Wie Läufer von temporärem Nahrungsverzicht profitieren Fit durch Fasten

Von Sonja von Opel
Herbstzeit: Laufen, wenn sich andere schon Winterspeck anfuttern

Herbstzeit: Laufen, wenn sich andere schon Winterspeck anfuttern

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Sonja von Opel
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Michael Reusse

Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:
www.opelrunningteam.com  

Jedes Lebewesen benötigt Energie. Wir Menschen beziehen unsere Energie aus drei verschiedenen Quellen: Kohlenhydrate (Zucker), Fett und Eiweiß (Aminosäuren). Der Brennstoff Zucker übernimmt dabei im Grunde alle wichtigen Hauptaufgaben. Das Gehirn arbeitet beispielsweise nur mit Zucker. Damit dem wichtigsten Organ niemals der Sprit ausgeht, wird davon jede Menge in der Leber gespeichert. Auch die Muskulatur speichert Zucker, auch genannt Glykogen, damit hier jederzeit eine schnelle Reaktion gewährleitet werden kann, wenn eventuell Gefahr droht, vor der geflüchtet werden muss.

Das Problem des Glykogens liegt allerdings darin, dass die Speicherkapazität des Körpers beschränkt ist. Wenn sämtliche Speichermöglichkeiten der Kohlenhydrate voll sind, was bei unserem heutigen Überangebot an Getreideprodukten, Teigwaren und Süßigkeiten sehr häufig vorkommt, dann hat unser Körper einen besonders cleveren Trick auf Lager. Anstatt die wertvolle Energie verkommen zu lassen, wandelt er die Kohlenhydrate einfach in Fett um, denn dieses kann er unbegrenzt einlagern.

Das ist nämlich das Tolle am Fett: Es liefert pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und kann in rauen Mengen gespeichert werden. Ist eine Speicherkammer voll, wird einfach eine neue Kammer gebaut und so wächst das Bäuchlein Kammer um Kammer um Kammer. Je mehr Fettspeicherkammern vorhanden sind, je größer die Überlebenschancen bei einer aufkommenden Hungersnot.

Blöd nur, dass in den westlichen Industrienationen so gar keine Hungersnöte in Sicht sind, wo doch die Speicherkammern bei den meisten Menschen wunderbar prall gefüllt sind. Kein Wunder also, dass Adipositas (Fettleibigkeit) die Zivilisationskrankheit schlechthin ist, die weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck mit sich bringen.

Läufer wissen um diese Zwickmühle und machen daher das Beste, was man als Mensch tun kann: Sie verbrennen jede Menge Energie. Der menschliche Organismus ist nämlich darauf ausgelegt, nicht nur Energie zu speichern, sondern diese auch immer wieder durch schwere körperliche Ertüchtigung zu verbrennen. Essen jagen, Territorium verteidigen, Rivalen in die Flucht schlagen. Ein moderner Mensch, der das Laufen für sich entdeckt hat, folgt also im Grunde nur seiner Natur.

Läufer stecken allerdings in einem ganz anderen Dilemma. Sie haben es geschafft, ihren Fettstoffwechsel ordentlich anzukurbeln, aber einem gut funktionierenden Fettstoffwechsel gelingt es nicht nur, das hochenergiereiche Fett besonders gut zu verbrennen, er ist auch besonders geschickt darin, sämtliche Energie für schlechte Zeiten wieder als Fett zu speichern.

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Nicht selten rennen Läufer daher trotz ihres hohen Grundumsatzes ihrem Traumkörper erfolglos hinterher, weil ihr fleißiger Körper ständig Energie einlagert, einlagert, einlagert. Um diesem Zustand zu entkommen, empfiehlt es sich, den Körper ab und zu so zu fordern, wofür er einst geschaffen war: Eine ordentliche Hungerphase muss her! Wer dem Körper für einige Tage die Nahrung entzieht und keine Energie von außen zukommen lässt, der zwingt ihn in eine Notsituation, die hart, aber fair ist. Könnten wir auf leeren Magen keine körperliche Leistung bringen, wir hätten niemals eine nahrungsarme Durststrecke mit einer erfolgreichen Jagd beenden können. Würden wir nach zwei Tagen ohne Essen kollabieren und verenden, wir wären in der Steinzeit ausgestorben. Aber, weil wir es können, sollten wir es tun!

