mm.de zum Jahresstart: So managen Sie Ihr Leben, Teil VII Zehn Fragen, mit denen Sie Ihr Denken ordnen

Jetzt ist die Zeit, Ihr Leben zu ordnen! Wo stehen Sie, was sollten Sie tun? In dieser Folge unseres Projektes "Managen Sie Ihr Leben" gibt Ihnen Psychologin und Buchautorin Ilona Bürgel zehn wichtige Fragen an die Hand, mit denen Sie Ihr Denken ordnen und positiv ausrichten können.
Von Ilona Bürgel
Ordnung im Kopf: Kleben Sie nicht an negativen Gedanken, sondern bleiben Sie Chef in Ihrem Hirn

Ordnung im Kopf: Kleben Sie nicht an negativen Gedanken, sondern bleiben Sie Chef in Ihrem Hirn

Foto: Corbis

Jeder möchte gesund und gut drauf sein. Gerade um den Jahreswechsel herum wird uns jedoch manchmal schmerzlich bewusst, dass diesem Wunsch wenige oder nur halbherzige Taten gefolgt sind.

Ilona Bürgel

Die Psychologin Ilona Bürgel zählt zu den führenden Vertretern der Positiven Psychologie im deutschsprachigen Raum. Sie will aufzeigen, wie der Spagat zwischen Lust auf Leistung und Erhalt der eigenen Ressourcen gelingen kann. Nach 15 Jahren in Führungspositionen ist sie heute Referentin, Beraterin, Autorin und Kolumnistin. Ilona Bürgel lebt und arbeitet in Dresden und im dänischen Århus. Hier geht es zu ihrer Website. 

Zu sehr sind wir scheinbar in den alltäglichen Abläufen und Pflichten gefangen. Immerhin sagen wir öfter "ja" zu Sport und Bewegung. Doch Zeit zur Reflexion darüber, wie und was wir denken und was dies für Konsequenzen hat, nehmen wir uns kaum.

Besser wäre, sich regelmäßig mit dem eigenen Denken zu befassen und zu prüfen, ob Sie so leben, wie Sie sich das wünschen. Unser Denken und Fühlen beeinflusst nämlich unsere Wahrnehmung nicht nur im Sinne der Lenkung der Aufmerksamkeit, sondern greift direkt in den Wahrnehmungsprozess ein.

Geht es uns schlecht, haben wir den "Tunnelblick" und fokussieren uns auf noch mehr Schlechtes. Geht es uns gut, haben wir eine weite Perspektive, können aus Möglichkeiten und Lösungen wählen.

Glückliches Denken ist eine bewusste Anstrengung, das Gute zu sehen, die Augen für das Gute im Leben zu öffnen. Und: Das Glück kommt uns sogar entgegen: Es verstärkt sich allein schon durch die Beschäftigung damit. Wo stehen Sie zu Beginn des neuen Jahres? Eine Bestandsaufnahme gibt diesem Jahr die gewünschte Richtung.

Wie machen Sie sich selbst glücklich?

Welchen Dingen wir Aufmerksamkeit schenken, entscheidet, wie es uns geht

Welchen Dingen wir Aufmerksamkeit schenken, entscheidet, wie es uns geht

Foto: REUTERS

Die aktuelle Glücksforschung definiert fünf hilfreiche Bedingungen: gute Gefühle, Engagement, gepflegte soziale Beziehungen, Freude daran, Ziele zu erreichen sowie Sinn zu sehen in dem, was wir tun. Jeder hat von allem etwas, Häufigkeit und Ausprägung variieren in verschiedenen Lebenssituationen. Wir haben den größten Einfluss durch die Entscheidung, welchen Dingen und Gedanken wir unsere Aufmerksamkeit schenken. Lebensfroh ist, wer sich entscheiden kann, weil er weiß, was ihm persönlich guttut.

Wie wäre es mit einer Liste von Dingen, Orten, Menschen, Gewohnheiten, Handlungen, die Ihnen Glück oder Wohlbefinden bringen? Sie können dann im Alltag gezielt auswählen, auf welche Optionen Sie gezielt achten wollen.

Wie machen Sie sich selbst unglücklich?

Unsere Denkgewohnheiten bestimmen maßgeblich, wie es uns geht - und ob wir unglücklich werden

Unsere Denkgewohnheiten bestimmen maßgeblich, wie es uns geht - und ob wir unglücklich werden

Foto: Corbis

Natürlich nimmt sich niemand vor "heute wird es mir richtig schlecht gehen". Das geschieht viel subtiler, vor allem durch unsere Denkgewohnheiten. Zum Beispiel durch unrealistische Hoffnungen wie die, dass der Partner einfach wissen soll, was uns gerade guttun könnte. Und dass er dies dann bitte schön auch noch tun möge.

