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Trotz Jobstress effektiv trainieren So finden Sie Ihren Trainingsplan

Von Andreas Butz

Schneller werden oder ausdauernder. Eine neue persönliche Bestleistung oder einfach nur ein paar Kilos abnehmen. Mal einen Marathon schaffen. Es gibt zahlreiche Gründe, das Laufen nicht nur als Zeitvertreib, sondern zielorientiert zu praktizieren. Und wer solche sportlichen Ziele hat, kommt um einen guten Trainingsplan eigentlich nicht herum.

Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

Ein persönlicher Trainer wäre natürlich die Gold-Lösung. Doch es geht auch deutlich einfacher und viel günstiger. Ich liebe den Begriff der "leeren Kilometer". Mit diesem wird leicht klar, was einen Trainingsplan ausmacht. Zum Verständnis: Jogger haben keine leeren Kilometer. Jogger laufen um des Laufens willen, jeder Kilometer ist eine Erfüllung an sich, unabhängig von Leistungsparametern wie Distanz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Läufer mit sportlichen Zielen hingegen wollen leere Kilometer tunlichst vermeiden. Denn leere Kilometer beschreiben einen Trainingsaufwand, der nicht zur Zielerreichung beigetragen hat. Es wurde zwar trainiert, die Fitness jedoch nicht verbessert.

Leere Kilometer bedeuten für ambitionierte Sportler pure Zeitverschwendung. Ein guter Trainingsplan dagegen bringt Athleten Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer ihren persönlichen Zielen näher. Wenn Sie sich eher der Kategorie Jogger zuordnen, so kann ihre Lesezeit an diesem Artikel hier schon zu Ende sein.

Sollten Sie jedoch ambitioniert an Ihrer Form arbeiten wollen, dann wird es jetzt erst richtig spannend. Buchhandlungen und Internet sind voll von Trainingsangeboten - hier sind einige Kriterien, die eine Orientierung erleichtern.

· Ein Trainingsplan muss eine individuelle Trainingssteuerung ermöglichen. Jogger trainieren nach Körpergefühl. Ambitionierte Läufer steuern ihr Training nach Herzfrequenz oder Geschwindigkeit. Man spricht hier von herzfrequenz- oder tempoorientiertem Training.

· Ein Trainingsplan muss die individuellen Trainingsbereiche berücksichtigen. Der Trainingsreiz LDL (für langsamer Dauerlauf) etwa kann bei dem einen Läufer im Pulsbereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute erreicht werden, während andere für den gleichen Trainingsreiz höherpulsig trainieren dürfen, zum Beispiel zwischen 143 bis 152. Pauschale Empfehlungen sind in der Regel falsch.

· Ein Trainingsplan muss abwechslungsreich sein, idealerweise die komplette individuelle Belastungsreserve ansprechen. Mit der Belastungsreserve wird das Trainingsspektrum gemeint, von sehr niedrigpulsigem bis sehr hochpulsigem Training, also von 66 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Jogger trainieren immer in ihrem Wohlfühlbereich, während ambitionierte Läufer möglichst unterschiedliche Reize setzen, Reize auf die der Körper mit Anpassung reagiert.

· Ein Trainingsplan muss leicht verständlich und auf dem ersten Blick zeigen was der Autor mit Ihnen vorhat. Wir Laufcampus Trainer arbeiten zum Beispiel mit einem Farb-Code: Der langsame Dauerlauf ist gelb markiert, der zügige Dauerlauf violett. Ein Blick auf die Dauer und Farbe der Einheit reicht und das Training kann beginnen.

· Idealerweise steht Ihnen Ihr Trainingsplan nicht nur in Papierform, sondern als interaktives Trainingstagebuch zur Verfügung. Excel- oder noch besser Online-Trainingstagebücher erlauben Ihnen nicht nur die geplanten Aufgaben zu lesen, zum Beispiel die geplanten Soll-Kilometer. Trainingstagebücher ermöglichen Ihnen auch ihre Erfolge, Ihre Ist-Kilometer einzutragen. Das ist sehr motivierend, und man kann seine Erfolge in Balkendiagrammen und Statistiken förmlich wachsen sehen.

