90 Prozent aller Hobbyläufer trainieren falsch Drei Fehler vermeiden und schneller werden

Von Andreas Butz
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Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

Wenn Sie kein sportliches Ziel haben, Sie nicht schneller werden, nicht länger oder lockerer laufen wollen oder Sie nicht vorhaben durch Lauftraining in paar lästige Kilos abzunehmen, dann hat dieser Beitrag keine Relevanz für Sie. Sie laufen einfach, weil es Ihnen gut tut. Und das ist in der Tat gut, weiter so.

Doch wenn Sie Ihre Form weiter entwickeln wollen, effektiver trainieren möchten und mehr rausholen wollen aus ihren Laufkilometern, dann lesen Sie aufmerksam weiter. Prüfen Sie, wie oft Sie sich in der Aufzählung der häufigsten drei Trainingsfehler wiedererkennen. Und mit jedem Nicken bietet sich eine Chance, Ihr Training künftig zu optimieren. Auf geht's, finden wir es heraus!

Den Trainingsfehlern auf der Spur

90 Prozent aller Hobbyläufer trainieren falsch. Damit meine ich Läufer, die mindestens einen der nachfolgend gelisteten drei Kardinalfehler machen. Dabei ist es kein Hexenwerk, alles richtig zu machen. Meist fehlt nur das Gewusst-warum-und-wie.

Fehlerquelle Nummer 1: Die Häufigkeit

Bei meinen Laufseminaren treffe ich viele Läuferinnen und Läufer, die regelmäßig ein bis zwei Mal pro Woche trainieren und dennoch seit Monaten in ihrer momentanen Laufform stagnieren. Jetzt leisten sie sich ein Laufcamp auf Mallorca mit dem Ziel, besser zu werden. "Die Lösung hättet ihr billiger haben können," sage ich gerne mal mit einem Augenzwinkern, "einfach eine dritte Einheit pro Woche laufen".

Wer einige Jahre keinen Sport getrieben hat und irgendwann anfängt, ein bis zwei Mal pro Woche zu laufen, hat natürlich schöne Anfangserfolge. Die Kondition nimmt langsam zu, der Kalorienverbrauch auch und die ersten gewünschten Effekte stellen sich ein: Ausdauer und eine sportlichere Figur. Doch nach einigen Monaten tut sich nichts mehr in der Fitnesskurve. Man wird einfach nicht schneller und die Waage meldet nichts Erfreuliches. Nicht wenige geben schließlich frustriert wieder auf.

Und dabei ist die Lösung so einfach: Eine dritte wöchentliche Laufeinheit muss her. Denn einmal pro Woche ist keinmal, zweimal Joggen dient der Erhaltung der Form, ab drei Laufeinheiten pro Woche kann man sich verbessern. Klar: wenig Training ist viel besser als gar kein Sport. Aber wer sich eine Chance geben möchte, sich kontinuierlich zu verbessern, der braucht zumindest eine dritte Einheit. Aber wie lang sollte diese sein?

Fehlerquelle Nummer 2: Die Trainingsdauer

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10 Kilometer? Müssen nicht sein. Wenigstens eine Stunde? Auch nicht. 30 Minuten? Zu wenig. Trainieren Sie mindestens 40 Minuten! Laufen Sie 40 Minuten, wenn Sie 40 Minuten am Stück durchlaufen können. Machen Sie 40 Minuten lang ein Wechselprogramm mit Laufen und Gehpausen, falls Sie noch Laufanfänger sind. Aber 40 Minuten sollten es auf jeden Fall sein. Denn meine Erfahrung als Trainer hat gezeigt, dass Sportler, die davon überzeugt sind, dass eine halbe Stunde Training reicht, auch schon mal nur 25 oder gar 20 Minuten aktiv sind.

