Thomas Wessinghage "In Bewegung investieren"

Motivation ist für viele Freizeitsportler ein Dauerthema: Neben dem stressigen Berufsalltag auch noch Zeit und Kraft für ein angemessenes Training zu finden, ist schwierig. manager-magazin.de befragte den Laufexperten Thomas Wessinghage über Strategien zum sportlichen Erfolg.

mm.de: Reden wir über Motivation. Ich habe folgendes Problem: Laufen zu gehen, fühlt sich immer gut an. Es fühlt sich auch immer gut an, laufen gegangen zu sein. Trotzdem muss ich mich dazu jedes Mal ein wenig überwinden. Ich muss mich aber nie überwinden, ein großes Stück Kuchen zu essen, obwohl ich mich danach nicht besser fühle. Warum lernt mein Körper nicht, was gut für ihn ist?

Wessinghage: Weil Ihr Körper ein zuverlässiger und bewährter, meist genügsamer, aber im Grunde ein klein wenig träger Organismus ist. Dieses Mindestmaß an Trägheit liegt in den meisten Menschen. Es ist auch die Grundlage dafür, die Wirren des Lebens mit einer gewissen Gelassenheit zu begleiten - ein Selbstschutz. Es gibt Menschen, die haben diese Trägheit nicht und stehen ständig unter Strom. Das sind aber diejenigen, mit denen wir nicht tauschen möchten.

Trägheit ist ein systemimmanentes Charakteristikum der meisten Menschen. Auch wenn man weiß, Bewegung ist gut für mich, und ich fühle mich hinterher besser, braucht man einen kleinen Anstoß, um die Schwelle zu überwinden.

mm.de: Funktioniert Motivation bei allen Menschen gleich?

Wessinghage: Nein. Menschen sprechen auf verschiedene Motivationshilfen sehr unterschiedlich an. Ich nehme das eigene Beispiel: Der Mann in den vermeintlich besten Jahren, die natürlich schon 20 Jahre zurückliegen, lässt sich oft sehr gut über sportliche Herausforderungen motivieren. Das sind diejenigen, denen ich beim Abendessen eine Stunde lang über den New-York-Marathon erzähle, und dann sagen sie: Da will ich auch mal hin.

Diese Motivation ist sehr wirksam, aber es gibt auch noch eine Menge anderer - Schönheit zum Beispiel: Viele Frauen laufen, um schlanker zu sein. Viele Leute, vor allem in den sogenannten gehobeneren Schichten, laufen, um gesundheitlich fit zu sein - man kann sich heute einen erfolgreichen Firmenmanager ohne einen Ausgleichssport kaum noch vorstellen. Geselligkeit ist auch eine starke Motivation: Man geht zum Sport, um mit Menschen zusammen zu sein, mit denen man gerne zusammen ist.

mm.de: Dieser Initialreiz muss doch immer wieder neu gesetzt werden.

Wessinghage: Er muss aufgefrischt werden. Viele Menschen haben ein Mindestmaß an Freude an der Bewegung, aber das reicht oft nicht aus, um immer wieder neuen Anlauf zu nehmen. Dazu bedarf es kleiner Hilfen im Alltagsleben. Ich beispielsweise habe meine Sekretärin dafür verantwortlich gemacht, dass ich mich bewege. Ich habe einen präzisen Auftrag formuliert, und sie setzt ihn um. Auf meinem Tagesplan steht dann: 16.45 Uhr - eine Stunde laufen.

"Man braucht Kreativität"

mm.de: Das handhaben Sie tatsächlich so?

Wessinghage: Ja. Das heißt, dass sie die Möglichkeit hat, um meinen Sport herum zu planen - Kollisionen werden vermieden. Und es ist ein erster Schritt, das Training gesellschaftlich akzeptabel zu machen. Irgendwann weiß das Umfeld: Wenn der eine Stunde weg ist, dann ist er gerade laufen. Das ist auf die Dauer dann kein Problem mehr. Zu Anfang hat man ein schlechtes Gewissen, weiß aber am Ende, dass man das nicht nur für sich selbst tut, sondern auch für die eigene Leistungsfähigkeit und dafür, lange aktiv am Arbeitsplatz zu sein und wenig Fehlzeiten zu haben.

