Andreas Butz

Lauftipp des Monats Jung bleiben - 5 starke Trainings

Andreas Butz
Von Andreas Butz
Jung zu bleiben hat viel mit unserer inneren Einstellung zu tun - und mit unserem täglichen Handeln. Nachdem wir bereits über starke Haltungen und starke Gewohnheiten gesprochen haben, lesen Sie nun hier, wie Sie mit fünf starken Trainings für mehr Vitalität in ihrem Leben sorgen und den Alterungsprozess aktiv verlangsamen.
Yoga, Rudern und Laufen haben nichts gemein. Und genau deshalb ergänzen sich diese drei Trainingsvarianten ideal.

Yoga, Rudern und Laufen haben nichts gemein. Und genau deshalb ergänzen sich diese drei Trainingsvarianten ideal.

Foto: Betsie van der Meer / Getty Images

Den persönlichen Einfluss auf unsere Fitness sehen Wissenschaftler bei 70 bis 75 Prozent. Das bedeutet, nur 25 bis 30 Prozent unserer Vitalität ist genetisch bedingt. Den Rest haben wir selbst in der Hand. Wir können den Alterungsprozess durch schlechte Angewohnheiten beschleunigen (pathologisches Altern) oder durch gesunde Angewohnheiten aktiv verlangsamen. Die Wissenschaft spricht hier neu von resilientem Altern.

Mit "resilientes Altern" ist die Fähigkeit gemeint, auf erkannte Einschränkungen zu reagieren und durch Verhaltensänderungen zu verbessern, die Einschränkungen möglicherweise sogar umzukehren. Das ist es, was ich – ganz unwissenschaftlich – mit "Jungbleiben" meine. Den Erhalt der Fitness und Jugendlichkeit durch bewusstes und aktives Tun.

Jung zu bleiben hat viel mit unserer inneren Einstellung zu tun (siehe Teil I Fünf starke Haltungen) und unserem alltäglichen Handeln (siehe Teil II Fünf starke Gewohnheiten). Die Gewohnheit Sport als alltäglich anzusehen, möchte ich mit diesem abschließenden dritten Teil noch einmal besonders hervorheben. Denn sich als Sportler zu verstehen und sich immer wieder selbst so wahrzunehmen, hilft auch dabei, alle anderen, den Lebensstil prägende Gewohnheiten anzupacken. Wer sich als Sportler sieht, idealerweise als Gesundheitssportler, dem fällt es viel leichter, die Ernährung zu optimieren oder das eigene Verhalten so zu überdenken, dass auch der Schlaf wie ein Jungbrunnen wirkt. Genug der Vorrede, kommen wir zum Sport, meiner eigentlichen Domäne.

Andreas Butz
Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht. Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben. 2015 erschien "Schwitzen für Erfolg – In Laufschuhen Karriere machen".

Auf seiner Facebook-Seite gibt Andreas Butz regelmäßig Live-Coachings .

www.laufcampus.com 

Im Laufsport ist derzeit "Streakrunning" modern. Gemeint ist tägliches Lauftraining von mindestens einer Meile. Sie ahnen es, dies ist ein Trend aus den USA und meine Frau Gisela schwimmt hier seit über einem Jahr mit. Das finde ich sehr stark und es ist offensichtlich, dass es ihr gut tut. Dennoch mache ich da nicht mit. Ich laufe nicht jeden Tag, trainiere dennoch täglich. Da jeder Trend einen Namen braucht, auch neue Trends, habe ich meine Philosophie mit "Daily Workouts" bezeichnet. Dabei bediene ich mich an fünf Trainingsformen, die ich auch Ihnen wärmstens empfehlen möchte:

· Laufen – Die Basis eines Trainings

· Rudern – Auch, aber nicht nur, für einen knackigen Hintern

· Yoga – Use it or loose it – Beweglichkeit

· Alltagssport – Chancen erkennen und nutzen

· Pausen – Der Erneuerung Raum schenken

1. Laufen – Die Basis Ihres Trainingsprogramms

Laufen Sie. Dreimal pro Woche. Mindestens 40 Minuten. Idealerweise abwechslungsreich. Mit abwechslungsreich meine ich, bei jedem Lauftraining einen anderen Reiz zu setzen. Einmal regenerativ langsam zu laufen, einmal zügigen Laufschritts und einmal als Intervalltraining gestaltet. Wechseln Sie dafür mehrfach kurze Passagen im Renntempo mit erholsamem Traben, bevor Sie wieder mit dem Rennen beginnen. So einfach geht Intervalltraining und dies ist wunderbar stärkend für Ihr Herzkreislaufsystem. In diesen drei Basistipps der Laufcampus-Methode liegt das ganze Geheimnis erfolgreichen Lauftrainings und Laufen zum Erhalt Ihrer Vitalität. Nicht zu selten. Nicht zu kurz. Und nicht zu einseitig. Denn so trainieren die meisten anderen und die verbessern sich garantiert nicht. Mehr möchte ich an dieser Stelle gar nicht wiederholen, das lesen Sie in vielen meiner vorangegangenen Lauftipps, hier bei manager-magazin. Von meinem nächsten Tipp hingegen habe ich bisher noch nicht geschrieben. Darum wird es jetzt Zeit.

