Montag, 24. Juni 2019

Laufen in der Altersklasse 50 plus Lasst uns verrückte Dinge tun!

Bergläufe: Die besten Trainings-Tipps
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2. Teil: Was Läufer ab 50 anders machen sollten (und was nicht)

Für Läufer und Läuferinnen jenseits der 50 gelten die gleichen Trainingsprinzipien wie für jüngere Läufer. Lange Dauerläufe, knackiges Tempotraining, ans persönliche Limit grenzende Wettkämpfe, alles ist erlaubt. Nur eines verändert sich mit zunehmendem Alter: die Erneuerungsprozesse im Körper, die Regeneration, benötigt mehr Zeit, daher müssen die Erholungspausen stärker gewichtet werden, als im ersten Lebensdrittel. Das bedeutet bei ambitionierten Sportlern zum Beispiel, statt an sechs Tagen Sport zu treiben, lieber nur viermal pro Woche die Laufschuhe anzuziehen, um an drei Tagen der Regeneration mehr Raum schenken zu können. Dies immer wieder zu betonen, macht daher auch den einzigen inhaltlichen Unterschied unserer 50plus Laufcamps auf Mallorca zu den übrigen Laufcamp-Angeboten aus. Abgesehen davon, dass die jungen Dinger, die 49-jährigen und jünger, leider nicht mitlaufen dürfen. Zu spät geboren ;-)

Wer mit Mitte Fünfzig das Laufen anfängt, der kann auch noch mit 60 neue persönliche Bestleistungen aufstellen. Wer aber schon mit Mitte Dreißig oder seit der Jugend den Laufsport für sich entdeckt hat, wird spätestens mit dem Dekadenwechsel von Vierzig zu Fünfzig feststellen, dass es nicht mehr so locker läuft wie früher. Und mit 53 Jahren weiß ich wovon ich schreibe. Manche Mitläufer ziehen aber die falschen Schlüsse daraus und glauben nun härter trainieren zu müssen, um gegen den alterungsbedingten Prozess ankämpfen zu können. Das Gegenteil sollte aber das Gebot sein. Moderater gilt es zu trainieren und mit mehr Köpfchen, damit man mit weniger Aufwand mehr erreicht. Wohldosierte Pausen und gegebenenfalls Regenerationstraining, wie lockeres Radfahren, nehmen an Bedeutung zu. Und auch das Athletiktraining (Stabilisation, Kräftigung, Elastizität und Beweglichkeit) wird zunehmend wichtiger, hier vor allem für den Erhalt der Kraft und Beweglichkeit. Denn wir verändern uns zunehmend.

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Älter Läufer müssen ganzheitlicher und cleverer trainieren als jüngere.Cleverer Trainieren geht aber nur, wenn man versteht warum.

Die maximale Herzfrequenz (Hfmax) sinkt ab dem 40. Lebensjahr messbar. Damit sinkt auch die Belastungsreserve, die Differenz zwischen Maximalpuls (wird niedriger) und Ruhepuls (wird bei zu wenig Training höher). Folglich verändern sich auch die Herzfrequenz-Trainingsbereiche, in denen man trainieren sollte, um das persönliche Lauftraining optimal zu steuern. Jenseits der fünfzig Lenze empfiehlt es sich für ambitionierte Läufer, alle zwei bis drei Jahre die persönlichen Trainingsbereiche über einen Laufband-Stufentest neu bestimmen lassen.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Hiermit meine ich den Baustoffwechsel und damit die Zellerneuerung. 100 Billionen Zellen hat der Mensch, etwa 50 Millionen sterben jede Sekunde ab, werden aber durch den Stoffwechsel aus der Nahrung wieder aufgebaut. Nur eben langsamer, je älter man wird. Die Regenerationsprozesse benötigen folglich mehr Zeit, hier meine ich den Muskelkater als Anpassung an neue Trainingsreize genau so, wie die Erholung nach einer Sportverletzung.

Bei schlanken Senioren fällt eine schwache Muskulatur leichter auf, als bei übergewichtigen Menschen. Keinen Hintern mehr, beobachte ich bei so manchen älteren Männern. Woher soll der auch kommen, wenn man den größten Muskel, den Gluteus Maximus, nur zum Sitzen oder Liegen benötigt? "Use it or lose it", dies gilt umso mehr, je länger die Untätigkeit dauert. Athletischen Menschen sieht man ihren Sport an. Unsportlichen Menschen ihre Unsportlichkeit auch. Gegen einen Flachhintern helfen auch Kniebeugen.

Und genau deshalb, liebe Mitläuferinnen und Mitläufer über 50, lasst uns verrückte Dinge tun: den kompletten Eifelsteig wandern, nach Santiago de Compostela pilgern oder den New York City Marathon finishen. Die Fitness dafür holen wir uns durch regelmäßiges Lauftraining. Gestalten Sie Ihre Fitness und starten Sie jetzt durch, mit einem Laufkurs in Ihrer Region oder der Anmeldung zu einem Laufevent. So genannte Jedermann-Läufe gibt es bereits ab fünf Kilometern.

Beim Frankfurt Marathon 2018 war Arne Haase mit 86 Jahren der älteste Läufer. Im August schrieb er mir in einem Brief, er sei "ein ganz gewöhnlicher Hobbyläufer". In diesem Sinne viel Freude und Erfolg beim Laufen!

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