Sind Sie auch so herrlich begeisterungsfähig? Gerade jetzt in diesen Tagen, in denen es immer heller wird, blitzen überall so abenteuerliche Ideen auf. Man könnte doch mal nach Neuseeland reisen, wenn es nicht gerade so teuer wäre. Oder über die Alpen wandern, wenn man dafür Zeit hätte. Aber einen Marathon, den könnte man doch laufen. Im Spätsommer. In Berlin. Dauert nur einen Sonntag lang und ist ein echtes Abenteuer. Ein Abenteuer, in dem Helden geboren werden. Ha! Das Schicksal ist auf der richtigen Seite. Startplatz ergattert. Sensationell. Sie sind ein Marathonläufer ...

... oder auch nicht. Denn der gute Wille reicht nicht. Aber so schnell ist Ostern und bis dahin liegt ja ständig Schnee auf den Waldjoggingstrecken und im Mai und Juni geht beruflich die Post ab und plötzlich ist es schon wieder so heiß, dass das Laufen draußen unmöglich ist. Aber im Familienurlaub im August, da können Sie sicherlich noch mal einen langen Lauf machen, um sich für Berlin vorzubereiten und dann passt das schon.

Das passt dann in Berlin vielleicht. Vielleicht aber auch nicht. Eher nicht. Es wird ein hart erkämpfter Heldentitel mit Tränen, Wut und ganz viel Hass auf den Sport und diese albernen Ideen mit dem Laufen, und warum muss es überhaupt gleich ein Marathon sein? Danach ist eh Schluss mit der Laufkarriere, weil das altbekannte Kummerknie seit dem Sonntag in Berlin für immer den Dienst beim Laufen verweigert. Das war es. Blöder Sport.

Leider passiert es immer öfter, dass die Ziele zu hochgesteckt werden, noch schlimmer, es ist nach der Anfangseuphorie noch nicht mal wirklich ein Wille da, einen entsprechenden Weg zu gehen, damit das Ziel erhobenen Hauptes erreicht auch wirklich wird. Futter für nagende Selbstzweifel, wenn nicht sogar Depressionen.

Dabei wäre es so einfach! Egal, was Sie sich vornehmen, es gibt immer ein Minimum an Investment, das Sie leisten müssen und auch können, um Ihre persönliche Ziellinie zu erreichen. Wir reden hier nicht von Rekorden und schnellen Zeiten, wir reden hier vom Ankommen. Stetig vorbereiten, konstant laufen und zufrieden ankommen. Wenn Sie das tun, haben Sie weit mehr geschafft, als alle die, die schon vorher aufgegeben haben. Also, schnappen Sie sich das Minimum und verwirklichen Sie Ihre abenteuerlichen Ideen.

Wenn Sie sich zum Firmenlauf angemeldet haben

6 Kilometer Wettkampfdistanz = 6 Wochen Training x 6 Kilometer pro Woche.

Die meisten Firmenläufe im deutschsprachigen Raum finden im Hochsommer statt und sind ungefähr sechs Kilometer. Wer nie läuft, der steht damit schon vor einer kleinen Herausforderung. Sechs Kilometer sind immerhin 15 Runden auf einer 400-Meter-Stadionbahn.

Aktuell noch unvorstellbar, diese Distanz in einem Stück durchzulaufen? Dann nehmen Sie sich sechs Wochen Zeit und laufen Sie in diesen sechs Wochen jede Woche mindestens sechs Kilometer. Gerne verteilt auf drei Einheiten: montags zwei Kilometer, donnerstags zwei Kilometer und samstags auch noch mal zwei Kilometer. Wenn Sie das konsequent sechs Wochen lang machen, dann werden Sie in der siebten Woche den Firmenlauf noch vor so manchem Kollegen schaffen.

Wenn Sie einen 10-Kilometer-Lauf planen

10 Kilometer Wettkampfdistanz = 10 Wochen Training x 10 Kilometer pro Woche.

Sie haben sich seit Jahren mal wieder für einen Volkslauf über 10 Kilometer angemeldet und kramen Ihre alten Laufschuhe raus. Schon beim ersten Versuch des Wiedereinstiegs stellen Sie erschrocken fest, dass Sie nicht mal die Hälfte schaffen, ohne eine halbstündige Sitzpause einlegen zu müssen.

Keine Panik! Das Zahlenspiel ist wieder ganz einfach: Zehn Wochen Training mit insgesamt mindestens zehn Laufkilometern in jeder Woche und Sie schaffen in der elften Woche Ihr Vorhaben. Selbstverständlich dürfen es auch mehr Laufkilometer pro Woche sein, aber wir reden ja hier vom Minimum!

Wenn Sie einen Halbmarathon schaffen wollen

21 Kilometer Wettkampfdistanz = 12 Wochen Training x 21 Kilometer pro Woche.

Achtung, jetzt bekommt unser Zahlenspiel einen Dreher. Wer am Tag X einen Halbmarathon, also gute 21 Kilometer schaffen möchte, der sollte jede Woche mindestens 21 Kilometer im Laufschritt zurücklegen. Es müssen aber keine 21 Wochen sein, es reicht die klassische Vorbereitung über zwölf Wochen, also drei Monate.

Ein Vierteljahr lang jede Woche 21 Kilometer aufgeteilt auf drei, vier Läufe, mal kurz und flott, mal länger und langsam, das macht nicht nur Spaß und ist extrem machbar, es ist auch das Beste, was Sie für Ihr Herz-Kreislauf-System tun können.

Wenn Sie von einem ganzen Marathon träumen

42 Kilometer Wettkampfdistanz = 24 Wochen Training x 42 Kilometer pro Woche.

Beim Marathontraining ist das A und O, dass man langfristig Grundlage legt und regelmäßig lange Läufe macht. Ein langer Lauf beginnt bei 24 Kilometern und langfristig bedeutet mindestens ein halbes Jahr konsequentes Training. Laufen Sie in den 24 Wochen vor dem Marathon jede Woche mindestens 42 Kilometer und auf keinen Fall weniger, es sei denn, Sie sind krank oder verletzt. Diese Basis ist das Minimum, das Sie investieren müssen, um die magischen 42,195 Kilometer heldenhaft zu meistern. Der längste lange Lauf muss übrigens nicht länger als 32 Kilometer sein, aber es sollten sieben lange Läufe in den letzten 12 Wochen vor dem großen Tag X gelaufen werden.

Wenn Sie schon immer mal einen Ultralauf wagen wollten