Diese Kraftübungen helfen Läufern schmerzfrei zu werden - und zu bleiben.
Sonja von Opel
Michael Reusse
Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:
www.opelrunningteam.com
Radfahrer brauchen für ihren Sport ein Fahrrad. Dieses wird in der Regel gepflegt, geölt und gerne auch zur Lagerung ins heimische Wohnzimmer gestellt. Schwimmer drehen ihre Runden im Wasser und freuen sich, wenn der Bademeister sich um die Qualität des Beckens kümmert, den Chlorgehalt überprüft und das Schwimmbad sauber und keimfrei hält. Golfspieler lieben ihre Schläger und nicht nur Tennisfreunde können jede Menge Geld für qualitativ hochwertiges Material ausgeben.
Sie ahnen, worauf ich hinauswill: Wir Läufer können uns zwar sündhaft teure Laufschuhe kaufen oder uns in die neuesten High-Tech-Klamotten schmeißen, aber letztlich können und müssen wir uns einzig und alleine auf unseren Körper verlassen, um unseren Sport ausüben zu können. Ja, der Mensch ist zum Laufen geboren und nein, das Laufen macht nicht die Knie kaputt oder provoziert Arthrose. Im Gegenteil!
Aber: Die meisten Menschen haben - bevor sie sich für das wunderbare Laufen entschieden haben - einige Jahre Schindluder mit ihrem Sportgerät betrieben. Zu wenig Bewegung, zu viel Körpergewicht, zu ungesunde Ernährung. Dann die Wende: Ab in die Laufschuhe und ran an den Speck! Sehr löblich, aber die Probleme sind vorprogrammiert. Degenerierte Körperstrukturen sollen plötzlich ein zu hohes Körpergewicht mit jedem Laufschritt erfolgreich in die Höhe bringen und wieder optimal auffangen bzw. abfedern.
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Schnell streiken hier die Schienbeine und beginnen zu glühen: Shin Splints nennt man dieses bei Läufern bekannte Schienbeinkantensyndrom. Abgenutzter Knorpel in den Knien boykottiert den plötzlichen Bewegungsdrang und sorgt dafür, dass statt des Runner's High sich Runner's Hell breit macht. Aufgrund von Immobilität verkürzte Achillessehnen schreien auf, wenn sie plötzlich wie ein frischer Expander funktionieren sollen und reagieren beleidigt mit chronischen Entzündungen. Leider, leider werfen an dieser Stelle viele Laufwillige frühzeitig die Flinte ins Korn, schimpfen auf den ungesunden Sport und antworten ab jetzt auf die Frage, warum sie nicht mal wieder mit zum Laufen kommen mit dem Satz: "Ich kann mit meinen Knien / meinen Sehnen / meiner Hüfte / meinem Rücken / meinen Sprunggelenken nicht mehr laufen." Punkt. End of story.
Schade! Wo ein Wille, da ein Weg! Ich kann die Zahl zwar nicht wissenschaftlich belegen, aber anhand meiner selbst geführten Statistik behaupte ich, dass gerade mal 5 Prozent aller Verletzten tatsächlich für immer den Laufsport an den Nagel hängen müssten. Für alle anderen Läufer mit Wehwehchen gilt: Muskeln gegen Schmerz! Der Bewegungsapparat kann und muss bei seiner Arbeit durch Muskelkraft unterstützt werden. Das Gute daran ist: Jeder Muskel ist gezielt und isoliert trainierbar. Das Schwierige daran ist: Man muss genau wissen, was man tut, um Dysbalancen oder Überlastungen zu vermeiden. Daher können die folgenden Empfehlungen nur grobe Ratschläge sein.
Wer durch Krafttraining seine Fehlstellungen und -haltungen korrigieren will, sollte im Idealfall einen speziellen Physiotherapeuten oder Personal Trainer mit zu Rate ziehen. Wer Schmerz mit Kraft bekämpfen will, muss unbedingt darauf achten, dass die entsprechenden Kraftübungen ohne Probleme ausgeführt werden können. Schmerzhafte Beschwerden beim Krafttraining zeigen, dass mit der Übung eine akut entzündete Stelle gereizt wird, was natürlich extrem kontraproduktiv ist. Wählen Sie dann andere Übungen, die problemlos durchgeführt werden können, und warten Sie, bis die Entzündung abgeklungen ist.