2. Rudern – Nicht nur für einen knackigen Hintern

Rudern ist ein wunderbares Ganzkörpertraining, eine perfekte Ergänzung des Lauftrainings. Dank Ruderergometern ist es sehr einfach diesem Sport nachzugehen. Sei es im Fitnessstudio oder zu Hause. Ich habe mich für einen Heimtrainer entschieden. Auch beim Rudern werden das Herzkreislaufsystem und die Ausdauer trainiert. Vor allem aber wird der gesamte Körper gefordert und gestärkt. Und dies sehr gelenkschonend. Mehr als 80 Prozent unserer Muskulatur beanspruchen die Ruderbewegungen, vor allem Beine und Gesäß, unsere größten Muskelgruppen, aber auch Rumpf, Rücken und Arme.

Am wenigsten tragen die Arme zu den Ruderleistungen bei. Schade eigentlich. Den Großteil der Leistung erbringen Beine und Gesäß. Was wiederum gut ist. Um das zu verstehen, schauen Sie sich bitte gerade ältere Menschen mal genauer an. Die meisten haben nur noch einen flachen Po. Wir erahnen in ihren weiten Hosen nur noch die Reste einer verkümmerten Gesäßmuskulatur, geschrumpft durch lebenslanges Sitzen, im Auto, im Büro und auf dem Sofa. Dabei sind der Gluteus Maximus und seine Kollegen Medimus und Minimus so wichtig für die Stabilität des Körpers, eine aufrechte Haltung und die Fortbewegung. Darum rudern Sie, idealerweise zweimal pro Woche.

3. Yoga – Use it or loose it – Beweglichkeit

Yoga, Rudern und Laufen haben nichts gemein. Und genau deshalb ergänzen sich diese drei Trainingsvarianten ideal. Yoga kann uns zu besseren Läuferinnen und Läufern machen. Yoga hilft uns beweglich zu bleiben – oder wieder beweglicher zu werden –, sowie Dysbalancen zu minimieren. Yoga hilft Spannungen und Verspannungen der Muskulatur zu lockern und damit die Regenerationszeit zu verkürzen. Damit stellen wir sicher bald wieder Loslaufen oder Rudern zu können. Und Yoga kann auch helfen mental zu entspannen. Genau deshalb praktiziere ich Yoga seit vielen Jahren.

Durch Yogalehrer geführte Yogakurse sind für die eigene Yogapraxis natürlich ideal. Ich behelfe mir seit vielen Jahren mit Yoga-DVDs und Yoga-Apps. Und weil ich meine Übungen meist nur für 20 Minuten machen, nennt die Yogalehrerin an unserer Akademie mein Training daher nicht Yoga, sondern Fitnesstraining. Und genau darum geht es mir in erster Linie. Wann und wie oft? Zwei- bis dreimal pro Woche, immerwenn ich Zeit habe und das Gefühl, das entspannendes Training jetzt gut wäre, nach intensivem Tempotraining zum Beispiel oder nach einem langen Arbeitstag mit viel Sitzen.

4. Alltagssport – Chance erkennen und nutzen

Sie werden sich möglicherweise fragen, wie praktikabel, umsetzbar und alltagstauglich meine bisherigen Tipps sind? Mit Recht, denn wir benötigen für die Umsetzung Zeit und Infrastruktur. Und auch wenn ich der festen Überzeugung bin, dass, mit der richtigen persönlichen Einstellung und Priorisierung, immer ausreichend Raum und Zeit für das eigene Fitnessprogramm zu finden sind, so ist es dennoch viel einfacher Chancen für Sport im alltäglichen Leben zu nutzen. Zu Hause, im Büro, auf dem Weg zur Arbeit und natürlich mit der Familie am Wochenende. Holen Sie sich dafür Inspirationen in meiner nachfolgenden Vorschlagsliste. Welche Chancen nutzen Sie?