Wie Sie ungesunde Ernährungsmuster durch eine Fastenkur durchbrechen

Man muss ja nicht gleich für drei Wochen ins Kloster gehen, um nur von Quellwasser und Gebeten zu leben. Wer die sanfte Form des Fastens bevorzugt, der ist mit dem intermittierenden Fasten gut beraten. Hier geht es einfach darum, dem Körper regelmäßig für 16 Stunden am Stück keine Kalorien zukommen zu lassen, damit der Organismus sich auf sich selbst und seine Energieprozesse besinnt. Kommt kein Zucker von außen, wird zunächst der Zucker von innen aufgebraucht, um dann schließlich an die unerschöpflichen Fettreserven zu gehen. Diesen Prozess bringt man mit einem Nahrungsverzicht von 16 Stunden zumindest kurz in Gang. Wer die Methode des sogenannten 16:8 Fastens (16 Stunden keine Nahrungsaufnahmen, 8 Stunden Zeit zum Essen) langfristig anwendet, optimiert auf jeden Fall seine Energiebereitstellung - gerade auch beim Laufen.

Wer sich und sein Energiesystem mal richtig kennenlernen und fordern möchte, der sollte sich - wenn er gesund und belastbar ist - ruhig mal dem Fasten über mehrere Tage stellen. Wichtig ist hier allerdings, dass ein paar Grundregeln beachtet werden. Bevor Sie dem Körper über drei bis fünf Tage nur Flüssigkeit in Form von Tee und klarer Gemüsebrühe zukommen lassen, muss der Verdauungstrakt zur Ruhe kommen. Lassen Sie zunächst alle tierischen Produkte weg und ernähren Sie sich für drei Tage nur von Obst und Gemüse.

Nach diesen drei Tagen sollte der Darm mit einem Einlauf oder mit Glaubersalz geleert werden, bevor dann die eigentlichen Fastentage beginnen. Sie werden nach den ersten beiden Tagen, an denen Sie vielleicht noch Hunger leiden, plötzlich merken, wie der Körper in eine Art Notprogramm schaltet. Der Hunger verschwindet und durch eine veränderte Hormonsituation im Körper fühlen Sie sich euphorisch, voller Energie und erhaben über alle Kreaturen, die nur durch die Aufnahme von Kalorien ihren Alltag bestreiten können.

Genau dieser Zustand hat dem Steinzeitmenschen das Leben gerettet, denn statt depressiv und matt sich in der Höhle zu verkriechen, hat ihn dieser Energieschub nach draußen geschubst, um Beute zu machen. Läufer sollten daher unbedingt laufen, wenn sie fasten. Es müssen weder Tempoläufe noch ein Marathon sein, aber sie werden staunen, wie mühelos ein Dauerlauf trotz komplett leerer Energiespeicher gelingt. Natürlich ist dieser Zustand kein Dauerzustand und irgendwann würde der Organismus vor Schwäche kapitulieren. Daher ist es einerseits ratsam, das Fasten durch einen Arzt beaufsichtigen zu lassen, andererseits sollten Sie die Dauer des Fastens von ihrer eigenen Körperstatur abhängig machen.

Das Fastenbrechen ist mindestens genauso schwierig, wie der Einstieg. Läuten Sie die Nahrungsaufnahme mit leicht verdaulicher Kost ein: Gedünstetes Obst oder Gemüse ohne scharfe Gewürze sind das, was Ihr Magen-Darm-Trakt nun braucht, um langsam wieder seine Arbeit aufzunehmen. Am besten essen Sie nach dem Fasten wieder drei Tage lang keinerlei tierische Produkte, sondern ausschließlich Obst und Gemüse. Das Gewicht, das Sie während des Fastens verloren haben, werden Läufer sehr schnell wieder zunehmen, denn der Körper wurde durch die Fastenkur und das begleitende Laufen darauf getrimmt, noch effektiver, noch intensiver Energie zu speichern.

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Aber Sie können ungesunde Ernährungsmuster durch eine Fastenkur durchbrechen. Naschkatzen schaffen es endlich, den Zuckerkonsum deutlich einzuschränken. Feierabendbiertrinker reduzieren ihren Alkoholkonsum drastisch nach einer Reise ins Reich des Fastens. Brotfetischisten essen mit viel mehr Achtsamkeit ihre kohlenhydratreiche Kost. Auf diese Weise bleibt eventuell doch das eine oder andere Kilogramm langfristig auf der Strecke, vor allem aber hat der Körper gelernt, dass er auch ohne gefüllte Glykogenspeicher Leistung bringen kann. Beim nächsten langen Lauf werden Sie es spüren. Wer drei Tage von Kräutertee gelebt hat, der schafft auch drei Stunden am Stück zu laufen, ohne einen Hungerast zu erleiden. Probieren Sie es aus! Sie haben nichts zu verlieren, bis auf ein paar Fettspeicherkammern….

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