Sonntag, 15. September 2019

Fitness Mit polarisiertem Training zu mehr Leistung

Intervalltraining: Raus aus dem Trott
TMN

Häufig konzentrieren sich Ausdauersportler im Training nur auf lange Grundlageneinheiten. Doch obwohl sie Kilometer um Kilometer abspulen, steigt irgendwann die Leistung nicht mehr. Polarisiertes Training kann hier helfen - mit dem Einbau hochintensiver Intervallphasen.

Köln - Viele Ausdauersportler kennen das Problem: Sie gehen regelmäßig zum Laufen in den Wald oder fahren mit dem Fahrrad Kilometer um Kilometer, doch die Leistung lässt sich nicht mehr steigern. Menschen, die sich nur bewegen und frische Luft tanken wollen, können damit gut leben. Aber wer ehrgeizig ist, kann schnell die Lust verlieren. Doch es gibt ein Modell, das Abhilfe schaffen kann: polarisiertes Training, eine Kombination aus langen Grundlagenausdauereinheiten und intensiven Intervallphasen.

Das Problem sei, dass 80 Prozent der Leute ausschließlich lange Grundlagenläufe machten, sagt Patrick Wahl von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Mit einem hochvolumigen, aber niedrigintensiven Training, von der Fachwelt High Volume Training (HVT) genannt, lasse sich zumindest bei gut trainierten Sportlern die Leistung irgendwann nicht mehr steigern, erklärt der Leiter der Ausdauerdiagnostik und Belastungsforschung. Besser sei es daher, auch hochintensive Übungseinheiten einzubauen, also ein High Intensity Training (HIT) zu wählen.

Der Mischung aus leichten und harten Einheiten gab der amerikanische Sportwissenschaftler Carl Foster den Namen Polarized Training. Es ist das Gegenmodell zu dem häufig propagierten Motto "Laufen ohne zu schnaufen", also nur so zu trainieren, dass man sich nebenher gemütlich unterhalten kann. Professor Andreas Nieß, Ärztlicher Direktor der Sportmedizin an der Universität Tübingen, sieht im polarisierten Training die Idealform.

Hochintensive Einheiten einlegen

Wahl verweist zwar auf die Studie von Forschern um Martin Gibala von der McMaster-Universität in Ontario, die Radsportler in zwei Gruppen aufteilte: Die eine absolvierte in einem Zeitraum von zwei Wochen sechs Trainingsfahrten über 90 bis 120 Minuten, die nur bei etwa 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme lagen.

Mit maximaler Sauerstoffaufnahme ist die Menge Sauerstoff aus der Atemluft gemeint, die der Körper unter größter Belastung höchstens verwerten kann. Die andere bestritt an den sechs Tagen vier bis sechs hochintensive Einheiten à 30 Sekunden, in denen die Sportler alles aus sich herausholten. Ergebnis: Die physiologischen Anpassungsprozesse waren praktisch gleich, die Leistungssteigerung fast identisch.

"Das soll nicht heißen, dass das eine Training durch das andere zu ersetzen ist", betont Wahl aber. Die Studie sei auch nur über zwei Wochen gelaufen. Stattdessen plädiert er genauso wie Nieß dafür, HVT- mit HIT-Phasen zu kombinieren. Topathleten würden heutzutage etwa 70 Prozent ihres Trainings im niedrigintensiven (HVT) und rund 20 Prozent im hochintensiven Bereich (HIT) bestreiten, erklärt Wahl. Nur 10 Prozent entfielen auf das Training mit mittlerer Intensität.

Haben ambitionierte Hobbyläufer ausreichend Zeit, empfiehlt Wahl ein Pensum mit drei langen Grundlageneinheiten über 60 bis 90 Minuten pro Woche sowie zwei intensiven Einheiten: viermal vier Minuten Laufen bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die Pausen dazwischen sollten jeweils drei Minuten dauern. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Belastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 minus Lebensalter. Ist das Zeitbudget begrenzter, kann es eine Kombination von zwei Grundlagen- und einer intensiven Intervalleinheit sein.

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