Andreas Butz

Tipps für Laufanfänger So werden Sie laufend zum Fettverbrenner

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Von Andreas Butz
Befindet sich Ihre Fitness im Lockdown? Jetzt ist Schluss mit Sofa und Snacks: mm-Laufcoach Andreas Butz hat zehn Tipps, mit denen Sie schnell wieder in Form kommen.
Runter von der Couch und raus: Laufcoach Andreas Butz gibt Ihnen Starthilfe

Runter von der Couch und raus: Laufcoach Andreas Butz gibt Ihnen Starthilfe

Foto: Zeljko Dangubic / imago images/Westend61

Es ist unwahrscheinlich, dass es "Corona-Wampe" in die Auswahl zum Unwort des Jahres schafft. Eine Wortschöpfung, auf die wir gerne verzichtet hätten, wenngleich sie meist von liebevoll streichelnden Kreisbewegungen über die Körpermitte begleitet wird. Ein Wort, das eine Geschichte erzählt. Die Geschichte vom Lockdown, geschlossenen Fitnessstudios, verhindertem Vereinssport und Kompensation durch Salziges oder Süßes. Kurze Glücksgefühle durch Schokolade, statt Dopamin durch Runner’s High. Doch jetzt ist definitiv Schluss damit, die Tage sind lang, die Temperaturen moderat und wir erinnern uns, fit in die Kiste kommt nur, wer für seine Fitness vorher etwas getan hat. Wampe ade, Fitness olé, jetzt wird wieder trainiert.

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Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht. Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben. 2015 erschien "Schwitzen für Erfolg – In Laufschuhen Karriere machen".

Auf seiner Facebook-Seite gibt Andreas Butz regelmäßig Live-Coachings .

www.laufcampus.com 

Zehn Tipps wie Sie durch Laufen zum Fettverbrenner werden

Freuen Sie sich auf Hintergrundwissen und Tipps, wie Sie als Wiedereinsteiger oder Laufanfänger schnell in Form kommen und weit verbreitete Anfängerfehler vermeiden:

1. Laufen ist die erste Wahl

Joggen ist der effektivste Weg den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Zum Vergleich, Sie müssten das Dreifache an Zeit investieren, wenn Sie den gleichen Energieumsatz (Kalorienverbrauch) durch Walking oder Radfahren erreichen wollten. Effektiver geht es kaum.

2. Laufen ist immer möglich

Zum Laufen benötigen Sie keine Hilfsmittel und keinen Mitspieler. Nur ein Paar Laufschuhe und schon kann es losgehen. Keine Ausreden parat zu haben, kann in schwachen Momenten helfen, die Vorsätze auch wirklich umzusetzen. Und seien Sie sicher: Die Suche an Ausreden wird kommen, es gibt keinen Menschen auf der Welt, der diese schwachen Momente nicht kennt, den Dialog mit dem inneren Schweinehund. Laufen geht immer.

3. Traben ist besser als Hetzen

Schwitzen ja, hochroter Kopf nein. Um die Fettverbrennung zu aktivieren, benötigt der Körper Sauerstoff. Wenn Sie beim Joggen noch reden können, dann kommt genug Sauerstoff in den Kraftwerken der Muskelzellen an, die mithilfe von Sauerstoff Fett in Bewegungsenergie umwandeln. Sind Sie eher kurzatmig, dann werden Kohlenhydrate verbrannt. Diese liefern zwar auch Energie, aber erzielen nicht den gewünschten Effekt gegen die überflüssigen Fettpölsterchen. Gerade für Anfänger gilt es, die Kunst der Unterforderung zu perfektionieren. Also Sport zu treiben, aber nach Beendigung das Gefühl mit nach Hause zu nehmen, man hätte länger oder härter trainieren können. Genau dieses Gefühl wünsche ich Ihnen, es ist der Garant, dass sie dranbleiben und nicht irgendwann frustriert aufgeben.

4. Gehpausen als Erfolgsgaranten

Laufen mit Gehpausen: Das ist der perfekte Einstieg ins Fettverbrennungsprogramm. Gehpausen sind kurze Erholungspausen, bringen den Puls wieder runter und bieten die Gelegenheit, die Intensität zu überprüfen. Welches Programm ist für Sie richtig zum Einstieg, 4a, 4b oder 4c?

a) Wenn Sie Laufanfänger sind und einen BMI von unter 30  haben, dann starten Sie mit 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehpausen. Dies wiederholen Sie, bis in Summe 40 Minuten erreicht sind. In den nächsten Wochen steigern Sie bei gleicher Dauer der Gehpausen das Laufprogramm auf 5 Minuten, 8 Minuten, 12 Minuten, 20 Minuten, 30 Minuten und schon nach sieben Wochen können Sie 40 Minuten langsam durchlaufen. Aber nur, wenn Sie auch den Tipp Nummer 5 beherzigen.

b) Sollten Sie einen BMI von über 30 haben, so gönnen Sie sich zunächst unbedingt einen moderateren Einstieg ins Laufprogramm und starten mit zwei Wochen, in denen Sie 1 Minute Laufen, gefolgt von 3 Minuten Gehpausen, dann weitere zwei Wochen 2 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehpausen, gefolgt von weiteren zwei Wochen 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehpausen, um dann in das oben beschriebene Programm 4a einzusteigen. Dies auch dann, wenn Ihr BMI noch nicht in die genannten Sphären gesunken ist. Weil Sie schwerer sind, benötigt Ihr Bewegungsapparat schlicht mehr Zeit sich an die körperliche Belastung des ausdauernden Joggens anzupassen. Geben Sie ihm diese Zeit.

c) Sollten Sie einen BMI von über 35 haben, dann walken Sie bitte einige Wochen lang 40 Minuten am Stück, bis Sie sich bereit fühlen, in das Programm 4b einzusteigen.