Haben Sie allerdings eine Übung gefunden, die Sie schmerzfrei durchführen können, um ihre Schwachstelle zu beseitigen, dann rate ich zum täglichen Üben. Machen Sie jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Ein Satz reicht und die Wiederholungszahl muss auch nicht bis zur kompletten Erschöpfung führen, aber die tägliche Reizsetzung sorgt dafür, dass der Muskel definitiv mit Wachstum und Stärke reagiert, um künftig den Bewegungsapparat bei seiner Arbeit sinnvoll unterstützen zu können. Sollten Sie einen Laufwettkampf in Planung haben, dann verzichten Sie in der Woche vor dem Wettkampf auf die Übungen, fangen sie danach aber gleich wieder an.
Hier sind Übungen für alle Läufer-Problemzonen:
Fußsohle
Wer immer wieder Probleme mit der Fußsohle, also der Plantarsehne, dem Mittelfußbereich oder den Zehengelenken hat, der solltet es sich abends auf der Couch so richtig gemütlich machen
um dort ein sehr einfaches aber wirkungsvolles Fußkräftigungsprogramm zu absolvieren: Legen Sie sich ein Handtuch vor die Couch, setzen Sie sich aufrecht hin und greifen sie nun zunächst mit dem rechten Fuß, später mit dem linken Fuß zehn Mal nach dem Handtuch, heben Sie es mit den Zehen vom Boden auf und lassen Sie es wieder fallen. Anschließend können Sie noch ein paar Zusatzaufgaben erledigen und zum Beispiel das Handtuch mit dem Fuß falten, indem Sie jede der vier Ecken separat greifen und auf die gegenüberliegende Ecke legen. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, so lange Sie die Fußmuskeln mindestens eine Minute lang schön beanspruchen und damit trainieren.
Knöchel
Sprunggelenke Knöchel, Bänder und vor allem Achillessehnen sind mit die wichtigsten "Helferlein" beim Laufen, aber genau deshalb sind Probleme in diesem Bereich auch so häufig. Bänderlädierungen wegen Umknicken, chronische Entzündungen der Achillessehne wegen Verkürzungen oder Fehlstellungen, schmerzhafte Knöchel wegen zu hohem Körpergewicht und zu wenig Dämpfung der Schuhe
viele Läufer können hier ein Lied mitsingen. Wer diesen Bereich als seinen Schwachpunkt ausgemacht hat, der kommt um das Wadenheben nicht drumherum. Stellen Sie sich mit dem Mittelfuß an die Kante einer Treppenstufe, lassen Sie die Ferse ganz langsam nach unten sinken und drücken Sie sie dann ebenso langsam und mit Achtsamkeit nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Arbeiten Sie nur mit einem Fuß, der andere Fuß bleibt "arbeitslos" in der Luft, wiederholen Sie die Übung 15 Mal und wechseln Sie dann den Fuß. Wer es ernst meint, der macht diese Übung drei Mal täglich für drei Monate lang und wird anschließend endlich eine beschwerdefreie Saison erleben. Wetten?
Knie
Das Knie ist ein komplexes Gelenk, das am runden Bewegungsablauf eines Läufers maßgeblich beteiligt ist. Umso wichtiger, dass es funktioniert und stark ist. Im Knie selbst sind keine großen Muskelgruppen, die man trainieren könnte, aber jede Menge Sehnen, Bänder und Muskelansätze, die man stärkt, indem man sich um die Muskulatur kümmert, die oberhalb und unterhalb vom Knie sitzt. Mit einem Flexiband kann man am besten in vier Richtungen trainieren. Das Band muss an einem Punkt fixiert werden, um dann im Stehen die seitlichen Strukturen zu trainieren: Ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand zum Körper ran und ...
... in der nächsten Übung bewegen Sie den Fuß vom Körper weg.
Die Vorder- und Rückseite trainiert man am besten im Liegen. In Bauchlage wird das Flexiband um die Ferse gebunden und dann das Knie angewinkelt, um die Oberschenkelrückseite zu trainieren.
In Rückenlage ziehen sie das Knie zur Brust, während das Flexiband um den Fußrücken gebunden ist. Täglich zehn Wiederholungen von jeder Variante und Knieschmerzen sind bald Geschichte!
