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2-Minuten-Übung Ein besserer Start in den Tag

Der erste Blick morgens auf die überlange To-Do-Liste verspricht keinen erfüllten Tag. Mit einer einfachen Übung finden Sie den richtigen Fokus und lernen, was sich wirklich lohnt.
aus Harvard Business manager 5/2021
Foto: uspmen / imago images/Panthermedia

Anfang der 2010er-Jahre habe ich ein Selbstmanagement-Buch geschrieben und plötzlich fand ich mich einer ungewohnten Welt wieder. Einen Tag zuvor hatte ich noch einen Bürojob im Vorort und am nächsten war ich gefeierter Talkshow-Gast. Ich wurde als "Captain Awesome" und "The Happy Guy" bezeichnet. Plötzlich wurde ich zum Inbegriff und Gesicht für positives Denken, Glück und bewusste Lebensführung. Es gab nur ein Problem: Mein Leben war ein Chaos.

Das Buch entstand eigentlich als eine Serie von Blogbeiträgen, die ich verfasste, um das Scheitern meiner Ehe und den Selbstmord meines besten Freundes zu verarbeiten. Ich zog in die Stadt und lebte zum ersten Mal in meinem Leben alleine. Zum ersten Mal erlebte ich tiefe Einsamkeit, chronischen Schlafmangel und nicht enden wollende Ängste.

Um mit diesen emotionalen Problemen klarzukommen, wurde ich zum Workaholic. Tagsüber arbeitete ich im Büro im Vorort, auf dem Heimweg brachte ich mir Abendessen mit und setzte mich dann zu Hause an den Schreibtisch. Ich arbeitete bis nachts um 1.00 Uhr oder 2.00 Uhr, um 6.00 Uhr morgens ging bereits wieder der Wecker.

Gegen meine Einschlafprobleme nahm ich Tabletten und irgendwann auch, um überhaupt wach zu werden. Wegen des Stresses verlor ich fast 20 Kilo Gewicht. Ich litt unter Kopfschmerzen, Herzrasen und hatte den ganzen Tag Magengrummeln. Unter meinen Augen entstanden dunkle Augenringe. Als mich Kollegen fragten, ob ich denn genug Schlaf bekomme, kaufte ich Make-up und kaschierte die Augenringe. Ich hatte keine Zeit für Schlaf und keine Zeit, Fragen dazu zu beantworten. Ich wusste, dass ich durchdrehte.

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Nachdem ich "Willpower" von Roy Baumeister und John Tierney gelesen hatte, war ich der festen Überzeugung, dass mein Problem darin bestand, dass ich entscheidungsmüde war. Meine To-Do-Liste war endlos. Aus reiner Verzweiflung schrieb ich einige Punkte der Liste, auf die ich mich an einem Tag konzentrieren wollte, auf Karteikarten. Der Satz "Ich konzentriere mich auf..." half mir dabei, einige machbare Punkte aus den unzähligen "Ich könnte" und "Ich sollte" auf der Liste herauszusieben.

Die Übung half mir dabei, den trüben Nebel aus "Was sollte ich als Nächstes tun?" etwas zu lichten und half mir dabei, große Projekte in kleinere Aufgaben herunterzubrechen. Aus einer Deadline für ein Buch wurde "Schreibe 500 Wörter", ein Management-Meeting über ein neues Design wurde zu "Bitte drei Führungskräfte um Feedback" und aus meiner fehlenden Fitness-Routine wurde "Gehe in der Mittagspause für zehn Minuten an die frische Luft."

"Ich konzentriere mich auf ..."

Ich kaufte die Karteikarten günstig im Paket zu 100 Stück und war mächtig stolz, wenn ich den Stapel aufgebraucht hatte. Die Übung half mir dabei, Entscheidungen zu treffen, aber der Rest meines Lebens war immer noch von negativen Gedanken geprägt. In den folgenden Monaten las ich Studien zu dem Thema und kam zu dem Schluss, dass es nicht meine Schuld war. Wieso?

