Fit für Frankfurt Erste Hilfe

In Deutschlands Banken- und Börsenmetropole Frankfurt treffen sich am 26. Oktober 11.000 Läufer zum Marathon. Sie wollen mitlaufen? Da gibt es ein paar Dinge, die Ihnen den Weg zum Ziel erleichtern können. Die wöchentliche Marathon-Kolumne von manager-magazin.de hilft Ihnen dabei. Thema heute: Sportverletzungen.
Von Thomas Steffens

Gegen Sportverletzungen ist niemand gefeit. Irgendwann erwischt es jeden, und dann ist meist guter Rat teuer. Der beste Rat zum Thema Verletzungen ist immer noch, sie zu vermeiden. Das mag profan klingen, lässt sich jedoch in der Tat von jedem in hohem Maße durch eigenes Zutun steuern.

Viel ist bereits gewonnen, wenn Sie in Training und Wettkampf einige simple Grundsätze beherzigen:

  • nur gut sitzendes Schuhwerk tragen und rechtzeitig auf ein neues Paar umsteigen, bevor die Zwischensohle ihre Dämpfungseigenschaften eingebüßt hat
  • den Kilometerumfang nicht mehr als um zehn Prozent pro Woche steigern
  • harten Trainingsbelastungen stets einen lockeren oder trainingsfreien Tag folgen lassen
  • regelmäßig Stretching und Krafttraining durchführen und - sollten punktuelle Beschwerden auftreten - so lange die Trainingsintensität herabsetzen oder ganz darauf verzichten, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
Falls sich dennoch eine Verletzung entwickelt, schlagen wir vor, Sie lesen diese Kolumne aufmerksam durch.

Achillessehnen-Beschwerden

Entzündung der Achillessehne, die sich bemerkbar macht in einem zumeist dumpfen, bisweilen auch stechenden Schmerz entlang der Achillessehnenaußenseite, häufig verbunden mit Verhärtung der unteren Wadenpartie; vor allem morgens nach dem Aufstehen besonders ausgeprägt.

Hausrezept: äußere Eisanwendung (nach dem Training) sowie entzündungshemmende Medikamente, dazu fünf- bis zehnmal täglich Stretchingübungen für die Waden.

Versuchen Sie es mit einer etwa einen halben Zentimeter starken Erhöhung (z.B. aus Kork) in Ihren Lauf- und Straßenschuhen. Achten Sie bei Straßenschuhen auf eine komfortable Absatzhöhe. Möglicherweise ist es günstiger, überhaupt nur Sportschuhe zu tragen.

Blasen

Ansammlung von Flüssigkeit zwischen innerer und äußerer Hautschicht aufgrund von Reibung.

Hausrezept: Lassen Sie Blasen möglichst etwa 24 Stunden in Ruhe, damit sie von selbst abheilen können. Ist die Flüssigkeit nach dieser Zeit noch nicht reabsorbiert, stechen Sie die Blase folgendermaßen auf: eine Nadel über einer Flamme, in kochendem Wasser oder in Alkohol sterilisieren und mit Desinfektionsmittel, zum Beispiel Alkohol oder Jod, abreiben. Danach zwei kleine Löcher in die Blase stechen und die Flüssigkeit mit sterilem Tupfer vorsichtig ausdrücken.

Auf keinen Fall die lockere Haut abziehen! Tragen Sie antibakterielle Creme auf und bedecken Sie die Blase mit einem Pflaster. Falls sie sich erneut auffüllt, wiederholen Sie das Aufstechen und weichen die Blase anschließend in Bittersalz- oder Borsäurelösung ein.

Bilden sich Blasen wiederholt an der gleichen Stelle, muß die Ursache beseitigt werden. Die könnte in zu engen Laufschuhen (Größe, Weite) oder reibenden Socken liegen. Wählen Sie Socken aus synthetischer Faser, und tragen Sie zur Vorbeugung vor jedem Lauf Vaseline oder Talkumpuder auf.

Ischiasbeschwerden

Ischiasbeschwerden

Ischiasbeschwerden sind Schmerzen im Gesäßbereich, die in das Bein bis hinunter zum Fuß ausstrahlen können. Eine Reizung des Ischiasnerves ist die Ursache. Der Schmerz wird manchmal als Brennen oder bisweilen auch wie ein elektrischer Schlag empfunden.

