Samstag, 25. Januar 2020

Festlich in Form bleiben Der Fitness-Fahrplan für die Feiertage

Weihnachten und Sport: Das müssen keine Gegensätze sein

Sonja von Opel
  • Copyright: Michael Reusse
    Michael Reusse
    Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:

    www.opelrunningteam.com

Endlich sind wir mittendrin in der gemütlichen Jahreszeit. Wir haben uns an die Dunkelheit gewöhnt und gelernt, sie uns mit Kerzenlicht, Heißgetränken und Leckereien zu versüßen. Das ist nicht nur menschlich und kulturell wertvoll, das ist auch in gewisser Weise gesund, ja sogar lebenserhaltend für unseren Organismus.

Dennoch hat so mancher Sportler Angst, dass er im Winter und insbesondere über die Feiertage sämtliche hart erarbeitete Form verliert und stattdessen ein paar unnütze Kilos rund um die Hüften zunimmt. Das muss nicht sein! Wer ein paar ganz einfache Regeln beachtet, der braucht sich nicht vor einem Trainingsrückschritt oder einer Gewichtszunahme zu fürchten, sondern kann sich trotz Geselligkeit und Festtagsschmaus auf den Silvesterlauf und/oder alle künftigen Wettkämpfe und Laufabenteuer der bevorstehenden Saison freuen.

Trainieren Sie weiter!

Hören Sie gerade jetzt nicht auf mit ihrem Sport, aber verändern Sie die Art des Trainings im Winter, um sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Wer das ganze Jahr über nach genormten Zeiten und einer bestimmten Pace trainiert, der tut in den Monaten Dezember und Januar gut daran, einfach nur sogenannte Minutenfahrtspiele zu machen. Schalten Sie Ihr GPS an der Laufuhr aus oder gucken sie zumindest nicht drauf, sondern nehmen Sie sich einfach vor, nach einem langsamen Einlaufen zehn Mal eine Minute schnell zu laufen, um dazwischen immer eine Minute langsam Trabpause zu machen. So ein Fahrtspiel kann man im Schnee, am Berg, durch den Matsch oder auf einer schnellen Laufbahn machen.

Wichtig ist nur, dass Sie ihren Puls ordentlich in die Höhe treiben und sich so lange selbst anpeitschen, bis die schnelle Minute vorbei ist. Wer heimlich doch das GPS-Signal mitlaufen lässt, wird bei der Auswertung erstaunt sein, wie flott er mitten im Winter laufen kann.

Machen Sie tägliches Krafttraining!

Ein Muskel benötigt pro Tag nur sieben Sekunden Kontraktion, um "am Leben" zu bleiben. Wer über den Winter sein fleißig antrainiertes Sixpack behalten möchte, der sollte täglich wenigstens sieben Sekunden lang den Bauch anspannen. Einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse können Sie so sicherlich nicht erwarten, aber immerhin den Erhalt Ihrer Kraft.

Am besten installieren Sie in der Adventzeit ein Ritual, indem Sie wie das tägliche Öffnen des nächsten Türchens am Adventskalender ein paar Minuten Krafttraining machen. Dazu müssen Sie nicht unbedingt in ein Studio gehen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestützen gehen auch wunderbar auf dem Badezimmerteppich vor der Morgendusche.

Essen Sie Trennkost!

Ja, ich weiß, das Wort ist uralt und kaum jemand verwendet es mehr in der Ernährungswissenschaft, aber ich bin ein großer Fan davon, die Mahlzeiten in Makronährstoffe zu unterteilen. Essen Sie Kohlenhydrate nur VOR intensiven Belastungen, also Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und sowieso sämtlichen Zucker nur dann, wenn sie in den 24 Stunden darauf jede Menge Energie durch sportliche Aktivität verbrennen. NACH Belastungen hingegen sollten Sie auf genau diese Kohlenhydrate verzichten und den Körper vermehrt mit Proteinen und gesunden Fetten versorgen.

