mm.de zum Jahresstart: So managen Sie Ihr Leben, Teil IX Ein Gesundheits-Check-Up in zehn Fragen

Jetzt ist die Zeit, Ihr Leben zu ordnen! Wo stehen Sie, was sollten Sie tun? In der vorletzten Folge unserer Serie "So managen Sie Ihr Leben" hilft Ihnen der Präventionsmediziner Christoph M. Bamberger, besser auf Ihre Gesundheit zu achten. Los geht's!
Von Christoph M. Bamberger
Und jetzt schön hoch die Arme: Ein Personal Trainer macht den Sport richtig effektiv

Und jetzt schön hoch die Arme: Ein Personal Trainer macht den Sport richtig effektiv

Foto: Corbis

Wie soll ich mit Sport anfangen?

Soll ich mir einfach Sportschuhe kaufen und loslaufen? Und ist es doch besser, sich erst einmal medizinisch untersuchen zu lassen? Die eindeutige Antwort lautet: kommt drauf an. Die einfachste Art der - bereits medizinisch wirksamen - Bewegung (für all diejenigen, die auf den Terminus "Sport" allergisch reagieren) ist der zügige Spaziergang (drei Mal 30 Minuten pro Woche). Wenn der Schuh nicht drückt, kann damit jeder tatsächlich sofort beginnen.

Bei sportlicher Betätigung, die unseren Puls über 130 ansteigen lässt, sollten wir differenzierter an die Sache herangehen: Alle Menschen über 40 Jahre oder alle diejenigen, die mehr als fünf Jahre kein Sport gemacht haben, sollten ein Belastungs-EKG durchführen lassen, bevor sie loslaufen, -schwimmen, -radfahren oder -crosstrainern. Womit schon einmal die wichtigsten Einstiegssportarten genannt sind.

Der Goldstandard für den sportlichen Neu- oder Wiedereinstieg ist allerdings ganz eindeutig der Personal Trainer. Kostet zwar, ist aber ideal für die Motivation und die richtige Dosierung des Bewegungspensums.

Wie kann ich am einfachsten fünf Kilo abnehmen?

Lecker Salat: Ein vernünftiges Abendessen macht einiges an kulinarischem Fehlverhalten wett

Lecker Salat: Ein vernünftiges Abendessen macht einiges an kulinarischem Fehlverhalten wett

Foto: Fredrik Von Erichsen/ picture alliance / dpa

Und: Lesen (und beantworten Sie für sich) unsere zehn Fragen zum Thema Fitness. Ja, die magischen fünf Kilo. Sie zu verlieren und das niedrigere Gewicht dann auch zu halten, geht nur mit systematischen Änderungen unseres Lebensstils. Diese Maßnahmen müssen nicht sehr tiefgreifend sein, nur eben an (fast) allen Tagen zur Anwendung kommen.

Am wirksamsten sind:

  • Verzicht auf Alkohol
  • Vermeidung von "Knabbern" zwischen den Mahlzeiten
  • Reduzierung einer Mahlzeit auf 250 Kalorien, z.B. abends nur einen Salat essen

Zum Abnehmen sollten alle drei Maßnahmen angewendet werden, zum Gewicht halten reicht meist schon eine.

Regelmäßige Bewegung, idealerweise inklusive zwei Mal 20 Minuten pro Woche Krafttraining, sollte auch dabei sein. Und zwar nicht so sehr, um das Gewicht abzubauen, da ist die bewusste Ernährung sehr viel wirksamer (überlegen Sie einmal, wie lange Sie trainieren müssen, um ein Stück Kuchen abzubauen: rund eine volle Stunde).

Nein, durch die Bewegung wird viel mehr vermieden, dass auch Muskelmasse eingeschmolzen wird. Muskelgewebe ist wiederum wichtig, um unseren Grundumsatz anzukurbeln, also dafür zu sorgen, dass wir auch in Ruhe Kalorien verbrennen.

Wie schütze ich mich am einfachsten vor Burnout?

