Schritt für Schritt aus der Erschöpfung Wie entwickle ich neue Gewohnheiten?

Sie würden gerne Ihre Gewohnheiten verändern, sind aber völlig erschöpft? Fangen Sie klein an: Diese vier einfachen Schritte bringen mehr Energie in Ihr Leben – langsam, vorsichtig und beständig.
Foto: Javier Pardina / Getty Images/Westend61

Schon in den besten Zeiten kann es schwer sein, neue Routinen zu entwickeln, ganz zu schweigen von dem Versuch, etwas zu verändern, wenn man bereits erschöpft ist. Die letzten Jahre haben uns besonders zugesetzt: Vielleicht sind Sie ausgelaugt und zweifeln an Ihrer Handlungsfähigkeit - oder Sie wissen einfach nicht, wo Sie anfangen sollen.

Was tun also, um aus diesem Teufelskreis auszubrechen? Zwar möchten Sie Ihre Angewohnheiten verbessern, um frischer und motivierter zu werden, Sie können aber einfach nicht die Willenskraft und Motivation aufbringen, um genau das zu versuchen?

Als Zeitmanagement-Coach erlebe ich, dass viele Menschen bereits überlastet sind, wenn sie zu mir kommen - manchmal bis zum Burn-out. Sie wollen etwas verändern, wissen aber nicht, wie sie es angehen sollen. Es gilt also einen Weg zu finden, die Situation zu verbessern, der sie antreibt, aber auch sensibel mit ihrem derzeitigen Zustand umgeht.

Dabei ist es wichtig, nicht zu streng zu sein - die meisten Menschen sind selbst schon hart genug zu sich. Langfristig effektiver ist es stattdessen, einen sanften, ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen: Sich an die Grundlagen der Selbstfürsorge zu erinnern - durch Schlaf, Ernährung und Bewegung -, ist essenziell, um auch in anderen Bereichen des Zeitmanagements Fortschritte zu machen.

Sind auch Sie völlig erschöpft und auf der Suche nach Veränderung? Hier finden Sie einen Weg, wie Sie nachhaltig neue Gewohnheiten entwickeln können.

1. Fangen Sie mit Schlaf an

Gerade wenn Sie übermüdet sind, liegt die Lösung für mehr Produktivität nicht darin, sich noch mehr anzustrengen, sondern weniger zu tun. Erst mit regelmäßigem Schlaf wird Ihr Körper Sie bei Ihren täglichen Zielen unterstützen, anstatt Sie aufzuhalten.

Bei Erschöpfung rate ich meist zu einer ganz bestimmten Reihenfolge, um an Ihrem Schlaf zu arbeiten. Beginnen Sie damit, eine frühere Schlafenszeit anzustreben, je nachdem, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, um ausgeruht zu sein. Sind das etwa acht Stunden pro Nacht und Sie müssen um 7.00 Uhr aufstehen, bedeutet das, dass Sie um 23.00 Uhr das Licht ausmachen. Stellen Sie einen wiederkehrenden Alarm auf Ihrem Smartphone ein, der Sie 30 oder 45 Minuten vorher daran erinnert. Dann können Sie langsam herunterfahren und sich rechtzeitig auf die Nachtruhe vorbereiten.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, früher ins Bett zu gehen, sollten Sie an Ihrer Routine vor dem Schlafengehen arbeiten. Sie hilft ihnen dabei auch tatsächlich einschlafen zu können, sobald Sie im Bett liegen. Experimentieren Sie hierbei mit verschiedenen Strategien: Schalten Sie beispielsweise alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, verzichten Sie spätabends auf allzu anregende Sendungen oder dimmen Sie einfach das Licht.

Der nächste Schritt zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität ist dann das Aufstehen. Konzentrieren Sie sich darauf, zu einer festen Zeit aufzustehen. Die meisten Menschen setzen sich dieses Ziel gleich am Anfang, eigentlich kommt dieser Schritt aber erst später im Prozess. Ich empfehle diese Reihenfolge: Denn, wenn ich rechtzeitig ins Bett gehe und schnell einschlafe, fällt das Aufstehen deutlich leichter.

(Ein zusätzlicher Bonus: Gerade an den Tagen, an denen Sie ins Büro pendeln müssen, wird Ihnen das konsequente frühere Aufstehen viel leichter fallen.)

2. Denken Sie über Ihre Ernährung nach

Haben Sie sich erstmal genug Zeit zum Ausruhen gegönnt, sind Sie bereit, auch an anderen Bereichen zu arbeiten. Einfache Ernährungsstrategien sind meiner Erfahrung nach der optimale nächste Schritt, um Ihre Energiereserven zu regenerieren.

Eine wirkungsvolle Angewohnheit ist es, mehr Wasser zu trinken. Die höhere Wasseraufnahme gibt Energie, fördert die Konzentration und verringert Müdigkeit und Unruhe. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer ein gefülltes Wasserglas oder eine Wasserflasche in Ihrer Nähe zu haben. Ich schenke mir ein Glas Wasser beim Frühstück ein, stelle es auf meinen Schreibtisch, während ich arbeite, und fülle es dann den ganzen Tag immer wieder auf. Wenn es Ihnen schwerer fällt, Wasser nachzufüllen, besorgen Sie sich eine entsprechend große Wasserflasche, dann müssen Sie Ihr Wasserglas nur einmal am Tag auffüllen.