Gleichermaßen eintreten kann das durch endlose Beschäftigung mit Ärgernissen oder Enttäuschungen. Während der Chef schon längst das Gespräch vergessen hat, "kauen" wir noch an einer Bemerkung von ihm. Unser Gehirn konzentriert sich ganz automatisch auf Probleme und Gefahren, das ist ein alter biologischer Mechanismus. Wir müssen ihn durchbrechen, indem wir unsere Glücksräuber erkennen und ausbremsen.

Überlegen Sie einmal, woran Sie merken, dass Ihnen die gute Laune abhanden kommt. Werden Sie unruhig oder ziehen Sie sich zurück? Fangen Sie an zu essen oder streiten Sie sich über Kleinigkeiten? Sobald Sie diese Signale künftig feststellen, können Sie sofort zum Ausgleich etwas tun, damit es Ihnen besser geht, und sei es nur aufzuhören, negativ zu denken.

Was verführt Sie dazu, negativ zu sein?

Nicht nur virtuelle Realität: Sie entscheiden, durch welche Brille Sie die Welt betrachten

Nicht nur virtuelle Realität: Sie entscheiden, durch welche Brille Sie die Welt betrachten

Foto: SPIEGEL ONLINE

Sind Sie unzufrieden mit Ihrem Körper, Fitness, der Beziehung? Spekulieren oder interpretieren Sie, weil es Gerüchte in der Firma gibt? Fragen Sie sich lieber, was wirklich geschehen ist? Ihr Chef hat jemand anderen befördert. Dass Sie kürzer auf eine Beförderung warten, ist eine Tatsache. Dass er Sie nicht leiden kann, eine Spekulation.

Halten Sie sich raus aus Klatsch und negativen Spekulationen, reduzieren Sie den Konsum von negativen Informationen. Wir sind umgeben von so vielen schlechten Nachrichten, dass der Ausgleich durch positive sehr aufwendig ist. Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob eine Information von innen kommt, also gedacht ist, oder von außen. Es nimmt alles für bare Münze. Alles, was wir immer wieder denken oder tun, bekommt ein neurologisches Abbild im Kopf und wird zu einer Brille, durch die wir die Welt sehen. Wir erleben dann scheinbar immer wieder Ähnliches. Dies liegt allerdings an der Brille, nicht an der Welt.

Begeben Sie sich auf die Suche nach einem Muster. Was haben die Situationen gemeinsam, in denen Sie sich oftmals ärgern oder enttäuscht sind? Das gemeinsame Thema könnte beispielsweise sein, dass Sie sich ungerecht behandelt fühlen. Wenn Sie es erkennen, können Sie es ändern, denn Sie können Ihre Maßstäbe überdenken.

Wie lautet Ihr Lebensmotto?

Licht am Ende des Tunnels: Machen Sie sich Ihr Lebensmotto bewusst - und ändern Sie es, wenn es negativ ist

Licht am Ende des Tunnels: Machen Sie sich Ihr Lebensmotto bewusst - und ändern Sie es, wenn es negativ ist

Foto: Wolfgang Kumm/ dpa

Vielleicht es Ihnen bewusst, oder auch nicht. In jedem Fall handeln und denken wir nach Grundsätzen wie "das Leben ist schwer" oder "es gibt immer Licht am Ende des Tunnels". Schon an diesen beiden Beispielen dürfe klar sein, was die Folgt der verschiedenen Denkrichtungen ist. Wir werden mehr vom einen oder anderen erleben.

Die Positive Psychologie hat die Formel gefunden, in welchem Verhältnis positive zu negativen Momenten stehen müssen, damit Menschen langfristig gesund, Teams erfolgreich und Paare glücklich sind: mindestens im Verhältnis von drei zu eins von Positivem zu Negativem. Auf ein Mal Ärgern darf sozusagen drei Mal Freuen kommen. Das ist viel leichter, als es scheint, denn das Leben ist voller guter, schöner, angenehmer, funktionierender Dinge. Wir übersehen sie nur so manches Mal.

Überprüfen Sie Ihr Lebensmotto, falls Sie eines haben. Ist es optimal für Sie? Wenn ja, unbedingt dran bleiben, wenn nein, variieren Sie es. Falls Sie noch keines haben, könnten Sie für dieses Jahr eins testweise kreieren. Meines ist: Ich lebe lachend leicht, locker und lebendig.

Was macht Sie stark?