· Nutzen Sie Hocker statt Bürostuhl, einen Gymnastikball als Stuhlersatz oder gleich Stehtische. Drei Varianten einer guten Idee, die Anzahl alltäglicher Sitzstunden zu minimieren.

· Nutzen Sie Treppen und Büroflure. Aktivieren Sie den Schrittzähler Ihrer Smartwatch. Erfreuen Sie sich an jedem Mehr an Schritten, weil Sie Telefon und Messenger immer häufiger durch kurze Fußwege ersetzen. Der Weg über den Flur zum Kollegen, old school, aber cool.

· Machen Sie auch kurze Spaziergänge in der Mittagspause. Eine Runde um den Block reicht schon. Und natürlich Spaziergänge nach dem Abendessen. Machen meine Frau und ich im Urlaub immer, zu Hause immer öfter.

· Stehen Sie in öffentlichen Verkehrsmitteln. Jedes sanfte Bremsen im Bus wird so zum Extratraining für Muskulatur und Gleichgewichtssinn.

· Nutzen Sie die Alarmfunktion Ihrer Smartwatch, die Sie an Bewegung erinnert, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren. Verstehen Sie das sanfte Vibrieren als Wink aufzustehen und etwas zu trinken. Gleich zwei gute Maßnahmen, die Ihre Fitness und Leistungsfähigkeit erhöhen.

· Setzen Sie auch im privaten Alltag Anker. Verankern Sie das Zähneputzen mit Kniebeugen und das Händewaschen mit Dips an der Badewanne oder mit Liegestützen. Die abendliche Nachrichtensendung verbinden Sie mit einem kurzen Dehnprogramm oder Faszientraining. Ich mach das wirklich so. Alles. Und meine Frau? Macht inzwischen mit.

· Wandern und radwandern Sie. Ganz bewusst schreibe ich nicht von schweißtreibendem Walking oder Rennrad- und Mountainbike-Training. Das Spazieren und Pedalieren in der Freizeit ist mein abschließender Aktivitätstipp und ein sehr praktikabler und wertvoller obendrein.

5. Pausen – Der Regeneration Raum schenken

Zugegeben, bei unseren 50plus Laufcamps auf Mallorca machen wir mit den Teilnehmern das gleiche Programm, wie bei unseren üblichen Laufcamps. Wir laufen täglich, machen Athletiktraining und Yoga und auch hochintensives Intervalltraining. Ist 50plus Laufcamp daher ein Etikettenschwindel? Mitnichten. Denn wir thematisieren in den Vorträgen rund ums Training immer wieder eine Fehleinschätzung, die ich bei vielen ambitionierten Sportlern höre: "Ich muss härter trainieren, denn es läuft nicht mehr so leicht wie früher". Ein gleichermaßen logischer wie falscher Gedanke. Ich beobachte Läuferinnen und Läufer, die immer schnell trainieren, weil sie Sorge haben, sonst langsamer zu werden. Ich kenne Sportler, die Tage ganz ohne Training als verlorene Tage empfinden. Diese Gedanken sind falsch und riskant.

Denn wenn wir im Alter etwas intensiver nutzen sollten, als in der Jugend, dann sind das Pausen. Machen wir das nicht, altern wir schneller, werden schneller schlapp und als Läufer langsamer. Die Ursache ist in der Erholungsfähigkeit zu sehen, die beim Menschen mit zunehmendem Alter immer weiter abnimmt und der wir daher mehr Zeit gönnen müssen. Denn in den Pausen findet die Anpassung auf unsere Trainingsreize statt. Das geschieht durch die Erneuerung der beanspruchten Körperzellen. Diese Zellerneuerung dauert mit dem Älterwerden immer länger und funktioniert auch leider nicht mehr vollständig.

Umso wichtiger ist es, der Resilienz, der Anpassung auf die Trainingsreize, die Zeit zu geben, die sie braucht, um aus unseren Trainings- und Erholungsphasen stark und stärker hervorzugehen. Erkennen Sie daher auch unbedingt Pausen als Training an. Als das wichtigste Training sogar, sofern Sie an vielen Wochentagen auch sportlich aktiv sind. Und wenn Ihnen das Gefühl, gar nichts zu tun, wirklich schwerfällt, dann gönnen Sie sich regenerative Maßnahmen, wie Sauna, Wellnessmassagen und immer wieder Spaziergänge.

"Es gibt nichts Gutes, außer: Man tut es". Mit dieser Weisheit von Erich Kästner möchte ich meine Jung-Bleiben-Trilogie auf manager magazin beenden, verbunden mit dem Wunsch, gemeinsam mit Ihnen fitte Alte zu werden.

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