Andreas Butz

So nutzen Sie Ihre Sportuhr besser Zwischen "unproduktiv" und "Höchstform"

Andreas Butz
Von Andreas Butz
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Die wenigsten ambitionierten Läuferinnen und Läufer sind ohne Smartwatch unterwegs. Deren automatische Trainingsbewertung birgt allerdings Frustpotential. mm-Laufcoach Andreas Butz weiß Rat.
Wie jetzt, "unproduktiv"? Nicht immer ist man einverstanden mit dem, was die Sportuhr sagt

Wie jetzt, "unproduktiv"? Nicht immer ist man einverstanden mit dem, was die Sportuhr sagt

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Garmin

Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht". Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben und veranstaltet auf seiner Facebook-Seite regelmäßig Live-Coachings. Über die Laufcampus Web App  bietet er Trainingspläne für Läufer, Walker und Firmenlaufteams an.

Sportuhren sind Trainingspartner und auch im Alltag gern getragenes Erkennungsmerkmal. Zeig mir deine Uhr und ich sag' dir wer du bist! Die meisten Sportuhren sind heute Smartwatches, also elektronische Uhren mit zahlreichen Apps. Aber nicht jede Smartwatch eignet sich uneingeschränkt als Sportuhr zum Laufen. Daher möchte ich in diesem Artikel weiterhin von Sportuhren sprechen.

Für diese Uhren sind immer mehr Sportler bereit kleine Vermögen auszugeben. Die Topmodelle der beiden Marktführer im GPS-Sportuhrensektor Garmin und Polar kosten aktuell 649,95 Euro (Polar Vantage V Titan) und 828,56 Euro (fēnix 6 - Pro Solar Edition). Aber auch deutlich günstigere Modelle haben heutzutage unbeschreiblich viele Funktionen. Und wenn man bereit ist, sich auf die buchdicken Bedienungsanleitungen einzulassen, können diese wirklich viel Freude machen. Doch wenn man den Uhren eine zu große Bedeutung zukommen lässt, dann können diese auch frustrieren.

Ungefragt bewerten die Uhren das Training, und zu oft kommt dabei "unproduktiv" heraus. Die Zusammenfassung der Trainingserlebnisse in einem Wort, egal ob nur 40 Minuten oder drei Stunden, und unabhängig davon, ob dies eine lockere Joggingeinheit am Strand war, ein Wettkampf in Maximalbelastung, oder Guten-Morgen-Lauf vor der Arbeit, diese ungebetene Bewertung in nur einem Wort ist schon starker Tobak. "Man muss schon ein geübter Läufer sein, um diese Meldungen richtig einzuordnen und sich nicht verunsichern zu lassen", meinte zum Beispiel Lauftrainerin Verena zu mir. Ultraläufer Robert ergänzt: "Ich finde es schwer solche Beurteilungen zu ignorieren. Schließlich freuen wir uns auch, wenn mal das Urteil "Höchstform" fällt".

Und genau deshalb schreibe ich diesen Artikel. Meine Sportuhr hat mehr als 700 Euro gekostet und macht mir viel Freude. Aber ärgern lasse ich mich nicht von ihr!

Heutige Aufgaben einer Sportuhr

Idealerweise kann eine Sportuhr die Freude am Training lang über die reine Trainingszeit hinaus verlängern. Dazu hat sie heutzutage folgende Funktionen zu übernehmen:

  1. Sportuhren geben unmittelbare Rückmeldung über das Training schon während der Aktivität. So zeigen sie z. B. zu Geschwindigkeit, Puls und Rundenzeiten an, aber auch Höhenmeter, Kalorienverbrauch und manchmal auch Watt. Manche Uhren bieten sogar eine Navigation, führen einen mit Karten sicher, selbst durch unbekanntes Terrain.