Nüsse, Milchprodukte, Fisch & Fleisch, aber auch alle möglichen Gemüsesorten eignen sich dafür besonders gut. So bekommt der Körper nach dem Sport die richtigen und wichtigen Baustoffe, um die gesetzten Reize zu verarbeiten. Stollen zum Adventstee? Kein Problem, wenn sie am nächsten Tag ein Minutenfahrtspiel machen. Sportpause über Weihnachten? Lassen Sie die Klöße weg und beschränken Sie sich auf die Gans und das Rotkraut.

Machen Sie möglichst lange Essenspausen!

Ein gesunder Organismus sollte kein Problem damit haben, wenn der Körper nur einmal am Tag so richtig satt gemacht wird. Trainieren Sie sich an, problemlos 16 Stunden am Stück keinerlei Kalorien zu sich zu nehmen. Das ist viel einfacher, als es klingt. Wer um 20:00 Uhr das letzte Mal etwas isst, darf am nächsten Tag um zwölf Uhr schon wieder zum Weihnachtsbrunch gehen und ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen.

Wichtig ist nur, dass nach dem Schlemmen wieder ein Zeitfenster von 16 Stunden geschaffen wird, in dem der Körper die Möglichkeit bekommt, wichtige Verdauungs- und Verarbeitungsprozesse in Gang zu bringen. Anfangs knurrt vielleicht der Magen ein bisschen, was aber nur daran liegt, dass er sich bei der letzten Mahlzeit sehr geweitet hat und nun noch arbeitet. Lassen Sie ihn arbeiten und unterstützen Sie ihn dabei mit jeder Menge Wasser oder ungesüßtem Tee.

Setzen Sie Akzente!

Das wichtigste Trainingsprinzip lautet: Auf eine Belastung folgt eine Erholung folgt wieder eine Belastung. Sie wissen jetzt schon, dass Sie am 25. und 26. Dezember mit Sicherheit keinen Sport treiben werden? Dann powern Sie sich am 23. und 24. Dezember so richtig aus. Planen Sie ruhig eine Doppelbelastung, indem Sie erst ein Minutenfahrtspiel machen und am nächsten Tag einen langen langsamen Lauf. Ihr Körper freut sich dann nicht nur mindestens so sehr auf die Feiertage wie die kleinen Kinder auf ihre Geschenke, er bekommt unter dem Christbaum auch die Gelegenheit, wichtige Regenerationsprozesse in Gang zu setzen. Wer dann auch noch beim Aufbauen der Spielzeugeisenbahn auf dem Boden sitzt und die Oberschenkelrückseite dehnt, der macht wirklich alles richtig.

Machen Sie einen Deal!

Sie wissen jetzt schon, dass Sie nicht auf Klöße am Weihnachtsabend verzichten wollen oder am Heiligabend morgens einen langen Lauf machen können? Kein Problem. Sie haben mein vollstes Verständnis. Dann schnappen Sie sich aber Ihren Schweinehund oder Ihr Spiegelbild oder mit wem auch immer Sie ab und zu in Zwiesprache treten und verhandeln Sie im Sinne Ihres Sportsgeistes.

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Ein guter Deal könnte so aussehen: Verzichten Sie in der Adventszeit von Montag bis Freitag auf Zucker und befolgen Sie einen strengen Trainingsplan, um an den Adventswochenenden und an Weihnachten dann frei zu haben. Wer fünf Tage hintereinander diszipliniert ist, der kann an zwei Tagen nicht alles wieder kaputt machen. Wichtig ist nur, dass Sie nach den sportfreien Schlemmertagen wieder zurück zur geregelten Ernährung und in die Laufschuhe finden. Schreiben Sie doch einfach auf den Wunschzettel, dass Sie sich neues Sport-Equipment wünschen, dann wird der Wiedereinstieg ein Kinderspiel.

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