Hüfte
Die Hüfte bildet das Zentrum des läuferischen Bewegungsapparates und ja, wer hier mit Problemen kämpft, den verlässt gerne die Lust am Laufen, weil man den Schmerz schlecht ausblenden oder umlaufen kann. Eine Bursitis, also eine Schleimbeutelentzündung im Hüftgelenk, entzündete Sehnen oder die sogenannte Cox-Arthrose, also Knorpelabbau in der Hüfte sind sehr gravierende Verletzungen, die weh tun und eventuell lange brauchen, bis sie verschwunden sind. Aber auch hier gibt es Hoffnung durch Kraft. Anders als beim Knie ist die Hüfte von einer der größten Muskelgruppen des Körpers umgeben. Die Gluteusmuskulatur zieht sich über das gesamte Gesäß bis hin zu den seitlichen Bereichen und lässt sich hervorragend trainieren und aufbauen. Mit nur zwei einfachen Übungen können Läufer ihre Hüftprobleme in Schach halten, wenn nicht sogar komplett ausmerzen. Die Kniebeuge wird heute "Squad" genannt und ist extrem effektiv: Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin, beugen Sie die Knie, bis sie ganz in der Hocke sind und drücken Sie sich dann mit geradem Rücken wieder nach oben. Die Arme können sie nach vorne strecken, seitlich hängen lassen oder in die Luft strecken, das ist ihnen überlassen. Arbeiten Sie langsam, atmen Sie beim Runtergehen ein und beim Raufdrücken aus. Die zweite Übung...
... für Hüftpatienten sind die Ausfallschritte: Sie stehen aufrecht mit dem Füßen nah beieinander und machen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, lassen die Hüfte absenken, bis das Knie fast den Boden berührt und drücken sich wieder hoch in den Stand, bevor der linke Fuß dran ist. Der Oberkörper bleibt dabei immer aufrecht, gerne können sie die Hände rechts und links in die Seite stützen und vergessen Sie das Lächeln nicht! Jedem Morgen 20 Kniebeugen und 20 Ausfallschritte (20 x rechtes Bein, 20 x linkes Bein) und ihre Hüfte macht bald wieder Sprünge!
Rechte Körperseite
Rechte Körperseite "bräunen" Der Rücken ist "gebräunt", nun ist die rechte Seite dran. Wieder auf den Ellbogen gestützt, diesmal allerdings nur auf den linken, wird die nächste Position eingenommen. Die linke Außenkante des Fußes bildet den zweiten Kontaktpunkt mit dem Boden, der rechte Fuß liegt locker auf dem linken Fuß, beide sind angezogen, also im 90-Grad-Winkel zum Schienbein. Die Wirbelsäule bildet eine Linie vom Kopf über den Schulterbereich bis zum Becken und die Muskulatur rund um die Rippen sowie die seitliche Bauchmuskulatur sorgen für Stabilität. Auch ist die Bein- und Gesäßmuskulatur angespannt, damit sich die Linie von der Wirbelsäule bis zu den Fußspitzen fortsetzt.
Rücken
Rücken "bräunen" Die erste Position ist der Unterarmstütz. Man steht auf den Ellbogen, die Hände sind unter der Stirn gefaltet und die Schultern werden möglichst nach hinten gezogen, weg von den Ohren. Der komplette Rumpf mit Brust, Bauch und Becken ist in der Luft. Der Bauch ist angespannt, der Rücken gerade. Die Fußzehen stehen mit leichtem Abstand auf dem Boden, die Fersen sind in der Luft und berühren sich, was eine V-Stellung ergibt. Die Oberschenkel sind angespannt, das Gesäß ebenfalls. Wichtig ist, dass der Kopf, die Schultern, der Rücken, der Po und die Fersen eine gerade Linie bilden. Durch das bewusste Nach-oben-Ziehen des Lendenwirbelbereichs wird ein Hohlkreuz vermieden. Gleichzeitig muss aber das Gesäß schön unten bleiben. Diese Position mindestens 30 Sekunden halten und dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
Bauch
Bauch "bräunen" Nachdem die rechte Seite dran war, erfolgt der fließende Übergang in die Rücklage, wobei wieder nur mit den Ellbogen und den Füßen, in diesem Fall den Fersen, der Bodenkontakt stattfindet. Die Ellbogen werden unter den Schulterblättern platziert, die Unterarme und Hände zeigen in Richtung Gesäß. Die Schultern werden nach unten gezogen, der Bauch ist angespannt und vor allem die gesamte Rückenpartie arbeitet, um diese Position zu halten. Die Schwierigkeit in dieser Position besteht darin, das Gesäß auf Höhe des Bauchnabels und der Brust zu halten. Die Oberschenkelrückseite wird stark beansprucht. Der Stand auf den Fersen gelingt am besten, wenn die Fußspitzen, wie bei den anderen Positionen auch, angezogen werden. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach oben.
Linke Körperseite
Linke Körperseite "bräunen" Der Rücken war dran, die rechte Seite war einmal oben, der Bauch wurde ebenfalls "am Strand von Mallorca gebräunt" und nun fehlt noch zu guter Letzt die linke Seite. Genau wie bei der rechten Seite stützt man sich auf den Ellbogen und auf die Fußaußenkante und achtet auf eine gerade Linie von der Ferse bis zum Scheitel.
