Wie Sie Ihr persönliches Ziel richtig stecken und erreichen Leistung ist relativ!

Von Sonja von Opel
Sonja von Opel: Sport ist anstrengend, fühlt sich aber gut an

Sonja von Opel: Sport ist anstrengend, fühlt sich aber gut an

Foto: www.ulli-seer.com
Sonja von Opel
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Michael Reusse

Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:
www.opelrunningteam.com  

Kennen Sie das? Sie haben sich etwas vorgenommen, haben es geschafft und spüren danach eine tiefe Befriedigung. Sicher kennen Sie das. Sie wollten am Sonntagmittag endlich mal den Keller aufräumen, sind um diese Tätigkeiten wochenlang herumgeschlichen und hatten immer Ausreden, es auf ein andermal zu verschieben.

Aber eines verregneten Tages packt es Sie, Sie gehen hinunter und fangen an, wie ein Besessener alles auszumisten, was wegkann, alles Brauchbare ordentlich zu verstauen und all den Müll, der schon lange in die Tonne gehört, zu entsorgen. Nach vielen Stunden des Aufräumens stehen Sie unter der Dusche und genießen das herrliche Gefühl, etwas für immer und ewig geschafft zu haben, was Ihnen niemand mehr wegnehmen kann.

Genau so fühlt es sich an, wenn Sie beim Sport eine Hürde genommen haben, die noch vor einigen Wochen unbezwingbar erschien. Sie verfügen danach zwar nicht über einen aufgeräumten Keller, aber - und das ist fast noch besser - über eine schöne Portion Fitness und Gesundheit. Und vor allem: Ihr Selbstbewusstsein wächst um wichtige Zentimeter, was sich schließlich auch auf Ihr Privatleben und auf Ihren beruflichen Alltag auswirken kann.

Das große Problem an den sportlichen Herausforderungen und Hürden liegt meist darin, dass die gesteckten Ziele zu hoch sind, zu unerreichbar, zu utopisch. So führt der gutgemeinte Ehrgeiz am Ende in eine depressive Sackgasse und Sport wird auf lange Sicht als "zu anstrengend", "zu ungesund" und "viel zu stressig" verteufelt. Das ist aber wirklich schade, denn im Grunde ist es so einfach, sich durch den Sport den richtigen Kick für ein glückliches Leben zu holen. Man muss nur ein paar Regeln beachten.

Blick in den Spiegel

Bestandsaufnahme: Seien Sie ehrlich mit sich selbst

Bestandsaufnahme: Seien Sie ehrlich mit sich selbst

Foto: imago/Westend61

Seien Sie ehrlich mit sich selbst. Ob Sie mit dem Sport komplett neu anfangen oder einfach nur nach einer Pause wieder einsteigen wollen, halten Sie am Tag 1 sehr realistisch fest, wo sie aktuell stehen. Stellen Sie sich für eine optische Bestandsaufnahme gerne vor einen Spiegel und reden Sie mit sich selbst: Wie ist Ihr Gewicht, bedenken Sie Ihr aktuelles Alter, formulieren Sie Ihren Gesundheitszustand und beschreiben Sie Ihre Fitness.

Laufen ist die ehrlichste Sportart, weil kein Wasser Sie trägt, keine Räder für Sie rollen, kein Spielpartner für Sie mitmacht. Daher empfehle ich Ihnen: Laufen Sie nach dem optischen Test 30 Minuten - sofern Sie dazu schon in der Lage sind - und notieren Sie anschließend genau, wie Sie sich gefühlt haben. "Knöchel schmerzt, Bauch zu dick, hochroter Kopf, es hat keinen Spaß gemacht." Blicken Sie dieser Wahrheit schonungslos ins Gesicht und lassen Sie sie auf sich wirken.

