Erkenntnisse aus der Stress-Medizin Das Geheimnis der Gesundheitsspirale

Sport und gesunde Ernährung machen fit, aber wie sieht es mit der Psyche aus? Was muss man tun, um Burn-out, Depressionen und Stress zu vermeiden? Autorin Carola Kleinschmidt weiß Rat.
Auf der Suche nach Kraft

Auf der Suche nach Kraft

Foto: Oliver Berg/ picture-alliance/ dpa

Für die körperliche Gesundheit gibt es so etwas wie Formeln, an denen man sich festhalten kann: 30 Minuten Bewegung am Tag, drei Mal die Woche 20 Minuten Herz-Kreislauftraining sowie fünf Mahlzeiten täglich, mit drei Portionen Gemüse und Salat gelten als gesunde Richtwerte. Aber wie sieht es mit der Seele aus? Gibt es für die psychische Gesundheit auch derartige Eckdaten?

Durchaus. Die amerikanische Psychologin Barbara Fredrickson von der University of North Carolina bringt sie sogar auf eine knackige Formel und sagt: "Menschen beginnen regelrecht aufzublühen ("flourishing") und ihre Potenziale im Leben zu entfalten, wenn sie mehr als drei Mal so viele positive wie negative Gefühle empfinden." Fredricksons Studien zeigen: Diese Personen haben gute Chancen, psychisch gesund durchs Leben zu gehen und von Stress bedingten Krankheiten, wie Burnout, Depressionen oder Angsterkrankungen verschont zu bleiben.

Barbara L. Fredrickson ist eine Pionierin. Lange Zeit waren die positiven Gefühle so etwas wie die Stiefkinder der psychologischen Forschung. Man beschäftigte sich vor allem mit den negativen Emotionen. Schließlich sind Ärger, Angst, Wut oder Trauer starke Gefühle. Jeder weiß, wie stark sie unser Handeln bestimmen können: Sind wir wütend, möchten wir das Gegenüber am liebsten schlagen. Sind wir traurig, geistern dunkle Wolken durch unser Hirn und trüben unseren Blick. Es sind auch die negativen Emotionen, die dem Menschen die größten Probleme bereiten, zum Beispiel in Form von Angsterkrankungen, Depressionen, als unbändiger Wutanfall oder krankhafte Eifersucht.

Erst die Studien der amerikanischen Psychologin brachten ans Licht, dass die Wirkung der positiven Emotionen für die gesamte Entwicklung der Menschheit mindestens so wichtig sind wie die negativen. Warum? Wenn wir positive Emotionen wie Freude oder Zuversicht empfinden, verändert sich unser gesamter Körper und Geist: Die visuelle Aufmerksamkeit steigt, ebenso die neugierige Offenheit für neue Erfahrungen - kritisches Feedback eingeschlossen.

Ohne Neugier keine Entdeckungen

Die kreativen Fähigkeiten und die Vielfalt der möglichen Verhaltensweisen in einer bestimmten Situation nehmen zu. Das Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen steigt. "Positive Emotionen ermöglichen einen temporären Zustand des Bewusstseins, der geprägt ist von einer größeren Spannbreite von Gedanken, Handlungen und Empfindungen", erklärt Fredrickson aufgrund ihrer Studienergebnisse. Gute Voraussetzungen, um dem Abenteuer Leben erfolgreich und relativ stressfrei zu begegnen.

Wenn man diese Zusammenhänge weiter denkt, bekommen die positiven Gefühle einen völlig neuen Stellenwert: Sie sind für den Menschen einer der stärksten Motoren für persönliches Wachstum ebenso wie für körperliche und seelische Gesundheit. Positive Emotionen machten es möglich, dass ein Da Vinci in Wissenschaft und Kunst über sich hinauswuchs.