Wer die eigenen Stärken nicht nutzt, brennt schneller aus. Also: Was macht Sie stark?

Wer die eigenen Stärken nicht nutzt, brennt schneller aus. Also: Was macht Sie stark?

Foto: VASILY FEDOSENKO/ REUTERS

Wer seine Stärken bei der Arbeit nutzt, ist sechs Mal häufiger engagiert und hat 40 Stunden Spaß. Wer die eigenen Stärken nicht nutzt, brennt schon nach 20 Stunden aus, egal wie anstrengend die Arbeit ist. Psychische Stärken sind zum Beispiel Mut, Neugier, Freundlichkeit, Optimismus, Hoffnung, Genussfähigkeit, Resilienz (Widerstandsfähigkeit), Authentizität, Dankbarkeit, Enthusiasmus, Humor. Alle verbessern die Lebenszufriedenheit und ihr Einsatz bringt immer Wohlbefinden.

Wir kommen mit einer Anlage für viele Stärken auf die Welt, die, die wir am häufigsten nutzen, wachsen. Sie gehen nie verloren, sondern verstärken sich durch den Gebrauch. Welches ist Ihre beste Stärke? In welchen Situationen hat Sie Ihnen besonders genützt? Und in welchen Situationen könnten Sie diese gezielter einsetzen, etwa bei schwierigen Kundengesprächen oder Konflikten mit den Kindern?

Welchen Ballast schleppen Sie mit sich herum?

Machen Sie Platz für ein neues Leben mit weniger Belastungen: Räumen Sie mit Ihrer Vergangenheit auf

Machen Sie Platz für ein neues Leben mit weniger Belastungen: Räumen Sie mit Ihrer Vergangenheit auf

Foto: Corbis

6 Ich erlebe immer wieder, wie sehr Menschen sich mit einer unaufgeräumten Vergangenheit selbst im Weg stehen. Der Expartner, dem wir nicht verzeihen, die Geschwister, mit denen wir nicht mehr sprechen, die Enttäuschung über einen nicht erfüllten Berufswunsch sind Beispiele dafür, dass wir die Lasten und Konsequenzen der Vergangenheit heute noch tragen, statt sie dort zu lassen, wo sie hingehören.

Raffen Sie sich auf und gehen Sie den ersten Schritt. Es ist ja für Sie, nicht für die anderen. Verzeihen Sie, haken Sie ab, entschuldigen Sie sich. So machen Sie Platz für ein neues Leben mit weniger Belastungen.

Eine Möglichkeit ist die Schreibtechnik nach Pennebacker. An drei aufeinanderfolgenden Tagen wird je 20 Minuten (Uhr stellen) ohne Pause darüber geschrieben, was genau geschehen ist und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Genauso wie Sie es erlebt haben. Danach werden die Seiten verbrannt.

Mit wem vergleichen Sie sich?

Glamour pur: Nicht jeder kann George Clooney sein. Nur George Clooney selbst hatte keine Wahl.

Glamour pur: Nicht jeder kann George Clooney sein. Nur George Clooney selbst hatte keine Wahl.

Foto: Kiyoshi Ota/ dpa

Vergleiche sind oft Glückskiller. Denn die Art, wie wir vergleichen, ist nicht objektiv, sondern subjektiv und oft zu unseren Ungunsten. Von glücklichen Menschen weiß die Forschung, dass sie seltener vergleichen, insbesondere dann, wenn sie nicht gut dabei abschneiden. Es gib nämlich immer einen Menschen, der intelligenter, reicher schlanker, netter ist als wir.

Das Vergleichen erzeugt einen Konkurrenzdruck, der uns hetzen und kämpfen lässt. Dies meist auch noch völlig sinnlos, wie etwas bei der Wunschfigur. Da messen wir uns an "früher" oder an computeranimierten Idealen, die nicht nur nicht erreichbar sind, sondern uns ständig unglücklich machen. Zehn Jahre später wären wir dann froh, wenn wir den Körper von damals hätten, mit dem wir jedoch auch unzufrieden waren.

Haben Sie schon einmal auf die somatischen Marker geachtet? Das sind die Signale, die unser Körper uns sendet, ob etwas passt oder nicht. Etwas ein schnellerer Puls, wenn wir aufgeregt sind, oder eine entspannte Wärme im Bauch, wenn wir glücklich sind. Nutzen Sie diese Hinweise für den Umgang mit sich.

Was tun Sie für Ihre psychische Gesundheit?

