Besser trainieren Wie langsames Laufen Sie schnell macht

Von Andreas Butz
Langsam die Natur genießen: Wer sich beim Training Zeit lässt, ist später umso schneller

Langsam die Natur genießen: Wer sich beim Training Zeit lässt, ist später umso schneller

Foto: Christian Charisius/ dpa
Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

"Einmal pro Woche solltest du ein Intervalltraining machen. Das ist wichtig für Herz, Kopf und Muskulatur." "Okay, geht klar." "Weiterhin wäre ein ZDL, ein zügiger Dauerlauf, wichtig. Dieser Lauf an der aerob-anaeroben Schwelle tut richtig gut". "Klingt auch gut, mache ich gerne." "Und einmal pro Woche, das wichtigste Training überhaupt, mach einen langen und langsamen Dauerlauf." "Oh nein, bitte nicht langsam. Lang ist ja ganz okay. Aber langsam? Langsam, das kann ich nicht."

Wie oft ich diese Unterhaltung genau so schon geführt habe? Hunderte Male wenigstens. Die Angst des Läufers vorm langen und langsamen Lauf ist ein Phänomen. Und so lange es Läufer gibt, die diesen Rat nicht befolgen, wird mir die Arbeit nicht ausgehen. Die Arbeit, das Training meiner Schützlinge erfolgreicher zu gestalten.

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Lauftipp: So werden Sie fit für den nächsten Wettkampf

Foto: Sven Hoppe/ dpa

Die Abneigung vor dem Langsamlaufen ist so weit verbreitet, wie die Lust am Laufen an sich. Und der Irrglaube an den Nutzen von klebrigen Energy-Gels wird lieber gehegt als die Bereitschaft, den Energiestoffwechsel durch ruhiges Dauerlaufen zu optimieren. Aber das ist ein anderes Thema. Jedenfalls finde ich es gleichermaßen witzig und paradox, dass eine Empfehlung härter zu trainieren breitwilliger akzeptiert wird, als mal ganz gemächlich im Quassellauftempo zu joggen. Apropos Joggen. Wer hat das eigentlich erfunden?

Die Väter des Supersauerstofflaufs

Sportlich unterwegs: Schon Turnvater Jahn empfahl das Laufen ohne Schnaufen

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Foto: Frank Rumpenhorst/ dpa

Von Friedrich Ludwig Jahn (1778 bis 1852), besser bekannt als Turnvater Jahn, stammt die Empfehlung "Lauf ohne Schnauf"; inzwischen als "Laufen ohne Schnaufen" ein geflügeltes Wort, wenn es darum geht zu beschreiben, wie sich langsames Laufen anfühlen sollte.

Auch Laufdoktor Ernst van Aaken (1910 bis 1984) propagierte, dass der langsame und lange Dauerlauf im Sauerstoffüberschuss, nicht nur die Basis für die Gesunderhaltung sei, sondern auch für eine nachhaltige Leistungsverbesserung von Leistungssportlern. Das nach seinem Heimatort "Waldnieler Ausdauertraining" benannte Training führte zu zahlreichen Spitzenläufer, vor allem im Langstreckenlauf und später sogar zur Trimm-Trab-Bewegung

Mit dem Jogging-Erfinder Arthur Lydiard (1917 bis 2004), einem der erfolgreichsten Lauftrainer des zwanzigsten Jahrhunderts, wurde LSD im Laufsport bekannt. LSD als Kürzel für den Long Slow Distance Running. Lydiard gilt als der Erfinder des Joggings. 1961 gründete er in seiner Heimat Neuseeland den ersten Jogging-Club. Von Neuseeland aus eroberte die Jogging-Bewegung zunächst die USA und schließlich die ganze Welt.

Heute wird Jogging eher mit wenig ambitionierten Laufsportlern in Verbindung gebracht. Wettkampfläufer zwischen 10 Kilometer und Marathon verstehen sich nicht als Jogger. Ob es daran liegt, dass Laufen im ruhigem Tempo heute verpönt ist?