Ein einfaches "Nein" schützt vor Stresslawinen

Ein einfaches "Nein" schützt vor Stresslawinen

Foto: Kerstin Joensson/ AP

Ein Leben ganz ohne Stress wäre todlangweilig. Wir brauchen ein Minimum an Adrenalin, um morgens überhaupt aus dem Bett zu kommen. Wir brauchen es, um intensive Momente erleben zu können. Dauerentspanntheit ist nicht möglich und auch nicht anzustreben. Eine wie auch immer geartete Karriere zu machen, garantiert natürlich, dass genügend Stress und Adrenalin im Spiel sind. Hier haben wir eher das Problem der Überdosierung.

Und wenn wir Stress überdosieren, dann übernimmt das Dauerstresshormon Cortisol. Dessen Wirkungen sind weit weniger angenehm als die des Adrenalins. Dauerhaft hohe Cortisol-Spiegel können das Gleichgewicht der Botenstoffe in unserem Gehirn so verändern, dass eine Depression entsteht. Eine solche Stress-Depression wird üblicherweise als Burnout bezeichnet.

Drei Mal im Monat gezielt "Nein" zu sagen, kann hier eine enorme präventive Wirkung haben. "Nein" zu dem einen Projekt zu viel, "Nein" zu der Veranstaltung, auf die wir keine Lust haben, "Nein" zu dem Vortrag, den wir nicht halten wollen. Unsere innere Stimme sagt uns ja eigentlich ziemlich genau, wie viel Stress wir vertragen können. Hören wir doch ab und zu auf sie.

Welches Nahrungsergänzungsmittel hilft mir wirklich?

Morgens im Dunkeln zur Arbeit, abends im Dunkeln heim: Da hat man zu wenig Vitamin D

Morgens im Dunkeln zur Arbeit, abends im Dunkeln heim: Da hat man zu wenig Vitamin D

Foto: Matthias Balk/ dpa

Über 90 Prozent der Menschen in Deutschland leiden an einem Mangel dieses Vitamins. Um seinen Bedarf über die Ernährung zu decken, müsste man schon 10 Liter Milch am Tag trinken. Oder jeden Tag einen ganzen Seefisch essen. Oder aber für 10 Minuten ungeschützt in die Sonne gehen. Täglich. Welche Sonne? werden Sie sich an den meisten Tagen des Jahres fragen. Das Vitamin hat in den letzten Jahren für viel Furore gesorgt, weil es nicht nur unsere Knochen stärken, sondern auch vor Herzinfarkt und Krebs schützen soll. Sie werden es inzwischen erraten haben: es geht um Vitamin D. 1000 Einheiten dieses Vitamins sollte jeder Mensch täglich zu sich nehmen. Mindestens. Und das geht realistischerweise nur über Nahrungsergänzung.

Wie kann ich schnell meinen Stresslevel reduzieren?

Adrenalin-Kick: Als Action-Heldin hat man so etwas dauernd, im Alltag braucht man Pausen

Adrenalin-Kick: Als Action-Heldin hat man so etwas dauernd, im Alltag braucht man Pausen

Foto: Square Enix

Adrenalin-Kicks sind, wie gesagt, eine schöne Sache, die Würze des Lebens sozusagen. Manchmal kocht das Adrenalin jedoch über und wir brauchen ganz akut eine Methode, um den Deckel vom Topf zu nehmen. Meist geht es um Situationen, in denen mehrere Dinge zugleich schiefgehen.

Die Deadline für die Abgabe eines wichtigen Dokuments naht, wir müssen dafür noch schnell etwas recherchieren, plötzlich verlangsamt sich das Internet auf Schneckentempo. Wir entscheiden uns, diesen Part wegzulassen, drucken das Dokument aus, mittendrin: Toner leer. Das Dokument ist vertraulich, weswegen wir es auch nicht anderswo ausdrucken wollen. Wir denken ernsthaft darüber nach, den Drucker zu zertrümmern.

Alternativ können wir auch einen Schritt zurücktreten und durchatmen. Am besten mit der 4-7-8 Methode. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen. Und das Ganze noch 3 Mal wiederholen. So einfach sie klingt, enthält diese Übung doch Jahrtausende alte Yogaweisheit über die Verhältnisse der Atemströme. Einfach einmal probieren. Es wirkt.

Welche Vorsorgeuntersuchungen brauche ich?

