Montag, 20. Mai 2019

Gesundheit Fit statt fett

Es wird wärmer, die Tage werden länger - beste Voraussetzungen für mehr Sport im Freien. Und höchste Zeit, überschüssigen Winterspeck ab- und Muskeln aufzubauen. Hilfreiche Tipps dazu gibt Präventionsmediziner Dietrich Baumgart.

Beim Blick in den Spiegel wird klar: Es muss was passieren. Der Bauch muss weg, Muskeln her. Und da der Sommer wie in jedem Jahr wieder so plötzlich vor der Tür steht, am besten in zwei Wochen. Blitzdiäten und Turbo-Training haben Hochkonjunktur. Ohne Frage, der grundsätzliche Wunsch nach weniger Gewicht und mehr Fitness ist erst einmal zu begrüßen. Immerhin haben in Deutschland rund 65 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen ein zu hohes Gewicht. Und das wirkt sich negativ auf eine ganze Reihe von Körperfunktionen aus und erhöht das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Doch von propagierten Blitz- und Turboversprechungen halte ich wenig. Wer dauerhaften Erfolg erzielen will, muss seine Ernährungsgewohnheiten langfristig ändern. Blitzdiäten, bei denen mal auf Fett, mal auf Kohlenhydrate oder andere Versprechen gesetzt wird, sind nicht sinnvoll und können sogar zu unerwünschten Stoffwechselstörungen führen. Es ist ganz einfach: Um abzunehmen, muss letztendlich die Energiebilanz stimmen - mehr Verbrauch durch Bewegung als Kalorienzufuhr durch die Nahrung. Die Ernährung sollte aber ausgewogen sein. Wichtige Regeln sind dabei: weniger gesättigte Fettsäuren, weniger Weißmehl und Zucker, Verzicht auf Alkohol, mehr Obst und Gemüse. Viele Menschen sind zu sich selbst nicht ganz ehrlich. Der ein oder andere Schokoriegel wird im Gedächtnis unterschlagen, und teilweise fehlt das nötige Wissen über den Energiegehalt einiger Lebensmittel, insbesondere bei Getränken.

Vorsicht mit Hochintensitätstraining

Ein gerade unter Männern häufig diskutiertes Thema ist der Zusammenhang von Sport, Fettverbrennung und Abnehmen. Sicher richtig ist, dass Sport beim Abnehmen helfen kann. Die Frage ist jedoch - wie gut ist welcher Sport geeignet? In letzter Zeit liest man verstärkt Berichte, dass ein verkürztes Training mit einer erhöhten Intensität über das eigentliche Körperlimit hinaus schnellere Erfolge in punkto Muskelaufbau und Fettabbau bringen soll.

Dietrich Baumgart: Der Internist und Vorsorgemediziner führt als ärztlicher Direktor die Klinik Preventicum in Essen sowie eine Privatpraxis in Düsseldorf
Als Präventionsmediziner kann ich da nur zur Vorsicht raten. In den meisten Fällen ist das nicht sinnvoll und kann sogar gefährlich werden. Kurze, aber intensive Belastungen führen zu einem rasanten Blutdruckanstieg, der sowohl die Gefäße wie auch innere Organe wie Herz, Leber und Niere schädigen kann. Bei einigen Personen, die oft ohne es zu wissen an Vorerkrankungen der Gefäße leiden, kann so eine Extrembelastung sogar zu akuten Ereignissen wie einem Schlaganfall oder inneren Blutungen führen.

Kurze Trainingszeiten eignen sich zudem nicht so gut zum Abnehmen. Wenn wir uns bewegen, greift der Körper auf unterschiedliche Energiequellen für die Verbrennungsvorgänge in den Muskeln zurück. In der Muskelzelle selber befinden sich zum Großteil die Kohlenhydratspeicher. Energie in Form von Fett, das auf unseren Hüften und Bauch lagert, wird bei Bedarf über das Blut zum Muskel transportiert. Bei kurzzeitigen Belastungen werden in der Regel lediglich die Kohlehydratspeicher angezapft, da deren Energie schneller und effektiver zu erreichen ist.

Um Gewicht abzubauen ist daher Ausdauertraining ideal. Erst nach einer Trainingsdauer von etwa 30 Minuten werden vom Körper auch die Fettspeicher angegriffen und erst nach 45 bis 60 werden auch die schwer zugänglichen Fettsäuren erreicht. Um den Stoffwechsel am besten in Schwung zu bringen, sollte die Belastung also nicht zu extrem intensiv, dafür aber länger sein. Schwitzen sollten Sie allerdings schon.

Als konkreter Anhaltspunkt: Bei einem 50-jährigen Mann tritt die Fettverbrennung ein, wenn er mehr als 30 Minuten bei 60 bis 85 Prozent seines Maximalpulses von 170 trainiert, also bei einer Pulsfrequenz zwischen 102 und 144. Wichtig ist auch, dass Sie regelmäßig zwei bis drei Mal in der Woche trainieren. Umso schneller steigt die Fitness und damit auch der Spaß am Sport. Je regelmäßiger der Körper auf Ausdauerbelastungen trainiert wird, je besser lernt er mit der Zeit bei längeren Anstrengungen auf die Fettspeicher zuzugreifen.

Auf Dauer ist es ideal, wenn die Sportarten einen Mix aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit enthalten. Gut geeignet sind daher Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Joggen, aber auch Boxen oder Fußball. Und denken Sie daran: Gerade bei viel beanspruchten Managern sollte der Sport eher Entspannung und Ausgleich zum stressigen Alltag sein und weniger Wettbewerbscharakter haben. So halten Sie länger durch und der erwünschte Trainings- und Figureffekt stellt sich quasi von selber ein.

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