Die Ursachen sind vielfältig und reichen von verspannter Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur über biomechanische Probleme, Beinlängendifferenz und Unterkühlung bis hin zu Rückenzerrung oder Bandscheibeneinklemmung.

Hausrezept: keinesfalls Eisanwendung, stattdessen entzündungshemmende Medikamente. Verspannungen können viele Muskelgruppen betreffen; dehnen Sie deshalb die Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Weichen Sie notfalls auf andere Sportarten aus. Versuchen Sie es mit Gehen und lockerem Laufen, wenn die Schmerzen dabei nicht stärker werden. Im Sitzen verstärken sich Ischiasprobleme manchmal. Achten Sie in jedem Fall auf gute Sitzhaltung (besonders im Auto) und nutzen Sie gegebenenfalls Kissen, um Gesäß oder Rücken in eine komfortablere Position zu bringen.

Ischiasbeschwerden sind gewöhnlich die Folge eines bereits vorhandenen Problems, häufig einer Beinlängendifferenz. Bessert sich der Zustand trotz Selbstbehandlung nicht, sollten Sie unbedingt einen Sportorthopäden aufsuchen. Ischiasbeschwerden dürfen keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Wer sie ignoriert, den verfolgen sie unter Umständen ein Leben lang.

Knieschmerzen

Knieschmerzen

Fachärzte sprechen hier von einer Chondromalazie, die sich in Schmerzen rund um beziehungsweise unterhalb der Kniescheibe äußert. In besonders akuten Fällen ist beim Beugen des Knies ein schmerzhaftes Aneinanderreiben von Knorpel spürbar. Ursache ist meist zu intensives oder zu schnell gesteigertes Training.

Hausrezept: Drücken Sie mit einem Finger auf die weichen Stellen um die Kniescheibe herum, um den Schmerzpunkt zu lokalisieren, und behandeln Sie diesen mit Eis. Nur wenn Sie einen Schmerzpunkt finden, hat die Eisbehandlung Sinn. Nehmen Sie entzündungshemmende Mittel. Bildet sich am Knie eine Schwellung aus, behandeln Sie diese mit Eis, und besuchen Sie einen Sportorthopäden. Die Schwellung deutet auf ein ernsthaftes Problem hin, dessen Ausheilung im Kniebereich Monate in Anspruch nehmen kann.

Die Chondromalazie kann auch durch muskuläre Dysbalancen bedingt sein, wenn zum Beispiel die vordere Oberschenkelmuskulatur deutlich stärker als die hintere ausgebildet ist, Muskelgruppen verspannt oder - wie bei Laufanfängern häufig der Fall - noch zu schwach sind.

Eine wichtige Vorbeugemaßnahme sind Kräftigungsübungen und regelmäßiges Dehnen der genannten Muskelgruppen. Wenn Sie trotz der Verletzung zu laufen in der Lage sind, meiden Sie konsequent Bergabstrecken.

Tragen Sie nur Schuhe mit hoher Dämpfung und guten Führungseigenschaften. Möglicherweise hilft eine Gummibandage um das Knie, die über der Kniescheibe kreisrund ausgeschnitten ist.

Schienbeinschmerzen

Schienbeinschmerzen

Sehnenentzündung, auf englisch auch Shin-Splint-Syndrom genannt. Es handelt sich um Schmerzen, die zumeist an der Scheinbein-Innenkante verlaufen, hervorgerufen durch Überlastung am Periosteum (Knochenhaut) des Schienbeins beziehungsweise den dort ansetzenden Muskeln. Das Problem wird durch Überpronation (übermäßiges Einknicken des Fußes nach innen) oder sehr harten Laufuntergrund, zum Beispiel Betonwege, noch verstärkt.

Hausrezept: Eis und entzündungshemmende Medikamente. Wenn Sie trotz Verletzung laufen können, meiden Sie Anstiege und unebenes Gelände. Oftmals sind die Schmerzen nur am Anfang sehr stark und lassen mit zunehmender Muskellockerung nach. Laufen auf einer Kunststoffbahn ist ratsam, da hier normalerweise keine Verdrehungen des Schienbeins auftreten.

Weicher Untergrund und verkürzte Schrittlänge entlasten die Schienbein-Muskulatur. Nach dem Laufen sofort mit Eis nachbehandeln. Im Tagesverlauf des öfteren die Wadenmuskeln sorgfältig dehnen. Lassen Sie sich von einem Orthopäden beraten, ob eventuell maßangefertigte Einlagen das Problem endgültig beseitigen können.