Mir selbst hat einst der norddeutsche Lauftrainer Heinz Spies (1935 bis 2013) den SSL nahe gebracht. Heinz war lange Jahre Renndirektor des Bremen Marathons. Ich lernte ihn im Jahr 2000 bei einem Laufseminar in Bad Arolsen kennen. Hier erzählte er mir, dass er sogar 5000-Meter-Läufer mit langen Laufeinheiten von bis zu 50 Kilometer im SSL-Bereich trainieren würde. Bei späteren Kontakten freute er sich, dass einige seiner Ideen in meiner Laufcampus-Methode aufgegangen sind. So zum Beispiel, ruhig mal einen Marathon als Trainingsmarathon als Vorbereitung auf einen Wettkampfmarathon einzubauen.

Wie Schnitt und Pace das langsame Laufen erschweren

Einfach mal entspannt laufen: Die Uhr kann auch ein Störfaktor sein

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Foto: Peter Kneffel/ dpa

Dabei machen es uns die Sportuhren nicht immer einfach.Zugegeben, es war mal einfacher, ein Freund von herzfrequenzorientiertem Training zu sein. Technische Innovationen haben die Herzfrequenzmessung in den letzten Jahren unzuverlässiger gemacht. Seit die optische Messung des Pulses am Handgelenk eingeführt wurde, wurden auch die Messergebnisse bei den meisten Sportuhranbietern unzuverlässiger. Die optische Messung am Oberarm macht die Ergebnisse wieder zuverlässiger, aber die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt ist weiterhin der Gold-Standard für Ausdauersportler, die sich zuverlässige Daten für ihre Trainingssteuerung wünschen.

Auch deshalb, und natürlich weil gleichzeitig die GPS-Messung kontinuierlich präziser wurde, orientieren sich immer mehr Läufer an der Pace. Am Schnitt, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer. Nun liegt es in der Natur des Sportlers, dass dieser ungern langsamer läuft als die Woche zuvor. Schließlich möchte man ja besser werden, also schneller.

Daher laufen die meisten zumindest das gewohnte Tempo, lieber aber etwas schneller, um ja auch schneller zu werden. Das klappt nur meist nicht.

Denn während die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt zuverlässig die Anstrengung des Herzkreislaufsystems anzeigt und damit Rückschlüsse auf den Trainingseffekt erlaubt, nimmt das Laufen nach Tempo keine Rücksicht auf Tagesform, seelisches und körperliches Befinden, Außentemperatur, Gegenwind oder Profil der Strecke. Wer nach Pace trainiert, nimmt darauf meist keine Rücksicht.

Warum niedrigpulsiges Tempo wirklich top ist

Wer läuft, um schlank zu bleiben, braucht Fettstoffwechselläufe im Training

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Foto: Adidas

Puls und Herzfrequenz zeigen die Anstrengung an. Schlägt das Herz schneller, braucht der Körper mehr Energie. Kohlenhydrate und Fette verwandelt der Energiestoffwechsel in Bewegungsenergie, sogenanntes ATP (Adenosintriphosphat). Ist der Puls niedrig, so belegen dies Leistungsdiagnostiker bei Lakatattests, so werden mehr Fette in Bewegungsenergie umgewandelt. Und Fette machen ausdauernd und schnell.

Wer seine Fettverbrennung optimieren möchte, der braucht solche Fettstoffwechselläufe im Training. Läufe, in denen der Körper viel Sauerstoff aufnehmen kann, um mit Hilfe von Sauerstoff Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Das gelingt aber nur bei niedriger bis mäßiger Anstrengung. Idealerweise abzulesen an Puls oder Herzfrequenz. Und je mehr dieser Läufe im Sauerstoffüberschussbereich ein Langstreckenläufer macht, und je länger diese sind, umso mehr wird dieser Effekt trainiert. Mitochondrien genannte Kraftwerke werden neu in den Muskelzellen gebildet und vorhandene Kraftwerke größer. Und in eben jenen Kraftwerken findet der Energiestoffwechsel statt.

Die Anzahl der langen und langsamen, also niedrigpulsigen Läufe, ist daher ein wichtiges Erfolgskriterium für Ihren ganz persönlichen sportlichen Erfolg. Egal, ob Sie nur abnehmen und fitter werden wollen oder ausdauernder und schneller. Wenn Sie nicht nur laufen, sondern trainieren, also besser werden wollen, dann lassen Sie sich darauf ein. Laufen Sie häufiger lang. Und dies in einer niedrigpulsigen Intensität. Und Sie werden es erleben, sie werden zum Fettverbrenner und dadurch - bei gleichem Puls - immer schneller werden. Nur Mut, laufen Sie langsamer.