Positive Emotionen ebneten einem Kolumbus und anderen Entdeckern innerlich den Weg, um über den Tellerrand des herrschenden Weltbildes hinauszublicken und sich auf den Weg zu neuen Ufern zu machen. Positive Emotionen motivieren Entwicklungshelfer genauso wie Erfinder immer wieder aufs Neue, ihre Energie in ihre Projekte zu investieren. Sie sind die Wegbereiter aller bahnbrechenden Erfindungen und gesellschaftlichen Entwicklungen.

Wohlwohlende Gedanken an andere als Startschuss für persönliche Entfaltung

Foto: Corbis

Dabei wirken positive Gefühle vor allem auf lange Sicht - und wenn man ihnen regelmäßig Raum gibt und sie in seinem Leben kultiviert. Dies konnte Fredrickson beispielsweise bei Studienteilnehmern beobachten, die an einem Sieben-Wochen-Kurs teilnahmen, in dem sie eine einfache Meditation lernten, die von positiven Gefühlen begleitet ist. Bei der "Loving-Kindness-" oder "Liebende-Güte-Meditation" sorgt man für eine ruhige Atmosphäre und einen entspannten Atemfluss. Dann konzentriert man sich in Gedanken darauf, sich selbst und anderen Lebewesen freundliche Wünsche zu schicken.

Man beginnt damit, diese guten Wünsche an sich selbst zu richten, und erweitert dann den Kreis derjenigen, denen man sich innerlich mit Wohlwollen zuwendet, vorzugsweise zunächst mit einem Menschen, der einem nahesteht. Die Meditation findet ihren Abschluss, indem man allen Lebewesen auf dieser Welt Glück, Frieden und Gesundheit wünscht. Typischerweise verwendet man dazu die Formulierung "Möge ich glücklich/gesund/sicher sein", "Mögest du …", "Mögen wir alle …".

Zu Beginn empfinden viele diese Sätze und die damit verbundene Konzentration auf das eigene Wohlbefinden und das der Mitmenschen als etwas aufgesetzt und fremd. Doch mit etwas Übung entwickelt jeder eine eigene Haltung zu den Sätzen, zu ihrem Inhalt. Denn sie sind nicht als banale Affirmationen, als Gebet oder Forderung zu verstehen. Es geht darum, Wohlwollen für uns selbst und andere zu kultivieren, indem wir uns mit guten Wünschen oder auch der Sehnsucht nach einem geborgenen und gesunden Leben verbinden. Wir spüren, wie gut es uns tut, dem anderen Gutes zu wünschen.

Die Teilnehmer des Kurses stellten auf jeden Fall fest, dass sich in ihrem Leben eine positive Stimmung einstellte - die auch über den Kurs hinauswirkte. Sogar an Tagen, an denen sie nicht meditierten, fühlten sie sich positiver gestimmt. Das begann ihr Leben zu verändern. Sie empfanden ihre Beziehungen als näher und angenehmer, kamen mit ihren Alltagsaufgaben leichter zurecht und empfanden weniger körperliche Symptome, über die sie zu Beginn des Kurses berichtet hatten, wie zum Beispiel Rücken- oder Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Erschöpfung.

Positive Gefühle stärken die psychische Widerstandskraft

Sogar im Follow-up-Treffen, zu dem Fredrickson die Probanden nach einem Jahr einlud, war die höhere Rate an positiven Gefühlen und die typischen Auswirkungen deutlich spürbar. "Positive Emotionen bilden mit der Zeit dauerhafte persönliche Ressourcen", stellt Fredrickson fest. Inzwischen sind diese Erkenntnisse sind als "Broaden-and-build-Theorie" (Weiten-und-wachsen-Theorie) weltbekannt geworden.

Offensichtlich war eine Aufwärtsspirale in Gang gekommen: Unter dem Einfluss positiver Emotionen hatten die Probanden neue Erfahrungen gemacht, die wiederum weitere positive Emotionen auslösten. Schritt für Schritt entwickelten sie sich die Einzelnen zu einer stärkeren und resilienteren Person, die erlebt, dass sie mit anderen Menschen in positiver Verbindung steht und die allermeisten Situationen des Alltags durchaus meistern kann. Die nicht automatisch auf jeden Reiz, jede Anforderung oder Belastung reagiert, sondern eine gewisse Gelassenheit in sich trägt und sich den Raum für gute Entscheidungen nimmt.

