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Woop-Methode Wie Sie sich realistische Ziele setzen

WOOPen Sie schon? Eine Methode aus der Motivationspsychologie hilft nachweislich, die großen und kleinen Ziele im Leben zu erreichen. Entwickelt hat sie ein deutsches Psychologen-Ehepaar, das in New York lehrt. Ein Gespräch über die Nachteile des positiven Denkens, realistische Zielvorstellungen und die große Rolle von Automatismen.
Das Interview führten Ingmar Höhmann und Lukas Schürmann
aus Harvard Business manager 1/2021
Die Psychologen Gabriele Oettingen und Peter M. Gollwitzer sind die Erfinder der Woop-Methode.

Die Psychologen Gabriele Oettingen und Peter M. Gollwitzer sind die Erfinder der Woop-Methode.

Foto: JEFF MANGIONE / APA / PICTURE ALLIANCE, PATRIZIA JÄGER

Harvard Business manager: In den Corona-Jahren 2020 und 2021 haben wahrscheinlich die meisten Menschen nicht all ihre Ziele erreicht. Wenn ich einen Neustart wagen möchte, was macht dann ein gutes Ziel aus?

Gabriele Oettingen: Fragen Sie sich: Was wünsche ich mir wirklich fürs nächste Jahr? Was liegt mir am Herzen? Ein Wunsch, der für Sie machbar ist, aber auch herausfordernd.

Peter Gollwitzer: Wichtig ist, dass das Ziel im Bereich des Machbaren liegt. Wir alle wünschen uns, dass die Corona-Pandemie verschwindet. Aber das ist für den Einzelnen nicht umsetzbar. Es ist eine Hoffnung, die Sie hegen können – wenn Sie sich das aber als Ziel setzen, werden Sie scheitern.

Frau Professor Oettingen, Sie haben den WOOP-Ansatz entwickelt. Das Akronym steht für einen vierstufigen Zielprozess: Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis), Plan. Wie funktioniert das?

Oettingen: Bei WOOP handelt es sich um eine Abfolge von vier Schritten. Sie malen sich zunächst Ihren Wunsch aus, stellen sich das bestmögliche Ergebnis vor und kontrastieren dieses dann mit der Realität – dem zentralen Hindernis in Ihnen selbst, das Ihrer Wunscherfüllung im Weg steht. Diese drei Schritte, WOO, werden in der wissenschaftlichen Literatur "mentale Kontrastierung" genannt und sind von meinem Team und mir entwickelt worden. Zuletzt stellen Sie einen Plan (P) auf, wie Sie die Hindernisse überwinden werden, das ist in den Journalen als Wenn-dann-Planen bekannt geworden und fußt auf den Arbeiten von Peter Gollwitzer und seinem Team.

Wie aufwendig ist Ihre Methode?

Oettingen: Für einen WOOP brauchen Sie fünf bis zehn Minuten, mehr nicht. Sie können in der Früh WOOPen, in der Bahn, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Spazierengehen. Suchen Sie sich aber einen Moment, in dem Sie ungestört sind und sich konzentrieren können. WOOP ist eine Imaginationsübung und braucht mentale Energie. Die Methode ist für kurzfristige wie langfristige Wünsche geeignet.

Gollwitzer: Es ist ein Diagnosetool, um herauszufinden, was Sie überhaupt wollen. Und wie mit jedem Instrument werden Sie mit der Zeit besser. Genauso wie Sie eine Software für Datenanalyse kreativer und zielführender einsetzen können, je besser Sie sich mit ihr auskennen, desto effektiver werden Sie, je häufiger Sie WOOP nutzen.

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Herr Professor Gollwitzer, beim Buchstaben P geht es um Pläne nach dem Muster "Wenn X geschieht, dann mache ich Y". Mit dieser Satzkonstruktion haben Sie sich in Ihrer Forschung lange und intensiv beschäftigt. Wie funktionieren Wenn-dann-Pläne?

Gollwitzer: Sie verknüpfen eine kritische Situation mit einer zielführenden Handlung. Die Situation kann von Ihnen selbst als Person ausgehen, sie kann aber auch außerhalb liegen. Es kann ein tatsächliches Verhalten sein; ein Gedanke, der Ihnen in einer schwierigen Lage Sicherheit gibt; es können Gefühle sein. Ihr Plan könnte etwa lauten: "Wenn ich in dieser einen Situation Angst empfinde, dann bleibe ich entspannt."

Warum ist es so wichtig, Pläne auf diese Weise zu formulieren?

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