Wie Sie jetzt fit werden Drei einfache Tricks für einen sportlichen Sommer
Sommer, Sonne, Bauchfreizeit! Ob im Urlaub vor der heimischen Eisdiele oder, nachdem die Reisewarnungen für 29 Länder jetzt wieder aufgehoben wurden, doch am Strand im Süden, jetzt wollen wir alle gut aussehen und uns vital, schlank und sportlich fühlen. Nichts ist einfacher, als mit dem Laufen der Fitness auf die Sprünge zu helfen: Laufen kann jede und jeder! Laufen kann man überall. Laufen geht zu jeder Tages- und Nachtzeit und für das Laufen braucht man außer einem guten Paar Laufschuhe keine besondere Ausrüstung.
Und doch ist es der schwierigste Sport der Welt, weil er so erbarmungslos und ehrlich ist. Mit jedem Schritt werden wir mit unserem eigenen Körpergewicht konfrontiert, denn dieses muss Laufschritt für Laufschritt komplett in die Luft katapultiert und wieder aufgefangen werden. Was für ein Kraftakt! Was für ein Energieaufwand! Aber genau das ist der Grund, warum beim Laufen so viele Kalorien verbrannt werden, warum das Laufen so effektiv ist.
Leider ist das aber auch der Grund, warum viele Menschen nach ein paar wenigen Versuchen eventuell sogar mit schmerzenden Gliedmaßen wieder aufhören und sich für das Fahrrad entscheiden. Es trägt das Körpergewicht die ganze Zeit, bergab muss man nicht mal Energie aufwenden und bewegt sich doch berauschend schön durch die Gegend. Herrlich einfach. Leider schrecklich ineffektiv, wenn es darum geht, das eigene Herz-Kreislauf-System zu fordern und Energie zu verbrennen. Wer gerade jetzt die folgenden drei Tipps beachtet, der wird nicht nur schnell Fortschritte verzeichnen und dabei gesund und verletzungsfrei bleiben, sondern vielleicht sogar bis in den Herbst und darüber hinaus laufen.
Tipp 1: Täglich laufen
Damit der Einstieg in das regelmäßige Laufen gelingt, sollte die Anfangsmotivation voll ausgenutzt werden. Irgendein intrinsischer Impuls ist ja schließlich da, sonst würden Sie diese Kolumne nicht freiwillig lesen. Als Coach mache ich die Erfahrung, dass gerade am Anfang die Motivation für neue Gewohnheiten am größten ist und diese packen wir nun beim Schopf. Ich komme mit einem unkonventionellen Vorschlag daher und rate auch Laufanfängern, in der nächsten Zeit jeden Tag die Laufschuhe zu schnüren.
Allerdings gilt dieser Tipp nur für maximal drei Wochen. Dann muss eine Regenerationswoche her und anschließend ein systematisches Training, welches bewusst Ruhetage berücksichtigt. Besonders wichtig ist, dass in den Tagen des täglichen Laufens extrem kleine Runden gedreht werden, um den Organismus und vor allem den Bewegungsapparat nicht zu überfordern. 15 bis 20 Minuten reichen aus, um den Körper in Wallung zu bringen, um einmal anzuschwitzen und damit einen Reiz zu setzen. Laufen Sie im Rahmen ihrer Komfortzone und wählen Sie ein bewusst langsames Tempo, bei dem Sie sich theoretisch noch problemlos in ganzen Sätzen unterhalten können.
Tipp 2: Ein Date mit der Sonne
Damit der tägliche Lauf eine gewisse Verbindlichkeit bekommt, empfehle ich eine Verabredung mit der Sonne. Das Gute daran: Sowohl die Morgenmuffel als auch die Frühaufsteher können auf ihre Kosten kommen. Wer eher mit dem ersten Vogelgezwitscher wach und voller Energie in den Tag startet, dem rate ich, für drei Wochen jeden Tag zum Sonnenaufgang die Minirunde zu drehen. Das ist allerdings im Moment schon sehr früh, nämlich gegen fünf Uhr, aber ich kann versprechen, dass in der Stunde des Sonnenaufgangs stets eine ganz besondere, sinnliche und emotionale Stimmung herrscht. Das Licht ist zauberhaft und hat fast etwas Magisches, selbst an Tagen, an denen es bewölkt ist. Sie müssen ja nicht immer um fünf Uhr raus, aber gönnen Sie sich wenigstens ab und zu dieses Schauspiel.
Die Morgenmuffel dürfen zur Verabredung am Abend, wenn die Sonne untergeht, was jetzt im Juni nach 21 Uhr der Fall ist, denn auch hier herrschen immer besondere Lichtverhältnisse, die sinnliche Gedanken und Gefühle anschieben. Da die Anfangsrunden ja besonders kurz sein sollen, laufen sie auch nicht Gefahr, im finsteren Wald zu enden. Es dämmert bis 22 Uhr und bis dahin sollten Sie zurück sein. Warum ich die Sache mit der Sonne empfehle? Ganz einfach: Sie geht definitiv jeden Tag auf und jeden Tag unter. Einen zuverlässigeren Laufpartner gibt es gar nicht. Nutzen Sie ihn!
Tipp 3: Burpees-Challenge
Ja, Sie haben richtig gelesen. Ich rate zusätzlich zum täglichen Laufen auch noch dazu, jeden Tag Burpees zu machen. Diese ultimative Kraftübung soll ihrem Bewegungsapparat auf die Sprünge helfen - im wahrsten Wortsinn. Es ist die beste Übung der Welt. Es ist die schlimmste Übung der Welt. Wie geht sie? Am besten einfach mal im Internet nach einem Video suchen, in dem eine Sportskanone den Ablauf richtig vorturnt und dann nachmachen. Fünf Punkte müssen Sie ansteuern.
Vom Stand in die Hocke gehen und die Hände neben den Füßen platzieren
Mit den Beinen nach hinten hüpfen in den sogenannten Stütz
Einen Liegestütz machen
Mit den Beinen wieder nach vorne zwischen die Hände hüpfen
Einen Strecksprung nach oben machen, die Arme dabei mit hochnehmen und mit den Beinen einmal kurz vom Boden abheben
Stehen sie direkt mal auf und probieren Sie diesen Bewegungsablauf. Geschafft? So, und nun machen Sie davon so viele Wiederholungen, wie Sie möglichst sauber und mit einem Lächeln im Gesicht schaffen. Sie schaffen nur vier Stück? Wunderbar. Das ist Ihre Zahl. Ab sofort machen Sie für drei Wochen nach jedem Ihrer Läufe vier Burpees. Nicht mehr! Aber auch nicht weniger. Jeden Tag.
Wenn Sie sich im Juni drei Wochen lang jeden Tag für dieses Minimalprogramm aufraffen und es konsequent durchziehen, dann dürfen Sie in der vierten Woche pausieren. Keine Burpees, von mir aus gerne eine Radtour statt des täglichen Laufs oder auch mal ein, zwei, drei komplette Ruhetage. Aber im Juli geht es dann weiter! Dann stocken Sie die Zahl der Burpees auf, verlängern Ihre Laufrunden, erhöhen einmal pro Woche signifikant das Tempo und machen am Tag nach dem längsten Lauf und am Tag nach dem schnellsten Lauf einen Ruhetag, versprochen? Dann wird das Ihr schönster Laufsommer.
