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Yoga für Läufer: Sieben Übungen für ein rundes Programm

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Richtig trainieren Warum Läufer durch Yoga besser werden

Von Andreas Butz

Yoga und Laufen haben so gar nichts gemein. Und genau deshalb ergänzt sich beides ideal. Yoga kann uns zu besseren Läuferinnen und Läufern machen. Durch Yoga können wir athletischer werden und Dysbalancen minimieren. Yoga kann die Regeneration verkürzen und damit dafür sorgen, dass wir schneller wieder loslaufen können. Yoga kann einen Beitrag liefern uns zu entspannen, körperlich wie mental. Und Yoga ist mit all diesen Effekten die ideale Lösung, wenn uns Läufern das Wetter mal einen Strich durch den Trainingsplan macht und wir nach einer optimalen Indoor-Alternative suchen. Yogamatte statt Laufband. Genau deshalb praktiziere ich Yoga seit mittlerweile fast 15 Jahren.

Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

Warum ist gerade Yoga für Laufsportler so wertvoll? Und wie kann man Yoga am einfachsten in den (sportlichen) Alltag integrieren?

Man versuche nur mal mit nach vorn gekrümmtem Oberkörper große Schritte zu machen. Geht nicht. Bitte lesen Sie hierüber nicht einfach hinweg. Nehmen Sie sich diesen Selbstversuch für Ihre kommende Laufeinheit wirklich einmal vor. Laufen Sie normal los und beugen Sie sich dann leicht nach vorne. Versuchen Sie wahlweise einen raumgreifenden Schritt oder eine hohe Schrittfrequenz. Beides ist maßgeblich für Ihre Performance als Läufer.

Was liegt da näher als die Stabilität zu trainieren, um künftig auch längere Laufstrecken kraftvoll, aufrecht und mit stabilem Rumpf laufen zu können? Mit athletischen Yogaübungen (Hatha Vinyasa) gelingt dies wunderbar. Doch nicht nur das. Auch die Laufökonomie kann profitieren, wenn sich der Laufstil verbessert.

Wenn man an die Verbesserung des Laufstils denkt, dann vielleicht in erster Linie an das Lauf-ABC. Lauf ABC-Übungen sind übertriebene Sprungübungen und sorgen dafür dass der Laufsprung ein athletischerer und besserer wird. Zum Beispiel, dass wir vom Abdruck- und Aufsetzverhalten her laufen wie wir springen, über den Mittelfuß. Also auf dem Ballen aufkommend und mit der gesamten Fußfläche entlastend und umgekehrt kraftvoll wieder weiterspringend.

Auch die Beweglichkeit wird beim Lauf-ABC geschult, doch gelingt dies mit Yoga vielleicht noch einfacher. Denn Yoga-Übungen kräftigen nicht nur, sie sorgen auch für eine bessere Flexibilität. Der Gedanke "ich bin nicht beweglich genug für Yoga" ist daher komplett falsch. Yoga macht mit der Zeit beweglicher, wenn man auch hier mit Wiederholungen und Regelmäßigkeit Ausdauer beweist.

Aber warum das Ganze? Man stelle sich einfach nur mal vor. Ein Läufer rennt ein 10.000-Meter-Rennen in stolzen 50 Minuten. Dies mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute, was 9.000 Schritte mit durchschnittlich 1,11 Meter Länge entspricht. Wenn dieser Läufer seine Schrittlänge, durch eine verbesserte Athletik und größere Beweglichkeit um nur zwei Zentimeter verbessern würde, dann wäre er etwa eine Minute schneller im Ziel. Yoga kann daher genau der fehlende Mosaikstein im Training einen Läufers sein, die persönliche Schallmauer künftig zu durchbrechen.

