Endlich mal wieder loslaufen: So gelingt der Wiedereinstieg
Endlich mal wieder loslaufen: So gelingt der Wiedereinstieg
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Lauftipp des Monats So gelingt der (Wieder)-Einstieg ins Laufen

Endlich wieder mal laufen, nach langer Pause von einigen Wochen oder gar Jahren? Mit diesen Tipps und diesem Trainingsplan gelingt der Wiedereinstieg - und Sie haben sogar Spaß daran!
Von Sonja von Opel

Das Gute am Laufsport ist, dass man es in jedem Alter und jeder Lebenslage beginnen und definitiv nach ein paar Wochen Fortschritte verzeichnen kann. Ob man zum allerersten Mal im Leben die Laufschuhe schnürt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, in jedem Fall gilt der Grundsatz: Wer einen Ausdauerreiz setzt, wird seine Herz-Kreislauf-Leistung verbessern. Man muss nur ein paar Regeln und Prinzipien beachten!

1. Der Trainingsreiz muss an die persönliche Konstitution angepasst sein: Wer beispielsweise übergewichtig ist oder bereits mit Verletzungen am Bewegungsapparat zu kämpfen hat, der sollte in ganz kleinen Schritten planen. Parallel müssen dann Themen wie die Ernährung oder gezieltes Krafttraining unbedingt mit behandelt werden.

2. Einmal laufen ist keinmal laufen: Wer mit dem Laufen anfängt, muss mehrmals ran. Laufanfänger dürften bedenkenlos alle 72 Stunden einen Reiz setzen. Ganz am Anfang sollten es definitiv zwei Läufe pro Woche sein, am besten wären drei Einheiten verteilt auf sieben Tage über je 30 bis 40 Minuten.

Sonja von Opel
Sonja von Opel

Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents: www.sonjavonopel.com 

3. Auf eine Belastung folgt eine Erholung folgt wieder eine Belastung: Wer langfristig verletzungsfrei und gesund bleiben möchte, der sollte sich diesen Grundsatz merken. Immer dann, wenn ein Lauf besonders anstrengend war, sollte danach ein eher gemütliches Training oder eine regenerative Einheit folgen, bevor man sich erneut intensiv belastet.

4. Belastungen müssen stetig gesteigert werden: In jedem Trainingsplan – ob für den absoluten Beginner oder für den Marathon-Profi – werden Belastungen drei Wochen lang gesteigert, um dann in der vierten Woche regenerativ zu trainieren. Wer also zum Beispiel in der ersten Woche 10 x 1 Minute schnell läuft, der sollte in der zweiten Woche 12 x 1 Minute schnell laufen, in der dritten Wochen beispielsweise 15 x 1 Minute schnell und in der vierten Woche gar nicht schnell, sondern nur langsam, um in der fünften Woche dann wieder an die 15 schnellen Minuten anzuknüpfen.

5. Training muss variiert werden: Das Zauberwort heißt "Akzente"! Die meisten Läufer*innen machen den Fehler, dass sie immer die gleiche Runde im gleichen Tempo laufen. Eine ideale Trainingswoche sieht aber so aus, dass man einmal schnell läuft – wie in dem Beispiel mit den 10, 12, 15 schnellen Minuten – einmal ganz locker im normalen Dauerlauftempo und einmal besonders langsam, dafür aber eher etwas länger. Beim sogenannten langen Lauf sollte das Tempo so langsam gewählt werden, dass man sich dabei problemlos in ganzen Sätzen noch unterhalten kann und die Länge darf Woche für Woche – unter Berücksichtigung der Regenerationswoche – um 5 bis 10 % gesteigert werden.

Wer nach langer Zeit mit dem Laufen wieder anfängt, der ist gut beraten, von Anfang an Gehpausen einzubauen. Oft wird der Fehler gemacht, dass erstmal munter losgejoggt wird, um dann nach ein paar Minuten völlig außer Atem zu geraten und erschöpft und demotiviert mit schmerzenden Beinen den Nachhauseweg im Gehen anzutreten. Das macht keinen Spaß. Viel motivierender ist es, wenn man joggend vor der Haustür wieder ankommt und das gelingt so:

Woche 1

Erste Laufeinheit:

1 Minute LAUFEN - 2 Minuten GEHEN: 10 x im Wechsel = 30 Minuten

Zweite Laufeinheit:

2 Minuten LAUFEN - 2 Minuten GEHEN: 8 x im Wechsel = 32 Minuten

Woche 2

Erste Laufeinheit:

