahren etabliert, Leistungsdiagnostiken als Laufband-Stufentest, Ein-Kilometerrennen im Maximaltempo, oder auch maximal schnell gelaufene Bergtempoläufe über etwa drei Minuten Dauer.

Mit Hilfe von Faustformeln, egal welche man hier online oder offline entdeckt, sind keine seriösen Bestimmungen möglich. Nach meiner Beobachtung können manche Faustformeln bei jedem fünften Läufer passen. Das heißt bei vier von fünf nicht. Mein Lieblingsbeispiel sind hier Zwillinge, die einst zu mir zur Leistungsdiagnostik kamen. Beides Damen, beide 38 Jahre alt, beide mit ähnlichem Gewicht und Fitnesslevel angereist. Der Stufentest ergab, dass Ruth einen Maximalplus von 199 hatte, Birgit aber nur 170 erzielte. Nach dem Test waren sie erleichtert, konnten sie sich doch nun erklären, warum auch der Belastungspuls beim gemeinsamen Training so unterschiedlich sein konnte.

Trainingsbereiche und Belastungspuls

Welche Ursachen können für einen hohen Belastungspuls stehen?

Viele Läufer berichten mit Unzufriedenheit von einem hohen Belastungspuls. Die Gründe können vielfältige sein. Meist ist das Körpergefühl trügerisch und das gewählte Lauftempo einfach zu hoch. Auch ein schlechter Trainingszustand führt, selbst bei niedrigem Tempo, zu einem hohem Puls. Beim Training gilt das gleiche, wie eben bereits zum Ruhepuls ausgeführt. Schlechte Fitness, hoher Puls. Aber auch mit steigenden Außentemperaturen nimmt der Puls bei gleicher Belastung zu, weil mehr Energie für die Temperaturregulation des Körpers aufgebracht werden muss.

Eine angeschlagene Gesundheit oder Stress kann auch zu einer schlechten Tagesform führen und damit zu einer höheren Herzfrequenz als üblich. So können Herzinsuffizienz (Herzschwäche), Anämie (Blutarmut), Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) können ebenfalls Gründe für einen erhöhten Belastungspuls sein. Umso wichtiger ist es gerade dann der Herzfrequenz zu vertrauen und die Belastung zu reduzieren, sprich langsamer und weniger zu trainieren. Und letztlich kann man auch eine hohe maximale Herzfrequenz haben. Maximalwerte von 210 habe ich auch bei erwachsenen Menschen mittleren Alters gemessen. Und diese führt natürlich auch in fittem Zustand zu hohen Werten, selbst bei lockeren Trainingsläufen.

Welche Trainingsbereiche sollte man einhalten?

Die Laufcampus-Methode kennt vier Trainingsbereiche für das Dauerlauftraining: Beim Supersauerstofflauf wird mit 66 bis 70 Prozent der Hfmax trainiert. Für den langsamen Dauerlauf gilt: 71 bis 75 Prozent der Hfmax. Mittleres Dauerlauftempo erreicht man zwischen 76 bis 80 Prozent der Hfmax. Ab 81 bis 85 Prozent der Hfmax liegt das zügige Dauerlauftempo. Alles was drüber liegt, zwischen 86 und 100 Prozent, zählt zum Tempotraining und hier gelten andere Trainingsempfehlungen, die sich beim lockeren Fahrtspiel eher am Körpergefühl oder beim Intervalltraining oder Wettkampf an der zu laufenden Zeit, dem Kilometerschnitt orientieren (der Pace).

Tempotraining nach Puls macht keinen Sinn, weil die Pulsbereiche für das Marathon-, Halbmarathon- oder 10-Kilometerrenntempo jeweils nur zwei bis vier Schläge ausmachen, bzw. sich diese Tempi dadurch trennen. Diese engen Trainingszonen sind kaum sinnvoll zu kontrollieren. Nur für die Pausen beim Intervalltraining kann ein Blick auf die Herzfrequenz interessant sein. So könnte das nächste Tempointervall zum Beispiel dann gestartet werden, wenn während der Gehpause der Puls nur noch bei 60 Prozent Hfmax ist.

Um manches hier bereits Geschriebene kurz in den Zusammenhang zu bringen:

  • Untrainierte Menschen haben einen hohen Ruhepuls, zum Bespiel mehr als 70 Schläge pro Minute und schon bei sehr langsamen Lauftempo eine hohe Herzfrequenz. Sie können die Intensität des Supersauerstofflaufs beim Training kaum erreichen und beginnen ihre Laufkarriere mit dem Tempo des mittleren Dauerlaufs.
  • Gut trainierte Menschen haben einen niedrigen Belastungspuls, zum Beispiel einen Ruhepuls von weniger als 50 Schlägen pro Minute. Sie haben bei niedrigem Lauftempo auch eine niedrige Herzfrequenz. Gut Trainierte können auch in der Intensität Supersauerstofflauf lange laufen und machen die wichtigen langen Läufe meist im langsamen Dauerlauftempo.

So misst man - und das bringen niedrigpulsige Läufe

Was bringen die langen und niedrigpulsige Läufe ganz genau?

"Einmal pro Woche so lang und niedrigpulsig wie möglich" lautet meine Empfehlung für erfolgreiches Training. Der Grund liegt in der Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, durch eine Vermehrung der Mitochondrien und die Vergrößerung selbiger. Dies sind die Kraftwerke in den Muskelzellen. Mehr und leistungsfähigere Mitochondrien ermöglichen eine bessere Fettverbrennung, eine geringere Kohlenhydratverbrennung und führen damit zu einem effektiveren Energiestoffwechsel. Als Folge kann man länger und schneller laufen. Was will man mehr?

Wie misst man idealerweise Herzfrequenz oder Puls?

Früher hat man den Puls durch Fingerauflegen an der Schlagader gemessen und die Impulse gezählt. Dies ist natürlich sehr ungenau. Die Herzfrequenzmessung mit Sportuhr und Brustgurt ist seit vielen Jahren etabliert und noch immer der Gold-Standard. Die im Brustgurt eingebauten Elektroden messen hierbei mittels Herzfrequenzsensoren die elektrische Erregung beim Herzschlag.

Im Trend, aber noch einiges ungenauer, ist die Pulsmessung mit Sportuhr und optischer Messung. Hier kommen Leuchtdioden zum Einsatz, die das Pulsieren des Blutes in den Blutgefäßen mit Licht messen.

Meine Empfehlung: Wollen Sie ihr Training maximal präzise steuern, dann koppeln Sie Ihre Uhr mit einem Herzfrequenzsensor. Trainieren Sie mindestens drei Mal pro Woche, in unterschiedlichen Trainingsbereichen, einmal davon so lang und niedrigpulsig wie möglich, ergänzt durch ein Tempowechseltraining, als Fahrtspiel oder Intervalltraining.

Mehr zum Thema live erleben

Dies und noch einiges mehr zum Mithören und -schauen gibt es bei meiner "offenen Trainerstunde", die ich live und natürlich gratis am 10. April 2018 um 19 Uhr über meine Facebook-Seite anbiete . Schauen Sie doch mal vorbei und stellen Sie mir gerne auch Ihre Fragen.