Entwickeln Sie Rituale: Einige Minuten in Stille ruhig zu sitzen kann Ihren Optimismus fördern

Entwickeln Sie Rituale: Einige Minuten in Stille ruhig zu sitzen kann Ihren Optimismus fördern

Foto: Corbis

Enthusiastische, positive Menschen sind aufgrund der Aktivitäten im linken präfrontalen Kortex neugierig und energievoll und können sich an den kleinen Dingen des Alltags mehr freuen. Ist der rechte präfrontale Kortex aktiv, sind wir nervös, gestresst, ängstlich. Je häufiger Sie gute Gedanken haben, sich für etwas begeistern, angenehme Dinge tun, sich entspannen oder meditieren, umso mehr trainieren Sie die linke Seite.

Schon fünf Minuten Tagträumen mit guten Gedanken fördert Optimismus. Man geht gelassener mit Stress um, sorgt sich weniger und ist kreativer. Positives Denken fördert die Resilienz, die Fähigkeit, die Schwierigkeiten des Lebens zu meistern. Wer gut drauf ist, hat den besseren Überblick, das bessere Problemlöseverhalten und ist weniger schnell aus der Balance zu bringen.

Entwickeln Sie Rituale, die Sie in den Alltag etablieren wie Hände zu waschen; zum Beispiel bevor Sie morgens aus dem Haus gehen, einige Minuten in Stille ruhig zu sitzen oder auf dem Heimweg nach der Arbeit eine Entspannungs-CD zu hören.

Geht es Ihnen besser als Sie glauben?

Die erste Praline ist ein Genuss, die zehnte noch ganz okay: Lernen Sie, wertzuschätzen, was Sie haben

Die erste Praline ist ein Genuss, die zehnte noch ganz okay: Lernen Sie, wertzuschätzen, was Sie haben

Foto: Patrick Seeger/ picture alliance / dpa

Haben Sie schon mitbekommen, dass die Stress-Belastungswerte zwischen Ende der 90er und Mitte der 2000er Jahre nicht mehr zu verzeichnen sind, Burnout zurückgeht und mehr als drei Viertel der Beschäftigten sich den Anforderungen gewachsen fühlen? Die deutschen Beschäftigten schätzen ihren allgemeinen Gesundheitszustand besser ein als der EU-Durchschnittsarbeitnehmer und die allgemeine Erschöpfung liegt weit unter dem EU-Mittel, sagt die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert-Koch-Instituts: Knapp 77 Prozent der Männer und 73 Prozent der Frauen bewerten ihren Gesundheitszustand als gut oder sehr gut.

Wir scheinen uns eine Parallelwelt in unserem Kopf zu erschaffen, in der wir gar nicht sehen, wie gut es uns geht, wie hervorragend unsere Arbeits- und Lebensbedingungen sind. Unser Gehirn passt sich an, der gleiche Kuchen schmeckt beim zehnten Mal lange nicht mehr so gut wie beim ersten. Wir übersehen deshalb auch bei der Arbeit gern, wie viel Gutes und Wertvolles wir haben, weil es ganz selbstverständlich geworden ist.

Haben Sie Lust auf eine "Best-of-Liste"? Dann notieren Sie doch gleich und am besten mindestens einmal wöchentlich 10 Dinge, die in Ihrem Leben gut laufen.

Wie gut gehen Sie mit sich um?

Es geht immer wieder um Sie - und das ist auch gut so, denn nur so können Sie auch gut für andere sein

Es geht immer wieder um Sie - und das ist auch gut so, denn nur so können Sie auch gut für andere sein

Foto: Corbis

Wenn Sie jetzt den Eindruck gewonnen haben, dass es immer wieder um Sie geht, dann haben Sie vollkommen recht. Alles ergibt sich daraus, wie Sie mit sich umgehen. Sie strahlen aus, ob Sie es gut mit sich meinen oder nicht. Sie sind ein lebendes Modell für Familie, Freunde, Mitarbeiter. Nur wenn es Ihnen gut geht, können Sie gut für andere da sein, denn noch nie hat ein Zahnpastastreit zwischen glücklichen entspannten Menschen stattgefunden.

Und falls Sie Sorge haben, als egoistisch abgestempelt zu werden, kann ich Sie beruhigen. Zum einen sind wir meist weit entfernt von wirklicher Fürsorge für uns, sodass die Gefahr der Übertreibung gering ist. Zum anderen zeigt die Forschung, dass Menschen, denen es gut geht, sozialer, hilfsbereiter und engagierter für Andere sind.

Ich lade Sie ein, zu einem "ja" zu sich. Zu einer Verpflichtung, sich von nun an besser um sich zu kümmern. Wenn Sie eine schriftliche Erinnerung daran suchen, finden Sie sie hier.

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