Samstag, 25. Mai 2019

Wie Sie cool bleiben, wenn es heiß ist Trainieren bei Hitze - was jetzt richtig ist

5. Teil: Richtig trinken - ausreichend, nicht zu viel und das Richtige

Schön trinken, aber nicht zu natriumarm

Wie oben schon beschrieben, der Körper muss bei Hitze auch ohne Sport Höchstleistung bringen. Die Körperkerntemperatur ist erhöht, der Organismus fordert viel Flüssigkeit, um die Temperatur so niedrig wie möglich zu halten. Beim Sport arbeiten die Muskeln zusätzlich, erzeugen mehr Bewegungsenergie und damit eine weiter erhöhte Temperatur. Die Folge: wir haben umso mehr Durst, je höher die Außentemperatur und damit die Körpertemperatur sind.

Aber selbst Wasser müssen die Verdauungsorgane in geeignete Körperflüssigkeit verstoffwechseln. Dafür brauchen diese Organe Energie. Wer beim Sport zu viel trinkt, stresst den Körper damit zusätzlich, die Nieren vor allem. Und wenn das Wasser auch noch natriumarm ist, kann das zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Vertrackte Situation.

Buchtipp

Gisela und Andreas Butz
Vitale Läuferküche

BLV Buchverlag, 128 Seiten, Dezember 2008, 7,95 Euro

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Achten Sie daher darauf, dass Sie auch im Alltag gut hydriert sind. Trinken Sie regelmäßig, in kleinen Portionen und nicht zu viel. Zu viel spürt man - siehe oben "somatische Intelligenz" - aber je mehr Trockenfutter Sie essen (Brot, Müsli, Pommes etc.), umso mehr Flüssigkeit benötigen Sie. Essen Sie daher fruchtig, viel Obst, viel Salat, viel Gemüse, möglichst in Rohkostqualität. Wer sich so ernährt lebt nicht nur gesünder, er muss auch weniger trinken. Auch deshalb halte ich nichts von den pauschalen Empfehlungen: Trinke X Liter am Tag, zum Teil sind diese Empfehlungen hanebüchen.

Wer morgens läuft sollte gut hydriert in die Nachtruhe gehen. Dann braucht man vor dem Training nur wenig zu trinken. Wenn es Sie interessiert, wiegen Sie mal Ihr Körpergewicht vor der Nachtruhe und nach der Morgentoilette. Die Differenz ergibt den Verlust an Köperflüssigkeit über Nacht durch Atmung und Schwitzen.

Haben Sie keine Angst vor Flüssigkeitsverlust beim Training. Bis zu 2 Prozent, vom Körpergewicht gemessen - in meinem Fall 1,4 kg, ich wiege 70 kg - gilt der Flüssigkeitsverlust nicht als leistungsminimierend. Darüber kann es zu Einschränkung der Leistungsfähigkeit und damit auch höheren Pulswerten, folglich langsamerem Lauftempo kommen. Es gibt für Läufer zahlreiche Trinksystem, vom Gürtel mit Trinkfläschchen bis zum von mir favorisierten Trinkrucksack mit 1,5 Ltr. Trinkblase. Man kann aber auch einfach mal eine 0,5 Ltr. Plastikflasche stilles Mineralwasser in der Hand mit sich führen.

Durst ist natürlich etwas Individuelles und manchmal will man bei Joggen auf staubtrockenen Wegen einfach mal die Zunge benässen. Ich empfehle im Sommer bei Läufen über 90 Minuten etwas Flüssigkeit mitzuführen. Im Winter reichte dies auch bei 2-stündigen Läufen oder länger. Um Hyponatriämie zu vermeiden, die gesundheitliche Beeinträchtigung durch natriumarmes Wasser, empfehlen Ernährungswissenschaftler 400 bis 800 Milligramm Natrium pro Liter Wasser. Das erreicht man, in dem man auf einen Liter Trink- oder Mineralwasser etwa 2 Gramm Kochsalz hinzugibt.

Ich fasse zusammen: Nehmen Sie Druck aus Ihren Trainingsplänen, laufen Sie frühmorgens oder entdecken Sie sportliche Alternativen und sorgen Sie für einen gut hydrierten Körper. Ach ja, zumindest im Gesicht Lichtschutzfaktor 50 nicht vergessen.

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