Unser Gehirn enthält im limbischen System die etwa mandelgroße Amygdala, die den ganzen Tag Hormone aussondert, die unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion steuern. Aus evolutionsbiologischer Prägung heraus wollen wir den ganzen Tag auf schlechte, traurige oder umstrittene Nachrichten starren. Deshalb werden wir zu Gaffern auf der Autobahn, suchen gezielt nach schlechten Online-Bewertungen und finden immer zuerst die eine Frage, die wir im Mathetest falsch beantwortet haben. Unsere Amygdalas sind sehr gut darin, Probleme zu suchen, sie zu finden und zu lösen, aber sie neigen dazu, ausgenutzt zu werden. Nachrichten und soziale Medien sind die perfekte bitter-süße Mischung, die unsere größtmögliche Aufmerksamkeit garantiert. Ich beschloss also, dass es nicht meine Schuld war, dass ich so negativ war – die Welt war schuld.

Aber ich lebe nun einmal in dieser Welt, was könnte ich also tun? In einer Studie wurden Menschen, die aufschrieben, wofür sie dankbar waren, mit einer anderen Gruppe verglichen, die ihre Probleme und Störungen benannten. Ich lernte daraus: Wenn ich zehn Wochen lang jede Woche aufschrieb, wofür ich dankbar war, würde ich nicht nur glücklicher sein, sondern auch gesünder.

"Ich bin dankbar für …"

Für jeden Tag ergänzte ich deshalb auf meiner Karteikarte: "Ich bin dankbar für …". Machen Sie Bizeps-Training? Übungen für den Muskelaufbau am Bein? Ich habe angefangen, die Dankbarkeitsübungen als Muskelaufbau fürs Gehirn zu sehen. Wichtig ist, dass sie so konkret wie möglich sind. Wenn ich nur "... meine Wohnung, meine Mutter, mein Job" aufschrieb, brachte mir das nichts. Besser war: "... wie der Sonnenuntergang hinter dem Hotel auf der anderen Straßenseite heute aussah" oder "... als meine Mutter übrig gebliebenes Essen vorbeibrachte" oder "... Mittagessen mit Agostino in der Kantine heute".

Ich war stolz auf meine neue Morgenroutine mit der Karteikarte, aber ich fühlte mich immer noch gestresst. Eine Studie in der Zeitschrift Science mit dem Titel "Don’t Look Back in Anger" half mir schließlich. Sie besagte, dass je weniger wir bedauern, desto zufriedener werden wir mit dem Alter. Wenn wir mit anderen teilen, was uns beunruhigt, werden wir es damit leichter los. Ich ergänzte also auf meiner täglichen Karteikarte: "Ich werde loslassen …".

"Ich werde loslassen ..."

Loslassen werde ich "... die unfreundliche E-Mail, die ich gestern Abend um 23 Uhr verschickt habe", "... das Meeting mit meinem Chef, das ich völlig vergessen hatte" und "... dass ich meine Eltern seit zwei Wochen nicht mehr angerufen habe". Diese kleine Übung hat mein Leben nachhaltig verändert. Wir sind täglich im Schnitt nur ungefähr 1000 Minuten wach. Wenn wir nur zwei Minuten davon darauf verwenden, unser Gehirn zum positiven Denken zu verhelfen, werden die restlichen 998 Minuten zufriedener sein.

Mit der Zeit änderte ich die Reihenfolge auf der Karteikarte, machte daraus ein Tagebuch und legte es auf meinen Nachttisch. Es ist das erste, was ich morgens nach dem Aufwachen sehe. Und weil es so kurz und übersichtlich ist, lässt es mich erfolgreich in den Tag starten.

Bin ich komplett geheilt? Und immer glücklich? Natürlich nicht. Aber diese kleine Zwei-Minuten-Übung am Morgen hat meine Tage wesentlich verbessert. Und ich hoffe, dass Sie auch davon profitieren.

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