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Stressmanagement Dem Mikrostress entkommen

Häufig fühlen wir uns gestresst und ausgelaugt, wissen aber nicht, warum. Ursache sind oft Menschen und Situationen, die uns zwar allein nicht überfordern, in Summe aber enorm viel Kraft kosten. Die gute Nachricht: Wir können lernen, unsere Stressoren auszuschalten.
aus Harvard Business manager 10/2020
Foto:

Victor Zastolskiy / Alamy / mauritius images

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Wir alle kennen Tage, an denen wir erschöpft nach Hause kommen, ins Bett gehen, das Licht ausmachen und in einen unruhigen Schlaf fallen. Einigen von uns passiert das fast jeden Tag. Oft kreiden wir unseren Stress einem schwierigen Projekt, den Kunden oder dem Chef an. Dabei geht diese Erschöpfung oft auf viel mehr Faktoren zurück.

Stress befällt uns über den ganzen Tag verteilt in vielen kleinen Dosen – das nennen wir "Mikrostress". Er kommt aus Quellen, die Sie vielleicht noch nie in Betracht gezogen haben. Die Intensität, Vielfalt und Geschwindigkeit von stressbezogenen Berührungspunkten (also wie wir täglich mit anderen kommunizieren und zusammenarbeiten), die wir an einem typischen Tag erleben, übersteigt alles, was wir bislang kannten. Zusammen fordern sie einen enormen Tribut von unserer Gesundheit und unserer Arbeitsproduktivität.

Sie wissen wahrscheinlich, dass Stress Sie anfälliger für chronische und psychische Krankheiten wie Depressionen macht. Einige Schätzungen gehen davon aus, dass 60 bis 80 Prozent aller Arztbesuche durch stressbedingte Beschwerden entstehen. Stress ist so schädlich für Arbeitnehmer, dass die Occupational Safety and Health Administration (Bundesbehörde der USA  für die Durchsetzung des Arbeitssicherheitsgesetzes – Anm. d. Red.) Stress zu einer Gefahr am Arbeitsplatz erklärt hat. Stress lässt die Produktivität insgesamt sinken, weil gestresste Menschen eher schlechte Entscheidungen treffen und weniger motiviert, innovativ und produktiv arbeiten. Nicht abgebauter Stress kann zu einem Burn-out führen, der sich durch Erschöpfung, Distanzierung und schlechtere Leistung bei der Arbeit auszeichnet.

Das Problem ist: Die meisten von uns haben Mikrostress als ganz normalen Teil ihres Alltags akzeptiert. Wir registrieren ihn kaum, aber kumulativ zermürbt er uns. Und was noch schlimmer ist: Quelle dieser Mikrostressfaktoren sind oft genau die Menschen, denen wir am Arbeitsplatz und privat am engsten verbunden sind. Deshalb haben wir zwölf gängige Stressfaktoren definiert (siehe Tabelle "Was treibt Ihren Stress an"), die wahrscheinlich Ihr Wohlbefinden beeinflussen, ohne dass Sie sich zwangsläufig deren Auswirkungen bewusst sind. Erst wenn Sie diese Stressquellen erkannt haben, können Sie anfangen, sie zu bekämpfen.

Unsere Erkenntnisse über Mikrostress basieren auf Untersuchungen, die wir in den vergangenen zehn Jahren durchgeführt haben. Dafür haben wir Hunderte Mitarbeiter von Großunternehmen aus verschiedenen Branchen wie Technologie, Biopharma, Finanzen und Industrie zu ihren Erfahrungen im Umgang mit beziehungsorientiertem Stress befragt – sowohl in quantitativen Studien als auch in Tiefeninterviews. Ziel war es, die Quellen von Mikrostress zu identifizieren, der oft die direkte Folge unserer Beziehungen am Arbeitsplatz und zu Hause ist.

Wir haben diese Belastungen in drei Bereiche kategorisiert:

  1. Mikrostress, der Ihre persönliche Leistungsfähigkeit aufbraucht (also die Zeit und Energie, die Sie zur Verfügung haben, um mit den Anforderungen des Lebens umzugehen);

  2. Mikrostress, der Ihre emotionalen Reserven aufbraucht;

  3. Mikrostress, der Ihre Identität und Ihre Werte infrage stellt.

Kommt Ihnen etwas davon bekannt vor?

Das Problem ist: Mikrostress ist für uns alltäglich, und wir halten kaum inne, um darüber nachzudenken, wie er uns beeinflusst. Dabei summieren sich die Belastungen immer weiter. Sie erscheinen uns womöglich nur als vorübergehende Probleme. Aber die Folgen unseres Umgangs mit ihnen können uns stunden- oder auch tagelang belasten. Im Laufe unserer Forschung haben wir unglaublich viele Leistungsträger kennengelernt, die unerklärlicherweise unter Burn-out litten. Erst bei genauerer Betrachtung wurden uns die Auslöser dafür klar: eine Ansammlung von Mikrospannungen, die sich mit der Zeit gebildet hatten.

Was können Sie also tun, um den Mikrostress in Ihrem Leben zu lindern? Herkömmliche Ratschläge für den Umgang mit negativen oder belastenden Interaktionen funktionieren hier nicht, weil die Mikrostressoren tief (und unsichtbar) in unserem Leben verankert sind. Sie treffen uns in Beziehungen und Interaktionen und treten viel zu zahlreich und in einer zu hohen Frequenz auf, sodass es unmöglich ist, sie einfach abzustellen. Denken Sie erst mal nur an einen einzigen Mikrostressfaktor Ihres Tages – vielleicht die Frustration über einen Kollegen, der eine Deadline in einem gemeinsamen Projekt gerissen hat, oder an die emotionale Belastung, weil ein vertrauter Arbeitskollege den Job wechselt –, und versuchen Sie es jemandem zu erklären, der Ihnen nahesteht.

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Ein Gespräch dieser Art hilft Menschen gewöhnlich bei der Verarbeitung und Bewältigung von Stress. Allerdings kann es durchaus 30 Minuten dauern, der anderen Person die Hintergründe, Abhängigkeiten und den Kontext zu erklären, bis es um die eigentliche Geschichte geht. Darauf folgt eine weitere halbe Stunde, in der die andere Person zuhört und eventuell hilfreiche Vorschläge macht. Eine Stunde später fühlen Sie sich vielleicht besser ... oder Sie haben Ihre und die Zeit Ihrer Vertrauensperson verschwendet. In vielen Szenarien aber werden wir mit 20 bis 30 Mikrostressoren pro Tag konfrontiert. Wer hat Zeit, diese alle zu besprechen? Und wer auf der Empfängerseite will es hören?

Mikrostressoren sind für uns ein neues Dilemma, das wir bisher so noch nicht kannten. Daher brauchen wir neue Instrumente, um sie zu entschärfen. Unsere Arbeit zeigt drei vielversprechende Ansätze.

1. Beschränken Sie sich auf zwei bis drei Mikrostressoren

Die Tabelle kann Ihnen helfen, zwei bis drei Mikrobelastungen auszuwählen, die einen anhaltenden Einfluss auf Ihr Leben haben. Das sind typischerweise Dinge, die Sie inzwischen als "normal" betrachten. Daher könnte eine Veränderung eine erhebliche Erleichterung für Sie sein. Mikrostressoren erzeugen eine emotionale Spannung, die sich wieder abbauen muss, bevor Sie rational über konstruktive Reaktionen nachdenken können.

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