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Krafttraining: Die besten Übungen für Läufer

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Laufen um des Laufens willen Wie Motivation auch ohne Wettbewerb funktioniert

Von Sonja von Opel
Sonja von Opel
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Michael Reusse

Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:
www.opelrunningteam.com  

Kennen Sie den Unterschied zwischen Läufern und Joggern? Läufer laufen nicht einfach, Läufer trainieren. Läufer haben ein Ziel und überprüfen ihren Leistungsstand regelmäßig in Wettkämpfen. Läufer jagen persönliche Bestzeiten und Altersklassenkonkurrenten. Läufer sind manchmal sogar in einem Verein, gehen regelmäßig zum Lauftreff, den die Firma, die Gemeinde oder das Fitness-Studio anbietet oder sie schließen sich zumindest einer Crew an, einer coolen, hippen Lauf-Crew, die mit coolen, hippen Shirts und allerbester Laune meist urbanes Gelände zur Trainings- und Partyzone erklärt.

Läufer wählen ihr Urlaubsziel nach den Laufmöglichkeiten vor Ort, wenn sie nicht sogar gleich ihren Jahresurlaub in einem Lauf-Camp verbringen. Auf jeden Fall machen Läufer zwischen Weihnachten und Silvester eine Jahresplanung, in der die Hauptwettkämpfe markiert, die intensiven Trainingszeiten mit beruflichen Stressperioden in Einklang gebracht und der Familie die Dringlichkeiten von mindestens drei Trainingslager-Wochen pro Saison beigebracht werden.

Jogger joggen. Punkt. Ich gebe zu, dass ich in den vergangenen Jahren ein wenig von oben herab auf die Jogger geschaut habe. Für mich waren Jogger eher disziplinlose Möchtegernsportler, die mit einer lächerlich kleinen Joggingrunde versuchen, ihren Kalorienbedarf verzweifelt in die Höhe zu treiben. Jogger tragen uralte Joggingschuhe und Baumwollklamotten und manche ihrer Art treiben es sogar auf die Spitze, indem sie sogar noch ein Handtuch ins Genick legen, als kämen sie gerade aus dem Boxring. Nein, mit Joggern hatte ich nichts am Hut als Läuferin und manchmal habe ich mir sogar den solidarischen Läufer-Gruß verkniffen, als würde ich einem Walker begegnen.

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Zeiten ändern sich. Sichtweisen ändern sich. Jogger faszinieren und interessieren mich und ich verspüre plötzlich den inneren Drang, ihr Dasein und Tun genauer unter die Lupe zu nehmen. Ich wage einen mutigen Schritt und entledige mich meiner heißgeliebten GPS-Uhr. Jahrelang war sie mein Motor, mein Tachometer, mein Coach und mein Begleiter am Tag und sogar in der Nacht, damit ich meinen Ruhepuls lückenlos aufzeichnen und mein Schlafverhalten analysieren kann. Nun prangt am linken Handgelenk nur eine weiße Stelle umgeben von sonnengebräunter Haut. Jetzt ist sie weg und ich bin wieder allein….

Bei den ersten Läufen ohne Uhr bin ich komplett verwirrt. "Wann soll ich denn jetzt loslaufen?" "Wie schnell ich wohl gerade bin?" "Hihi, beim Stehenbleiben an der Kreuzung muss ich gar nicht auf Stopp drücken!" "Wie leicht sich der linke Arm anfühlt." "Waren das jetzt vier oder fünf Kilometer?" Unser Gehirn mag zwar Gewohnheiten, aber es zeigt sich doch auch im fortgeschrittenen Alter noch flexibel, wenn es sein muss.

So gewöhne ich mich schnell an das Laufen ohne Uhr und realisiere mit Schrecken, wie wichtig und wesentlich die Uhr und die Ermittlung aller Daten für mich und meinen Sport in den letzten Jahren waren: Wie oft habe ich bei einem Lauf noch mal Gas gegeben, um einen bestimmten Gesamtschnitt zu erreichen?! Die geplante Wochenkilometerzahl war meist der Grund, am Sonntag den langen Lauf entsprechend auszubauen und nicht selten wurde vor der Haustür noch ein albernes Schleifchen gedreht, um diese Zahl rund zu machen.