Alle Krallen dran: Bär bei der Vorsorgeuntersuchung im Zoo

Alle Krallen dran: Bär bei der Vorsorgeuntersuchung im Zoo

Foto: DPA

Zunächst einmal: in puncto Vorsorgeleistungen unterscheiden sich die gesetzlichen und die privaten Krankenversicherungen kaum. Bezahlt werden Untersuchungen zur Früherkennung von häufigen und im Frühstadium gut behandelbaren Erkrankungen. Es wäre schon sehr, sehr viel gewonnen, wenn alle Menschen in Deutschland diese Untersuchungen wahrnehmen würden (aktuell tun dieses nur 50 Prozent der Frauen und 15 Prozent der Männer!). Man stelle sich einmal vor, wo diese Quote läge, wenn eine solche Gratis-Untersuchung für das Auto angeboten werden würde...

Die so genannten gesetzlich eingeführten Programme enthalten unter anderem gynäkologische Untersuchungen für Frauen ab 20, internistische und dermatologische Untersuchungen für beide Geschlechter ab 35, Prostatauntersuchungen für Männer ab 45 sowie Darmkrebs- und Brustkrebsvorsorge-Untersuchungen.

Spezialisierte Check up-Zentren bieten darüber hinaus wesentlich umfangreichere Vorsorgeuntersuchungen an, für die der Patient meist selbst bezahlen muss. Lücken in den gesetzlichen Vorsorgepaketen können so geschlossen werden. Herauszuheben sind an dieser Stelle die Untersuchung der Schilddrüse (Labor und Ultraschall) sowie die Ultraschalluntersuchung der Halsarterien und der Bauchorgane. Auch eine Bestimmung des Vitamin D-Wertes (bei etwa 90 Prozent der Deutschen besteht ein Mangel) ist höchst sinnvoll.

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel steigern?

Wer zu dick ist, produziert oft zu wenig Testosteron - das gilt auch für Frauen

Wer zu dick ist, produziert oft zu wenig Testosteron - das gilt auch für Frauen

Foto: Arno Burgi/ picture alliance / dpa

Eine Frage, die sich übrigens sowohl an Männer als auch an Frauen richtet. Denn auch Frauen profitieren von einem höheren Testosteronspiegel, vor allem in puncto Sexualität. Solange es nicht so viel ist, dass der Bart wächst und die Stimme tiefer wird. Der Hauptfeind der körpereigenen Testosteronproduktion ist das Bauchfett. Hier wird Testosteron, welches bekanntlich in den Hoden bzw. in geringen Mengen auch in den Eierstöcken produziert wird, durch das Enzym Aromatase in Östrogene umgewandelt. Deswegen gilt: je mehr Bauchfett, desto niedriger der Testosteronspiegel. Lassen Sie also Ihren Testosteronspiegel beim Arzt messen. Wenn er erniedrigt ist (allerdings nicht so niedrig, dass das Hormon gleich von außen zugeführt werden muss) und Sie durchaus auch auf das eine oder andere Kilo Körperfett verzichten könnten, dann schauen Sie mal unter Frage 1 und 2 nach. Haben Sie dann die berühmten fünf Kilo abgebaut, ist die Chance sehr hoch, dass sich auch Ihr Testosteronspiegel wieder normalisiert hat. Und dass Sie das auch merken werden. Vor allem in puncto Sexualität.

Wie kann ich trotz Verzicht das Leben genießen?

Klosterleben in einer mäßig realistischen RTL-Serie von 2004: Verzicht kann definitiv Spaß machen

Klosterleben in einer mäßig realistischen RTL-Serie von 2004: Verzicht kann definitiv Spaß machen

Foto: ECKEHARD SCHULZ/ AP

Ein großes Problem mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr besteht in deren Radikalität. Viele Menschen nehmen sich vor, alles anders und alles besser machen zu wollen. Als wollten Sie sich selbst komplett neu erfinden. Fünf Mal pro Woche Sport, keine Süßigkeiten, nicht rauchen, kein Alkohol, nicht mehr im Internet surfen, 100.000 Euro sparen.

In einem solchen Ansatz ist ein unrealisierbarer Perfektionismus enthalten, der das Gegenteil dessen bewirkt, was beabsichtigt war. Und so fällt das sorgfältig errichtete Gebäude der guten Vorsätze schon nach wenigen Tagen in sich zusammen wie ein Kartenhaus.