Ich habe einmal das Nike-Hauptquartier in Portland besucht. Dort gibt es verschiedene Sportanlagen, Laufparcours und Fitnessstudios. Als ich einen Mitarbeiter fragte, ob das wirklich alles genutzt werde, sagte er, ja, und es gebe auch einen Grund dafür: "If you miss a meeting, it had better be because you were working out."

mm.de: In Unternehmen, in denen Sportlichkeit so tief in der Unternehmenskultur verankert ist, ist das auch nicht schwierig. Bei normalen Berufstätigen ist es oft anders: Morgens müssen die Kinder in die Schule, das erste Meeting wartet. Mittags will man nicht verschwitzt ins Büro zurück, abends ist man kaputt, und es ist eigentlich auch zu spät. Wo ist da Zeit für Sport?

Wessinghage: Man braucht Kreativität. Das Umfeld muss mit einbezogen werden. Das ist kein einfacher Weg, aber es geht. Dann sollte man es schaffen, wenigstens einmal in der Woche eine Sporteinheit unterzubringen. Wenn man dann noch zweimal am Wochenende etwas macht, hat man eine ganz gute Basis.

mm.de: Wie lang und wie oft muss man pro Woche Sport treiben, damit man spürbare Fortschritte macht und nicht frustriert wieder aufgibt?

Wessinghage: Erfahrungen aus Studien belegen: Bei drei Mal kann man davon ausgehen, dass man einen Menschen von einem schlechteren körperlichen Zustand in einen besseren bringen kann. Drei Mal in der Woche je 40 Minuten, das sind insgesamt zwei Stunden. Wenn man aber mittwochs nur eine halbe Stunde schafft und dafür am Wochenende je eine Dreiviertelstunde, dann passt das auch. Da ist der Körper nicht so pingelig.

Man kann aber schon früher Effekte bemerken, wenn man medizinische Parameter zurate zieht. Schon bei geringerem Bewegungseinsatz ist ein Einfluss auf Cholesterinwerte und Blutdruck messbar. Der Blutdruck lässt sich als Erstes beeinflussen. Die erste Wahrnehmung, die man selbst erfassen kann, ist das subjektive Empfinden von Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Die nächste ist das Körpergewicht. Wer da Effekte haben will, sollte schon die besagten zwei Stunden pro Woche investieren.

"Nicht durch Quälerei verleiden"

mm.de: Wie sollte man denn trainieren? Eher so, dass man auch richtig etwas merkt, oder bewusst langsam?

Wessinghage: Angemessen. Das heißt, ich muss etwas mehr tun, als nur zu schlendern - ich brauche einen adäquaten Reiz. Ich sollte mir auf der anderen Seite die Sache nicht durch Quälerei verleiden. Und ich sollte auf gar keinen Fall Gefährdungen eingehen. Gerade Männer sind ja ab einem gewissen Alter herzinfarktgefährdet.

mm.de: Dann geht man das erste Mal nach langer Zeit wieder laufen, und das Erste, was passiert, ist, dass der Körper nicht mitspielt. Die Knie zwacken, das Fußgelenk knickt um, und der Rücken tut weh. Viele lassen es dann lieber wieder bleiben.

Wessinghage: Für solche Probleme sind verschiedene Faktoren verantwortlich. Oft ist ja die Entwöhnung die Ursache für die Überforderung. Zwölf Stunden Sitzen am Schreibtisch bleiben nicht ohne Einfluss auf den Rücken. Wenn ich nun drei Mal in der Woche laufen gehe und denke, dass der Rückenschmerz vom Laufen kommt, dann vergesse ich, dass ich auch 60 Stunden oder mehr gesessen habe.