Eine Person, die fähig ist, aus den meisten Situationen das Beste zu machen. Die mit offenen Augen durch die Welt geht, einen Blick für die vielen schönen Dinge im Leben hat und auch nach stressigen Momenten relativ schnell wieder in ihre Balance zurückkommt. "Menschen mit diesen Ressourcen leben mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Leben, in dem sie Herausforderungen effektiv begegnen und Vorteile aus den Möglichkeiten ziehen, die sich ihnen bieten, erfolgreich werden, gesund und glücklich in den Monaten und Jahren, die kommen", erklärt Fredrickson.

Ihre Studien zeigen auch, dass es gar nicht schwierig ist, den persönlichen Emotions-Quotienten auf die gesunde Seite zu verschieben. Alles eine Frage der Übung.

Sieben Ideen, wie Sie Ihren Alltag in Balance bekommen können

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30 Minuten am Tag für mich: Haben Sie zumindest eine halbe Stunde am Tag, in der Sie einfach bei sich sind, sich spüren und weder grübeln noch planen?

Drei gute Dinge am Tag

Wer sich abends kurz notiert, welche drei Dinge heute gut gelaufen sind, rückt seine Wahrnehmung vom Tag ins rechte Licht, denn das Positive geht sonst oft verloren, während der Ärger einem nachhängt.

Übergänge als Kraftquellen nutzen

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Es ist wie im Sport. Wir brauchen eine Auf- und eine Abwärmphase. Versuchen Sie nach einer Tätigkeit (Beruf, Familie etc.) in der Zeit des Wechsels zur nächsten Aufgabe (Meeting, Kinder abholen etc.) einen kleinen Moment der Ruhe und des Zu-sich-Kommens einzubauen. Ein Mini-Spaziergang, eine Atemübung, ein bewusstes Musikhören.

Umschalten üben

Studien zeigen, dass resiliente Menschen auszeichnet, dass sie nicht in ärgerlichen Gedanken hängen bleiben. Sie schalten relativ schnell innerlich wieder um und weg vom Ärger zu einem neutralen oder positiv gestimmten Gefühlsleben. Das kann man üben: Wenn Sie ein Kollege oder der Chef nervt, ärgern Sie sich kurz. Dann atmen Sie ein paar Mal tief durch und denken Sie betont an etwas Positives. Zum Beispiel, was Ihnen heute schon gelungen ist. Meist lässt sich auch das Problem, das den Ärger auslöste in dieser positiven Stimmung viel leichter lösen.

Ja-Puffer einbauen

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Falls Sie jemand sind, der sehr schnell "Ja, mache ich!", sagt, gewöhnen Sie sich ein Verzögerungsritual an. E-Mails erst mal eine halbe Stunde liegen lassen. Anrufe auf den AB laufen lassen oder mit "Ich muss das hier mal checken, ich rufe später zurück!" beantworten. Das Zeitfenster gibt Raum für Reflexion.

Weglassen statt draufpacken

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Wenn Sie Ihren Tag planen, schauen Sie sich die Liste am Ende noch einmal an und fragen Sie sich zwei Dinge: Wenn ich an diesem Tag nur eine Sache erledigen könnte, was wäre mir das Wichtigste? Und: Was könnte ich heute auch weglassen?

Ein heiliger Termin

Foto: bean&beluga

Zumindest einmal in der Woche sollten Sie eine Verabredung mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin haben oder mit dem besten Freund, wenn gerade kein Partner in Ihrem Leben ist. Was macht Ihnen beiden zusammen Freude? Tanzen? Kultur? Ausgiebig essen gehen? Ernennen Sie das Date zum "heiligen Termin", der keine Absagen toleriert.

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