Entspannte Muskeln haben es bei der Regeneration leichter

Das Training der Athletik ist aber lang noch nicht alles. Yoga kann auch die Erholung nach der Athletik intensivieren und beschleunigen. Denn: Eine Form der Beweglichkeit ist es auch, Spannung aus der Muskulatur zu nehmen. Entspannte Muskeln haben es bei der Regeneration leichter. Sind die Muskeln weich und nicht verkürzt, verbessert dies die Fließeigenschaften von Herzkreislauf- und Lymphgefäßsystem und damit die Erneuerungsprozesse im Körper.

Lockeres Auslaufen, Wellness-Massagen und Sauna haben das gleiche Ziel, für Entspannung und einen bessere Durchblutung zu sorgen. Entspannende Yoga-Übungen können die Erholungsprozesse besonders effektiv unterstützen, bringen diese uns Läufern doch so viel mehr, zum Beispiel auch eine tiefere Atmung.

Die Atmung beim Laufen sollte stets unwillkürlich geschehen. Ohne darüber nachzudenken, holt sich unser Körper durch Regulation der Atemfrequenz und Tiefe die Menge an Sauerstoff, die er genau im Moment benötigt. Greifen wir beim Laufen durch spezielle Atemtechniken bewusst ein, so behindern wir hier die Umsetzung der Impulse des vegetativen (unwillkürlichen) Nervensystems, was zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit führen muss. Wir Läufer sollten den Atem daher immer locker fließen lassen und nicht steuernd eingreifen. Dennoch können Atemübungen beim Yoga (Pranayama) zu einer verbesserten Atemtechnik beim Laufen führen. Denn wer regelmäßig Atemübungen macht, kann tiefer atmen.

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Verantwortlich für eine tiefe Atmung ist das Zwerchfell. Das Zwerchfell ist unser Atemmuskel und Muskeln kann man trainieren. Ein- und Ausatmen führen zu einem zusammenziehen (Einatmen) und In-die-Länge ziehen (Ausatmen) des Atemmuskels. Wirklich tiefes Ein- und Ausatmen gelingt jedoch nur mit einer trainierten Atemtechnik. Ein ruhiger Alltag, aber auch ruhiges Dauerlaufen, fordert unseren Atemmuskel nicht ausreichend. Intervalltraining, hier vor allem das HIT-Training, schon eher.

Und hier kommen nun die yogischen Atemübungen ins Spiel, die - regelmäßig praktiziert - das Atemvolumen vergrößern können. Wenn wir durch Yoga die Atemtechnik und damit das Zwerchfell bewusst trainieren, dann ist die Atmung auch unwillkürlich effektiver. Doch ruhiges Atmen beim Yoga unterstützt auch unseren mentalen Zustand.

Mit Yoga die mentale Stärke trainieren

Mit Yoga kann man die mentale Stärke trainieren. Neben Achtsamkeit und Gelassenheit, in stressigen Situationen die Ruhe zu bewahren, kann Yoga auch die Konzentrationsfähigkeit unterstützen. Konzentriert auch im Sport, beim Wettkampf zum Beispiel, wenn die körperliche Kraft nachlässt und der Kopf bereit ist, auch Ablenkungen von außen aufzunehmen.

Lernen sich zu konzentrieren, zu fokussieren, Störfaktoren auszuschalten, sich voll auf eine Sache, das eigene Laufen, und das Ziel zu konzentrieren, ein Tempo zu halten, auch wenn es schwer wird, kann einen wesentlichen Unterschied ausmachen. Sich eigenes Hadern nicht zu erlauben, Ablenkungen nicht zuzulassen, das macht Spitzensportler aus.

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Ein Thema, das ich selbst noch nicht beherrsche, daher belasse ich es hierbei. Gleichzeitig ist dies ein Ansatz für mich ganz persönlich, durch Yoga ein noch besserer Athlet zu werden, fokussiert zu sein, wenn es drauf ankommt.

Doch wann genau ist der richtige Zeitpunkt um Yoga zu machen?

Es gibt nicht den richtigen Zeitpunkt, es gibt aber verschiedene Anlässe und erhoffte Wirkungen.

