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Klingenbergers Lauftipps: So laufen Sie endlich richtig

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So überzeugen Sie ihren Partner Öfter laufen gehen, ohne die Beziehung zu gefährden

Von Thomas Klingenberger

Laufen hält jung und fit, laufen macht frisch und munter, laufen hält gesund, laufen bereitet Freude - gäbe es ein Medikament, das all diese Eigenschaften vereinte, noch dazu ohne Nebenwirkungen: Das wäre von jetzt auf gleich das meistverkaufte Produkt der Welt und der Hersteller könnte ein Vermögen damit verdienen.

Thomas Klingenberger

Thomas Klingenberger ist Sportwissenschaftler und Inhaber des deutschlandweiten Anbieters leistungsdiagnostik.de . Als begeisterter und erfolgreicher Läufer (Marathonbestzeit 2:30 Stunden) unterstützt und berät der ehemalige Tri- und Duathlet (Ausdauer-)Sportler auf dem Weg zu ihren Zielen. Seine herausragenden Leistungen über die Ultrastrecke 50 Kilometer brachten ihn ins Nationaltrikot, in dem er 2014 Zehnter bei den 50-Kilometer-Finals der International Association of Ultrarunners (IAU) wurde. 2015 wurde er deutscher Meister seiner Altersklasse beim 50-Kilometer-Lauf - und schaffte in der Gesamtwertung Bronze.

Doch ganz unproblematisch ist das Laufen trotzdem nicht immer. Es nimmt Zeit in Anspruch - lange Läufe am Wochenende, die eine oder andere Trainingseinheit innerhalb der Woche: da kommen gerne mal drei bis fünf Stunden pro Woche (oder mehr) plus noch die Zeit für die Vor- und Nachbereitung mit Umziehen, Duschen usw. zusammen.

Dazu kommen bei wettkampfambitionierten Läufern die Wochenenden, an denen der Läufer nicht daheim ist, weil er sich irgendwo in Deutschland oder sonstwo auf der Welt mit anderen Läufern bei Marathons, Halbmarathons oder 10-Kilometer-Läufen misst.

Gut, denkt der Läufer dann, aber das ist mir ja wichtig! Doch manchmal bleibt eine Person auf der Strecke (oder eben gerade nicht dort): der Partner des Läufers.

Wie es gelingen kann, dass alle zufrieden und glücklich sind und auch Ihr Partner Sie Ihr Hobby nicht nur ohne Murren, sondern von Herzen gern machen lässt, lesen Sie in den Tipps. Der Einfachheit halber schreibe ich generell vom "Läufer" und "Partner", selbstverständlich dürfen sich auch die "Läuferinnen" und "Partnerinnen" angesprochen fühlen.

Binden Sie Ihren Partner in den Sport ein

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Lauftipp des Monats: Fünf Tipps zum Faszientraining

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Ihr Partner ist generell mit Freude dabei, jedoch selbst nicht so der Läufer? Dann nutzen Sie doch trotzdem die Zeit des Trainings als gemeinsame Zeit! Vorschlag: beim nächsten langen Lauf am Wochenende nimmt Ihr Partner sich das Fahrrad, während Sie sich die Laufschuhe schnüren und schon haben Sie - je nach Länge des Laufes - sehr viel Zeit, um miteinander zu reden und Dinge zu besprechen. Oftmals kommt diese Zeit im Alltag zu kurz.

Denn der Riesenvorteil: Sie sind komplett ungestört - das Telefon klingelt nicht, die Nachbarn nerven nicht, Sie sind gemeinsam in der Natur. Und da gerade beim langsamen Laufen die Gedanken nur so sprudeln, sind Gespräche in dieser Zeit oftmals sehr ergiebig. Ganz nebenbei haben Sie Ihren privaten Wasserträger dabei, so dass Sie sich um die Verpflegung unterwegs keine Gedanken machen müssen.

Trinkgurt: Auf langen Strecken ein Muss - es sei denn, Sie haben Ihren Partner dabei, der das Trinkmobil fährt. Vorteil: Sie sind gemeinsam in der Natur unterwegs - das ist auch gut für Ihre Beziehung.

