Lauftipp des Monats Laufen bei Kälte - wann wird das Wetter zur Gefahr?

Von Sonja von Opel
Laufen geht auch bei Kälte - wenn man weiß, worauf man achten muss.

Laufen geht auch bei Kälte - wenn man weiß, worauf man achten muss.

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Sonja von Opel
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Michael Reusse

Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:
www.opelrunningteam.com  

Tacheles geredet: Im Winter ist es kalt und im Sommer ist es warm. So wollen wir es doch schließlich, und wenn es nicht so kommt, dann schimpfen alle über das veränderte Klima. Manchmal ist es im Sommer sehr, sehr warm und im Winter sehr, sehr kalt. Herrlich! Dann haben wir nämlich endlich alle wieder was, worüber wir reden können. Das Wetter!

Gerade ich als Lauf-Coach arbeite mit dem Wetter eng zusammen. Ich nutze die Hitze als Trainingstool für meine Athleten und verspreche ihnen, dass sie dann im Herbst bei kühleren Temperaturen nur so fliegen werden. Frisch gefallener Schnee kommt wie gerufen, wenn es darum geht eine Laufstilübung auf freiem Feld zu machen: Hoch die Knie! Bei Dauerregen können wir unseren Charakter testen und die wasserdichte Kleidung gleich mit.

Aber wenn die Temperaturen weit unter den Gefrierpunkt fallen, dann habe ich einen schweren Stand als Trainerin, die ihre Schäfchen vor die Tür jagen will. "Das vertragen meine Bronchien nicht", "Meine Muskeln werden gar nicht warm", "Das ist mir zu gefährlich", "Ich kann bei minus 12 Grad kein Tempotraining machen!" All diese Sätze erreichen mich in diesen Tagen, in denen zwar der meteorologische Winter zu Ende geht, die erbarmungslose Kältewelle aus dem Osten aber Deutschland ganz schön in Aufruhr bringt.

Ich gebe zu, dass es sehr viel einfacher ist, bei plus 12 bis 16 Grad die Laufschuhe zu schnüren, um draußen eine Runde zu drehen, als bei Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt, aber sind wir doch mal ehrlich: Sind das nicht die Läufe, an die wir uns noch lange und mit Stolz zurückerinnern?

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Foto: Dean Lewins/ dpa

Oder mal anders gefragt: Wenn Sie einen teuren Skiurlaub in Lech am Arlberg gebucht haben, dann bleiben Sie bei strahlendem Sonnenschein und Pulverschnee auch nicht im Hotel, nur weil das Thermometer minus 15 Grad zeigt, oder? Sie ziehen sich ordentlich warm an und treiben ein paar Stunden Wintersport der schönsten Art. Warum soll das beim Laufen anders sein? Wer ein paar Details richtig macht, der riskiert definitiv nicht seine Gesundheit, sondern maximal eine Verwarnung wegen Verstoß gegen das Vermummungsverbot - ach, das gilt aber ja zum Glück nur in Österreich.

Eincremen und Vorglühen

Seilspringen macht Spaß und wärmt die Muskeln vor

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Foto: DPA

Es lohnt sich bei Eiseskälte das Gesicht und gerade die empfindliche Haut rund um die Augen und den Mund mit einer besonders fetthaltigen Creme einzucremen. Am besten direkt vor dem Loslaufen noch schnell einmal mit dem Finger ein bisschen Pflege im Gesicht verteilen, dann leidet die Haut nicht so unter den Minusgraden.

Wer bei besonders kalten Temperaturen draußen laufen möchte, der sollte außerdem bereits in der Wohnung die Muskulatur vorwärmen. Gerade die großen Muskelgruppen an den Oberschenkeln und am Gesäß sollten schon mal warm werden. Ein einfacher Trick: Ziehen Sie schon ihre Laufsachen an, aber noch nicht die oberste Schicht wie Jacke, Handschuhe, Mütze und Schal. Zur Freude Ihrer Mitbewohner holen Sie den Staubsauger raus und saugen Sie die komplette Wohnung. Gehen sie dabei besonders flink vor, um ordentlich in Bewegung zu kommen. Dynamisches Putzen mit Körpereinsatz!

Wer nicht ganz so praktisch veranlagt ist, der kann auch einfach Seilspringen. Drei Minuten reichen, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Aber Achtung: Sie sollten nicht zu sehr ins Schwitzen kommen, sonst geht der Schuss nach hinten los. Wer die Durchblutung angeregt und die Muskulatur vorgewärmt hat, der kann sich ins Freie wagen.

Winterrock oder kurze Hose oben drüber? So kleiden Sie sich richtig

Laufen bei Kälte: Packen Sie sich gut ein!

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Foto: Frank Rumpenhorst/ dpa

Vom Zwiebellook haben Sie mittlerweile bestimmt schon gehört: Mehrere Schichten übereinander sind immer besser, als eine dicke Jacke oder eine Winterhose, denn in den Zwischenräumen der einzelnen Schichten kann sich Luft bilden, die sich erwärmt und dadurch doppelt schützt. Vor allem an den Beinen tragen die meisten Läufer dennoch nur eine Hose, meist eine sogenannte Tight. Hier rate ich unbedingt zu einer kurzen Hose, die zusätzlich über der Tight getragen werden sollte, um den Bereich rund ums Becken und das Gesäß zu wärmen.

