Fotostrecke

Lauftipp des Monats: Fünf Tipps zum Faszientraining

Foto: DPA

Fünf Tipps zum Faszientraining So kommen Läufer richtig in Form

Von Thomas Klingenberger

Unsere Muskeln sind umhüllt von einer dünnen Haut, die unscheinbar daherkommt und daher in der Wissenschaft lange Zeit völlig missachtet wurde - die Faszien. Im studentischen Anatomiekurs der angehenden Mediziner wurde diese Hülle als erstes weggeschnitten, um an die tiefer liegenden Strukuren besser heran zu kommen. Doch heute weiß man viel mehr über diese Faszien, die von Kopf bis Fuß den Körper in Form halten und zahlreiche wichtige Funktionen übernimmt - auch für uns Läufer.

Thomas Klingenberger

Thomas Klingenberger ist Sportwissenschaftler und Inhaber des deutschlandweiten Anbieters leistungsdiagnostik.de . Als begeisterter und erfolgreicher Läufer (Marathonbestzeit 2:30 Stunden) unterstützt und berät der ehemalige Tri- und Duathlet (Ausdauer-)Sportler auf dem Weg zu ihren Zielen. Seine herausragenden Leistungen über die Ultrastrecke 50 Kilometer brachten ihn ins Nationaltrikot, in dem er 2014 Zehnter bei den 50-Kilometer-Finals der International Association of Ultrarunners (IAU) wurde. 2015 wurde er deutscher Meister seiner Altersklasse beim 50-Kilometer-Lauf - und schaffte in der Gesamtwertung Bronze.

Die Faszien umhüllen die Muskeln und sorgen damit für die Form der Muskulatur - ähnlich wie Pelle für die Wurst. Leiden Sie also unter dem unbeliebten "Winkearm" - wenn der Oberarm wie Pudding beim Winken weiterwackelt - liegt das in erster Linie an einer fehlenden Spannung dieser Hülle.

Faszien halten alles zusammen. Gleichzeitig bilden sie - in Verbindung mit unseren Sehnen, die strukturell ähnlich aufgebaut sind - auch ein Netzwerk im Körper. Sehnen und die Faszien der einzelnen Muskeln sind miteinander verbunden, was entscheidend für die Ausführung komplexer Bewegungen wie dem Laufen ist.

Neben der Formgebung haben Faszien für uns Läufer noch andere wesentliche Eigenschaften. Wie ein Gummiband können sie sich auseinanderdehnen lassen, bauen dabei Spannung auf und schnappen wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie können damit Energie speichern und uns wieder zurückgeben.

Wie ein eingebautes Katapult

Für das Laufen bedeutet das: In der Phase, in der wir uns vom Boden wieder wegdrücken (wenn der Fuß hinter dem Körper ist), schnellt die Achillessehne und die gedehnte Faszie mit dem Abdrücken wieder in ihre Ausgangsposition zurück und katapultiert uns so nach vorn.

Das Beste daran ist: diese Energie ist kostenlos, wir müssen keine aufwendigen Stoffwechselsysteme dazu anwerfen, wie es bei der Muskelarbeit der Fall ist. Und das Allerbeste daran ist: Wir können diese Funktion trainieren und verbessern. Beim Hochsprung bei den Leichtathletikweltmeisterschaften kann man sehen, dass die Springer und Springerinnen keine muskelbepackten Kraftpakete sind. Im Gegenteil: Die sind ziemlich dürr und haben - von außen betrachtet - ziemlich wenig Muskelmasse. Woher nehmen die denn nun ihre unglaubliche Sprungkraft?

Die Lösung liegt nahe: diese Sportler haben über ein jahrelanges Training eine enorme Leistungsfähigkeit in ihre Bindegewebssysteme gebracht: Stärkere und angepasstere Achillessehnen, starke und perfekt funktionierende Faszien, die den Körper beim Absprung in faszinierende Höhen katapultiert. Nun sind wir Läufer keine Hochspringer, aber der Katapulteffekt ist im Grunde der Gleiche.

Verklebte Faszien tun weh

Leider haben die Faszien aber auch die Eigenschaft, zu verkleben, steif zu werden und zu verspannen. Das verursacht Schmerzen! Bei Läufern anfällig ist das breite Faszienband an der Außenseite des Oberschenkels (Tractus iliotibialis). Dieses Band zieht von der Hüfte den Oberschenkel entlang bis hinunter zum Knie. Oftmals leiden Läufer unter Beschwerden an der Außenseite des Knies - dem sogenannten Läuferknie. Die Ursache ist - natürlich nicht immer - häufig in der Verspannung und Verklebung dieses Bandes zu suchen.

Einseitige Belastungen und Bewegungsmangel führen zu diesen Verklebungen, die natürlich überall im Körper auftreten können. Wir Läufer sind in den unteren Extremitäten anfällig - häufig eben im Tractus iliotibialis, im Bereich der Achillessehne und auch die Faszien um die Wadenmuskulatur neigen häufig zu Verklebungen und Verspannungen. Diese führen nicht selten zum Besuch beim Orthopäden. Das können Sie vermeiden.

Fotostrecke

Klingenbergers Lauftipps: So laufen Sie endlich richtig

Foto: Zhou_Yin/ dpa

Lassen Sie auch mal Ihre Faszien spielen und nicht nur die Muskeln! Faszien wollen gefordert, gepflegt und trainiert werden. Wie? Das lesen Sie in der Bildergalerie!