Trinkgurt: Auf langen Strecken ein Muss - es sei denn, Sie haben Ihren Partner dabei, der das Trinkmobil fährt. Vorteil: Sie sind gemeinsam in der Natur unterwegs - das ist auch gut für Ihre Beziehung.

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Nutzen Sie Arbeitswege

Sie haben zur Arbeit einen überschaubaren Weg zu fahren, den Sie aber normalerweise mit dem Auto machen? Der Fahrtweg im Auto ist nutzlose Zeit, d.h. Sie sitzen nur und können nichts Produktives erledigen. Also warum nutzen Sie nicht den Arbeitsweg als Lauftraining? Ein Rechenbeispiel: Nehmen wir an, Sie haben zur Arbeit ca. 10 Kilometer zu fahren. Das dauert im Berufsverkehr - je nachdem, wo Sie wohnen - gerne mal 20 Minuten, mitunter auch länger. Laufend schaffen Sie die Strecke vielleicht in 60 Minuten, das sind dann 40 Minuten mehr als mit dem Auto. Wenn Ihr Training an dem Tag eh 60 Minuten dauern sollte, dann sparen Sie sich 20 Minuten Zeit ein.

Logistisch ist das mitunter nicht immer einfach - Sie könnten aber morgens mit dem Auto hinfahren, nachmittags nach der Arbeit heim laufen (das Auto stehen lassen) den nächsten Morgen wieder hinlaufen und abends mit dem Auto wieder zurück. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie bei der Arbeit eine Möglichkeit zum Duschen haben, ansonsten könnte es für die Kollegen unangenehm werden - in den meisten Unternehmen ist so eine Einrichtung aber Usus. Manchmal muss man auch nur fragen, vielleicht dürfen Sie bei den Kollegen aus Produktion oder Kantine duschen.

Duschen: Im Großraumbüro machen Sie sich keine Freunde, wenn Sie nach einem hurtigen Lauf zur Arbeit nicht duschen. Selbst wenn es in Ihrer Abteilung keine Dusche gibt - viele Firmen haben doch eine Möglichkeit, etwa für Mitarbeiter aus Produktion oder Kantine. Fragen Sie danach!

Duschen: Im Großraumbüro machen Sie sich keine Freunde, wenn Sie nach einem hurtigen Lauf zur Arbeit nicht duschen. Selbst wenn es in Ihrer Abteilung keine Dusche gibt - viele Firmen haben doch eine Möglichkeit, etwa für Mitarbeiter aus Produktion oder Kantine. Fragen Sie danach!

Foto: Dornbracht

Stehen Sie früh auf

"Morgenstund hat Gold im Mund" - das gilt auch für uns Läufer. Morgens vor dem Partner aufstehen, direkt in die abends bereitgelegten Laufklamotten steigen und raus. Das belastet keine gemeinsamen Zeiten und alle sind glücklich. Das einzige Manko: Früh aufstehen ist nicht jedermanns Sache und gerade im Winter, wenn es draußen dunkel und kalt ist - ich gebe zu, es gibt Schöneres, als dann sein Training zu absolvieren.

Danach aber mit den frischen Brötchen vom Bäcker in der Hand heimkommen und gemeinsam Frühstücken entschädigt für diese morgendliche Überwindung - denn mehr ist es eigentlich nicht...man muss es nur tun!

Frühe Vögel: Wenn Sie vor Ihrem Partner aufstehen, können Sie Ihre Laufrunde absolvieren, ohne die gemeinsame Zeit zu beeinträchtigen. Pro-Tipp: Bringen Sie Brötchen mit, wenn Sie zurückkommen!

Frühe Vögel: Wenn Sie vor Ihrem Partner aufstehen, können Sie Ihre Laufrunde absolvieren, ohne die gemeinsame Zeit zu beeinträchtigen. Pro-Tipp: Bringen Sie Brötchen mit, wenn Sie zurückkommen!