Wenn ich anfange, Sport zu treiben, dann freut sich mein Herz-Kreislauf-System, mein Stoffwechsel ist erleichtert, mein Immunsystem kommt in Schuss. Nur der blöde Rücken kommt nicht mit. Und der blöde Rücken ist vielleicht deshalb der blöde Rücken, weil ich einen Beruf habe, in dem ich den ganzen Tag entweder im Auto oder am Schreibtisch sitze. Und dann muss ich zusätzlich etwas für die Belastbarkeit meines Rückens tun - vielleicht ein paar Minuten gezielte Gymnastik abends oder morgens.

Bei Beschwerden muss man sich als Erstes fragen: Werden die Schmerzen bei der Belastung stärker? Dann sollte ich auf keinen Fall mit dem Kopf durch die Wand. Zweitens: Wie ist es direkt danach? Und drittens: Wie ist es am nächsten Morgen?

Wenn ich feststelle, dass die Beschwerden unabhängig vom Sport auftreten - es also während, danach und am nächsten Morgen nicht mehr weh tut als sonst - dann kann ich mein Training fortsetzen. Ansonsten sollte ich es modifizieren und mir Rat bei einem Arzt oder einem Trainer holen.

mm.de: Kann man auch ohne Sport gesund leben?

Wessinghage: Ja. Man kann aber nicht ohne ausreichend Bewegung gesund leben. Sport ist ja eine Erfindung der Antike, alsdann wieder der Neuzeit. Zwischendurch gab es gar keinen Sport, und auch da haben viele Menschen gesund gelebt, die keinen Sport getrieben haben.

Eine vernünftige körperliche Belastung ist allerdings erforderlich. Die kann auch in einem entsprechenden beruflichen Umfeld entstehen. Naturhistorisch betrachtet, sind die Zeiten, als wir uns jagend und sammelnd durch die Gegend bewegten, noch nicht sehr lange her. In der Zivilisationsgesellschaft kann man erfolgreich sein, ohne sich ausreichend zu bewegen. Aber man wird die Folgen irgendwann spüren.

"Die Pulsuhr überflüssig machen"

mm.de: Bewegung mag in der Natur des Menschen liegen. Aber immer mehr Läufer rüsten sich für diese natürliche Sache technisch hoch und nehmen sogar aufwendige diagnostische Verfahren in Anspruch. Braucht man wirklich eine Pulsuhr? Und muss jeder Hobbysportler einen Laktattest machen?

Wessinghage: Technische Spielereien stellen eine gewisse Hilfe dar. Die Pulsuhr ist eine wunderbare Hilfe, das Belastungsempfinden auf normale Werte zu justieren. Denn das von Männern jenseits der vierzig ist oftmals justiert auf ein Empfinden, das sie irgendwann mal mit Mitte zwanzig hatten. Das möchten sie gerne wieder aufnehmen und finden, dass es sich richtig anfühlt, sich die Kante zu geben, weil sie das früher so gemacht haben. Das ist aber Blödsinn.

Aus vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wissen wir, dass die gängigen Formeln zur Berechnung des optimalen Pulswertes nur für 50 Prozent der Menschen gültig sind - und wir wissen nicht, bei welchen 50 Prozent. Eine zierliche alte Frau etwa kann durchaus 30 Schläge mehr haben als ein junger Mann, der stattlich gebaut ist und mit einem relativ geringen Puls durch die Gegend läuft. Solche Faktoren bilden die gängigen Formeln nicht ab. Mit der Bestimmung der Laktatwerte schaltet man Unsicherheiten aus. Die Analyse soll nicht die Leistungsfähigkeit messen, sondern das Körpergefühl so justieren, dass der Betreffende weiß, wann er sich im richtigen Trainingsbereich befindet.

Mein Ziel ist es, die Pulsuhr überflüssig zu machen. Ich benutze sie nur, um dem Läufer ein objektives Kriterium zu geben, an dem er sich orientieren kann. Wenn bei dem Laktattest herauskommt, dass sein optimaler Trainingspuls zwischen 150 und 160 liegt, dann lasse ich ihn laufen, und er darf erst nach einer Viertelstunde auf die Uhr schauen. Wenn er das ein paar Mal gemacht hat, klappt das immer besser, und er braucht die Pulsuhr gar nicht mehr. Dann weiß er auch, wie er sich belasten muss, wenn er die Pulsuhr vergessen hat oder die Batterie alle ist.

mm.de: Wie lange sind die Werte gültig?

