Andreas Butz

Laufziele für 2023 So bereiten Sie sich optimal auf einen Marathon vor

Andreas Butz
Von Andreas Butz
Marathonläufer bleibt man ein Leben lang. Vorausgesetzt, man hat sich der Herausforderung mindestens einmal gestellt und das Ziel aufrecht erreicht. Dieser Trainingsplan führt Sie noch 2023 zu Ihrem Marathon: Sind Sie bereit für ein sportliches Abenteuer, von dem Sie Ihr Leben lang profitieren werden?
Marathon in München: Binnen 3, 6 oder 9 Monaten zum Lauf Ihres Lebens

Marathon in München: Binnen 3, 6 oder 9 Monaten zum Lauf Ihres Lebens

Foto: Pool / Getty Images

Einen Marathon kann man nicht kaufen, man muss ihn sich erlaufen. Marathonerfolge sind keine Frage von Geld oder Talent. Es reicht sportgesund zu sein und das Budget für Laufschuhe und Laufkleidung zu haben.

In diesem Lauftipp gehe ich davon aus, dass Sie den Marathon in drei, sechs oder neun Monaten laufen möchten und dass sie maximal dreimal drei Monate jeweils 13 Wochen haben. Entscheidend für den Erfolg sind Ausdauer und Disziplin. Disziplin hilft, wenn die Motivation einmal ausbleiben sollte. Und Ausdauer ist die Folge von vielen langen Trainingsläufen, um die es in diesem Beitrag primär gehen soll.

Ein guter Marathontrainer plant das Training immer von hinten nach vorne. Auch Sie sollten wissen, was beim Finale Ihres Trainingsplans auf Sie zukommt, dann ist Ihnen auch der Start ins Marathontraining verständlich. Daher der besondere Aufbau dieses Beitrages in dem ich rückwärts zähle: noch drei Monate, noch sechs Monate, noch 9 Monate.

Andreas Butz
Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht. Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben. 2015 erschien "Schwitzen für Erfolg – In Laufschuhen Karriere machen".

Auf seiner Facebook-Seite gibt Andreas Butz regelmäßig Live-Coachings .

www.laufcampus.com 

Noch drei Monate bis zum Marathon

Die letzten drei Wochen sind die Taperingphase. So nennt man die dreiwöchige Regenerationsphase vor dem Marathonlauf. In dieser werden die Umfänge heruntergefahren, damit Sie auf den Tag genau marathonfit sind. Dazu am Ende mehr.

In den 10 Wochen vor der Taperingphase sind Sie im Aufbautraining und sollten sieben lange Dauerläufe über 165 bis 210 Minuten schaffen. Länger zu laufen ist möglich, kürzer aber nur dann, wenn Ihre aktuelle Halbmarathonzeit unter 1:25 Stunden liegt. Benötigen Sie hingegen 2:30 Stunden oder länger bei einem Halbmarathonrennen, dann rechnen Sie bitte jeweils 15 Minuten auf die von mir nachfolgende erwartete Laufdauer hinzu.

In der Regel steigert man die langen Läufe in 15 Minuten-Stufen. Zweimal 165 Minuten, dann zweimal 180 Minuten, dann zweimal 195 Minuten und schließlich einmal 210 Minuten. Dazwischen macht sich eine Regenerationswoche gut, in der Sie am Wochenende nur die Hälfte der Dauer des letzten langen Laufs trainieren. Wer dieses so umsetzt, hat schon im Training gewonnen. Viele Hobbyläufer machen dies nicht und erleben irgendwann zwischen 28 und 35 Kilometern einen Einbruch, der in der Laufszene als Mann mit den Hammer bezeichnet wird. Dann hilft nur noch sich höchst mühsam durchzuschleppen und auf die ursprüngliche Wunschzeit nochmal 20 Minuten aufzurechnen. Dies alles kann man vermeiden, durch sieben lange Läufe in den letzten drei Monaten.

Apropos Wunschzeit: wenn Sie wissen wollen, welche Zielzeit für Sie möglich ist, dann nutzen Sie die Potenzialanalyse, den Pacerechner von Laufcampus . Mit dieser können Sie nicht nur Ihre mögliche Marathonzeit ausrechnen, sondern auch Ihre Puls- und Pace-Bereiche für Ihr Lauftraining exakt bestimmen.

Noch sechs Monate bis zum Marathon

Zwischen zwei Stunden und zweieinhalb Stunden steigert man die langen Läufe in 10-Minuten Stufen. Zweimal 120 Minuten, zweimal 130 Minuten, zweimal 140 Minuten und zweimal 150 Minuten. Gönnen Sie sich dazwischen jeweils eine Regenerationswoche nach bereits oben beschriebenem Muster (Hälfte der Laufzeit) und nach den beiden zweieinhalbstündigen Läufen sogar zwei Wochen regeneratives Lauftraining. So werden Sie garantiert fit für die entscheidende drei Monate vor dem Marathon.

Aus dieser Logik heraus wissen Sie, was auf Sie vor diesen sechs Monaten erfolgen sollte. Bringen Sie sich durch vorsichtig aufgebautes Lauftraining in die Lage, mindestens zwei Stunden durchlaufen zu können um in die entscheidenden letzten sechs Monate zu kommen. Und wie trainiert man zwischen den langen Läufen?

Das Training zwischen den langen Läufen

Die meisten Hobbyläufer planen die langen Läufe am Wochenende. Innerhalb der Woche reichen drei kürze Einheiten zwischen 60 und 90 Minuten. Diese werden idealerweise in unterschiedlichen Trainingsbereichen gelaufen, die Sie mit dem oben beschriebenen Puls- und Pacerechner ausrechnen können. Den langen Lauf am Wochenende machen Sie im LDL-Bereich, also 71 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Zwei kürzere Läufe gestalten Sie abwechselnd im MDL-Bereich (76 bis 80 % Hfmax) und im ZDL-Bereich (81 bis 85 % Hfmax).

Als vierte noch verbliebene Laufeinheit machen Sie ein Tempotraining. Dabei ist es nicht entscheidend, wie genau Sie nun trainieren. Das Entscheidende für den Trainingseffekt ist, dass Sie beim Tempowechsel Reize setzen. Laufen Sie mal schnell, dann wieder ruhig, schnell und wieder ruhig und wiederholen dies so oft, dass Sie, inklusive Ein- und Auslaufen, auf 60 bis 90 Minuten kommen. Und in den drei Wochen der Taperingphase reduzieren Sie die Wochenumfänge auf 75 bis 50 % des zurückliegenden maximalen Wochenumfangs und behalten – idealerweise dienstags – ein lockeres Tempowechselspiel bei. Dann wird sich der gewünschte Erfolg beim Rennen sehr sicher einstellen.

Noch neun Monate bis zum Marathon: So einfach ist Marathontraining

Vier Lauftrainings pro Woche, diese abwechslungsreich gestaltet, mit einem wöchentlichen Tempotraining, vor allem aber vielen langen und niedrigpulsigen Dauerläufen, so einfach ist Marathontraining. Dennoch wollen einige meiner Schützlinge mit mir verhandeln. Kann man die langen Läufe durch zwei kürzere ersetzen? Nein, kann man nicht. Auch nicht durch zwei Tempotrainings? Nein, geht nicht. Die Kraft für einen Marathon, den Sie beim Rennen wirklich genießen können, und der Sie im Anschluss noch Jahre stolz machen wird, diese holen Sie sich nur über die langen Läufe. Dabei wünsche ich Ihnen viel Freude.

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