Denken Sie dann darüber nach, ob Sie genug Nahrung zu sich nehmen. Einige meiner Coaching-Kunden sind so sehr in ihre Arbeit vertieft oder haben so viele aufeinanderfolgende Meetings, dass sie keine Zeit zum Essen haben - oder sie vergessen es einfach! Geht es Ihnen genauso, dann kaufen Sie sich am besten etwas Nahrhaftes für zwischendurch, wie Riegel oder Proteinshakes, die Sie immer griffbereit haben. Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens ein oder zwei davon am Tag zu essen. Zur Gewöhnung braucht es manchmal eine Erinnerungsfunktion in Ihrem Kalender oder auf Ihrem Smartphone. Oder sie platzieren einen gesunden Snack als visuellen Hinweis auf Ihrem Schreibtisch. Meine Kunden, die es sich zur Priorität gemacht haben, an ihre Mahlzeiten zu denken, stellen fest, dass sie den ganzen Tag über mehr Energie haben und sich nach der Arbeit viel weniger erschöpft fühlen.

3. Mehr Bewegung

Sobald Sie die Bausteine Schlaf und Ernährung gelegt haben, sollten Sie sich Gedanken über die Integration von körperlicher Aktivität machen. Anders als man intuitiv annehmen mag, gibt Bewegung Ihnen den ganzen Tag über zusätzliche Energie, anstatt sie zu verbrauchen. Außerdem verbessert sie Stimmung, Schlafqualität und Konzentration. Einige meiner Coaching-Kunden mit ADHS stellen fest, dass Bewegung eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür ist, sich den ganzen Tag über konzentrieren zu können.

Ein kräftiges Ausdauertraining mindestens dreimal pro Woche mehr als 25 Minuten lang kann Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Ich empfehle Ihnen, genau festzulegen, wo und wann Sie diese Übungen machen. Nehmen Sie sich etwa vor: "Ich werde montags, mittwochs und freitags von 7.00 bis 7.30 Uhr im Fitnessstudio trainieren". Und wenn Sie mit der Motivation zu kämpfen haben, können Sie sich Unterstützung holen, indem Sie mit Freunden trainieren, einen Kurs besuchen oder einen Trainer engagieren. Sie können sich die Energie und Motivation anderer leihen, wenn Sie sich erschöpft fühlen.

Erscheint Ihnen ein solches Maß an körperlicher Aktivität am Anfang zu viel, kann es bereits ein Schritt in die richtige Richtung sein, mit leichten Dehnübungen oder Spaziergängen zu beginnen. Machen Sie Bewegung zu einem Ritual, das mit einem täglichen Ereignis verbunden ist. Sagen Sie sich beispielsweise: "Wenn ich aufstehe, dehne ich mich fünf Minuten lang", damit Sie diese Gewohnheit nahtlos in Ihren Lebensstil integrieren können.

4. Finden Sie eine neue Gewohnheit

Sobald Sie sich gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag integriert haben und Ihre Erschöpfung nachlässt, können Sie sich an weitere neue Routinen wagen. Wenn Sie sich regelmäßig um Grundlagen wie Schlaf, Ernährung und Bewegung kümmern, werden Sie tagsüber mehr Energie und Konzentration haben. So können Sie sich mehr vornehmen.

Um eine Überforderung zu vermeiden, empfehle ich, sich jeweils nur für eine Sache zu entscheiden, an der Sie arbeiten möchten. So können Sie sich etwa darauf konzentrieren, pünktlich zu sein, Ihre Woche zu planen, Projekte aufzuschlüsseln, Ihre E-Mails auf dem Laufenden zu halten oder auf irgendeine andere Angewohnheit, die Sie beherrschen möchten. Konzentrieren Sie sich dann schrittweise auf die jeweilige Veränderung. Suchen Sie sich zum Beispiel bei der Pünktlichkeit eine Art von Meeting aus. Nehmen Sie sich vor, ein paar Minuten zu früh zu erscheinen, und weiten Sie dies dann schrittweise auf andere Aktivitäten in Ihrem Berufs- und Privatleben aus.

Der Schlüssel zur Änderung von Gewohnheiten, insbesondere wenn Sie wirklich erschöpft sind, liegt darin, es langsam und stetig anzugehen: Bewegen Sie sich vorwärts in die richtige Richtung, aber setzen Sie sich dabei nicht zu sehr unter Druck. Sie werden nicht in der Lage sein, alle Ihre Gewohnheiten an einem Tag zu ändern. Aber mit der Zeit können Sie neue Routinen entwickeln, die Ihnen helfen, Energie zu tanken, Müdigkeit zu überwinden und eine Dynamik für kontinuierliches Wachstum und Entwicklung aufzubauen.