Dienstag, 12. November 2019

Trotz Jobstress effektiv trainieren So finden Sie Ihren Trainingsplan

In 26 Schritten zum Erfolg: Das große Lauf-ABC
AFP

2. Teil: Diese vier Grundfragen müssen Sie sich stellen

Vier Grundüberlegungen sollten Sie zunächst anstellen:

Wie viel Zeit steht Ihnen für Ihr Ziel zur Verfügung? Wie ist Ihre Kondition heute? Welche Grundschnelligkeit haben Sie ganz aktuell und welcher Typ Plan passt zu Ihnen? Ein standardisierter Plan oder eine auf Ihre Situation maßgeschneiderte Lösung?

Ja, es darf ein Plan von der Stange sein: Ihn machen fixe Trainingstage und eine fixe Anzahl Trainingswochen aus, in der Regel unterbrochen durch einen fix eingeplanten Testwettkampf. Mit diesen Standardplänen kommen 90 Prozent aller Hobbyläufer aus. Gute Standardpläne kosten als PDF-Download selten mehr als 10 Euro pro Plan und als Online-Trainingstagebuch in der Regel deutlich unter 100 Euro.

Ein Individualplan kennt keine starren Muster, sondern wird innerhalb einer Trainingslehre auf den jeweiligen Athleten maßgeschneidert. Vor allem berücksichtigt ein Individualplan auch die persönlichen Pläne der Athleten, sowie deren Stärken, Schwächen und sonstigen Verpflichtungen. Das Fitness-Training im Studio kann dann ebenso berücksichtigt werden wie derUrlaub und die Geschäftsreise. Individualpläne werden als Excel- oder Online-Trainingstagebuch zur Verfügung gestellt und kosten 10 bis 25 Euro pro zu planender Woche.

Kein Trainingsplan ohne Leistungsdiagnostik

Um den richtigen Trainingsplan zu wählen, sollte man zumindest eine Leistungsdiagnostik machen. Und das geht einfacher als Sie denken. Zunächst für ambitionierte Läufer (Anfänger springen gleich zum nächsten Tipp 3):

· Für Beginner kann eine Leistungsdiagnostik bedeuten zunächst herauszufinden, wie lang man aktuell am Stück laufen kann. Weniger als eine Minute oder sogar mehr als 15 Minuten? Mit dieser Info findet oft den richtigen Trainingsplan.

· Ambitionierte Läufer benötigen idealerweise Wettkampfergebnisse oder zumindest das Resultat eines 1000 Meter langen Laufs im Maximaltempo. Diese Zeit, multipliziert mit dem Faktor 12, ergibt verlässlich das eigene Potenzial bei einem 10-Kilometer Volkslauf. Der Urheber dieser Formel bin übrigens ich.

· Urheber von der Formel 10-Kilometerzeit multipliziert mit dem Faktor 4,66 ist Manfred Steffny (Jahrgang 1941), Olympiateilnehmer in Mexiko und Autor von Laufbüchern. Mit dieser Formel errechnet man zuverlässig sein Marathonpotenzial.

· Und wenn man weiter recherchiert, findet man auch den Faktor 2,22. Mit diesem die Wettkampfzeit über 10 Kilometer multipliziert, kann man sich ausrechnen, wie schnell man beim Halbmarathon sein kann. Bei all diesen Formeln natürlich vorausgesetzt, dass man vorher ordentlich trainiert hat.

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