Ein Tipp von Sonja von Opel: "Wer langsam läuft, muss schnell laufen"
Ein Tipp von Sonja von Opel: "Wer langsam läuft, muss schnell laufen"
Foto: www.ulli-seer.com

Lauftipp des Monats Die Kunst der Langsamkeit – wie Sie langsam schneller werden!

Das optimale Tempo für einen langen Lauf? Ein Tempo, bei dem Sie sich gut fühlen. Auf diese Basis baut jeder Athlet. Ein Plädoyer für die Langsamkeit.
Von Sonja von Opel

"Wenn Du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn Du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon." – Wieder einmal darf ich den klugen Ausnahmeläufer Emil Zatopek zitieren. Denn er hat wie mit all seinen Zitaten recht. Lange Läufe sind kleine Kurzurlaube, Wellness-Oasen, aus denen wir wie aus einer Reinkarnation zurückkehren. Jede Zelle des Körpers wird einmal auf links gedreht und durchgespült.

Vielleicht ist das auch der Grund, warum so viele meiner Athleten im Zuge der Corona-Zeit noch mehr den Wunsch an mich getragen haben, sie möchten einmal in ihrem Leben ganz, ganz weit (weg) laufen. Nach meinem Lauf von München nach Hamburg durfte ich sehr viele Trainingspläne für Etappenläufe schreiben.

Worum geht es dabei? Um das Fundament, den Sockel, die Basis. Ohne eine dicke, fette Grundlangenausdauer lässt sich keine solide Lauf-Form bauen, egal, was die Ziele des Athleten sind. Und deshalb möchte ich heute ein Plädoyer für den langsamen, langen Lauf halten. Wichtig ist das erste Wort: Langsam!

Im Pulsbereich von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte der lange Lauf gelaufen werden. Gehen wir mal von einer HF von maximal 180 aus, dann sind das gerade mal 117 bis 135 Schläge. Hundertfünfunddreißig. Sagen wir gnädig 140 Schläge. Drei Stunden lang mit Puls unter 140 und keinen Schlag höher. Das will ich von meinen Athleten, wenn sie einen langen Lauf machen (und zufällig eine HF max. von 180 haben).

Sonja von Opel
Sonja von Opel

Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents: www.sonjavonopel.com 

Warum ist mir das so wichtig? Weil hier der Körper und all seine Zellen während der Belastung immer mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Weil das Energiesystem prozentual mehr auf die in Hülle und Fülle vorhandenen Fettreserven zugreifen kann. Der Fettstoffwechsel wird kräftig angekurbelt und trainiert. Je länger die nur begrenzt verfügbaren Kohlenhydrate aufgespart werden, je länger hält der Läufer durch.

Sie können mit Herzfrequenzwerten und dem Stoffwechsel nicht viel anfangen? Dann machen Sie mit mir ein Gedankenspiel, um Ihr optimales Tempo für den langen Lauf zu finden. Stellen Sie sich vor, Ihr Arbeitgeber verlangt von Ihnen, dass Sie sich acht Stunden lang auf zwei Füßen vorwärtsbewegen. Sie dürfen niemals zum Stillstand kommen, sonst haben Sie verloren und bekommen kein Geld. Die Distanz Ihrer zurückgelegten Strecke nach Ablauf der acht Stunden entscheidet über die Höhe Ihres Honorars.

Wie schnell würden Sie wohl loslaufen? Wohl kaum im Sprint, oder? Nicht mal in einem zügigen Dauerlauftempo, das Sie leicht außer Atem bringt. Viel zu gefährlich! Sie würden wahrscheinlich erst mal ganz langsam gehen. Vielleicht sogar die ganze erste Stunde, um dann mal vorsichtig ein wenig anzutraben.

Im Trab finden Sie schließlich ein Tempo, das Ihnen überhaupt nicht schwerfällt und bei dem Sie gefühlt so gut wie keine Energie verbrennen. In diesem Tempo würden Sie versuchen, den Großteil der Zeit zur laufen, um möglichst viele Kilometer in den acht Stunden zu schaffen, ohne vorher aufgeben zu müssen. DAS ist Ihr Tempo für den langen Lauf! Probieren Sie es bitte mal aus und Sie werden sehen: Gerade im letzten Drittel des Laufs werden Sie sich besser denn je fühlen. Also, nicht das mit den acht Stunden, obwohl…

Eine Sache ist mir noch ganz wichtig: Wer langsam läuft, muss schnell laufen. Das heißt im Klartext, dass auf einen robusten Sockel ein wunderbares Haus gebaut werden kann, aber dafür ist der anaerobe Bereich notwendig. Also sollte die übernächste Trainingseinheit nach dem langen Lauf eine Tempoeinheit mit wunderbar dynamischem Laufstil sein. So wird ein perfekter Athlet aus Ihnen.

Und selbst, wenn Sie gar kein perfekter Athlet, sondern nur ein glücklicher Langstreckenläufer werden wollen, sollten Sie meine Tipps beherzigen. Je fitter Sie sind, je mehr machen Ihre Laufabenteuer Spaß. Apropos Spaß: Mein Lauf von München nach Hamburg ging grandios zu Ende. Ich kam glücklich und gesund wie geplant in der Hansestadt an. Danach hat es allerdings ziemlich lange gedauert, bis ich komplett regeneriert war.

Noch sechs Wochen nach meiner Deutschlandquerung hatte ich auf meinen Hausrunden einen um fast 10 Schläge erhöhten Puls, ganz zu schweigen von Dauerhunger und Müdigkeit. Aber jetzt strotze ich wieder vor Kraft und reiße zum Glück keine Bäume aus, sondern laufe unter ihnen. Scoute nämlich gerade für ein Etappen-Lauf-Camp, das ich Ende Juli auf dem Westweg im Schwarzwald veranstalten möchte. Bezaubernde Wanderwege führen mich auf knapp 300 Kilometern mit 8000 Höhenmetern von Pforzheim nach Basel. Das können Sie auch. Beste Wellness-Oase, bester Kurzurlaub. In diesem Sinne: Laufen ist die beste Lösung!

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