Andreas Butz

Lauftipp des Monats Den Stress einfach weglaufen

Andreas Butz
Von Andreas Butz
Sind Sie häufiger angespannt als Ihnen lieb ist? Dann freuen Sie sich auf sofort umsetzbare Tipps, wie Sie durch Bewegung, Achtsamkeit und Nutzung intelligenter Wearables stressige Phasen in Ihrem Leben deutlich entspannter meistern.
Foto: Andriy Onufriyenko / Getty Images

Doch zunächst möchte ich Sie in die Themen Anspannung und Entspannung kurz einführen: Sowohl Gelassenheit wie auch Stress aktivieren im Körper besondere Botenstoffe. In Situationen der Anspannung werden in unseren Organen Stresshormone produziert und über die Blutbahnen im Körper verbreitet. Adrenalin ist das wohl bekannteste Stresshormon. Zudem aktiviert das Gehirn über Neurotransmitter den Sympathikus. Dieser ist der Antreiber innerhalb des autonomen Nervensystems. In Phasen der Entspannung hingegen werden im Körper vermehrt Glückshormone gebildet, – das Serotonin sei hier beispielhaft genannt – und der Parasympathikus bringt das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht.

Transmitter und Hormone, diese Botenstoffe und Nervenimpulse versetzen uns in die Lage anstehende Aufgaben zu bewältigen. Auf Anspannung erfolgt Entspannung, so soll es sein. Auf diese Weise erhalten wir unsere Leistungsfähigkeit und die Bereitschaft anstehende Aufgaben zu meistern. Im Beruf, im Privaten und im Sport.

Doch immer häufiger erleben wir Situationen, in denen sich die innere Balance, das Gleichgewicht von Sympathikus und Parasympathikus partout nicht einstellen will. Dauern diese Phasen zu lange, können physische und psychische Krankheiten das Ergebnis sein. Angefangen von einem Infekt der Atemwege, durch ein von Stress geschwächtes Immunsystem, über chronische Schlafstörungen, bis hin zu einem Burnout mit depressiven Begleiterscheinungen.

Als Lauftrainer und Coach versuche ich Stressoren im Leben meiner Kunden zu erkennen und im Halbmarathon- oder Marathon Trainingsplan keine zusätzlichen Stressquellen hinzuzufügen. Vielmehr baue ich bevorzugt Maßnahmen und Trainings ein, die helfen solch anspruchsvolle Phasen gesund zu bewältigen.

Andreas Butz
Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht. Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben. 2015 erschien "Schwitzen für Erfolg – In Laufschuhen Karriere machen".

Auf seiner Facebook-Seite gibt Andreas Butz regelmäßig Live-Coachings .

www.laufcampus.com 

Wenn das Privatleben stressig ist, Sorgen in der Familie seien hier als Beispiel genannt, und zudem das Arbeitsleben sehr fordernd ist, Mehrarbeit in Krisenzeiten zum Beispiel, dann achte ich darauf, dass zumindest aus dem Sport kein zusätzlicher Druck entsteht. Wenngleich dies nicht selten zu Diskussionen führt. Menschen, die sich permanent auf der Überholspur wähnen, verspüren oft den Drang auch im Sport richtig Gas geben zu müssen. Doch muss dies bei Ausdauersportarten nicht unbedingt sein, um besondere Leistungen erbringen zu können. Vielmehr liegen die Schlüssel für Erfolg in der Regelmäßigkeit, Ausdauer und gezielten Trainingssteuerung.

Aktiv dem Stress begegnen

Jeder kann aktiv etwas dafür tun, dass im Körper Glückshormone produziert und der mächtige Selbstheiler Parasympathikus aktiviert wird. Wir können achtsam mit unseren Möglichkeiten umgehen und wir können uns bewusst bewegen.