Wer Ziele erreichen will, der muss gezielt trainieren

Ich werfe jetzt nicht mein Geschwätz von gestern komplett in den Mülleimer, denn nach wie vor glaube ich daran, dass der Erfolg gerade beim Lauftraining im Detail liegt. Laufen lernt man durch Laufen und wer lange Strecken laufen will, der muss lange Strecken laufen, wer Ziele erreichen will, der muss gezielt trainieren. Wer mich als Coach mit dem Wunsch bucht, dass ich ihm bei der Verwirklichung von Laufträumen und -zielen behilflich bin, dem werde ich das Tragen einer GPS-Uhr weiterhin vehement ans Herz legen, oder zumindest einmal in der Woche das Training auf einer genormten 400-Meter-Bahn verordnen, damit Tempoläufe auf Zeit gemacht werden können.

Nichtsdestotrotz habe ich gerade die Jogger im Visier und möchte hinter deren Geheimnis kommen: Was ist die intrinsische Motivation eines Menschen, der läuft? Ist es das Wohlbefinden, das sich während und vor allem nach einem Lauf einstellt? Sind es gesundheitliche Aspekte, die dann aber ja eher wieder ein externer Faktor wären, warum man die Laufschuhe schnürt: "Mein Arzt sagt, dass mein Blutbild sich verbessert hat, seit ich regelmäßig jogge." "Meine Schmerzen sind so gut wie weg, seit ich dreimal pro Woche eine Runde laufen gehe."

Spielt das Thema Gewichtsmanagement die größte Rolle bei Joggern? Denn es ist unumstritten: Bei keiner Sportart verbrennen wir in so kurzer Zeit so viel Energie, wie beim Laufen. Ich sage immer, dass ich 2003 mit dem Laufen angefangen habe, weil ich in diesem Jahr systematisch begonnen habe zu trainieren, um meinen ersten Marathon zu laufen. In diesem Jahr habe ich gelernt, was das Wort "Pace" zu bedeuten hat und was der Unterschied zwischen aerob und anaerob ist.

Wenn ich aber ganz ehrlich bin, dann lief ich schon vorher. Mit 16 Jahren schnappte ich mir unseren dicken Labrador und durchstreifte mit ihm die Felder. Wir hatten eine bestimmte Runde, die wir ab und zu liefen. Heute weiß ich, dass diese Runde ungefähr sieben Kilometer lang ist. Das hat mich damals überhaupt nicht interessiert. Aber warum habe ich das damals gemacht? Wegen der Frischluft? Als 16-Jährige? Weil mein Bauch sich danach flacher angefühlt hat? Vielleicht. Ich erinnere mich, dass ich die Einheit mit dem Hund sehr genossen habe. Er lief vor mir und ich trabte hinterher. Wir waren ein Gespann, ein Team, wir hatten eine Mission, über die wir aber nicht sprachen. Es war wie ein Spiel. Das war schön und es hat sich toll angefühlt. Danach war ich wohl glücklicher, als davor. Deshalb bin ich laufen gegangen.

Also sind es die Hormone? Wir verändern mit dem Laufen unsere Hormonsituation im Körper und empfinden dann Glücksgefühle, die süchtig machen, weshalb wir immer wieder laufen gehen. Ob die Jogger das wissen oder nicht, sie spüren es. Und sie tun instinktiv genau das Richtige: Sie hören auf ihr Bauchgefühl! Das beeindruckt mich und ich werde das noch eine Weile üben, bevor ich mir dann eines Tages wieder die GPS-Uhr umschnalle, um wieder eine bestimmte Wochenkilometerzahl zu erreichen und Geschwindigkeiten zu jagen. Vielleicht. Vielleicht werde ich aber auch nur noch joggen. Man kann ja auch sehr schnell und sehr weit joggen, oder? Ich probiere es mal aus und werde bestimmt berichten….