Foto: Julian Stratenschulte/ picture alliance / dpa

Haben Sie Verständnis

Nicht immer ist der Partner so Sportfanatiker, wie Sie es sind. Und das ist auch total in Ordnung so! Daher ist es wichtig, dass Sie als Läufer Verständnis dafür haben, dass Ihr Partner etwas weniger euphorisch bei der Sache ist. Haben Sie Verständnis dafür, dass Ihr Partner vielleicht auch mal über den verkorksten Sonntag murrt, an dem Sie Ihre lange Einheit absolvieren mussten, da der Marathon ansteht. Zeigen Sie dieses Verständnis auch und ganz wichtig: sie sollten es nie für selbstverständlich halten, dass Ihr Partner Ihnen mit Freude die Zeit zum Training lässt.

Daher hilft manchmal ein "Danke Schatz, dass ich das machen darf und Du mich darin unterstützst, indem Du mir den Rücken freihältst, wenn ich trainieren gehe!", wenn Sie den Sonntag morgen im Wald verbringen, anstatt das gemeinsame Frühstück im Bett zu genießen. Wenn Sie sich daran immer erinnern, dann wird auch Ihr Partner Sie mit Freude zum Training gehen sehen.

Dankbarkeit zeigen: Nehmen Sie die Unterstützung Ihres Partners nicht als selbstverständlich hin, sondern sagen Sie ab und zu einfach mal "Danke".

Dankbarkeit zeigen: Nehmen Sie die Unterstützung Ihres Partners nicht als selbstverständlich hin, sondern sagen Sie ab und zu einfach mal "Danke".

Foto: Corbis

Trainieren Sie nach Plan

Ein Trainingsplan bietet Ihnen Struktur im Training und hilft Ihnen beim Zeitmanagement. Sie wissen genau, wann Sie Ihr Training absolvieren werden, so dass Sie sich gut darauf einstellen können. Und nicht nur Sie, sondern auch Ihr Partner hat damit verlässliche Zeitangaben zur Orientierung. Heften Sie den Plan am Besten an den Kühlschrank (oder an einen anderen für alle sichtbaren Ort) - so kann jeder sehen, was in den nächsten Tagen ansteht. Das erleichtert auch die Planung drumherum ungemein.

Nach Plan trainieren: Nicht nur Ihnen, auch Ihrem Partner helfen verlässliche Zeitangaben zur Orientierung

Nach Plan trainieren: Nicht nur Ihnen, auch Ihrem Partner helfen verlässliche Zeitangaben zur Orientierung

Foto: Corbis

Lassen Sie auch Ihrem Partner Freiräume

Sie spielen nicht allein die Hauptperson in Ihrer Partnerschaft - Ihr Partner hat auch die Hauptrolle inne. Wenn Sie also mehrmals in der Woche Ihrem Training nachgehen und Ihr Partner kümmert sich in der Zeit dann um Haushalt, Kinder etc. - was bekommt dann Ihr Partner im Austausch? Geben Sie Ihrem Partner auch diese Freiräume, um Dinge zu tun, die er/sie gerne machen möchte?

Achten Sie auf Ihre Partnerschaft: Freiräume fürs Training sind toll, aber achten Sie darauf, dass die Symmetrie stimmt

Achten Sie auf Ihre Partnerschaft: Freiräume fürs Training sind toll, aber achten Sie darauf, dass die Symmetrie stimmt

Foto: Victoria Bonn-Meuser/ picture alliance / dpa

Ein plötzlicher Lebenswandel kann eine Partnerschaft ins Wanken bringen

Viele Läufer beginnen erst im höheren Alter mit dem Laufen und müssen dafür im Leben einige Dinge ändern. Und seien Sie gewiss, dass das auch Änderungen in Ihrer Partnerschaft mit sich bringen wird. Plötzlich verabreden Sie sich mit neuen Menschen/Lauffreunde zum Laufen, mit denen Ihr Partner direkt nichts zu tun hat - plötzlich möchten Sie nicht mehr mit der Tüte Chips und dem Wein den Abend auf dem Sofa verbringen, sondern wollen Ihr Training noch absolvieren. Plötzlich gehen Sie abends früher ins Bett, um am nächsten Morgen ausgeruhter für das Training zu sein.

