Andreas Butz

Die 10 häufigsten Fehler vermeiden So werden Sie ein besserer und zufriedener Läufer

Andreas Butz
Von Andreas Butz
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Viele Ausdauersportler können ihr wahres Potenzial nicht aktivieren, weil sie immer die gleichen Fehler machen. Toptrainer Andreas Butz spricht die häufigsten Fehler an - auch wenn manche Wahrheit unangenehm ist.
Jeder Schritt zählt: Wer die folgenden Fehler vermeidet, kommt schneller zum Erfolg

Jeder Schritt zählt: Wer die folgenden Fehler vermeidet, kommt schneller zum Erfolg

Foto: via www.imago-images.de / imago images/AFLO

Als Lauftrainer gehört es zu meinen Aufgaben Läuferinnen und Läufern zu zeigen, wie man es richtig macht. Zum Beispiel welcher Laufstil der richtige ist und wie man diesen bei Bedarf umstellt. Welche Laufschuhe für den aktuellen Laufstil geeignet sind. Wie man sein Training mit Puls und Pace richtig steuert und wie man den passenden Trainingsplan findet. Und natürlich, wie man sich im Alltag und rund um den Sport richtig ernährt.

Viele halten sich dran und dennoch läuft es nicht immer optimal. Denn zu versuchen, es richtig zu machen, heißt nicht automatisch alle Fehler zu erkennen. Darum werde ich in diesem Beitrag noch deutlicher und lege zehnmal Chancen offen, wie Ausdauersportler erfolgreicher werden können.

Andreas Butz
Andreas Butz

Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 140-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht. Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben. 2015 erschien "Schwitzen für Erfolg – In Laufschuhen Karriere machen".

Auf seiner Facebook-Seite gibt Andreas Butz regelmäßig Live-Coachings .

www.laufcampus.com 

Fehler 1: Nur zweimal wöchentlich laufen

Ohne Fleiß kein Preis, ohne dritte Einheit kein Formaufbau. Wer nach einer langen Sportpause das Laufen für sich entdeckt und ein- bis zweimal pro Woche joggt, wird bald Fortschritte spüren. Allmählich entwickelt sich die Kondition und auch die Muskulatur passt sich an. Doch schon nach zwei oder drei Monaten ist kaum noch eine Weiterentwicklung zu spüren. Im Training mal länger oder mal schneller zu laufen bringt bald auch keinen weiteren Formaufbau mehr. Stagnation tritt ein und damit ein großer Frustfaktor für alle Läufer mit sportlichen Zielen, die schneller werden, ausdauernder werden oder abnehmen wollen. Die Lösung ist einfach, wenn auch für viele zunächst eine große Hürde. Eine dritte wöchentliche Laufeinheit muss her. Mit drei Laufeinheiten pro Woche, diese abwechslungsreich gestaltet, sind viele Ziele erreichbar, sogar einen Halbmarathon oder Marathon zu schaffen. Merke: Einmal ist keinmal, zweimal Training pro Woche hilft die Form zu erhalten, ab drei Laufeinheiten pro Woche ist nachhaltiger Formaufbau möglich.

Fehler 2: Permanent im Wohlfühltempo trainieren

Permanent im Wohlfühltempo verhindert den Formaufbau. Die Laufcampus-Methode kennt eine Belastungsreserve von etwa 40% der Herzleistung. Präziser beschrieben reichen die empfohlenen Trainingsbereiche von 61 bis 100 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Diese Spanne sollte man im wöchentlichen Training auch ausnutzen. Dabei gilt es oft bewusst regenerativ und damit den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies verbessert vor allem die Ausdauer und gelingt in den niedrigen Pulsbereichen Supersauerstofflauf (SSL) mit einem Puls von 61 bis 70 % der Hfmax und dem langsamen Dauerlauf (LDL) in einer Trainingsintensität von 71 bis 75% der Hfmax besonders erfolgreich. Auf der anderen Seite stärkt man das Herzkreislaufsystem, die Athletik und auch das Selbstbewusstsein besonders effektiv durch ein Tempotraining als Intervalltraining oder Fahrtspiel. Hier kommt man leicht über 90 bis 95 % der Hfmax und erreicht damit das obere Ende der Belastungsreserve. Die meisten Hobbyläufer hingegen trainieren meist in ihrer Komfortzone und nutzen von den 40% Belastungsreserve maximal 20% aus. Ein besserer Läufer wird aber nur, wer regelmäßig Reize setzt, sowohl hinsichtlich einer kurzen maximalen Anstrengung also auch durch lange niedrigpulsige Ausdauerläufe.