Abhängig von den oben beschriebenen Zielen, die man mit dem eigenen Yoga erreichen will, gibt es ganz unterschiedliche Gelegenheiten, Laufen und Yoga besonders effektiv zu kombinieren.

Nach dem Laufen noch 10 bis 15 Minuten Yoga anzuschließen ist perfekt. Idealerweise nach dem Duschen, aber vor dem Essen, noch einige Entspannungsübungen anzuschließen, beschleunigen die Regeneration ungemein.

Hier sind in der Übersicht einige Abfolgen von Übungen, die sich für Läufer und als ergänzendes Training zum Laufen anbieten. *Eine bebilderte Beschreibung, teilweise mit Videos unterstützt, finden Sie hier .

Drei Übungen, um das Lauftraining ausklingen zu lassen

Drei Übungen (Asanas),die sich nach dem Laufen anbieten, sind:

Prasarita Padottanasana C - (die ganze Vorbeuge mit gespreizten Beinen und rückseitiger Armbindung)

Vajrasana (der Fersensitz)

Supta Matsyendrasana (der liegende Drehsitz, auch "das Krokodil" genannt)

Mit Yoga fit in den Tag

Mit Yoga in den Tag zu starten kann eine wertvolle Morgenroutine sein. Hier bevorzuge ich Dehn- und Entspannungsübungen und meide bewusst körperlich zu sehr fordernde Asanas.

Zu meinen Favoriten zählen:

Balasana (die Kindhaltung)

Cakravakasana (die Katze)

Bitilasana (die Kuh)

Diese drei Haltungen wirken besonders gut mit fließendem Übergang als "kleine Welle".

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Dehnung vor dem Laufen - das geht auch mit Yoga

Um die vor dem Laufen oft noch angespannte weil verkürzte Muskulatur zu dehnen, machen Läufer üblicherweise dynamische Lockerungsübungen. Auch hier kann das Yoga-Repertoire Anregungen liefern.

Geeignete Übungen sind:

Uttanasana (die stehende ganze Vorbeuge)

Parsva Urdhva Hastasana (die stehende Flanken-/Seitendehnung)

Malasana (die tiefe weite Hocke mit Hände in Gebetsstellung)

Yoga vom 30-Sekünder bis zur kompletten Trainingseinheit

Übungen für kurze Laufpausen

Auch manche stehende Yoga-Übungen können das Lauftraining durch Kräftigungs- oder Gleichgewichtsübungen aufpeppen.

Hier sind drei Übungen für etwa 30- bis 60-sekündige Laufpausen:

Utkatasana (die Stuhlhaltung, auch "kraftvolle, machtvolle Haltung" genannt)

Virabhadrasana I (der Krieger 1, die Heldenhaltung)

Virabhadrasana III (der Krieger 3, die Standwaage)

Wenn Yoga an lauffreien Tagen stattfindet, dann sollte es vollwertig und damit komplett sein. Eine schöne Abfolge von Übungen zur Einstimmung, Atmung, Aufwärmen, Training, Entspannung und Meditation.

Hier sind sieben Übungen für ein rundes Programm:

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Anulom Vilom (die Wechselatmung)

Pashimottanasana A (die sitzende Vorbeuge, ggf Arme unter den Knien verschränken)

Surya Namaskar A (der Sonnengruß A) - 3 bis 5 Mal je Seite

Anjaneyasana (der tiefe Ausfallschritt, als Variation Arme lang diagonal nach vorne)

Eka Pada Rajakapotasana I (die halbe Taube 1)

oder bei Knieproblemen besser Sucirandhrasana (das Nadelöhr)

Supta Matsyendrasana (der liegende Drehsitz, auch "das Krokodil" genannt)

"counting" Shavasana (die Totenhaltung, Entspannungshaltung in Rückenlage) mit 15-20 ruhigen tiefen Atemzügen

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