Es folgen zehn Tipps, die jeder von uns sofort umsetzen kann:

1. Nutzen Sie alltägliche Chancen für mehr Bewegung

Bauen Sie Gelegenheiten für Bewegung in Ihren Alltag ein. Nutzen sie Treppen, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit, steigen Sie eine Station früher aus dem Bus aus, drucken Sie im Nachbarbüro, gehen Sie zu Ihren Kollegen, anstatt diese anzurufen. Stehen Sie so häufig wie möglich auf, recken und strecken Sie sich. Jede Form der Bewegung ist eine wunderbare Art der Selbstfürsorge. Das Herzkreislaufsystem wird angeregt und alle Organe mit mehr Energie und Sauerstoff versorgt. Idealerweise werden kleine Verspannungen schnell wieder beseitigt. All dies entspannt nicht nur den Bewegungsapparat, sondern macht auch den Geist leistungsfähiger.

2. Spaziergang am Mittag

Viele Menschen erleben nach der Mittagspause ihr biologisches Tagestief. Nicht so diejenigen, die sich mit leichten Mahlzeiten pflanzenbasiert ernähren und anschließend einen kleinen Spaziergang machen. Schon zehn Minuten spazieren reichen. Man muss es nur tun. Wer in der Mittagspause läuft, erlebt hinsichtlich seiner Leistungsfähigkeit zwei Vormittage.

3. Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche

Wer im Schnitt nicht täglich 15 Kilometer läuft, lebt – gemessen an der Veranlagung der Menschen – unnatürlich. In der Realität kommt der Mensch aber nur auf 700 Meter pro Tag. Das Ergebnis dieses Bewegungsverhaltens, in der Regel gepaart mit zu schlechter Ernährung, nennt man Zivilisationskrankheiten. Ein guter, alltagstauglicher Mittelwert für ein Laufprogramm ist dreimal wöchentlich 40 Minuten Jogging. Je nach Fitness und Alter kommen Sie dabei auf 4 bis 8 Kilometer. Das sollte für jeden drin sein.

4. Einmal pro Woche MDL

Bitte koppeln Sie Ihre Sportuhr oder Ihre Smartwatch mit einem optischen Oberarmsensor oder einem Brustgurt für die Herzfrequenzmessung. Die optische Messung am Handgelenk ist für alltägliche Anwendungen gut genug, für den Bewegungssport Laufen aber völlig unzureichend. Diese Erfahrung der professionellen Athleten und Trainer gilt ausnahmslos für alle Sportuhren und Marken. Darum sparen Sie an dieser Stelle bitte nicht, rüsten Sie sich gut aus und koppeln Sie Ihre Bluetooth fähige Sportuhr mit Brustgurt oder Oberarmsensor. Dies ist die Voraussetzung für ein punktgenaues Training. Im mittlere Dauerlaufbereich (MDL) trainieren Sie zwischen 76 und 80 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Der MDL-Bereich könnte Ihr Standard werden. Hier überfordern Sie sich nicht und hier unterfordern Sie sich auch nicht, wenn Sie "nur" 40 Minuten unterwegs sind. 40-minütige MDLs sind wie Kurzurlaube, Ihr Serotonin-Spiegel wird es Ihnen danken.

5. Einmal pro Woche LALA als LDL

Und noch zwei Abkürzungen aus der Trainingslehre. Der langsame Dauerlaufbereich (LDL) ist die ideale Herzfrequenz für den langen Lauf (LALA). Wenn Sie es mit vorsichtiger Steigerung Ihrer Umfänge erstmal bis 90 Minuten geschafft haben, dann haben Sie große Chance mal ein Runner’s High zu erleben. Wer beim Laufen immer kämpft wird dies nie erleben, entspannte LALA-Jogger hingegen erleben dieses Glücksgefühl, wenn der Körper Endorphine ausschüttet, immer wieder. Dies gelingt aber nur bei langen niedrigpulsigen Läufen, idealerweise im LDL-Bereich, das bedeutet zwischen 71 bis 75 % der Hfmax.

6. Einmal pro Woche HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) klingt fieser als es ist. Laufen Sie dazu 10 x 200 Meter richtig schnell. Wie schnell? So schnell, dass Sie dieses 200-Meter-Intervall zehn Mal schaffen können. Dazwischen machen Sie jeweils 2 Minuten Gehpausen, vorher 15 Minuten Einlaufen, anschließend 15 Minuten Auslaufen. HIIT ist ein perfektes Training für das Herzkreislaufsystem und das Selbstbewusstsein. Und schon beim Auslaufen wird Dopamin produziert, das Glückshormon, das vor allem nach sportlich fordernden, aber gut zu meisternden Leistungen entsteht.

