Schlaf Besser schlummern

Bis zu 8 Prozent der Deutschen klagen über Schlafprobleme. Stress, Ängste, Sorgen oder Ärger verhindern oft den gesunden Schlaf. manager-magazin.de gibt Tipps, wie das Einschlafen besser klappen kann.

Köln/Chemnitz - Schon wieder drei Uhr nachts - es ist stockdunkel, der Partner schnarcht, bleibt nur das Hin- und Herwälzen. Wie soll man nach so langem Wachen den Tag überstehen? Über Schlafprobleme klagen bis zu 8 Prozent der Deutschen - mehr Frauen als Männer. Es gibt Möglichkeiten, ihnen zu entgehen - Betroffene dürfen sich nur nicht zu sehr darauf versteifen.

"Einschlafen ist etwas Passives und nicht erzwingbar", erläutert Cornelius Kellner, Schlafmediziner aus Hagen. "Wenn Sie jemandem eine Million anbieten, falls er es schafft, in den nächsten zehn Minuten einzuschlafen, wird er diese nicht gewinnen." Nachts hin und wieder aufzuwachen, ist ganz normal. "Der Körper muss regelmäßig die Lage wechseln, um die Durchblutung zu gewährleisten", erklärt Kellner. Auch rein evolutionsbedingt gehört das nächtliche Aufwachen zum Menschen: "Schon unsere Vorfahren, die noch in der Höhle schliefen, wurden regelmäßig wach, um Gefahren zu erkennen. Wer durchgeschlafen hat, überlebte nicht."

Zudem sind in stressigen Zeiten Einschlafprobleme und nächtliches Aufwachen nichts Außergewöhnliches. Bei einem Jobwechsel, vor einer langen Reise oder bei Prüfungen ist das eine natürliche Reaktion des Körpers: "Angst, Sorgen oder Ärger sind negative Gefühle, die zu einer erhöhten körperlichen Aktivität führen. Man ist angespannt und bekommt Einschlafstörungen", erklärt Martin Mühlensiep von der Schlafambulanz des Psychologischen Instituts der Universität Köln.

Mehr Routine hilft

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, wird oft überschätzt. Zwischen sechs und acht Stunden ist ein übliches Pensum. "Daher bringt es nichts, sich um zehn Uhr abends ins Bett zu legen und zu erwarten, dass man bis acht Uhr am Morgen wie ein Stein durchschläft", sagt Kellner. "Auch die Leistungsfähigkeit nach einer fast schlaflosen Nacht ist kaum vermindert." Viele verhalten sich dennoch fast instinktiv falsch: "Wer schlecht geschlafen hat, versucht oft, sich am nächsten Tag zu schonen oder macht gar einen Mittagsschlaf", sagt Markus Mühlensiep. "Dann ist es klar, dass er am nächsten Abend wieder nicht müde ist und wach im Bett liegt."

Viel besser sei es, all die Dinge, die am Abend routinemäßig erledigt werden, in eine regelmäßige Reihenfolge zu bringen, rät Mühlensiep: erst etwas lesen, dann den Schlafanzug anziehen und die Zähne putzen. "Jede dieser Tätigkeiten wird dann zu einem Signal für den Körper, dass es bald ins Bett geht."

Aber was tun, wenn das nicht hilft? "Ständiges auf die Uhr schauen setzt den Körper nur noch mehr unter Druck", sagt Markus Mühlensiep. "Im Bett zu liegen und sich zu wälzen, bringt nichts. Dann sollte man besser aufstehen und sich mit einfachen Tätigkeiten beschäftigen", ergänzt Kellner: Fotos einkleben, Knöpfe annähen oder bügeln - bis die Müdigkeit da ist. "Oder man macht sich klar, dass sich der Körper durch das reine Liegen schon ausruht", sagt Mühlensiep.

Schweben Sie an den Strand

Schweben Sie an den Strand

Wer nicht schläft, ist meist ein Grübler. Cornelius Kellner rät Betroffenen, sich das zu Nutze zu machen und auf Gedankenreise zu gehen: "Stellen Sie sich bewusst eine angenehme Situation vor: einen Strand oder eine Wiese. Das kann die aktuellen Sorgen verdängen." Wem diese besonders hartnäckig im Kopf herumspuken, der kann sie auch auf ein Blatt Papier schreiben. "Damit verdrängt man sie nicht, sondern bewahrt sie sich für den nächsten Tag" - das beruhigt oft und hilft so beim Einschlafen.

Auch Dinge, die nichts mit Psychologie zu tun haben, gilt es zu beachten: Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte nichts mehr gegessen werden. Auch Kaffee, Nikotin und Alkohol behindern das Einschlafen. "Alkohol ist zwar ein gutes Ein-, aber ein schlechtes Durchschlafmittel. Es beeinflusst die zweite Schlafhälfte der Nacht, und man schläft unruhig", sagt Mühlensiep.

Gut hingegen sind Bananen oder Milchprodukte - etwa die bewährte heiße Milch mit Honig: "Sie enthält so genannte L-Tryptophane und fördert die Schlafregulation im Gehirn." Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da und sollte getrennt von allen anderen Räumen und abgedunkelt sein. "Schreibtisch, Computer oder Fernseher erinnern an Stress und haben darin nichts verloren", rät Beate Horn, Leiterin des Schlaflabors Chemnitz. Unangenehme Licht- oder Lärmquellen sollte es möglichst nicht geben. "Eine Straßenlaterne oder die stark befahrene Kreuzung vor dem Fenster rauben natürlich den Schlaf."

Auch eine gemütliche Einrichtung fördert das Wohlbehagen. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei etwa 18 Grad. Wie dick die Bettdecke und wie hart die Matratze ist, muss jeder selbst ausloten. "Wenn man Rückenschmerzen hat und die Matratze ziemlich durchgelegen ist, kann man ja über einen Ersatz nachdenken", rät Beate Horn. Am besten lässt man sich in einem Fachgeschäft beraten und sorgt für ausreichendes Probeliegen - vielleicht klappt es dann ja schon an Ort und Stelle mit dem Einschlafen.

Miriam Braun, dpa

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