Donnerstag, 12. Dezember 2019

Trotz Jobstress effektiv trainieren So finden Sie Ihren Trainingsplan

In 26 Schritten zum Erfolg: Das große Lauf-ABC
AFP

Schneller werden oder ausdauernder. Eine neue persönliche Bestleistung oder einfach nur ein paar Kilos abnehmen. Mal einen Marathon schaffen. Es gibt zahlreiche Gründe, das Laufen nicht nur als Zeitvertreib, sondern zielorientiert zu praktizieren. Und wer solche sportlichen Ziele hat, kommt um einen guten Trainingsplan eigentlich nicht herum.

Andreas Butz
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    Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht¿. Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben. 2015 erschien "Schwitzen für Erfolg - In Laufschuhen Karriere machen". Fragen zu diesem Text beantwortet Andreas Butz gerne bis zum 10. August persönlich und kurzfristig direkt auf seiner Facebook-Seite.
    www.andreasbutz.com
    www.laufcampus.com

Ein persönlicher Trainer wäre natürlich die Gold-Lösung. Doch es geht auch deutlich einfacher und viel günstiger. Ich liebe den Begriff der "leeren Kilometer". Mit diesem wird leicht klar, was einen Trainingsplan ausmacht. Zum Verständnis: Jogger haben keine leeren Kilometer. Jogger laufen um des Laufens willen, jeder Kilometer ist eine Erfüllung an sich, unabhängig von Leistungsparametern wie Distanz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Läufer mit sportlichen Zielen hingegen wollen leere Kilometer tunlichst vermeiden. Denn leere Kilometer beschreiben einen Trainingsaufwand, der nicht zur Zielerreichung beigetragen hat. Es wurde zwar trainiert, die Fitness jedoch nicht verbessert.

Leere Kilometer bedeuten für ambitionierte Sportler pure Zeitverschwendung. Ein guter Trainingsplan dagegen bringt Athleten Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer ihren persönlichen Zielen näher. Wenn Sie sich eher der Kategorie Jogger zuordnen, so kann ihre Lesezeit an diesem Artikel hier schon zu Ende sein.

Sollten Sie jedoch ambitioniert an Ihrer Form arbeiten wollen, dann wird es jetzt erst richtig spannend. Buchhandlungen und Internet sind voll von Trainingsangeboten - hier sind einige Kriterien, die eine Orientierung erleichtern.

· Ein Trainingsplan muss eine individuelle Trainingssteuerung ermöglichen. Jogger trainieren nach Körpergefühl. Ambitionierte Läufer steuern ihr Training nach Herzfrequenz oder Geschwindigkeit. Man spricht hier von herzfrequenz- oder tempoorientiertem Training.

· Ein Trainingsplan muss die individuellen Trainingsbereiche berücksichtigen. Der Trainingsreiz LDL (für langsamer Dauerlauf) etwa kann bei dem einen Läufer im Pulsbereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute erreicht werden, während andere für den gleichen Trainingsreiz höherpulsig trainieren dürfen, zum Beispiel zwischen 143 bis 152. Pauschale Empfehlungen sind in der Regel falsch.

· Ein Trainingsplan muss abwechslungsreich sein, idealerweise die komplette individuelle Belastungsreserve ansprechen. Mit der Belastungsreserve wird das Trainingsspektrum gemeint, von sehr niedrigpulsigem bis sehr hochpulsigem Training, also von 66 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Jogger trainieren immer in ihrem Wohlfühlbereich, während ambitionierte Läufer möglichst unterschiedliche Reize setzen, Reize auf die der Körper mit Anpassung reagiert.

· Ein Trainingsplan muss leicht verständlich und auf dem ersten Blick zeigen was der Autor mit Ihnen vorhat. Wir Laufcampus Trainer arbeiten zum Beispiel mit einem Farb-Code: Der langsame Dauerlauf ist gelb markiert, der zügige Dauerlauf violett. Ein Blick auf die Dauer und Farbe der Einheit reicht und das Training kann beginnen.

· Idealerweise steht Ihnen Ihr Trainingsplan nicht nur in Papierform, sondern als interaktives Trainingstagebuch zur Verfügung. Excel- oder noch besser Online-Trainingstagebücher erlauben Ihnen nicht nur die geplanten Aufgaben zu lesen, zum Beispiel die geplanten Soll-Kilometer. Trainingstagebücher ermöglichen Ihnen auch ihre Erfolge, Ihre Ist-Kilometer einzutragen. Das ist sehr motivierend, und man kann seine Erfolge in Balkendiagrammen und Statistiken förmlich wachsen sehen.

· Wissenschaft und Erfahrung kommen manchmal zu in die Irre leitenden Schlussfolgerungen. So kann ein Trainingswissenschaftler zu dem Ergebnis kommen, dass bei einem sehr niedrigen Pulsbereich von 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz die Fettverbrennung sehr hoch ist. Das ist auch richtig und klingt gerade für Sportler, die abnehmen wollen, sehr attraktiv. Erfahrene Lauftrainer wissen jedoch, dass gerade Übergewichtige solch niedrige Pulsbereiche schlichtweg nicht erreichen können. Schon bei niedrigem Tempo ist der Puls sehr hoch, aber das ist überhaupt kein Problem: Im Laufe der Trainingswochen sinkt er. Bis dahin sollte man sich nicht verrückt machen.

· Ehemalige Leistungssportler sind häufig keine guten Trainer für Hobbysportler. Wer es in seiner aktiven Zeit gewohnt war, bis zu dreimal täglich Sport zu betreiben, der kann sich nicht unbedingt in die Bedingungen von berufstägigen Hobbysportlern hineinversetzen. Hier steht vielleicht nur dreimal wöchentlich Zeit zum Training zur Verfügung.

· Aber auch die für Sie richtig erscheinenden Trainingspläne können Gefahren bergen. Wenn Sie diese mischen. Die vermeintlich attraktivsten Einheiten aus verschiedenen Konzepten in einen eigenen Plan einbauen geht selten gut! Für den Laien ist es oft nicht zu erkennen, welche Systematik hinter einem Konzept steht, die man durch Streichen oder Hinzufügen von anderen Trainings konterkariert. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Übertraining und Verletzungen führen, wenn zu viele Schlüsseleinheiten hintereinander gemacht werden. Das ist ein No-Go (oder besser: No-Run).

· Und letztlich können Sie auch den falschen richtigen Trainingsplan nehmen. Und das passiert gar nicht so selten: Ein Sportler möchte einen Halbmarathon unter 2:00 Stunden laufen und wählt dafür nicht den 2-Stunden-Plan, sondern einen Trainingsplan mit dem Ziel unter 1:50 Stunden, um noch etwas "Reserve" zu haben. Damit ist dieses Unterfangen schon mit Beginn des Trainings zum Scheitern verurteilt: Als an sich langsamerer Athlet trainiert man so immer zu schnell. Übertraining und Verletzungen können die Folge sein, ein Scheitern beim Wettkampf ist sicher. Schneller zu trainieren als nötig, das ist eine verständliche aber grundfalsche Idee.

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