Drei gute Vorsätze sind mithin die absolute Obergrenze, sonst kann man es gleich lassen. Dazu empfehle ich, auf bestimmte Dinge ganz bewusst nicht zu verzichten. Sich also gewissermaßen ein oder zwei "Anti-Vorsätze" zu gönnen. Quasi als Motivationsschub und damit das Ganze auch weiterhin Spaß macht.

Muss ich Krafttraining machen oder reicht joggen?

Auch gut fürs Image: Krafttraining. Hier der russische Präsident Wladimir Putin bei einem Fototermin.

Auch gut fürs Image: Krafttraining. Hier der russische Präsident Wladimir Putin bei einem Fototermin.

Foto: RIA NOVOSTI/ REUTERS

Die Antwort auf diese Frage kann sehr kurz ausfallen: Krafttraining muss sein. Es ist inzwischen eindeutig belegt, dass wir nicht nur bei körperlicher Inaktivität sondern auch beim Ausdauertraining Muskelmasse einschmelzen. Schauen Sie sich einmal die weltbesten Marathonläufer an, dann wissen Sie, wovon ich rede. Muskeln sind nun aber nicht nur ein dekoratives Element für Männer, sondern ein höchst stoffwechselaktives Organ für beide Geschlechter. Ohne Muskeln verbrennen wir auch in Ruhe deutlich weniger Kalorien, die Fettmasse nimmt weiter zu, Diabetes, erhöhtes Cholesterin und Bluthochdruck drohen, und damit langfristig auch Herzinfarkt und Schlaganfall. Also ganz klar: ab sofort 2x20 min Krafttraining pro Woche, entweder im Fitnessstudio oder zuhause mit Hanteln oder dem eigenen Körper, z.B. mit dem Klassiker schlechthin: Liegestütz.

Und Sie sollten unsere zehn Fragen zum Thema Fitness lesen und für sich beantworten, falls Sie das noch nicht getan haben.

Kann ich meine Gehirnleistung wirklich trainieren?

Wird durch Benutzen besser: Gehirn

Wird durch Benutzen besser: Gehirn

Foto: Corbis

Aus der Demenzforschung gibt es Erfreuliches zu berichten: die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken sinkt weltweit (was natürlich nichts mit den absoluten Zahlen zu tun hat, die aufgrund der demografischen Entwicklung steigen). Das sinkende Risiko beruht nicht auf neuen Therapieformen, denn die gibt es leider noch nicht. Vielmehr führen die Forscher diesen positiven Trend darauf zurück, dass die Menschen zunehmend besser auf die Gesundheit ihres Gehirns achten.

Und da das Gehirn nun einmal ein Organ ist, welches es liebt, benutzt zu werden, gehört geistige Aktivität zu den besten Präventionsmaßnahmen überhaupt. Das ist auch schon in jungen und mittleren Jahren so. Nachweislich haben geistig Aktive mehr Hirnsubstanz als Denkmuffel.

Ein Beleg hierfür ist die Londoner Taxifahrer-Studie: Gegenüber den auf Autopilot funktionierenden Busfahrern haben Taxifahrer, die ja jeden Tag buchstäblich neue Wege fahren müssen, mehr Hirnmasse. Ob man zusätzlich zu den klassischen geistigen Herausforderungen (Projekte organisieren, Lesen, Sprachen oder ein Instrument lernen, Theater, Reisen) auch noch Gehirnjogging über entsprechende Apps betreiben soll, ist bisher nicht untersucht. Schaden wird es aber ganz sicher nicht. Inwiefern es sich allerdings über Jahre durchhalten lässt, ist eine andere Frage.

Lesen Sie auch:

Zehn Fragen, mit denen Sie Ihr Zeitmanagement verbessern

Zehn Fragen, die Sie sich zum Thema Freundschaften stellen sollten

Zehn Fragen, mit denen Sie endlich Ordnung in Ihrem Büro schaffen

Zehn Fragen, die Sie sich zum Thema Geld stellen sollten

Zehn Fragen zu Ihrer persönlichen Fitness

Zehn Fragen, mit denen Sie Ihren Stil verbessern

Zehn Fragen, mit denen Sie Ihr Denken positiver gestalten

Zehn Fragen, die Sie sich zum Thema Karriere stellen sollten

Morgen erscheint der letzte Teil unserer Serie:

Zehn Fragen, die Sie sich zum Thema Moral stellen sollten