  2. Damit verbunden ist die Trainingssteuerung eine wesentliche Funktion, wenn man zum Beispiel Pulsbereiche einhalten möchte, um einen angestrebten Trainingseffekt zu erreichen, zum Beispiel die Verbesserung der Fettverbrennung.

  3. Die Aufzeichnung und Protokollierung des Trainings helfen das Training anschließend nochmal nachzuerleben. Während Sportler früher händisch Buch führen mussten, ein sogenanntes Trainingstagebuch, laden Sportuhren die Aufzeichnung meist automatisch in eine Web App hoch, in ein virtuelles Trainingstagebuch. Und meist kann man hier sogar noch die Laufrouten nachverfolgen, auf digitalen Karten sehen, wo man soeben noch gelaufen ist.

  4. Die Unterstützung beim Selbstmarketing, also dem Teilen der sportlichen Erfolge und Trainingsaufzeichnungen in den sozialen Medien wird immer wichtiger. Und wenn aus Selbstmarketing Motivation für andere wird, kann diese Art der Selbstdarstellung nicht nur der Kommunikation dienen, sondern auch Vorbildfunktion haben. Ein wesentlicher Grund, warum ich in den sozialen Medien als Läufer und Trainer viel aktiv bin.

  5. Und letztlich ist die Analyse des Trainings für ambitionierte Sportler entscheidend, hier vor allem der Abgleich zwischen SOLL (Training laut Trainingsplan) und IST (tatsächlich geleistetes Training), und hier besonders die Einhaltung der Aufgaben hinsichtlich des Umfangs (Dauer oder Distanz) und der Belastung (Puls oder Pace). Und genau hier hakt es noch ganz gewaltig!

Analysen der Sportuhr oft fehlerhaft

Sportuhren sind Computer. Computer sind nur so schlau, wie ihre Software programmiert wurde und wie diese vom Anwender gehandhabt wird. Selbst der großartigste Computer wird zum Taugenichts, wenn ein Unwissender ihn falsch bedient. Und Programme können nur das leisten, für was sie entwickelt wurden. Sollten sie zumindest. Und genau hier hapert es in der Liebe und dem Vertrauen von Sportlern zu ihrer Sportuhr, zwischen den Usern und Computern. Das Knowhow und die Bereitschaft der Anwender, ihre komplexen Trainingscomputer richtig einzustellen einerseits, und die oft eingeschränkten Möglichkeiten der Software anderseits, die sich dennoch dazu anmaßt die gelieferten Daten zu beurteilen, auch wenn die Rückschlüsse nicht korrekt sein können (siehe unten), sind für viele Läufer ein Problem.

 Die Bewertungen Ihrer Sportuhr können nicht richtig sein:

  • wenn Sie es lieben einfach nur langsam zu joggen und kein sportliches Ziel haben

  • wenn Sie während des Lauftrainings auch Lauf-ABC oder Athletic Running machen

  • wenn Sie eine mehrere Tage oder Wochen lange Regenerationsphase einlegen

  • wenn Sie in der Taperingphase sind, der Regenerationsphase vor einem Wettkampf

  • wenn Ihre Sportuhr auch während Ihrer Lockerungsübungen Daten aufzeichnet

  • wenn Ihre Uhr auch Ihre Dehnübungen aufzeichnet

  • wenn Sie als Lauftrainer Ihren Laufkurs oder Personal Coaching Kunden begleiten

  • wenn Sie die Pulsaufzeichnung am Handgelenk aktiviert haben

  • wenn Sie eine falsche maximale Herzfrequenz eingestellt haben

Im Wesentlichen beurteilt die Software Ihrer Uhr die durchschnittlich gelaufene Geschwindigkeit (Pace) und die durchschnittlich erreichte Herzfrequenz (Puls) in Relation zur maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Ist die Pace schnell, bei gleichzeitig niedrigem Puls, ist die Welt für die Programmierer in Ordnung. Manche Uhren lernen auch, wie viel Zeit Sie für das Training durchschnittlich wöchentlich investieren und bewerten mehr Trainingszeit und mehr Kilometer als Formanstieg. Ganz kluge Programme erkennen auch die Höhenmeter im Anstieg oder im Gefälle und bewerten die dabei erreichte Pace entsprechend.

