Stressmanagement Wenn Sie im Überlebensmodus festhängen

Nach zwei Jahren Pandemie haben viele das Gefühl, permanent im Überlebensmodus zu sein. Sechs Praktiken helfen, die Energie im Alltag besser zu managen - und auch wieder aufzubauen.
Foto: Westend61 / Getty Images/Westend61

"Ich musste feststellen", gestand mir kürzlich ein Kunde und CEO, "dass ich mich den größten Teil meiner Arbeitszeit leicht aus der Ruhe bringen lasse, frustriert und ungeduldig bin, nur, um am Ende des Tages erschöpft zu sein. Und meinem Team geht es da genauso wie mir".

Ähnliche Klagen hören wir immer häufiger von Kunden. Bei unseren Bemühungen, das Energielevel im Job besser zu verstehen, haben wir herausgefunden, wie man seine persönlichen Leistungskapazitäten besser managen kann. Dabei haben wir vier verschiedene Gemütszustände identifiziert, innerhalb derer man sich im Laufe des Tages bewegt. Wir nennen sie die Energiequadranten: die Leistungs-, Überlebens-, Burn-out- und Regenerationszone:

  • In der Leistungszone ist Ihr Energielevel hoch und im positiven Bereich. Hier wollen Sie sein, wenn Sie auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten. Sie fühlen sich gut gelaunt, engagiert, herausgefordert und optimistisch.

  • In der Überlebenszone ist Ihr Energielevel ebenfalls hoch, steht aber unter negativem Vorzeichen. Wenn wir uns bedroht oder abgewertet fühlen, verlagert sich die Kontrolle über unser Nervensystem vom präfrontalen Kortex auf den Sympathikus, und wir gehen in den Kampf-oder-Flucht-Modus über. Menschen in diesem Modus sind ängstlich, ungeduldig, reizbar, überfordert und selbstkritisch.

  • In der Burn-out-Zone ist unser Energielevel niedrig und unsere Empfindung negativ. Wir fühlen uns hilflos, leer und erschöpft.

  • Die Regenerationszone ist jener Bereich, in dem Ihr Energielevel niedrig, aber positiv ist. Hier können Sie auftanken, um in den Leistungsbereich zurückzukehren. Sie fühlen sich ruhig, gelassen, sanft und ausgeglichen. Der Schlüssel zu nachhaltiger Höchstleistung und Wohlbefinden liegt darin, sich regelmäßig und bewusst zwischen der Leistungszone und der Regenerationszone zu bewegen.

Lead Forward

Der wöchentliche Newsletter für erfolgreiche Führungskräfte

Antonia Götsch, Chefredakteurin des Harvard Business managers, teilt Wissen aus den besten Managementhochschulen der Welt und ihre eigenen Erfahrungen mit Ihnen. Einmal die Woche direkt in Ihr Email-Postfach. 

Jetzt bestellen

Es ist kaum verwunderlich, dass viele von uns momentan einen Großteil ihrer Zeit in der Überlebens- und Burn-out-Zone verbringen. Covid-19 hat zu fast zwei Jahren des Verlusts, der Angst , der Isolation und der nagenden Unsicherheit über die Zukunft geführt. Und der rasche Aufstieg neuer Varianten hat uns noch unsicherer und ängstlicher werden lassen. Nimmt man noch die Auswirkungen anderer gesellschaftlicher Themen wie den Klimawandel, wachsenden Einkommensunterschiede, aktuelle Rassismusfragen und die politische Polarisierung hinzu, wird das Problem deutlich: Die Anforderungen an unser Energielevel übersteigen unsere Kapazitäten.

Deshalb raten wir unseren Kunden, sich zunächst auf die Selbstregulierung zu konzentrieren: die Fähigkeit, mit Ihren Emotionen ruhig und souverän umzugehen, ganz gleich, welchen Herausforderungen Sie begegnen. Wir haben festgestellt, dass es möglich ist, diese Fähigkeit auf systematische Weise zu trainieren. Dies sind die sechs wichtigsten Praktiken, die sich unserer Erfahrung nach am besten eignen, um nicht in die Überlebens- und Burn-out-Zone zu geraten.

Sprint statt Marathon

Es mag unlogisch klingen, aber bedenken Sie Folgendes: Als Marathonläufer brauchen Sie ein jederzeit durchzuhaltendes Tempo – Sie können nicht bis zum Äußersten gehen, weil Sie nach ein paar hundert Metern zusammenbrechen würden. Als Sprinter können Sie sich bei jedem Rennen zu 100 Prozent verausgaben, denn es ist eine Ziellinie in Sicht: ein Zwischenziel, an dem Sie sich ausruhen und auftanken können.