1 Minute LAUFEN - 1 Minute GEHEN: 15 x im Wechsel = 30 Minuten

Zweite Laufeinheit:

2 Minuten LAUFEN - 1 Minute GEHEN: 10 x im Wechsel = 30 Minuten

Woche 3

Erste Laufeinheit:

3 Minuten LAUFEN - 1 Minute GEHEN: 8 x im Wechsel = 32 Minuten

Zweite Laufeinheit:

4 Minuten LAUFEN - 1 Minute GEHEN: 6 x im Wechsel = 30 Minuten

Woche 4

Erste Laufeinheit:

30 Minuten (zügig) GEHEN = 30 Minuten

Zweite Laufeinheit:

3 Minuten LAUFEN - 1 Minute GEHEN: 10 x im Wechsel = 40 Minuten

Woche 5

Erste Laufeinheit:

4 Minuten LAUFEN - 1 Minute GEHEN: 8 x im Wechsel = 40 Minuten

Zweite Laufeinheit:

5 Minuten LAUFEN - 1 Minute GEHEN: 5 x im Wechsel = 30 Minuten

Richtige Atmung ist wichtig

Übrigens: Die richtige Atmung beim Laufen ist die, die der Körper ganz von alleine macht. Am besten gar nicht viel drüber nachdenken. Wenn Energie benötigt wird, braucht der Körper Sauerstoff. Den holt er sich am besten durch den geöffneten Mund und je mehr Platz in den Lungen ist, je mehr frische Luft kann eingesaugt werden. Sprich: Wenn man auf etwas achten möchte, dann am besten darauf, intensiv und tief auszuatmen! Den Rest erledigt der Körper ganz von alleine. Die Atmung gibt aber wunderbar Aufschluss darüber, ob man sich gerade intensiv oder eher regenerativ belastet.

Wer sich intensiv belastet, kann keine ganzen Sätze mehr sprechen – wenn überhaupt. Es wird dann so viel Sauerstoff benötigt, dass regelrecht gepumpt und geschnauft wird. Irgendwann kommt man dann in den sogenannten anaeroben Bereich und hier ist wirklich Schluss mit Plaudern. Aber bei Tempoläufen darf, nein soll das schon mal der Fall sein. Hingegen bei langen Läufen, bei denen man den Fettstoffwechsel trainieren will, sollte man immer so langsam laufen, dass man ohne große Probleme lange Sätze mit seinem Laufpartner austauschen kann.

Beim Laufen ein Lied singen - dann ist man in der perfekten Zone

Wer alleine läuft, kann ja mal probieren dabei ein Gedicht aufzusagen oder ein Lied zu singen. Gelingt das ohne in Atemnot zu geraten, ist man in der perfekten Fettstoffwechselzone und damit im richtigen Tempo, um die Grundlagenausdauer zu trainieren.

Bleiben Sie unbedingt am Ball, auch wenn die ersten Trainingswochen so gar keinen Spaß bereiten sollten. Sowohl Anfangsschwierigkeiten wie auch Rückschläge gehören leider zum Laufen dazu. Immer und in jeder Lebenslage. Ich persönlich freue mich fast schon immer, wenn was schief geht, denn ich weiß, dass hinter der nächsten Ecke dann das große Glück wartet. Für mich sind sowohl der Trainingsalltag wie auch die vielen Wettkämpfe, die ich schon gelaufen bin, vergleichbar mit einer Alpenüberquerung: Man muss immer durch ein Tal, um auf den nächsten Gipfel zu kommen.

Also akzeptiere ich gerne, wenn ich im finsteren Tal stehe, denn ich weiß, dass es nun bald wieder bergauf geht. Mir machen die Glücksmomente viel mehr Sorgen. Wenn es im Training so richtig gut läuft, dann bekomme ich fast ein bisschen Angst, weil ich weiß, dass das nicht ewig so weiter gehen kann und wird. Ich arbeite gerne an mir und mag das Kämpfen. Aber klar, das Gewinnen ist auch schön und Feiern gehört dazu. Wenn mal so richtig was schief geht, eine Verletzung oder eine Krankheit die Saison kaputt macht, dann suche ich auch darin das Gute. Meist bin ich aus Verletzungsphasen stärker und gesünder hervorgekommen, weil mir das Alternativtraining geholfen hat, an meinen Defiziten zu arbeiten. Im Leben läuft es doch wie bei "Malen nach Zahlen". Manchmal sieht man gar nicht, was das gerade alles soll, aber am Ende macht alles Sinn und ergibt ein wunderbares Bild!