Sie durchbrechen mitunter Gewohnheiten in Ihrem Alltag, was für den Partner oftmals erst einmal befremdlich und vielleicht auch bedrohlich sein kann - besonders in langen Partnerschaften und vor allem, wenn der Partner diese neue Leidenschaft nicht teilen möchte oder nicht teilen kann (aus welchen Gründen auch immer). Seien Sie sich dessen bewusst, sprechen mit Ihrem Partner darüber und nehmen Sie ihn ernst, wenn er diese neue Situation als bedrohlich empfindet. Damit beugen Sie potenziellen Konflikten vor.

Paartherapie: Natürlich auch eine Option, aber zunächst einmal sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Partner selbst suchen - nehmen Sie es ernst, wenn er oder sie es als bedrohlich empfindet, wenn Ihr Sport plötzlich Ihrer beider Leben auf den Kopf stellt

Paartherapie: Natürlich auch eine Option, aber zunächst einmal sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Partner selbst suchen - nehmen Sie es ernst, wenn er oder sie es als bedrohlich empfindet, wenn Ihr Sport plötzlich Ihrer beider Leben auf den Kopf stellt

Foto: Corbis

Nutzen Sie Pausen sinnvoll

Wenn Sie Ihr Training gut strukturieren, dann werden Sie immer wieder Phasen haben, in denen Sie mal mehr, mal weniger trainieren. Kurz vor einem Saisonhighlight haben Sie sicherlich eine intensivere Laufphase, während zu Beginn der Vorbereitung oder nach dem Highlight eine weniger (oder auch keine) trainingsintensive Zeit ist.

Sie werden feststellen, dass das geringere Trainingsaufkommen Ihnen Zeit für andere Dinge lässt - nutzen Sie diese Zeit, z.B. "faule" Abende auf dem Sofa, im Kino oder bei einem netten Abendessen mit dem Partner. Und dann ganz wichtig: Diese Phasen mit geringeren Trainingsumfängen sind bei einem gut strukturierten Plan eingebaut und sinnvoll - also kein schlechtes Gewissen auf dem Sofa.

Trainingspläne schlau gestalten: In den weniger trainingsintensiven Phasen nehmen Sie sich bewusst Zeit für gemeinsame Unternehmungen mit Ihrem Partner - das kann auch ein gemütlicher Abend auf dem Sofa sein

Trainingspläne schlau gestalten: In den weniger trainingsintensiven Phasen nehmen Sie sich bewusst Zeit für gemeinsame Unternehmungen mit Ihrem Partner - das kann auch ein gemütlicher Abend auf dem Sofa sein

Foto: DON EMMERT/ AFP

Zeigen Sie, wie wichtig Ihnen das Training und Ihr Partner sind

Und da sind Taten oftmals deutlicher, als Worte: morgens schon ganz früh aufstehen, Arbeitswege nutzen, auch mal den unbequemen Weg gehen, um das Training möglich zu machen. Das zeigt Ihrem Partner auf der einen Seite , dass das Training für Sie besonders wichtig ist, auf der anderen Seite aber auch, dass Ihr Partner Ihnen noch wichtiger ist. Und das ist wohl die Hauptsache bei dem Spagat zwischen Training und Partnerschaft.

Machen Sie es sich gerne mal unbequem: Zeigen Sie, dass Ihnen das Training wichtig ist - aber auch, dass Sie keine Mühe scheuen, es partnerschaftsfreundlich zu absolvieren. Auch wenn Sie dafür früh aufstehen müssen.

Machen Sie es sich gerne mal unbequem: Zeigen Sie, dass Ihnen das Training wichtig ist - aber auch, dass Sie keine Mühe scheuen, es partnerschaftsfreundlich zu absolvieren. Auch wenn Sie dafür früh aufstehen müssen.

Foto: Corbis