Wir Menschen funktionieren am besten, wenn wir unsere Energie abwechselnd verbrauchen und wieder aufbauen. Schlaf und Bewegung zwei der wirksamsten Quellen für diese Regulierung. Ausreichend Schlaf – sieben  bis acht Stunden für fast alle von uns – ist entscheidend für körperlicher Erholung. Sport, der die Herzfrequenz deutlich erhöht, ist dagegen besonders effektiv für die geistige und emotionale Erholung.

Selbstreflexion statt Selbstkritik

Jeder und jede von uns steht vor besonderen Herausforderungen in diesen besonders schwierigen Zeiten. Selbstzweifel entstehen, wenn unser innerer Kritiker erwacht und uns das Gefühl gibt, schlechter als andere zu sein. Dieses kritische Urteil auf andere zu projizieren ist ein gängiges Mittel, mit der wir dann versuchen, uns besser zu fühlen.

Wenn wir nur zwischen diesen beiden Extremen hin- und herschwanken, befinden wir uns in einer endlosen Tretmühle, in der wir ständig versuchen, unseren Wert auf Kosten von uns selbst und anderen zu beweisen. Wenn Sie selbstkritische Gefühle bemerken, versuchen Sie stattdessen, diese einfach zu ergründen – ohne sich selbst zu verurteilen. Eine Kundin sagte uns kürzlich: "Wenn ich höre, wie meine innere Kritikerin zu mir spricht, lächle ich und sage mir: 'Und es geht wieder los.'"

Nicht alles ist schlecht

Ein Trigger ist eine Person oder Situation, die eine Welle negativer Gefühle hervorruft. Wenn bei Ihnen ein solcher Trigger ausgelöst wird – und das passiert jedem von uns – atmen Sie tief durch und ergründen Sie, wo Sie in Ihrem Körper Anspannung spüren. Allein durch diese Wahrnehmung können Sie etwas Abstand zu Ihrem Trigger gewinnen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf eine Stelle Ihres Körpers, die sich ruhig und entspannt anfühlt. Zu diesen Teilen unseres Körpers können wir schnell den Bezug verlieren, wenn uns Stress und negative Emotionen überkommen. Das bewusste Wahrnehmen spendet uns Zuspruch und bietet Ausgeglichenheit.

Schaffen Sie einen innerlichen Rückzugsort

Denken Sie an eine Person, einen Ort, ein Tier oder eine Aktivität, bei der Sie sich sicher und geborgen fühlen. Fast jedes Kind hat seinen Liebling – von Stofftieren bis zur Kuscheldecke – der ihm Gesellschaft leistet und Trost spendet. Erwachsene (und das verletzliche Kind, das in uns lebt) sollten ebenso von ihren individuellen Quellen der Unterstützung zehren.

Ein Kunde erzählte uns kürzlich: "Ich habe einen kleinen Kreis von Freunden aus der Schulzeit, den ich in meinen Gedanken heraufbeschwöre, wenn ich mich in schwierigen Situationen befinde. Sie sind wie meine eigene Armee. Wenn ich sie um mich habe, fühle ich mich sicherer."

Hobbys als Energiequelle

Während meiner Collegezeit bin ich mit Begeisterung in die Tanzschule gegangen, in den 20ern habe ich weiter fleißig getanzt und dann jahrzehntelang nicht mehr. Mit über 60 habe ich wieder angefangen - und bin jetzt wieder mit Begeisterung dabei. Tanzen bringt mich raus aus dem Kopf und rein in meinen Körper, und schafft es immer wieder, mich aufzubauen.

Denken Sie an Hobbys, die Sie mal geliebt, aber irgendwann aufgegeben haben. Könnten Sie es nicht erneut versuchen? Und so für ein bis zwei Stunden pro Woche eine neue Energiequelle finden?

Verbessern Sie das Leben anderer

Wir alle sehnen uns danach, von anderen wahrgenommen und wertgeschätzt zu werden. Natürlich können wir nicht garantieren, dass andere auch an uns denken. Wir können andere trotzdem aber wertschätzen - denn damit tun wir nicht nur unseren Mitmenschen etwas Gutes, wir fühlen uns auch selbst besser.

Menschen sehnen sich zutiefst danach, für das wahrgenommen und geschätzt zu werden, was sie sind. Dies macht Fürsorge und Empathie zu einer mächtigen Quelle der Selbstregulierung und Heilung.

Je mehr Sie sich Ihrer Gefühle bewusst werden und diese akzeptieren, desto ruhiger und bewusster können Sie sich in Ihrem Leben präsentieren. Beginnen Sie damit, eine der oben genannten Verhaltensweisen zu einer Gewohnheit zu machen. So werden Sie dieses Ritual mit der Zeit ganz automatisch und ohne viel Nachdenken befolgen. Inmitten eines nicht enden wollenden Stroms von Stressquellen und Unsicherheiten ist Selbstregulierung ein mächtiges Werkzeug, das jede und jeder von uns von innen heraus stärken kann.