Ja, auch hier gilt: besser wenig als gar keinen Einsatz zeigen. Wer aber von den 40 Minuten überzeugt ist - die ich zu einem der Grundpfeiler der Laufcampus-Methode gemacht habe - der läuft nach 35 Minuten nochmal an der Haustüre vorbei und macht die 40 voll. Und 40 Minuten Training sind definitiv besser als 30. Mit 40 Minuten hat man zudem schon zwei Drittel der Kondition in den Beinen, die er für die magische Stunde braucht. Ein tolles Ziel für alle, die sich auf den Weg zum begeisterten Dauerläufer machen wollen.

Fehlerquelle Nummer 3: Eintönigkeit

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Mit drei Laufeinheiten über mindestens 40 Minuten pro Woche machen Sie schon mal eine Menge richtig. Und zwar so viel richtig, wie viele andere auch, die sich trotzdem nicht verbessern. Warum? Weil sie immer im gleichen Tempo laufen.

Das Wohlfühltempo ist ein Lügenbaron und gaukelt vor, dass man genau richtig trainiert. Schließlich fühlt man sich ja wohl. Doch was der Einzelne als angenehm empfindet, das muss nicht immer gut sein.

Die meisten Läufer neigen zum Überfordern. Sie mögen das Gefühl die Anstrengung zu spüren und meistern zu können. Sie wollen schneller werden und trainieren daher auch schnell. Denn was einen nicht umbringt macht einen härter, oder wie lautet diese Nonsens-Weisheit noch gleich? Auf der anderen Seite gibt es auch Sportler die Anstrengung am liebsten meiden. Ein bisschen Radfahren und Spazieren ist doch auch Bewegung an der frischen Luft, oder? Und wieder gilt: ja, besser Bummeln, als gar keinen Sport.

Doch wer sich verbessern möchte, sollte Eintönigkeit in seinem Training verbannen. Abwechslung im wöchentlichen Training ist der Schlüsselfaktor für Verbesserung. Der Körper braucht Reize und Erholungsphasen, möchte mal gefordert werden, also zügig laufen, will mal richtig rennen, wenigstens mal kurz an seine Grenzen gehen, um sich dann auch wieder aktiv zu erholen. Laufen ohne Schnaufen.

So machen Sie im Training alles richtig

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Wenn Sie drei Mal pro Wochen laufen, jeweils mindestens 40 Minuten lang und dabei immer einen anderen Reiz setzen, einmal langsam, einmal zügig und einmal schnell, dann betreiben Sie Gesundheitssport auf höchstem Niveau. Sie gehören dann nicht mehr zu den erwähnten 90 Prozent, vermeiden Über- oder Unterforderung und legen mit Ihrem Training die Basis für ein längeres Leben. Aber da geht noch mehr!

Tunen Sie zwei der drei Einheiten für noch mehr Erfolg

Wenn Sie nun die langsame Einheit immer länger gestalten, zum Beispiel am Wochenende von 40 auf 60 Minuten ausdehnen, sich dann die 90 Minuten zum Ziel nehmen, um später auch mal einen Halbmarathon in Angriff nehmen zu können, dann optimieren Sie auch noch Ihren Energiestoffwechsel und werden so zum Fettverbrenner. Und wer Fett in Bewegungsenergie umwandelt, der nimmt nicht nur ab, der wird auch schneller.

Auch die schnelle Einheit können Sie aufpeppen, wenn Sie diese als Tempowechselspiel gestalten. Zum Beispiel nach einer zehnminütigen Einlaufphase für 20 Minuten alle zwei Minuten zwischen sehr schnellem und sehr langsamem Tempo wechseln. Anschließend mindestens 10 Minuten Auslaufen nicht vergessen. So stärken Sie auch noch Ihr Herzkreislaufsystem. Die Folge: ein leistungsfähigeres Herz, ein besserer Blutdruck und ein niedrigerer Ruhepuls. Ihr Hausarzt wird beim nächsten Checkup aus dem Häuschen sein. Wenn er Sie fragt, wie Ihnen das gelungen ist, dann empfehlen Sie ihm diesen Artikel.