Wessinghage: Das ist abhängig von der Veränderungsgeschwindigkeit im Trainingsregime. Wenn jemand immer schon drei Mal die Woche läuft, dann kann er mit so einer Empfehlung Jahre auskommen. Der Körper verändert sich sehr langsam. Ich habe früher als Leistungssportler Veränderungen von nur einem Herzschlag pro Jahr gehabt. Wenn ich aber gerade im Laufseminar war und ab jetzt vier Mal die Woche trainiere statt nur zwei, dann sollte ich den Test nach einem halben bis dreiviertel Jahr wiederholen.

"Bierchen ohne Reue"

mm.de: Sehen Sie, wie Ihr Coach-Kollege Herbert Steffny, ein Ende des Marathonbooms zugunsten der kürzeren Distanzen?

Wessinghage: Der Halbmarathon bietet das Wettkampfgefühl, ohne sich dem ganz starken Leiden auszusetzen, das beim Marathon jenseits von 30 Kilometern kommt. Beim Marathon spielt das Sozialprestige eine große Rolle. Der Halbmarathon hat weniger Sozialprestige, eignet sich aber als kleine Motivationshilfe im Laufe des Jahres. Ich mache gerne einen Lauf im Frühjahr und einen im Herbst - meist einen Marathon.

Bei diesen Veranstaltungen sieht man aber immer viele Leute, die eigentlich nicht ausreichend vorbereitet sind. Da wäre es vernünftiger, einen Halbmarathon zu laufen, um ein Trainingsziel zu haben. Der Halbmarathon ist ja weniger als ein halber Marathon, denn der zeigt sein wahres Gesicht erst jenseits von Kilometer 30.

mm.de: Kann jeder normale Mensch einen Marathon laufen? Von Herzkranken vielleicht einmal abgesehen?

Wessinghage: Wer ist jeder? In Deutschland gibt es sieben Millionen Diabetiker. Das ist eine sehr große Gruppe. Ist das Normalität? Wenn der Mensch einigermaßen gesund ist und einen einigermaßen vernünftigen Bewegungsapparat hat, würde ich sagen: Im Prinzip ja - mit einer entsprechenden Vorbereitung. Diese Vorbereitung kann lange dauern. Das kann auch mehr als ein Jahr sein.

mm.de: Und wie motiviert man sich, überhaupt mit dem Laufen anzufangen?

Wessinghage: Sie sollten sich überlegen, was Sie am meisten stört: Der Körperumfang, die Unfähigkeit, mehr als zwei Stockwerke ohne Pause zurückzulegen - daraus können Sie den ersten Antrieb gewinnen. Man kann aber auch aus der Bewegung heraus die Motivation schaffen. Nach einer gewissen Zeit merkt man, dass es einfach gut tut. Und dann versucht man, das zu institutionalisieren.

Man muss oftmals eine gewisse Regelmäßigkeit einführen. Man kann sich an Trägheit gewöhnen; man kann sich aber auch daran gewöhnen, sich zu bewegen. Wer die Kurve geschafft hat, dem fehlt etwas, wenn er es mal nicht kann. Wenn man es wirklich will, sucht man sich die geeignete Motivation heraus und versucht, eine Weile durchzuhalten. In der Regel ist man nach drei Monaten so weit, dass man zwar immer noch eine kleine Schwelle spürt, es aber dann doch schafft - und sich am Ende freut, dass man sich das Bierchen ohne Reue gönnen kann.

Mein eigenes Lebensprinzip ist keinesfalls das eines Asketen. Ich bin vielmehr jemand, der sich gerne etwas leistet, aber bereit ist, dafür vorher etwas zu investieren. Wenn man sich etwas verdient hat, kann man es auch mit gutem Gefühl genießen.

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