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Fitness: Zehn Tipps fürs richtige Training

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Richtig trainieren Fit ins Frühjahr

Die Frühlingstemperaturen locken wieder viele Freizeitsportler nach draußen. Wer im Winter wenig getan hat, hat jetzt zu kämpfen, ob als Jogger, beim Walken oder auf dem Fahrrad. Aber das Durchhalten lohnt sich. Hier sind die zehn besten Tipps für ein gutes und effektives Training.
Von Dietrich Baumgart

Wenn die ersten Sonnenstrahlen locken und die Tage wieder länger werden, steigt die Motivation, wieder zu trainieren. Aber bei vielen schwindet die anfängliche Euphorie wieder schnell: Bei den einen , weil sich trotz eiserner Disziplin einfach nicht die gewünschten Erfolge zeigen, bei anderen, weil anhaltende Müdigkeit und Schlappheit das Aufraffen schwer machen. Woran kann das liegen? Was könnte man besser machen?

Wer sich jetzt schlapp und müde fühlt, ist einfach noch im Winterschlaf - eigentlich ein ganz natürliches Phänomen: Während der Wintermonate ist der Körper auf Kälte und Dunkelheit eingestellt. Er läuft auf Sparflamme und produziert vermehrt das schlaffördernde Hormon Melantonin.

Scheint die Sonne wieder kräftiger und länger, bringt das den Hormonhaushalt erst einmal durcheinander. Die Senkung der Melantoninproduktion dauert seine Zeit, die Bildung des Glückshormons Serotonin erfolgt ebenfalls nur langsam. Auch die Wetterumstellung spielt eine Rolle: Werden die Tage wärmer, weiten sich die Blutgefäße. Das wiederum hat Einfluss auf den Blutdruck - er sinkt ab und wir fühlen uns müde und schwach.

Nun braucht der Körper ein paar Wochen, bis er sich an die veränderten Klimabedingungen gewöhnt hat. Also jetzt nur nicht aufgeben und noch etwas durchhalten! Um das Ganze schneller in den Griff zu bekommen, hilft viel frisches Obst und Gemüse sowie Bewegung an der frischen Luft vor allem im Sonnenlicht. Es hilft schon, in der Mittagspause eine Runde draußen spazieren zu gehen, um dem Körpre bei der Umstellung zu helfen.

Viele trainieren viel zu intensiv

Aller Anfang ist schwer. Doch das ist nicht der einzige Grund, warum gerade zu Beginn der neuen Saison sportliche Aktivitäten oft mühsam sind. Häufig liegt es daran, dass viele Freizeitsportler deutlich zu stark trainieren: Ihre Trainingseinheiten sind zu kurz und dafür zu intensiv. Die Sportler überschreiten ihre sogenannte aerobe Schwelle. Das hat zur Folge, das Muskeln eher ab- statt aufgebaut werden.

Vor allem wenn Sie sich nach dem Training lange schlapp fühlen und lange brauchen, um sich zu erholen, liegt der Schluss nahe, dass auch Sie zu intensiv trainieren. Gerade mit zunehmendem Alter kein wünschenswertes Ergebnis. Denn ab etwa 30 Jahren nimmt die Muskelmasse ohne geeignetes Training ohnehin jährlich um 1 Prozent ab.

Doch was ist nun gerade für Sie geeignet? Leider gibt es auf diese Frage keine pauschale Antwort. Denn die wesentliche Erkenntnis der modernen Sportmedizin ist, dass die einzelne Leistungsfähigkeit und damit optimale Trainingsempfehlung in einem Höchstmaß individuell ist. Alte Regeln wie 220 minus Lebensalter als groben Richtwert für die maximale Pulsfrequenz zu nehmen, sind damit überholt.

Vielmehr hängt die persönliche Leistungsfähigkeit und damit Trainingsempfehlung stark vom individuellen Stoffwechsel ab. Der entscheidende Faktor ist die sogenannte aerobe Schwelle, ab welcher der Körper anfängt auf eine sauerstoffarme also anaerobe Verbrennung umzustellen. Soweit nicht neu, doch neu ist, dass sich diese Schwelle heute deutlich genauer bestimmen lässt. Zwar spielt dabei der altbekannte Laktatwert noch eine wichtige Rolle, doch er alleine führt zu ungenauen Aussagen.

Erst wenn man ihn zusammen mit weiteren Parametern wie Atmung, Herzfrequenz und der Fettstoffwechselsituation analysiert, lassen sich exakte Aussagen treffen. Moderne Medizintechnik und spezielle wissenschaftlich erprobte Computerverfahren machen es heute möglich, sehr genau den individuellen Trainingsstatus und somit effiziente Trainingspläne zu ermitteln.

Generell lässt sich nur sagen: Um Fitness aufzubauen, empfehlen sich eher lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität. Dabei ist neben Ausdauersportarten ein gezieltes Krafttraining mit Geräten und Gewichten durchaus sehr sinnvoll. Allerdings gilt auch hier: lieber öfter die Übungen wiederholen, dafür die Gewichte eher niedrig wählen. Wie Sie richtig trainieren, sehen Sie in unserer Fotostrecke mit 10 grundlegenden Trainingstipps - und wie Sie es nicht machen sollten, hier.

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