Wenn die Software vom Sportler falsch gefüttert wird, durch falsche Angaben zur maximalen Herzfrequenz in den Basiseinstellung oder durch fehlerhafte Messungen von Pulsanagaben beim Training, dann kann die Analyse nicht korrekt sein. Und mit Lockerungsübungen, Dehnübungen, Lauf-ABC können die Uhren auch nichts Vernünftiges anfangen. All diese athletischen Übungen sind niemals unproduktiv, sondern machen aus Ihnen einen besseren Athleten, wirken sich aber auf den Durchschnittspuls und das Durchschnittstempo aus und führen daher zu falschen Schlussfolgerungen der Sportuhr. Ich kenne nicht wenige Sportler, die leider auf athletische Übungen im Training verzichten, um von der Sportuhr ja nicht abgestraft zu werden.

Worüber sich die Programmdesigner zudem offensichtlich keine Gedanken gemacht haben, ist die Auswirkung ihrer Kommentierungen auf die Motivation. Die Bewertung "Höchstform" kann natürlich nur selten erscheinen. Dies liegt in der Natur der Sache, wird vom Athleten aber immer gerne angenommen. Der Hinweis "unproduktiv" hingegen kommt häufiger vor. Das kann selbstverständlich am uneffektiven Training liegen, ist aber auch ein Ärgernis für all diejenigen, die gar nicht "effektiv trainieren" wollen, nicht nach Verbesserung streben, sondern einfach nur aus Freude joggen.

Manche Läufer empfinden daher einige Kommentare ihrer Uhren "als Beleidigung". Einer schrieb mir: "Wenn ich könnte, würde ich den Kram abschalten, einfach, weil es mich nervt". Und wenn Lauftrainer wie ich ihre in der Regel langsameren Teilnehmer beim Laufseminar oder Coaching begleiten, mögen sie anschließend auch nicht lesen, dass ihr Training soeben nichts gebracht habe.

Drei Tipps für korrekte Bewertungen

Die Idee der Sportuhrenanbieter ist grundsätzlich natürlich richtig. Wer Daten aufzeichnet, will diese auch korrekt analysieren und Sportler im besten Fall dazu motivieren ihr Training zu optimieren. Durch Ihr Zutun als Träger der Sportuhr können Sie korrektere Bewertungen Ihrer Sportuhr ermöglichen. Bedenken Sie, nur wer richtige Daten liefert, kann richtige Schlüsse erwarten oder ziehen lassen.

  • Der wichtigste Tipp: Vertrauen Sie nicht auf die bekannten und durchweg falschen Faustformeln. Ermitteln Sie unbedingt aktiv Ihre individuelle maximale Herzfrequenz durch einen Selbsttest oder lassen Sie sie bei einem Leistungsdiagnostiker bestimmen.

  • Vertrauen Sie bei der Pulsmessung nicht auf die Messung am Handgelenk, sondern bevorzugen Sie die optische Pulsmessung am Oberarm oder die Herzfrequenzmessung mit Sensor und Brustgurt.

  • Und im Idealfall lassen Sie Ihren Trainer die Daten beurteilen. Denjenigen, der Ihnen richtigerweise Lauftechniktraining, Lockerungs- und Dehnübungen in Ihren Trainingsplan geschrieben hat.

Ein Tipp zum Schluss: Wenn Sie alles dafür getan haben, dass Ihre Sportuhr Ihr Training fair beurteilen kann und Sie dennoch mit der Bewertung nicht einverstanden sind, dann machen Sie es wie ich beim Studium meines Tageshoroskops. Wenn es gut ist, dann glaube ich daran! Wenn nicht, vergesse ich es sofort.  In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Freude und Trainingserfolg beim Laufen!