Für Frauen gibt es sogar schicke Winterröcke, die über der enganliegenden Laufhose getragen werden können und Männer sollten mittlerweile eh immer eine kurze Hose über der Tight tragen, weil es einfach total "in" ist und cool aussieht. Füße werden in der Regel beim Bewegen nicht kalt. Es gibt dennoch spezielle Socken, die wasserdicht sind. Ich habe sie gerade getestet, und obwohl sie aussehen wie Taucherschuhe, funktionieren sie tatsächlich. Wer also durch tiefen Schnee oder noch besser Schneematsch läuft, dem kann ich diese Socken sehr empfehlen.

Am Oberkörper schwitzen wir beim Laufen am meisten, daher ist es wichtig, dass hier bei besonders kaltem Wetter mindestens eine Schicht keinen Wind durchlässt. Wer drei Baumwollpullis übereinander trägt, der riskiert, dass der Wind irgendwann da durchpfeift und der nasse Schweiß auf der Haut noch kälter wird. Besonders wichtig ist, dass die Hände und der Kopf warm sind, weil der Körper darüber die meiste Wärme verliert. Dicke Handschuhe, eine Mütze, die eng an den Ohren anliegt und einen Schal, der am besten wie ein Schlauch um den Hals getragen wird, sind Utensilien, auf die niemand beim Training im Kalten verzichten sollte.

Der Schal ist idealerweise aus Fleece, damit er dann wie eine Maske vor das Gesicht gezogen werden kann. Durch das Atmen in den Stoff sammelt sich hier natürlich Feuchtigkeit, die dann bei den niedrigen Außentemperaturen gefriert. Nach der Hälfte des Laufs loht es sich also, den Schal einmal nach hinten zu drehen, damit man ein frisches Stück Fleece vor dem Gesicht trägt. Alternativ gibt es auch richtige Masken, die man beim Laufen anziehen kann. Hier kann die Feuchtigkeit des Atems noch besser verschwinden und gefriert nicht wie am Tuch.

So trainieren Sie richtig bei Kälte

Keine Angst, Training bei Kälte ist nicht gesundheitsschädlich

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Foto: Soeren Stache/ dpa

Die Biathleten und Langläufer machen es ja schließlich auch: Bei eiskalten Temperaturen belasten sie sich im anaeroben Bereich, das heißt, es wird heftig und intensiv ein- und ausgeatmet. Und trotzdem erleiden sie nicht eine Lungenentzündung nach der anderen. Der menschliche Körper ist in der Lage, im Mund- und Rachenraum die kalte Luft sehr schnell vorzuwärmen, damit in den empfindlichen Lungenbläschen keine Eisblumen entstehen. Natürlich hat das mit persönlicher Konstitution, Gewohnheit und Tagesform zu tun, wie gut wir die Kälte vertragen, aber bei Temperaturen bis zu minus zehn Grad schicke ich meine Athleten ohne Bedenken raus zum Laufen.

Es sei denn, es liegt ein Infekt der Atemwege vor, aber dann soll eh pausiert werden. Wer kerngesund ist, der kann das ab. Und ich gehe sogar noch einen Schritt weiter: Vergessen Sie das mit der Nasenatmung, damit die Luft noch besser vorgewärmt wird. Atmen Sie so, wie Ihnen der Schnabel gewachsen ist und tragen Sie eventuell das von mir empfohlene Fleece-Tuch oder die Maske. Selbst, wenn Sie Tempotraining machen wollen, können Sie das bei Temperaturen bis minus zehn Grad wagen. Hier ist das größte Problem dann tatsächlich die Muskulatur, die in der Kälte nicht so gut arbeiten kann. Neben dem intensiven Aufwärmen sollten Sie daher unbedingt Ihre geplante Geschwindigkeit um mindestens 10 Prozent drosseln. Ich sage mal das Gleiche, wie zu meinen Sommerathleten: Wenn erstmal der Frühling Einzug hält und wir in kurzen Hosen unterwegs sind, dann fliegen wir nur so dahin!

Es ist wirklich so: Wer durch einen harten Winter durchläuft und diesen ohne Verletzungen und mehrwöchige Krankheitsphasen übersteht, der ist fit, robust und unschlagbar. Diesen tapferen Läufern stehen ein grandioses Frühjahr und ein toller Laufsommer bevor. Also bleiben Sie dran, zeigen Sie Härte, genießen Sie die Wetterextreme mit all ihren Schönheiten, die sie in der Natur mit sich bringen, und freuen Sie sich darauf, wenn Sie Ihren Enkelkindern später mal erzählen können: "Damals im Frühjahr 2018 brach über die Bundesrepublik eine nie dagewesene Kältewelle aus dem Osten herein, und ich war dabei, ich war draußen, ich war laufen..."