Fehler 3: Pulsmessung via Smartwatch am Handgelenk

Wer sein Training steuern will, braucht eine zuverlässige Technik. Hier beschreibe ich einen noch recht modernen Fehler, denn Sportuhren mit Pulsmessung am Handgelenk sind heutzutage im Trend. Doch nicht jede technische Innovation ist gut für uns Läufer, wie man auch aus der Laufschuhindustrie berichten kann, aber dies ist ein anderes Thema. Die Idee, hinter der optischen Pulsmessung über Leuchtdioden der Sportuhr am Handgelenk, ist den Puls zu messen und damit die Herzfrequenzmessung mit Sensor und Brustgurt zu ersetzen. Nicht wenige Sportler empfinden die Brustgurte als unbequem und lästig. Wer jedoch auf eine Trainingssteuerung nach Puls nicht verzichten möchte, kommt dann schnell zur bequemen Handgelenksmessung. Doch diese ist Mist, weil sehr ungenau. Glücklicherweise kann man mit einem Zubehörteil leicht Abhilfe schaffen. Von den Marken Polar und Wahoo gibt es optische Pulssensoren, die man mit allem gängigen Bluetooth fähigen Sportuhren kombinieren kann. Diese Pulssensoren, mit Armband am linken Oberarm getragen, erlauben eine viel präzisere Pulsmessung. Natürlich messe und kontrolliere auch ich mein Lauftraining so. Wenn Sie mein Training interessiert, dann folgen Sie mir gerne via Strava.

Fehler 4. Das Bier danach

Sportler trinken alkoholfrei. Verdient ist verdient, aber unklug. Bier oder Wein liefern zwar schnell Energie, behindern aber die Erneuerungsprozesse. Wer viel trinkt, trainiert am nächsten Tag nicht gerne, das weiß jeder. Doch auch wer wenig Alkohol trinkt ist beim nächsten Training schlapper drauf. Auch in kleinen Mengen genossen bleibt Alkohol ein Zellgift. Um dieses Gift für die Zellerneuerung zunächst zu entsorgen, stoppt der Körper die üblichen Erneuerungsprozesse. Ohne Alkohol funktioniert die Regeneration hingegen viel schneller. Darum sollten alkoholfreie Getränke für Sportler stets die erste Wahl sein.

Fehler 5: Fersenlauf

Auf der Ferse aufzusetzen ist richtig, wenn Sie Wandern. Dreißig bis fünfzig Prozent aller Läufer müssen mindestens einmal pro Jahr verletzungsbedingt pausieren. Die Spanne variiert, je nachdem welche Verletzungspause man als Maßstab anlegt. Und diese Zahlen sind seit mindestens drei Jahrzehnten auf ähnlicher Höhe – so lange verfolge ich bereits die Laufschuhentwicklungen –, egal welche Innovationen die Laufschuhindustrie für uns Hobbyläufer parat hat. Verletzungen durch Überbelastung müssen nicht sein, die Umstellung des Laufstils auf Mittelfußlaufen ist die Lösung. Laufen hat mit Spazieren nichts zu tun. Die Bewegung kommt vom Springen, weil zwischendurch beide Füße in der Luft sind. Und beim Springen landen wir – landen Sie auch – immer auf dem Ballen und entlasten über den flach aufgesetzten Mittelfuß. Eine mühsame, aber lohnende Maßnahme, beugt diese doch vor den meisten Überbelastungssymptomen vor und macht auch noch schneller. Wenn Sie dieses Thema vertiefen wollen, dann lesen Sie meinen MM-Lauftipp "Nie mehr verletzt – Laufschuhe und Lauftechnik im Zusammenspiel ".