· Wissenschaft und Erfahrung kommen manchmal zu in die Irre leitenden Schlussfolgerungen. So kann ein Trainingswissenschaftler zu dem Ergebnis kommen, dass bei einem sehr niedrigen Pulsbereich von 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz die Fettverbrennung sehr hoch ist. Das ist auch richtig und klingt gerade für Sportler, die abnehmen wollen, sehr attraktiv. Erfahrene Lauftrainer wissen jedoch, dass gerade Übergewichtige solch niedrige Pulsbereiche schlichtweg nicht erreichen können. Schon bei niedrigem Tempo ist der Puls sehr hoch, aber das ist überhaupt kein Problem: Im Laufe der Trainingswochen sinkt er. Bis dahin sollte man sich nicht verrückt machen.

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· Ehemalige Leistungssportler sind häufig keine guten Trainer für Hobbysportler. Wer es in seiner aktiven Zeit gewohnt war, bis zu dreimal täglich Sport zu betreiben, der kann sich nicht unbedingt in die Bedingungen von berufstägigen Hobbysportlern hineinversetzen. Hier steht vielleicht nur dreimal wöchentlich Zeit zum Training zur Verfügung.

· Aber auch die für Sie richtig erscheinenden Trainingspläne können Gefahren bergen. Wenn Sie diese mischen. Die vermeintlich attraktivsten Einheiten aus verschiedenen Konzepten in einen eigenen Plan einbauen geht selten gut! Für den Laien ist es oft nicht zu erkennen, welche Systematik hinter einem Konzept steht, die man durch Streichen oder Hinzufügen von anderen Trainings konterkariert. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Übertraining und Verletzungen führen, wenn zu viele Schlüsseleinheiten hintereinander gemacht werden. Das ist ein No-Go (oder besser: No-Run).

· Und letztlich können Sie auch den falschen richtigen Trainingsplan nehmen. Und das passiert gar nicht so selten: Ein Sportler möchte einen Halbmarathon unter 2:00 Stunden laufen und wählt dafür nicht den 2-Stunden-Plan, sondern einen Trainingsplan mit dem Ziel unter 1:50 Stunden, um noch etwas "Reserve" zu haben. Damit ist dieses Unterfangen schon mit Beginn des Trainings zum Scheitern verurteilt: Als an sich langsamerer Athlet trainiert man so immer zu schnell. Übertraining und Verletzungen können die Folge sein, ein Scheitern beim Wettkampf ist sicher. Schneller zu trainieren als nötig, das ist eine verständliche aber grundfalsche Idee.

Diese vier Grundfragen müssen Sie sich stellen

Vier Grundüberlegungen sollten Sie zunächst anstellen:

Wie viel Zeit steht Ihnen für Ihr Ziel zur Verfügung? Wie ist Ihre Kondition heute? Welche Grundschnelligkeit haben Sie ganz aktuell und welcher Typ Plan passt zu Ihnen? Ein standardisierter Plan oder eine auf Ihre Situation maßgeschneiderte Lösung?

Ja, es darf ein Plan von der Stange sein: Ihn machen fixe Trainingstage und eine fixe Anzahl Trainingswochen aus, in der Regel unterbrochen durch einen fix eingeplanten Testwettkampf. Mit diesen Standardplänen kommen 90 Prozent aller Hobbyläufer aus. Gute Standardpläne kosten als PDF-Download selten mehr als 10 Euro pro Plan und als Online-Trainingstagebuch in der Regel deutlich unter 100 Euro.

Ein Individualplan kennt keine starren Muster, sondern wird innerhalb einer Trainingslehre auf den jeweiligen Athleten maßgeschneidert. Vor allem berücksichtigt ein Individualplan auch die persönlichen Pläne der Athleten, sowie deren Stärken, Schwächen und sonstigen Verpflichtungen. Das Fitness-Training im Studio kann dann ebenso berücksichtigt werden wie derUrlaub und die Geschäftsreise. Individualpläne werden als Excel- oder Online-Trainingstagebuch zur Verfügung gestellt und kosten 10 bis 25 Euro pro zu planender Woche.