5. Dreimal wöchentlich 40 Minuten

Das unter Punkt 4 genannte Programm gilt es, drei- bis viermal pro Woche durchzuziehen und die Intervalle erst in der Folgewoche zu verändern. Dreimal 40 Minuten Laufsport pro Woche sind ein super Einstieg, viermal 40 Minuten sind sogar perfekt. Ich schreibe hier von nur zwei bis zweieinhalb Stunden Sport pro Woche. Zwei von 168 Wochenstunden, die Sie nicht nur in Ihre Figur investieren, sondern in Ihre gesamte physische und psychische Konstitution und sicher auch in Ihr Selbstwertgefühl. Sollten Sie jetzt gerade Einsteiger sein und meine Tipps so umsetzen, so werden Sie schon in drei Monaten ein komplett anderes Selbstbildnis haben, eine Basis, die Sie nicht mehr verlieren wollen und weiter ausbauen können.

6. Kontinuität schlägt Ehrgeiz

Motiviert anfangen, aber zu früh wieder aufhören, das kommt leider sehr häufig vor und geht meist mit zu ehrgeizigen Vorhaben einher. Es gibt nicht wenige Menschen, die blicken auf fünfzehn Jahre sportliche Abstinenz zurück, haben in diesen umgerechnet 180 Monaten zwanzig Kilo zugenommen, wollen dieses Zuviel an Masse aber in nur sechs Monaten wieder verlieren. Ja, das kann gelingen, durch eine radikale Umstellung des Lebensstils und eiserner Disziplin. Doch Lebensfreude kann dabei nicht aufkommen. Das Risiko, von Verletzungen durch Überbelastung oder Auszeiten durch mentale Erschöpfung ist bei "In wenig Zeit viel Erreichen"-Programmen riesig. Nach großer Motivation folgt nicht selten eine viel größere Enttäuschung und damit der Nährboden für mehr Wampe und weniger Fitness.

7. Richtig trinken

Wasser ist gut, Sportlergetränke sind schlecht. Wer die Fettverbrennung trainieren möchte, sollte dem Körper dazu die Gelegenheit geben. Wer beim Training hingegen Energie von außen zuführt, vernichtet diesen Effekt. Darum haben Energiegetränke rund um Ihr Training nichts zu suchen.

8. Nüchtern zu trainieren ist möglich

Wenn man morgens sein Sportprogramm vor dem Frühstück durchzieht, nennt man dies "nüchtern". Solang das Training nicht intensiv ist, sondern Sie es mit dem oben beschriebenen Gefühl, dass da noch deutlich mehr gegangen wäre, beenden können, dann spricht nichts gegen den Nüchternlauf am Morgen. Tempotraining, zügige Dauerläufe oder sehr lange Läufe sollten aber auf keinen Fall mit leeren Speichern begonnen werden.

9. Nutzen Sie den Nachbrenneffekt

Bei der Betrachtung von Kalorien unterscheidet man den Grundumsatz und den Arbeitsumsatz an Kalorien. Grundumsatz meint den Energieumsatz, den Sie aufgrund ihrer Konstitution zur Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen benötigen. Der Arbeitsumsatz ist alles, was on top kommt, zum Beispiel der Kalorienverbrauch beim Sport. Und dieser Arbeitsumsatz ist auch noch nach dem Sport erhöht. Wenn Sie es als Einsteiger schaffen, nach dem Training noch ein bis zwei Stunden lang auf die Zufuhr von Nährstoffen zu verzichten, dann bedient sich Organismus weiter an der Substanz, ihren Fettreserven. Das ist der Nachbrenneffekt – unbedingt nutzen.

10. Ein Trainingsplan zur Selbstführung

Auch wenn das oben beschriebene sportliche Programm sehr klar ist und auch einfach in der Umsetzung sein sollte, vielen fällt es leichter zu trainieren, wenn sie einen konkreten Trainingsplan haben, zum Beispiel in einer Trainingsplan-App mit Soll- und Ist-Vergleich. Solche Pläne motivieren vor dem Training durch konkrete Ansagen und machen nach dem Training durch Hochladen der Trainingsergebnisse sehr stolz.

Vor fast dreißig Jahren habe ich einst mit dem Laufen begonnen. Die Initialzündung muss auch etwas mit einer Wampe zu tun gehabt haben. Anders kann ich es mir nicht erklären, dass mir meine Frau zu Weihnachten 1993 einst eine Waage geschenkt hat. Damals hatte ich zwanzig Kilo mehr und war längst nicht so fit wie heute mit 55 Jahren. Mein Weg zu bisher über 150 Marathons führte mich damals über Laufen mit Gehpausen, ganz ähnlich wie in diesem Beitrag beschrieben. Machen Sie was draus.

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