Fehler 6. Immer nach Pace trainieren

Beim Dauerlauftraining ist die Pace zweitrangig. Weil viele Läufer der Anzeige ihres Pulses auf der Sportuhr mistrauen trainieren sie lieber nach Pace, also nach Geschwindigkeit. Pace meint den gelaufenen Schnitt pro Kilometer. Ein 5er-Schnitt, also 5:00 min/km – sind umgerechnet 12 km/h. Durch eine immer besser werdende Kommunikation zwischen Sportuhren und Satelliten sind diese Werte erstaunlich präzise. Trainingssteuerung nach Pace kann daher funktionieren, ist aber deutlich unpräziser als eine Trainingssteuerung nach einer exakt ermittelten maximalen Herzfrequenz mittels einer Leistungsdiagnostik und korrekter Anzeige. Zur Erläuterung: An der Herzfrequenz können wir ablesen, wie anstrengend das Training wirklich ist. Das Herz schlägt häufiger, wenn der Körper mehr Energie benötigt. Bei Gegenwind, großer Hitze oder bergauf kann es sein, dass man in einer deutlich niedrigeren Pace, z. B. 6:15 min/km, den gleichen Puls hat wie üblicherweise bei 5:50 min/km. Die Anstrengung ist also ähnlich, obwohl man viel langsamer ist. Und so soll es auch sein. Das Tempo – die Pace – sollte beim Dauerlaufen dem Puls folgen. Denn ein Schlüssel zum Trainingserfolg ist es unterschiedliche Anstrengungen ins wöchentliche Laufprogramm zu integrieren und fein aufeinander abzustimmen. Zum Beispiel mit einem Fahrtspiel (FSP) am Dienstag mit Tempoläufen, bei denen der Puls >86 % Hfmax geht, einem Supersauerstofflauf (SSL) am Mittwoch mit Puls <71 % Hfmax, einem zügigen Dauerlauf (ZDL) mit einem Puls zwischen 81 und 85% Hfmax am Freitag und einem langen Dauerlauf in mittlerer Dauerlaufintensität (76 bis 80 % Hfmax) am Sonntag. Dieses Programm kann durchaus ein Muster auch für Ihr Lauftraining darstellen, individueller geht dies natürlich mit Trainingsplan.

Fehler 7: Fleisch am Vortrag eines Rennens essen

Der Vorwettkampftag sollte ein Veggietag sein. Wer an Wettkämpfen teilnimmt weiß um die Bedeutung der Morgentoilette. Es gibt nichts Angenehmeres als mit flachem Bauch und geleertem Darm an den Start zu gehen. Wer seine Verdauung dabei unterstützen möchte dies zu erreichen verzichtet zumindest am Vorwettkampftag auf schwer verdauliche Speisen und Fleisch gehört hier definitiv dazu. Nicht selten benötigt Fleisch deutlich mehr Zeit um verstoffwechselt und damit verdaut zu werden als die verbleibende Zeit zwischen Fleischmahlzeit und Rennen. Nicht vegetarisch zu essen kann daher in den ein oder zwei Tagen vor einem Wettkampf ein leicht zu vermeidender Fehler sein, der den gewünschten Erfolg beim Rennen erschwert.