Kein Trainingsplan ohne Leistungsdiagnostik

Um den richtigen Trainingsplan zu wählen, sollte man zumindest eine Leistungsdiagnostik machen. Und das geht einfacher als Sie denken. Zunächst für ambitionierte Läufer (Anfänger springen gleich zum nächsten Tipp 3):

· Für Beginner kann eine Leistungsdiagnostik bedeuten zunächst herauszufinden, wie lang man aktuell am Stück laufen kann. Weniger als eine Minute oder sogar mehr als 15 Minuten? Mit dieser Info findet oft den richtigen Trainingsplan.

· Ambitionierte Läufer benötigen idealerweise Wettkampfergebnisse oder zumindest das Resultat eines 1000 Meter langen Laufs im Maximaltempo. Diese Zeit, multipliziert mit dem Faktor 12, ergibt verlässlich das eigene Potenzial bei einem 10-Kilometer Volkslauf. Der Urheber dieser Formel bin übrigens ich.

· Urheber von der Formel 10-Kilometerzeit multipliziert mit dem Faktor 4,66 ist Manfred Steffny (Jahrgang 1941), Olympiateilnehmer in Mexiko und Autor von Laufbüchern. Mit dieser Formel errechnet man zuverlässig sein Marathonpotenzial.

· Und wenn man weiter recherchiert, findet man auch den Faktor 2,22. Mit diesem die Wettkampfzeit über 10 Kilometer multipliziert, kann man sich ausrechnen, wie schnell man beim Halbmarathon sein kann. Bei all diesen Formeln natürlich vorausgesetzt, dass man vorher ordentlich trainiert hat.

Konditionstest: Diese Pläne dürfen Sie schmieden

Mit den oben beschriebenen Formeln kann man seine Traumzeiten ermitteln und sogar mit einem kurzen 1000-Meterlauf sehr verlässlich seine mögliche Marathonzeit errechnen. Doch ein Marathon ist 42,2 mal 1000 Meter lang, die Grundschnelligkeit also lange nicht alles. Daher brauchen wir auch den Konditionstest. Und dieser zeigt an, welche Pläne Sie schmieden dürfen.

So lange sollten Sie jetzt schon am Stück laufen können, um in einen 3 Monate dauernden Trainingsplan einzusteigen

· Marathon: Mindestens 135 Minuten

· Halbmarathon: Mindestens 90 Minuten

· 10 Kilometer Wettkampf: Mindestens 30 Minuten

· 5 Kilometer: Sie sollten 3 Minuten laufen können

Walker und Nordic Walker oder Läufanfänger und Wiedereinsteiger haben manchmal überhaupt keine Kondition, haben Knieprobleme und müssen zunächst abnehmen oder wollen schlichtweg nicht Laufen, sondern lieber Walken. Auch dafür findet man im Netz und in der Literatur die richtigen Pläne.

Wenn man die Grundkondition und die Grundschnelligkeit erst mal ermittelt hat, steht dem Finden eines geeigneten Trainingsplans fast nichts mehr im Wege. Nur der Dauer des Trainingsplans müssen wir jetzt noch besprechen.

Von Hauruck- und Notfall-Pläne wie "In 4 Wochen 8 Kilos abnehmen" oder "In sechs Wochen zum Marathon" halte ich überhaupt nichts. Diese Pläne können nicht funktionieren. Ein Trainingsplan braucht mindestens acht Wochen Trainingsfleiß, damit Sie messbar und verlässlich etwas erreichen können.

Jedoch länger als 16 bis maximal 20 Wochen sollte er auch nicht sein. Denn trainieren Sie regelmäßig so fleißig, dann wird sich Ihre Form garantiert verbessern und neue Trainingsziele in Ihnen aufkeimen. Daher reihen Sie lieber, mit ein paar Wochen Pausen garniert, mehrere 12-wöchige Trainingspläne aneinander, als sich einen Jahresplan über 52 Wochen vorzunehmen. Auch diese findet man im Netz. Und zu guter Letzt noch der unbequeme Hinweis: Nicht die Trainingspläne machen erfolgreich , sondern das eigene Training.

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