Das Ziel

Ziele setzen: Wenn Sie schwer sind, kann es schon ein gutes Ziel sein, ein "Uhu" zu werden - also die 100-Kilo-Grenze zu unterschreiten

Ziele setzen: Wenn Sie schwer sind, kann es schon ein gutes Ziel sein, ein "Uhu" zu werden - also die 100-Kilo-Grenze zu unterschreiten

Foto: Armin Weigel/ dpa

Nachdem Sie Ihren Ist-Zustand verdaut haben, kommt der nächste und im Grunde auch der wichtigste Schritt: Formulieren Sie ein Ziel. Am besten stellen Sie sich wieder vor den Spiegel, zumindest sollten Sie bei der Zielformulieren nicht aus den Augen verlieren, wo Sie sich aktuell befinden. Ganz wichtig ist mir an dieser Stelle zu betonen: Das Ziel sollte das kleinstmögliche sein, das Sie finden können.

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Sie möchten eigentlich zehn Kilogramm abnehmen? Nehmen Sie sich fünf vor.… Sie können aktuell die zehn Kilometer gerade so in einer Stunde laufen und träumen von 45 Minuten? Planen Sie in sechs Wochen einen 10-Kilometer-Wettkampf, bei dem Sie die 58 Minuten unterbieten.… Sie wollen ihren ersten Marathon im Herbst unter vier Stunden laufen? Nehmen Sie sich lediglich ein glückliches Finish vor….

Mein Lieblingsspruch von Walt Disney lautet: "Wenn du es träumen kannst, kannst du es machen." Dazu stehe ich nach wie vor, und ich möchte Ihnen Ihre großen Träume auch gar nicht nehmen. Träumen Sie weiterhin vom Marathon in einer Fabelzeit, aber setzen Sie sich Zwischenziele, deren Erfüllung Sie mindestens genauso glücklich macht. Träumen Sie weiterhin von einem Leben mit 10 Kilogramm weniger auf den Rippen, aber freuen Sie sich zunächst über jedes einzelne Pfund, das purzelt - und feiern Sie es als großen Erfolg.

Der Vertrag

Üben Sie sich in Verbindlichkeit - vor allem gegenüber sich selbst

Üben Sie sich in Verbindlichkeit - vor allem gegenüber sich selbst

Foto: DPA

Sie haben Ihren IST-Zustand analysiert, Sie haben ein realistisches Ziel formuliert, nun müssen Sie Ihrem Vorhaben noch die notwendige Gewichtung verleihen: Ihr Ehrenwort! Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst. Klingt albern, ist es aber nicht.

Es bleibt Ihnen ganz alleine überlassen, ob Sie einen heiligen Füller zur Hand nehmen, Ihr Ziel auf Büttenpapier niederzuschreiben, um es anschließend versiegelt im heimischen Sekretär zu verschließen, oder ob Sie sich einfach noch mal vor besagten Spiegel stellen und zu sich selbst sagen: "Jo Mann, so machen wir das jetzt."

Wichtig ist nur, dass Sie bei Vertragsabschluss ganz alleine sind. Denn schließlich ist es IHR Ziel und Sie machen das nicht für Ihren Mann, Ihre Ehefrau, die Kinder, den Chef oder den Hausarzt. SIE wollen Fett abnehmen, Muskeln zunehmen, schneller laufen, weiter laufen, glücklich werden. Also besprechen Sie das mit sich selbst und versprechen Sie sich selbst, dass Sie das ernst meinen.

Die Zeitspanne

Zeitlimit: Planen Sie doch mal von Vollmond zu Vollmond

Zeitlimit: Planen Sie doch mal von Vollmond zu Vollmond

Foto: Paul Zinken/ dpa

In Ihre Vertragsverhandlungen muss unbedingt ein Zeitlimit. Sie kennen sich selbst am besten und wissen, ob Sie eher so der Typ fürs Langfristige sind oder mehr auf schnellen Erfolg und raschen Richtungswechsel stehen. Ich kenne viele Menschen, denen langweilig wird und die Luft ausgeht, wenn das Ziel drei Jahre in der Zukunft liegt.