Fehler 8: Zu schnell loslaufen

Neun von zehn Läufer rennen zu schnell los. Der Startschuss fällt, die Meute setzt sich in Bewegung und dann gibt es kein Halten mehr. Man wird magisch mitgezogen. Nach einem Kilometer fällt der kontrollierende Blick auf die Uhr. Viel zu schnell. Sie nicken wahrscheinlich, denn so ergeht es den meisten Hobbyläufern beim Wettkampf. Und beim nächsten Rennen wieder. Richtig rennt, wer auf die Wettkampfdistanz gerechnet, für jeden anstehenden Kilometer beim ersten Kilometer eine Sekunde draufpackt. Ein Beispiel: Sie planen ein 10-Kilometer-Rennen in 50 Minuten zu laufen, was 5:00 Minuten pro Kilometer entspricht. Alles richtig macht, wer den ersten Kilometer in etwa 5:10 Minuten angeht. Auf diese Weise wird zu schnelles Loslaufen vermieden und Energie geschont. Es verbleiben nun noch neun Kilometer, um zum Beispiel mit einem Lauftempo von 4:59 Minuten die zehn Sekunden wieder aufzuholen. Das klappt, lassen Sie sich auf diese Taktik mal ein, mache ich auch so. Beim Marathon gilt dies noch viel dringender. Wer ein Einbrechen in der zweiten Marathonhälfte vermeiden möchte, sollte nicht zwanzig Prozent seiner Energie schon auf den ersten fünf Kilometern vergeuden, so wie es etwa jedem dritten Marathonläufer ergeht. Stattdessen gilt es den ersten Kilometer 30 bis 40 Sekunden langsamer zu laufen als geplant. Es verbleiben noch 41,195 Kilometer, um diesen kleinen Rückstand ganz allmählich wieder aufzuholen.

Fehler 9: Fast Food nach einem Rennen

Selbstdisziplin ist Trumpf. Möglicherweise liegt wochenlanges Training hinter Ihnen und der Wettkampf war ein Erfolg. Der perfekte Zeitpunkt sich etwas zu gönnen. Darum schnell raus aus den Laufklamotten, kurz frisch machen und dann eine Currywurst mit Pommes. Viele Laufveranstalter beglücken so ihre Teilnehmer, dazu ein Bier. Wie das zischt. Ein großer Fehler. Gerade jetzt sollten Sie auf Fast Food und Alkohol verzichten. In einer Situation, wo Sie sich und Ihren Körper maximal gefordert haben, gilt es sich bestmöglich mit Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen. Gesunde vollwertige Ernährung sollte nun den Nachschub für das dringend benötigte Baumaterial Ihres Stoffwechsels sorgen, damit die Speicher Energie- und Mineralstoffspeicher wieder gefüllt werden, der Knorpel sich wieder erholt und die verletzten Muskelfasern sich wieder erneuern. Wer sich nun schlecht ernährt, zum Beispiel durch das oben erwähnte Leibgericht der Deutschen, der liefert nicht nur viel zu wenig gesunde Nähr- und Vitalstoffe für den Energie- und Aufbaustoffwechsel, sondern nimmt auch noch reichlich Schadstoffe wie Acrylamid auf. Wenn schon Fast Food, dann bitte bewusst zwei, drei Tage nach dem Rennen und nicht dann, wenn der Körper Erholung und Erneuerung am dringendsten braucht, also unmittelbar nach einem anstrengenden Wettkampf. Wer sich stattdessen vollwertig versorgt, zum Beispiel mit reichlich Obst, Salat, Gemüse, Nüssen und Vollkorngetreide, wird schneller wieder fit und ganz sicher ein noch besserer Sportler.

Fehler 10: Mit dem Laufen gar nicht anfangen

Wenn Sie bis hier gelesen haben, werden Sie sich in den vorangegangen neun Aufzählungspunkte wahrscheinlich oft selbst erkannt haben. Und auch wenn ich hier unnötige Trainingsfehler aufgezählt habe, ist es immer noch besser, diese Fehler zu machen als überhaupt nicht zu laufen. Die Mehrheit der Erwachsenen sind Sportmuffel. Auch weil sie keine Freunde haben, die sie als Vorbilder mitreißen, vielleicht das erste Mal zum Laufen oder zunächst ins Sportgeschäft zum Laufschuhkauf begleiten. Manchen Menschen fehlt vor lauter Scham über ihre fehlende Fitness der Mut, anderen fehlt einfach nur ein freundlicher Schubser. Und jetzt sind Sie dran! Wen kennen Sie, den Sie zum Laufen motivieren können? Wen können Sie durch Rat und Tat zu einem bewegten Leben verhelfen? Wem können Sie so zu einem gesünderen Lebensstil mit einer unendlichen Quelle an Erfolgserlebnissen verhelfen? Wenn auch Sie überzeugt sind, dass Laufen ihr Leben so viel reicher macht, dann teilen Sie Ihre Überzeugung an Mitmenschen, die Ihnen besonders wichtig sind. Vielen Dank dafür.