Montag, 1. Juni 2020

Besser trainieren in Corona-Zeiten Was tun, wenn das Trainingsziel plötzlich weg ist?

Laufcoach Sonja von Opel ist jetzt auch mit Mundschutz unterwegs

Sonja von Opel
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    Michael Reusse
    Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:

    www.opelrunningteam.com

Du hast dich bereits im letzten Jahr für einen Frühjahrsmarathon angemeldet. Hamburg? Nicht? Egal. Ein anderer großer Marathon irgendwo auf der Welt. Du bist schon ein paar Marathons gelaufen, aber jetzt willst du es wissen und trainierst so richtig nach Plan. Hast dir ein ambitioniertes Zeit-Ziel gesetzt und es läuft auch echt gut. Bist im Januar so viele Kilometer wie noch nie gelaufen und nach anfänglichen Schwierigkeiten klappte es sogar mit den Tempoläufen ab Februar. Bei den langen Läufen bist du in die 30er Zone vorgedrungen und die Regenerationswochen kamen immer zum richtigen Zeitpunkt. Kurz sammeln und weiter geht's. Nur noch vier Wochen. Die heiße Phase beginnt und du bist echt glücklich: Kaum erkältet gewesen, das Gestell macht bis jetzt mit und die Motivation ist hoch wie selten zuvor.

Dann geht alles ganz schnell. Die schwarze Corona-Wolke breitet sich blitzschnell nun auch über dem europäischen Kontinent aus und dein Marathon ist plötzlich auch schon abgesagt. Geschockt schaust du nach rechts und links und musst feststellen: Allen Läufern geht es gerade so. Läufer sind ab sofort in erster Linie Menschen und der Sport steht hinten an. Gut, wenn du diesen gedanklichen Sprung schon mal schaffst. Es gibt Wichtigeres im Leben, als möglichst schnell zwischen einem Startschuss und einer Ziellinie zu rennen. Es dauert ein paar Tage, bis sich das setzt, aber als schließlich sogar die olympischen Spiele abgesagt werden, ist allen klar, dass dies keine normale Saison wird.

Wo stehst du heute?

Du hast das Training mehr oder weniger kurz vor dem Peak abgebrochen. Du hast dich zwar anfangs riesig gefreut, dass es sogar ausdrücklich erwünscht ist, sich im Alleingang beim Laufen oder Spazierengehen an der frischen Luft zu bewegen und hast auch erstmal brav weiter nach Plan trainiert. Im Kopf liefen bereits konkrete Szenarien ab, wann und wo du deinen ganz privaten Marathon am 19. April 2020 laufen wirst, denn wer braucht schon Großveranstaltungen, wenn sie oder er auch alleine laufen kann?

Aber jetzt fühlt es sich plötzlich falsch an, sich bei schnellen Tempoläufen auszutoben, während um einen herum die Menschen bangen. Der eine geht in Kurzarbeit und die andere auf ihren Longrun. Noch dazu kommt von allen Seiten die Warnung, das Immunsystem jetzt nicht zu stark zu belasten. Intensive Trainingsreize sind ein Immunsystemkiller. Und ein Marathon im Alleingang mit allem nervösen Pipapo vorher braucht jetzt auch kein Mensch. Es ist vorbei. No more Running.

Wie geht es weiter?

Natürlich läufst du weiter. Du bist Lebensläufer. Du läufst um des Laufens willen. Aber irgendwie fällt das Aufraffen gerade schwer. Wozu? Alles, was dich in den vergangenen Wochen und Monaten zum Training motiviert hat, ist weg. Dein Ziel gibt es nicht mehr. Wozu laufen? Wohin laufen? Warum laufen?

Einfach so. Für deine Gesundheit. Drei Laufeinheiten à 30 bis 40 Minuten pro Woche mit einer Herzfrequenz unter 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit sind das Beste, was der Mensch mit seinem Herz-Kreislauf-System anstellen kann. Wer Ausdauersport gewöhnt ist, schwächt sein Immunsystem mit diesen Reizen nicht, im Gegenteil, er stärkt es. Und du hast schließlich gerade noch für einen Marathon trainiert. Du bist fit wie ein Turnschuh.

Wenn du jetzt einfach die Tempoläufe weglässt und die langen Läufe wieder verkürzt, dann lächelt dein System und sagt: Das ist leicht, das kann ich! Meine Faustformel lautet gerade: Trainiere bis zum Ende der Corona-Krise nur mit 75 Prozent deiner Power. Das orientiert sich natürlich am Puls, ist aber im Grunde auf alle Trainingsparameter übertragbar. Lauf nur drei Viertel deiner längsten Strecken, schraub dein Tempo auf ein lockeres Niveau zurück und trainiere nur spielerisch. Ernähre dich dabei aber noch gesünder, als Du es in den letzten Wochen eh schon getan hast: Viel Gemüse. Obst. Nüsse. Olivenöl. Haferflocken. Salz. Wenig Fleisch. Nimm morgens Zink und abends Selen, wenn du dein Immunsystem noch mehr unterstützen willst und ansonsten: Denke positiv.

Was kannst du erwarten?

Keiner weiß genau, wie die Sache weiter geht, aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass im Sommer das normale Leben anläuft und im Herbst wieder Laufwettkämpfe und Großveranstaltungen stattfinden werden. Wenn du jetzt deinem eh schon sehr solide aufgebautem Haus einfach die Fassade verschönerst und tragende Wände verdickst, dann kannst Du später vielleicht sogar noch ein Stockwerk mehr oben drauf bauen. Dein Marathongebäude stand schon fast, aber kurz vor der Vollendung bekommst du plötzlich ganz viel Zeit geschenkt, um etwaige Fehler aus den ersten Bauphasen wieder gut zu machen. Da war vielleicht doch zu wenig Stabi-Training im Dezember dran? Das mit der Ernährung hatte seit Januar auch nicht so hingehauen wie ursprünglich vorgenommen? Na gut, und die eine Erkältung hat dich schließlich eine ganze Woche vom Trainingsplan gekostet. Ha, geschenkt! Du darfst noch mal zurück auf Los und alles besser machen. Aber erst, nachdem du den Corona-Schock verdaut hast und zu dir gekommen bist.

Denn das Kontaktverbot birgt eine wunderbare Chance für uns Läufer. Wir sind gezwungen, wirklich mal alleine zu laufen, uns nicht durch eine Gruppe motivieren zu lassen. Vielleicht läuft der Partner oder laufen die Kinder mal mit. Tun sie sonst eher selten. Schöne Erfahrung. Ansonsten ziehst du alleine los. Einfach so. Für dich. Vielleicht nutzt du diese verrückte Zeit mal für ein Experiment. Du könntest wirklich mal komplett ohne Uhr laufen. Oder du läufst einfach mal jeden Tag. Nur kurz. Knappe zwei Kilometer reichen ja schon, um ein wenig ins Schwitzen zu kommen. Oder du machst zum ersten Mal auf Deiner Laufrunde Krafttraining. Alle fünf Minuten fünf Liegestützen oder sowas. Dir fehlt die Phantasie? Dann schau ins Netz, da sprudeln die kreativen Sportsgeister grad nur so. Oder mach das Gerät einfach mal aus, und genieß ein bisschen Zeit mit dir selbst. Am besten draußen. Beim Laufen. Bleib gesund!

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