7. Keine Beschallung beim Laufen oder Spazieren

Idealerweise sind wir in Bewegung nicht mit dem Handy beschäftigt und arbeiten nicht. Keine Telefonate beim Spaziergang, keine News-Ticker, keine Sozialen Medien. Auch sollten wir uns vor unnötigen Lärmquellen schützen. Wenn wir zum Beispiel beim Laufen Musik, Hörbücher oder Podcasts hören, dann mag dies sehr kurzweilig sein, doch es wird niemals so entspannend sein wie das Zwitschern der Vögel, das Plätschern von Bächen, Flüssen und Meeresbrandungen. Gestresste Menschen ziehen Kopfhörer und Beschallung vor. Erkennen Sie sich?

8. Mehrfach pro Tag bewusste Atempausen

"Kohärentes Atmen" und "RSA-Tests", also Tests zur Respiratorische Sinusarrhythmie, meinen das gleiche. Sechs Atemzüge in einer Minute, 5 Sekunden Einatmen, 5 Sekunden Ausatmen, sind der Klassiker, dies mindestens eine Minute lang. Die Studienlage ist hier eindeutig. Tiefe, bewusst gesteuerte, zehnsekündige Atemzüge aktivieren die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und hier vor allem den Parasympathikus. In der Regel mit dem gewünschten Ergebnis, dass Sie sich entspannen.

9. Nutzen Sie Apps, Sportuhren und Wearables zur Kontrolle der HRV

Sportuhren wie zum Beispiel die von Polar und Garmin können an Atempausen erinnern. HRV-Apps wie die von Kubios oder Elite HRV helfen Ihnen die Herzfrequenzvariabilität zu verstehen. Morgens nach dem Aufwachen gemessen, zeigen Ihnen 5-minütige HRV-Kurzzeitmessungen Ihren momentanen Stresslevel und Ihre Bereitschaft für diesen Tag. Während des Tages helfen Ihnen RSA-Tests Ihre Entspannung zu aktivieren. Das besondere an den grafisch geführten Apps ist, dass Sie die Ergebnisse sehen und so leichter verstehen. Beim Einatmen steigt Ihre Herzfrequenz, beim Ausatmen sinkt Sie wieder und der wichtigste HRV-Wert, der Root Mean Square Of Successive Differences (RMSSD), erhöht sich. Dieser Wert bezieht sich auf die unterschiedlichen zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschläge. Wenn diese hoch sind, ist dies ein gutes Zeichen. Ihr Organismus kann schnell auf sich verändernde Einflüsse reagieren. Sind Sie gestresst, ist Ihre HRV niedrig. Mehr über das Selbstcoaching durch HRV-Messungen lernen Sie in diesem Online-Seminar .

10. Machen Sie Yoga zur Routine

Hartha-Yoga kombiniert vieles von dem, was uns guttut. Atemübungen, Körperübungen und Meditation. Mir reichen hier schon jeweils 30 Minuten um mich entspannt und frisch zu fühlen. Ich praktiziere Yoga mit einer App (Yoga für alle) üblicherweise an laufffreien Tagen morgens oder zur Entspannung zwischen Arbeit und Abendessen zum Feierabend. Die Wirkung ist immer die erhoffte, es geht mir anschließend gut.

Man muss es nur tun. Das Wissen ist da, wir müssen es anwenden. All meine Tipps versuche ich auch selbst zu beherzigen. Meist gelingt mir dies, und meistens reicht dies auch zu meiner persönlichen Stressbewältigung. Menschen, die zu wenig Zeit für ihre Gesunderhaltung investieren, werden möglicherweise irgendwann gezwungen sein viel Zeit mit der Gesundwerdung zu verbringen. Doch besser als Krankheiten mit einem gesunden Lebensstil zu kurieren ist, gar nicht erst krank zu werden.

Und genau das wünsche ich Ihnen von ganzem Herzen,

Ihr Andreas Butz

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