Vier bis sechs Wochen ist ein guter Zeitraum für Ungeduldige, aber dann muss das Ziel natürlich entsprechend klein formuliert werden. In vier Wochen wird ein Sportmuffel nicht zum Marathonläufer, aber in vier Wochen können zwei Kilogramm von den Rippen verschwinden, in sechs Wochen können Sie Ihre 10-Kilometer-Bestzeit um mindestens eine Minute verbessern und vor allem können schlechte Gewohnheiten gegen gute ausgewechselt werden, und zwar langfristig, was wiederum das Erreichen eines noch höher gelegenen Ziels vereinfacht.

Also setzen Sie sich eine kleine, aber feine Zeitspanne. Von Vollmond zu Vollmond ist eine gute Sache. Oder von Monatsanfang bis Monatsende. "Ab jetzt bis zum Tag der deutschen Einheit esse ich keine Süßigkeiten mehr und mache jeden Tag 3 x 20 Liegestützen." Das wäre doch mal was für den Anfang.

Der Plan

Auch bei Regen, auch mit Kind: Wenn Sie einen verbindlichen Plan haben, gelingt Ihnen das

Auch bei Regen, auch mit Kind: Wenn Sie einen verbindlichen Plan haben, gelingt Ihnen das

Foto: DPA

Wo ein Wille, da ein Weg, aber der Weg gelingt umso besser, wenn es einen Plan dafür gibt. Entweder setzen Sie sich eiserne aber leicht einzuhaltende Regeln: "Ich werde ab heute jeden Morgen für mindestens 30 Minuten joggen und einen Monat lang keinen Alkohol trinken."

Oder Sie erstellen sich einen systematischen Trainingsplan, der auf Ihren konkreten Traum abzielt: "Montag Dauerlauf, Dienstag Tempoläufe, Mittwoch Ruhetag, Donnerstag Dauerlauf, Freitag Tempodauerlauf, Samstag Ruhetag, Sonntag langer Lauf." So sieht eine klassische Woche in einer Marathonvorbereitung aus. Wenn Sie das Ganze über zwölf Wochen akribisch durchplanen und sich als Credo an den Kühlschrank hängen, dann kann das eine wahre Freude und glückbringende Befriedigung sein, diesen Plan abzuarbeiten.

Egal, ob es die kleine Veränderung im Alltag ist, die Sie anstreben, oder das ganz große Kino, das Sie vorhaben, ein Plan, der realistisch in Ihr Leben passt, der Ihnen hilft, sich auch an schlechten Tagen daran zu erinnern, dass Sie da etwas vorhaben, dieser Plan ist wie ein Treppengeländer, an dem Sie sich langhangeln können, wenn Ihnen bei all Ihrer Sportlichkeit selbst ganz schwindelig wird.

Entweder basteln Sie sich selbst Ihren Plan zusammen, laden sich Ihre Trainingswochen im Internet herunter, schneiden ihn aus einem Magazin aus, oder Sie engagieren einen Profi, der Ihnen dabei hilft. Das kann der Personal Trainer im Fitness-Studio sein oder der Experte im Internet, der via Online-Coaching hilft. Egal welcher Plan es ist, er muss nur zu Ihnen passen und Sie müssen an ihn bedingungslos glauben.

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Zu guter Letzt ist mir eine Sache noch besonders wichtig: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Sie bringen die Leistung, die Sie bringen können und nur Sie alleine können entscheiden, ob Sie das gut oder schlecht gemacht haben. Allenfalls können Sie sich mit sich selbst vergleichen, mit Wettkampfzeiten der vergangenen Jahre, mit Werten der letzten Saison… aber auch hier müssen Sie Ihr zunehmendes Alter bedenken.

Nicht umsonst gibt es gerade beim Laufsport die Altersklassen, die die Leistungen der Athleten relativieren. Starten Sie immer in Ihrer persönlichen Klasse und treten Sie nur gegen Ihr eigenes Ich aus der Gegenwart an. Dann bleibt Ihnen die Freude am Sport, Ihre Motivation und der Spaß an Ihrer eigenen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten. Das ist ein Versprechen!

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