Seitenstechen

Seitenstechen

Stechender Schmerz direkt unterhalb des Brustkorbs, bisweilen auch etwas höher spürbar, hervorgerufen durch krampfartiges Zusammenziehen des Zwerchfells, Gaseinschlüsse im Darm oder vollen Magen. Die Stiche treten gewöhnlich bei hoher Trainingsbelastung oder im Wettkampf auf.

Hausrezept: Bei Seitenstechen auf der rechten Seite (die häufigste Form) das Tempo für etwa 30 Sekunden reduzieren und jedesmal, wenn der linke Fuß aufsetzt, kräftig ausatmen, bis das Stechen nachlässt. Bei Stichen auf der linken Seite entsprechend auf dem rechten Fuß ausatmen.

Bringt diese Methode keinen Erfolg, versuchen Sie es mit langsamer, tiefer Bauchatmung, wobei sich der Unterleib mit jedem Atemzug deutlich nach innen beziehungsweise außen bewegen muß. Zur Unterstützung können Sie beim Laufen die Hände über dem Kopf falten und die Ellenbogen nach hinten drücken, während Sie weiterhin tief bauchatmen.

Eine weitere Möglichkeit ist, die Faust kräftig auf den schmerzenden Bereich unter dem Brustkorb zu pressen und diesen Druck noch mit der anderen Hand zu unterstützen, während Sie den Oberkörper im Winkel von annähernd 90 Grad nach vorn beugen. Versuchen Sie, in dieser Haltung etwa zehn Schritte zu laufen. Das bewirkt eine Dehnung des Zwerchfells, dessen Verkrampfung häufig Ursache für Seitenstechen ist.

Bringt keine der genannten Techniken Erfolg, hilft nur Stehenbleiben oder langsames Gehen, bis die Schmerzen verschwinden. Dass durch vollen Magen bedingtes Seitenstechen nur durch ausreichenden zeitlichen Abstand der letzten Mahlzeit zum Wettkampfbeginn vermeidbar ist, braucht wohl nicht weiter ausgeführt zu werden.

Verstauchung

Verstauchung

Schmerzen und Schwellung im Fußgelenk durch überdehnte Bänder. Entgegen aller Vorurteile beweisen ärztliche Untersuchungen, dass nur fünf Prozent der Verstauchungen von Sportlern beim Laufen passiert sind. Die Mehrzahl der Verletzten sind Fußballer.

Hausrezept: Eis und entzündungshemmende Medikamente. Laufen mit einer Knöchelverstauchung ist unter Umständen äußerst schmerzhaft, so dass dem Läufer nur ein Ausweichen auf andere Sportarten bleibt. Das Laufen im Wasser ist die sinnvollste Alternative.

Ist zumindest Gehen schmerzfrei möglich, kann ein Anfang mit abwechselndem Gehen und Laufen, aber nur bis zur Schmerzgrenze, gemacht werden. Es können durchaus vier Wochen vergehen, bis schmerzfreies Laufen möglich ist.

Wadenzerrung

Wadenzerrung

Mit Schwellung verbundene Schmerzen und Muskelverhärtung in der Wade, verursacht durch eine kurzzeitige Überbelastung des betroffenen Muskels.

Hausrezept: Eis und entzündungshemmende Medikamente Die Wade mit einer zirka zehn Zentimeter breiten Bandage umwickeln, gerade straff genug, um den Schmerz einzudämmen, jedoch nicht so straff, daß die Durchblutung unterbrochen wird. Den Verband nicht nur beim Laufen, sondern den ganzen Tag angelegt lassen, und zwar für mindestens zwei Tage.

Fünf- bis zehnmal am Tag Dehnübungen für die Wade durchführen und möglichst Korkeinlagen unter der Ferse (etwa einen halben bis einen Zentimeter hoch) tragen, um die Wadenmuskulatur zu entlasten. Auch tagsüber Schuhe mit etwas höherem Absatz wählen. Zumeist sind dann auch für den Alltag Laufschuhe die beste Wahl. Vermeiden Sie unbedingt, barfuß zu gehen. Wer des öfteren Wadenprobleme spürt, sollte im Fersenbereich höher und stabiler gebaute Schuhe mit fester Fersenkappe bevorzugen.


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